Tổng hợp những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu tốt nhất

1. Thực phẩm bổ sung sắt có tác dụng gì với cơ thể? 

Sắt được coi là một nhóm khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, đặc biệt là trong việc sản xuất hồng cầu và vận chuyển oxy. Sắt còn cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của các tế bào, tóc, da và móng… 

Phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng cơ thể mà nhu cầu sắt của mỗi người là khác nhau. Theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng 80-90% phụ nữ trưởng thành và trẻ em vị thành niên sẽ cần khoảng 1,8mg sắt hàng ngày để cung cấp cho máu nuôi sống toàn cơ thể. 

Do đó có thể thấy, nếu cơ thể thiếu sắt, nhiều khả năng sức khỏe của bạn sẽ gặp phải những ảnh hưởng tiêu cực, nghiêm trọng là dẫn đến thiếu máu gây mệt mỏi, chóng mặt, khó thở,... Lúc này việc bổ sung những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu trở thành chủ đề được quan tâm và chú trọng hơn cả. 

Đặc biệt là đối với những đối tượng dễ thiếu sắt như:

• Trẻ em: Trẻ em có nhu cầu sắt cao để hỗ trợ cho sự phát triển. Thiếu sắt có thể ảnh hưởng lớn đến sự phát triển trí não ở trẻ em sau này. 

• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Nhu cầu sắt của phụ nữ mang thai và cho con bú cao hơn so với bình thường để cung cấp đủ sắt cho thai nhi hoặc trẻ sơ sinh.

• Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản: Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản có thể bị mất sắt do kinh nguyệt. Nếu không bổ sung sắt kịp thời rất dễ ảnh hưởng xấu đến khả năng sinh sản ở chị em. 

• Người ăn chay hoặc ăn chay trường: Thực phẩm chay thường ít sắt hơn so với thực phẩm có nguồn gốc động vật.

• Người có vấn đề về tiêu hóa: Một số vấn đề về tiêu hóa có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu sắt của cơ thể.

Vì vậy, để đảm bảo bản thân không rơi vào tình trạng thiếu máu do cơ thể không tổng hợp đủ, tốt hơn hết bạn nên biết đến danh sách thực phẩm giàu sắt ngay từ bây giờ! 

2. Những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu phổ biến nhất 

Thiếu sắt là nguyên nhân chính gây ra thiếu máu, vì vậy việc bổ sung các thực phẩm giàu sắt vào chế độ ăn hàng ngày là vô cùng cần thiết. Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu phổ biến nhất mà bạn có thể tham khảo để cải thiện và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu.

2.1. Các loại thịt đỏ 

Các loại thịt đỏ là thực phẩm giàu sắt nhất mà mọi người có thể bổ sung trong hầu hết các bữa ăn chính trong gia đình. 

• Thịt bò: Là nguồn cung cấp sắt heme dồi dào, dễ hấp thụ. Theo phân tích trong 100g thịt bò chứa khoảng 2,7 mg sắt, đáp ứng tương đương 15% nhu cầu của cơ thể. Thịt bò còn chứa nhiều protein, vitamin B12 và kẽm, giúp cơ thể duy trì năng lượng và sức khỏe.
• Thịt cừu: Cũng là một nguồn sắt heme phong phú, thịt cừu giúp tăng cường hồng cầu và cung cấp các dưỡng chất cần thiết khác như protein và vitamin B.

2.2. Các loại động vật có vỏ: ngao, sò,...

Các loại động vật có vỏ như ngao, hàu, sò,.. là một trong những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu nên được thêm vào thực đơn hàng ngày bởi chúng có thể bổ sung một hàm lượng lớn sắt heme. 

Theo chuyên gia dinh dưỡng, một khẩu phần ngao 100g sẽ cung cấp khoảng 2,8 mg sắt. Ngoài ra còn có các khoáng chất như kẽm và vitamin B12 mang khả năng hỗ trợ hệ miễn dịch và chức năng thần kinh của ban.

2.3. Nội tạng động vật 

• Gan bò, gan gà: Gan từ các loại động vật là nguồn cung cấp sắt heme cực kỳ phong phú. Ngoài ra, gan động vật còn chứa nhiều vitamin A, B, và các khoáng chất khác, giúp cải thiện chức năng gan và sức khỏe tổng thể.
• Tim và thận: Cũng là những phần nội tạng giàu sắt và các dưỡng chất cần thiết khác.

2.4. Các loại rau lá xanh 

Các loại rau lá xanh là thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu an toàn. Bởi trong các loại rau như: cải bó xôi, cải kale, rau bina,... đều chứa hàm lượng sắt đủ để bổ sung cho hoạt động sống của bạn. Ngoài ra, chúng còn chứa các loại vitamin A, B9, E, C,.. có chức năng tăng cường khả năng hấp thụ sắt cho cơ thể.

2.5. Họ hàng các loại đậu 

Các loại đậu như đậu đen, đậu lăng, đậu nành và đậu Hà Lan cũng là những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu bởi nó cung cấp sắt nonheme tốt. Việc thường xuyên bổ sung những thực phẩm giàu sắt như họ hàng các loại đậu sẽ giúp bạn hạn chế được các triệu chứng đau đầu, chóng mặt do thiếu máu mang lại.

2.6. Các loại hạt: hồ đào, óc chó…

Bên cạnh việc bổ sung các loại thực phẩm trong bữa ăn chính, thì bạn cũng có thể tham khảo sử dụng các loại hạt: óc chó, hồ đào,... trong các bữa ăn phụ. Những loại hạt này là thực phẩm giàu sắt cho trẻ thiếu máu an toàn và hiệu quả, khi nó vừa có khả năng tăng cường máu, vừa mang lại chức năng cải thiện sức khỏe tim mạch và não bộ của bạn.

Ngoài các loại đồ ăn kể trên, bạn cũng có thể bổ sung cho cơ thể những loại trái cây chứa nhiều chất sắt như: lựu, nho khô, mơ khô,.... hoặc sử dụng thêm các thực phẩm chức năng bổ sung sắt. Nhưng bạn nên tìm hiểu trước khi sử dụng thực phẩm chức năng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bản thân nhé!

3. Những lưu ý cần điều chỉnh để cơ thể hấp thụ sắt tối đa 

Việc bổ sung sắt vào chế độ ăn uống là quan trọng, nhưng để đảm bảo cơ thể hấp thụ những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu một cách tối ưu, bạn cần lưu ý một số yếu tố sau đây:

• Kết hợp thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu với thực phẩm giàu vitamin C như: Cam, quýt, dâu tây, ớt chuông, cà chua, bông cải xanh,... Bởi vì vitamin C sẽ giúp bạn chuyển đổi sắt non-heme từ thực vật thành dạng dễ hấp thụ hơn, tăng cường hấp thụ sắt.

• Hạn chế tiêu thụ các chất cản trở hấp thụ sắt trong bữa ăn như: Polyphenol, tanin và canxi có trong trà, cà phê, rượu vang đỏ và sữa. Những chất này có thể cạnh tranh với sắt trong quá trình hấp thụ. 

• Sử dụng nồi nấu ăn bằng gang: Nồi gang có thể tăng lượng sắt trong thực phẩm nấu chín, đặc biệt là các món có tính axit như sốt cà chua.

• Tránh các bữa ăn quá giàu chất xơ cùng lúc với thực phẩm giàu sắt: Mặc dù tốt cho tiêu hóa, nhưng lượng chất xơ quá cao có thể cản trở hấp thụ sắt. Do đó, bạn nên hạn chế tiêu thụ quá nhiều chất xơ cùng lúc với bữa ăn chính giàu sắt.

• Đảm bảo đủ lượng protein: Protein có chức năng cải thiện khả năng hấp thụ sắt non-heme. Các nhóm thực phẩm như thịt, cá và gia cầm đều giúp tăng cường hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật.

• Kiểm tra tình trạng sức khỏe: Một số bệnh lý như viêm ruột, bệnh celiac, hoặc các vấn đề về dạ dày có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ sắt. Do vậy, bạn nên kiểm tra và điều trị các vấn đề này để cải thiện hấp thụ sắt.

• Bổ sung sắt theo chỉ dẫn của bác sĩ: Nếu cần thiết phải sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung sắt, thì bạn phải nghe theo chỉ định của bác sĩ. Uống bổ sung sắt khi đói hoặc cùng với thực phẩm giàu vitamin C để tối ưu hóa hấp thụ.

4. Tổng kết

Trên đây, KATA Technology đã giúp bạn tổng hợp những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu tốt nhất. Mong rằng, sau khi đọc bài viết, bạn có thể lựa chọn cho mình nhóm loại thực phẩm bổ sung sắt phù hợp với thể trạng cơ thể của mình nhé. Và đừng quên rằng, trước khi sử dụng thực phẩm chức năng hãy hỏi ý kiến của bác sĩ nhé!