Đạm Protein Thực Vật Là Gì? Protein Thực Vật Có Làm Tăng Cơ Không?

Giải đáp chi tiết: Đạm protein thực vật là gì?

Protein có hai loại chính: protein thực vật và protein động vật. Nguồn protein động vật có nhiều trong thịt, sữa, trứng, cá, v.v. Nguồn protein thực vật có ở đậu nành, đậu xanh, đậu phụ, hạt hướng dương và hạt vừng. Để tạo nên protein, cơ thể cần sử dụng 20 loại axit amin, chia thành hai nhóm: axit amin cần thiết (hoàn chỉnh) và axit amin không cần thiết (không hoàn chỉnh). Axit amin không cần thiết có thể được cơ thể tự sản sinh, nhưng axit amin cần thiết phải được bổ sung qua thực phẩm giàu đạm hoặc sữa whey protein.

Protein thực vật là gì? Protein thực vật thường là protein không hoàn chỉnh vì thiếu một hoặc nhiều axit amin cần thiết. Do đó, những người tập thể hình cần bổ sung đa dạng nguồn protein từ cả động vật và thực vật như vậy sẽ đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể phát triển.

Lợi ích sức khỏe của đạm protein thực vật với cơ thể

Dưới đây là những lợi ích sức khỏe mà protein thực vật mang đến cho cơ thể chúng ta:

1 người cần bao nhiêu đạm protein thực vật mỗi ngày?

Protein là thành phần chính tạo nên các tế bào và cơ quan trong cơ thể con người, đồng thời cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Mỗi ngày, cơ thể cần bổ sung khoảng 1,25g protein/kg trọng lượng cơ thể để duy trì sức khỏe và đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường.

Tăng cường cân bằng axit-bazơ

Protein thực vật là gì mà nó lại giúp tăng cường cân bằng axit-bazơ?. Theo các nguyên tắc chung, thực phẩm có nguồn gốc động vật thường cung cấp tiền chất axit cho cơ thể, trong khi thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp tiền chất kiềm. Điều này có nghĩa là các nguồn protein từ thực vật có lợi vì chúng giúp duy trì sự cân bằng axit-bazơ. Ăn quá nhiều thực phẩm có tính axit (đặc biệt là từ động vật) có thể gây hại, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và nhiều bệnh lý nghiêm trọng khác.

Tốt cho tim mạch

Chế độ ăn giàu protein từ thực vật giúp giảm huyết áp và mức cholesterol xấu trong máu, từ đó giữ cho tim mạch khỏe mạnh và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm.

Thúc đẩy trao đổi chất cơ thể

Sự kết hợp giữa chất xơ và protein trong thực phẩm giàu protein thực vật khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Khi cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để chuyển hóa protein thực vật, nó cũng đồng thời giúp bạn giảm mỡ hiệu quả hơn.

Tốt cho thận và túi mật

Protein thực vật dễ dàng được cơ thể xử lý hơn. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ protein thực vật giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến túi mật, giảm tỷ lệ suy thận, bệnh tiểu đường tuýp 2 và ung thư. Ngoài ra, những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cũng nên cho protein thực vật vào chế độ ăn uống để cải thiện tình trạng bệnh.

Trả lời câu hỏi: Đạm protein thực vật có giúp tăng cơ không?

Phía trên chúng ta đã biết protein thực vật là gì rồi. Vậy protein thực vật có tăng cơ không? Câu trả lời là Có. Cả protein thực vật và động vật đều chứa các axit amin thiết yếu, đặc biệt là leucine, rất cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

Lưu ý tăng cơ nên chọn protein thực vật hay động vật

Sau khi chúng ta đã đi tìm hiểu để biết protein đến từ động vật là gì và protein thực vật là gì. Việc chọn lựa để sử dụng giữa 2 loại protein này cần dựa trên từng trường hợp cụ thể.

Mặc dù cả protein động vật và thực vật đều có thể giúp tăng cơ, nhưng chúng có một số điểm khác biệt cơ bản:

Hàm lượng axit amin thiết yếu.

• Protein động vật thường có lượng axit amin quan trọng cao hơn protein thực vật. Theo Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ, protein động vật là protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu. Trong khi đó, protein thực vật thường chỉ chứa 7-8 loại axit amin thiết yếu.

Tiêu hóa và hấp thụ.

• Protein thực vật chứa nhiều chất xơ mà protein động vật không có, giúp dễ tiêu hóa hơn.

Một số loại dưỡng chất khác

• Protein động vật giàu heme, sắt, vitamin B12, những dưỡng chất thường không có trong thực vật. Ngược lại, thực phẩm giàu protein thực vật thường chứa chất chống oxy hóa và các phytochemical có lợi cho sức khỏe.

Do sự khác biệt bù trừ lẫn nhau này, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, để tăng cơ, giảm mỡ và bảo vệ sức khỏe, bạn nên bổ sung cân bằng cả protein động vật và thực vật.

Nguồn protein thực vật phổ biến dễ dàng tìm mua

Dưới đây là một số nguồn protein thực vật được chia thành các nhóm để các bạn có thể dễ dàng quan sát và tính toán được hàm lượng protein có trong nó.

Nhóm các loại hạt giàu protein thực vật (100g)

Các loại hạt thường chứa ít đạm, nhưng hạt diêm mạch là ngoại lệ, cung cấp tới 14.1 gram đạm mỗi chén, bao gồm 9 axit amin thiết yếu.

• Hạt diêm mạch (Quinoa): 4,4g protein.

• Hạnh nhân: 21g protein.

• Hạt điều: 18g protein.

• Hạt chia: 17g protein.

• Hạt lanh: 18g protein.

• Hạt gai dầu: 31,56g protein.

• Hạt hướng dương: 21g protein.

• Hạt bí ngô: 19g protein.

  

Nhóm các loại đậu giàu protein thực vật (100g)

Thực phẩm họ đậu luôn là nguồn bổ sung chất đạm tốt cho người ăn chay. Phụ nữ cần tiêu thụ 46g chất đạm mỗi ngày trong khi nam giới là 56g. Bạn cũng có thể thực hiện cách làm protein thực vật từ các loại hạt bằng cách xay nhuyễn bằng máy. Một số loại đậu có hàm lượng protein phổ biến dễ tìm kiếm như

• Đậu đen: 24g protein.

• Đậu Pinto: 21g protein.

• Đậu tây (Kidney bean): 24g protein.

• Đậu gà: 19g protein.

• Đậu hà lan: 5 - 8g protein.

• Đậu lăng: 8g protein.

Nhóm các loại rau quả giàu protein thực vật (100g)

Một số loại rau màu xanh đậm không chỉ chứa chất chống oxy hóa và chất xơ mà còn chứa đạm thực vật đáng kể. 

• Ngô: 3,3g protein.

• Khoai lang: 1,6g protein.

• Súp lơ xanh: 2,5g protein.

• Quả ổi: 2,6g protein.

• Nấm: 3,1g protein.

• Măng tây: 2,2g protein.

• Chuối: 1,1g protein.

• Atiso: 3,3g protein.

Nhóm các loại thực phẩm nguyên chất giàu protein thực vật (100g)

Protein thực vật còn rất dồi dào trong các loại thực phẩm như bơ thực vật, mì căn, sữa thực vật, và bột cacao không đường. Những người đang tìm nguồn dinh dưỡng tự nhiên để tăng cơ hay có thắc mắc: có nên uống protein thực vật không? Câu trả lời là có.

• Yến mạch: 12,5g protein.

• Bơ đậu phộng: 25g protein.

• Sữa chua: 10g protein.

• Phô mai: 25g protein.

• Bánh mì đen: 9g protein.

• Gạo lứt: 2,6g protein.

Nhóm thực phẩm từ đậu nành và lúa mì (100g)

• Seitan: 25g protein.

• Đậu phụ tươi, đậu hà lan: 10 - 19g protein.

• Bánh mì  Ezekiel: 11g protein.

• Sữa đậu nành: 6g protein.

• Trả lời câu hỏi: Bột protein thực vật loại nào tốt? Đáp án chính là là bột teff: 10 - 11g protein.

Việc biết rõ về các nguồn protein thực vật giúp người ăn chay đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng và duy trì một chế độ ăn cân bằng và lành mạnh.

Lời kết

Vậy là chúng ta đã cùng nhau đi tìm hiểu về protein thực vật qua bài viết “Đạm protein thực vật là gì? Protein thực vật có làm tăng cơ không?” được tổng hợp bởi KATA Technology. Hy vọng với những thông tin trên sẽ hữu ích cho các bạn khi lựa chọn sử dụng các thực phẩm protein thực vật.

LƯU NGAY CÁCH GIẢM THÈM ĂN GIÚP VÓC DÁNG LUÔN CÂN ĐỐI