Tập Squat có tác dụng gì nổi bật không?

Tác giả: Thanh Hương
Ngày đăng: 26/06/2024
Cập nhật: 26/06/2024

Squat là một trong những bài tập thể hình cơ bản và hiệu quả nhất, được nhiều người lựa chọn để cải thiện sức khỏe và hình thể. Không chỉ là một bài tập đơn giản, squat còn mang lại nhiều lợi ích nổi bật mà có thể bạn chưa biết. Vậy, tập squat có tác dụng gì nổi bật? 

 

Tập Squat có tác dụng gì nổi bật không?

 

Ở bài viết này, KATA Technology sẽ cùng bạn khám phá những lợi ích vượt trội của bài tập squat, từ việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt, đến việc hỗ trợ giảm cân và nâng cao tinh thần. Hãy cùng tìm hiểu để biết tập squat có tác dụng gì và làm thế nào để bạn có thể tận dụng tối đa những lợi ích mà nó mang lại nhé. 

1. Bài tập Squat là gì? Tập Squat có tác dụng gì hữu ích không? 

Trước khi tìm hiểu tập squat có tác dụng gì hữu ích, KATA Technology muốn bạn phải biết tổng quan về bài tập squat. Bởi chỉ khi bạn biết bài tập đó như thế nào thì mới có cái nhìn đánh giá khách quan nhất về những lợi ích mà nó có thể mang lại cho sức khỏe của bạn.

 

Bài tập Squat là gì? Tập Squat có tác dụng gì hữu ích không? 

 

1.1. Tổng quan chung về bài tập Squat 

Squat được coi là “vua” của các bài tập thể dục phổ biến, nó mô phỏng động tác ngồi xổm, nhưng lại có thể tác động lên nhiều nhóm cơ ở phần thân dưới, bao gồm cơ mông, đùi, bắp chân và cơ core (cơ lõi). Ngoài phương pháp tập luyện thông thường là dùng trọng lượng cơ thể, bài tập này còn có thể được thực hiện với biến thể khác là sử dụng tạ.

1.2. Các lợi ích nổi bật mà Squat mang lại 

Như đã giới thiệu ở trên, tập squat sẽ giúp bạn dồn lực nhiều vào các nhóm cơ phần dưới thân. Vậy tập squat có tác dụng cải thiện sức khỏe toàn cơ thể hay không, hay nó chỉ hỗ trợ bạn tăng cường sức mạnh ở các nhóm cơ mông, đùi, bắp chân,...?

 

Các lợi ích nổi bật mà Squat mang lại 

 

Dưới đây, KATA Technology sẽ giải đáp cho bạn câu hỏi trên bằng cách đưa ra một số lợi ích nổi bật mà squat mang lại cho sức khỏe của bạn nhé!

  • Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Squat sẽ kích thích phát triển và tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ chính như đùi, mông, và lưng dưới. Điều này không chỉ giúp bạn cải thiện khả năng vận động hàng ngày mà còn hỗ trợ các hoạt động thể thao.

  • Cải thiện sự linh hoạt và cân bằng: Thực hiện động tác squat đúng kỹ thuật yêu cầu sự linh hoạt và cân bằng, việc này sẽ giúp bạn cải thiện những yếu tố này theo thời gian. Điều này đặc biệt hữu ích cho việc giảm nguy cơ chấn thương.

  • Hỗ trợ giảm cân: Squat là một bài tập cường độ cao, có khả năng đốt cháy nhiều calo. Khi bạn kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, việc tập squat đều đặn có thể hỗ trợ quá trình giảm cân của bản thân mang lại hiệu quả tốt hơn.

  • Tăng cường sức khỏe tim mạch: Mặc dù squat chủ yếu là bài tập cho cơ bắp, nhưng khi thực hiện với cường độ cao và số lần lặp lại nhiều, nó sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường tuần hoàn máu và tăng nhịp tim.

  • Phát triển sức mạnh toàn thân: Squat không chỉ tác động đến phần dưới cơ thể mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể, bao gồm cơ bụng và cơ lưng. Điều này giúp bạn cải thiện sức mạnh toàn thân và tạo sự cân đối cho cơ thể.

1.3. Kỹ thuật chung cần biết khi tập Squat 

Để bài tập squat vừa có thể mang lại lợi ích một cách tối đa vừa đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bạn, thì bạn buộc phải tìm hiểu và tập luyện squat đúng cách. Dưới đây là một vài kỹ thuật chung cần biết khi bạn tập squat.

 

Kỹ thuật chung cần biết khi tập Squat 

 

Đối với đầu, lưng và bụng:

  • Bạn giữ mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên.

  • Đồng thời trong quá trình luyện tập lưng bạn phải luôn giữ thẳng, ngực nở, vai mở rộng, bụng hóp lại.

Đối với chân, đầu gối và mông:

  • Chân bạn dang rộng bằng vai, đầu gối mở rộng hai bên, mũi chân hướng thẳng ra phía trước.

  • Khi hạ người, bạn đẩy hông và mông về sau, dồn trọng lượng vào gót chân. Khi đẩy người lên, siết cơ mông.

Đối với hơi thở:

  • Thở ra nhanh bằng miệng khi đẩy người lên.

  • Hít thở sâu và chậm bằng mũi khi hạ người xuống.

2. Hướng dẫn một số bài tập Squat phổ biến nhất 

Sau những chia sẻ ở trên, chắc hẳn bạn đã nắm rõ tập squat có tác dụng gì cho sức khỏe của bạn rồi đúng không? Vậy có những bài tập squat nào có thể giúp bạn mang lại hiệu quả tối đa? Dưới đây, KATA Technology sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập squat phổ biến nhé!

2.1. Squat truyền thống - Bodyweight Squats.

Bodyweight Squats là bài tập squat cơ bản dùng trọng lượng cơ thể để tác động lực lên các nhóm cơ đùi trước, mông và đùi sau. 

 

Hướng dẫn một số bài tập Squat phổ biến nhất - Squat truyền thống

 

  • Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
  • Sau đó hạ người xuống như thể bạn đang muốn ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối hướng ra ngoài. Rồi dùng gót chân của bạn đẩy hông về phía sau để đứng lên.
  • Bạn thực hiện lặp lại động tác 10-15 lần và 3 hiệp.

2.2. Braced Squat

Braced Squat là bài tập squat nâng cao, thay vì chỉ dùng trọng lượng cơ thể của bạn, thì ở bài tập này, tay bạn sẽ cầm một vật nặng ví dụ như tạ để tăng độ khó của bài tập.

  • Tư thế: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay giữ một vật nặng trước ngực (như một bánh tạ).
  • Động tác: Hạ người xuống như ngồi ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân. Đẩy người lên bằng gót chân.

 

Hướng dẫn một số bài tập Squat phổ biến nhất - Braced Squat

 

2.3. Goblet Squat

Goblet Squat là bài tập sử dụng trọng lượng của một quả tạ tay ở vị trí trước ngực để dồn lực tác động trực tiếp lên nhóm cơ đùi trước, cẳng chân và đùi sau. 

 

Hướng dẫn một số bài tập Squat phổ biến nhất - Goblet Squat

 

  • Tư thế chuẩn bị: Bạn giữ tạ bình vôi hoặc một đầu của quả tạ tay trước ngực, chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài 30 độ, lưng thẳng, mắt nhìn phía trước.
  • Động tác: Bạn đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống hết mức có thể, giữ lưng thẳng và dừng lại 2 giây ở vị trí thấp nhất.
  • Sau đó, bạn đẩy người lên bằng cách dồn trọng lực lên gót chân, không nhón gót. Rồi lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

2.4. Dumbbell Squat

Bài tập Dumbbell Squat sử dụng 2 quả tạ tay cầm ở 2 bên để tác động lực phát triển các cơ vùng bắp đùi và chân.

  • Bạn cầm hai quả tạ tay ở hai bên hông, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Thực hiện động tác Squat như Squat truyền thống, nhưng trong suốt quá trình di chuyển bạn cần đảm bảo luôn giữ tạ ở hai bên hông.
  • Bạn lặp lại động tác 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

 

Hướng dẫn một số bài tập Squat phổ biến nhất - Dumbbell Squat

 

2.5. Dumbbell Single Leg Split Squat 

Khác với những bài tập ở trên, Dumbbell Single Leg Split Squat là bài tập kết hợp với 1 chiếc ghế và tạ tập tay. Nó được thực hiện bằng cách:

  • Chuẩn bị: Bạn đứng thẳng, mặt hướng khỏi ghế tập tạ, nắm hai quả tạ tay, duỗi chân trái ra sau, đặt mu bàn chân lên ghế.
  • Động tác: Thực hiện đứng tấn bằng chân phải, dồn lực vào đầu gối và hông rồi hạ người thấp dần cho đến khi đầu gối chân trái gần chạm đất. Sau đó đẩy người lên luôn.
  • Thực hiện lặp lại từ 10-15 lần, sau đó đổi chân.

 

Hướng dẫn một số bài tập Squat phổ biến nhất - Dumbbell Single Leg Split Squat 

 

2.6. Overhead squat

Overhead Squat là bài tập sử dụng tạ đòn để dồn lực vào các nhóm cơ phần dưới thân để kích thích và phát triển sức mạnh của đùi, hông. 

  • Ban giữ một quả tạ đòn trên vai, hai tay rộng bằng vai.
  • Rồi thực hiện động tác Squat như Squat truyền thống và đảm bảo giữ tạ đòn trên vai trong suốt quá trình luyện tập.
  • Bạn thực hiện lặp lại động tác 8-10 lần với 3 hiệp.

 

Hướng dẫn một số bài tập Squat phổ biến nhất - Overhead squat

 

2.7. Sumo Squat 

Bài tập Sumo Squat được thực hiện bằng cách:

  • Tư thế chuẩn bị: Bạn đứng thẳng, chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài, hai tay có thể nắm một quả tạ hoặc giữ trước ngực.
  • Động tác: Đầu tiên, bạn hạ người xuống từ từ, đẩy hông về sau, giữ lưng thẳng sao cho đùi song song với mặt đất. Sau đó, đẩy người lên bằng gót chân, giữ lưng thẳng.
  • Bạn thực hiện lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành số hiệp cần thiết.

 

Hướng dẫn một số bài tập Squat phổ biến nhất - Sumo squat

 

3. Giải đáp câu hỏi thường gặp khi tập Squat 

Tập squat có tác dụng gì nổi bật đã được KATA Technology làm rõ ở bên trên. Tuy nhiên, bên cạnh thắc mắc về lợi ích mà squat mang lại cho sức khỏe của bạn, thì vẫn còn một số câu hỏi như tập squat có bị to chân không, tập squat có lùn không,... rất được mọi người quan tâm. Dưới đây, KATA Technology sẽ giải đáp chi tiết cho bạn nhé!

3.1. Tập squat có bị to chân không? 

Nhìn chung, tập squat là bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh và cơ bắp cho phần thân dưới, bao gồm cả chân và mông. Tập squat đúng cách sẽ không khiến chân bạn bị to ra như mọi người thường lầm tưởng. Tuy nhiên, vẫn có nhiều người tập squat lại bị to chân, lý do dẫn tới tính trạng này là do chế độ dinh dưỡng và cơ địa của từng người quyết định. 

 

Tập squat có bị to chân không? 

 

Vậy tập squat có làm mông to không? Giống với chân, thì việc tập squat khiến mông to ra cũng phụ thuộc vào cơ thể của mỗi người. Do đó, trước khi luyện tập, bạn cần tìm hiểu rõ ràng trước về bài tập squat phù hợp với mục tiêu và cơ thể của mình.

3.2. Tập squat có bị lùn không?

Câu trả lời là không. Squat là bài tập tác động lên các khớp hông, đầu gối và mắt cá chân, chứ không ảnh hưởng đến chiều cao của bạn. Trên thực tế, tập squat có thể giúp cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, giúp bạn trông cao hơn và tự tin hơn.

3.3. Nên duy trì tần suất tập squat mấy lần một tuần?

Tần suất tập squat tối ưu phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

  • Mức độ thể lực: Người mới bắt đầu nên tập squat 1-2 lần một tuần, sau đó dần dần tăng lên 3-4 lần một tuần khi cơ thể thích nghi.
  • Mục tiêu tập luyện: Nếu bạn tập squat để tăng cường sức mạnh, bạn có thể tập 3-4 lần một tuần. Nếu bạn tập squat để giảm cân, bạn có thể tập 5-6 lần một tuần.
  • Khả năng phục hồi của cơ thể: Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh tần suất tập luyện phù hợp. Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi, hãy giảm tần suất tập luyện hoặc nghỉ ngơi một vài ngày.

 

Nên duy trì tần suất tập squat mấy lần một tuần?

 

3.4. Những ai không nên tập squat 

Squat là bài tập an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một số người nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập squat, bao gồm:

  • Người có vấn đề về khớp hông, đầu gối hoặc mắt cá chân: Squat có thể gây áp lực lên các khớp này, do đó người có vấn đề về khớp nên tập với sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc chuyên gia y tế.
  • Người mới phẫu thuật: Nên đợi cho đến khi vết thương lành hẳn trước khi tập squat.
  • Người có bệnh tim mạch hoặc huyết áp cao: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.

4. Tổng kết

Trên đây, KATA Technology đã giúp bạn giải đáp tập squat có tác dụng gì cho sức khỏe của bạn và mách bạn một số bài tập squat phổ biến mà bạn có thể thử. Hy vong bài viết sẽ giúp bạn tìm ra bài tập squat phù hợp nhất với mục đích luyện tập và cơ thể của bản thân nhé!

0353697777
Yêu cầu tư vấn