Tập squat có tác dụng gì? 7 lợi ích sức khỏe từ việc tập squat

Tập squat có tác dụng gì? 7 lợi ích sức khỏe ít người biết

Việc tập squat có tác dụng gì với sức khỏe? Sau đây là top 7 lợi ích sức khỏe ít người biết:

1. Giúp cơ chân săn chắc

Tập squat giúp cơ chân phát triển và săn chắc hơn nhờ vào việc tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ chính như cơ đùi trước, cơ đùi sau và bắp chân. Khi thực hiện động tác squat, bạn sử dụng lực từ cơ chân để nâng và hạ cơ thể, kích thích sự phát triển cơ bắp. Quá trình này không chỉ làm cho đôi chân khỏe mạnh, săn chắc mà còn tăng cường sức bền và độ linh hoạt.

Squat giúp cơ chân săn chắc

2. Cải thiện tư thế đứng

“Tập squat có tác dụng gì” không chỉ tác động đến cơ chân mà còn giúp cải thiện tư thế đứng. Khi tập squat đúng cách, bạn cần duy trì tư thế thẳng lưng và giữ cân bằng cơ thể. Điều này giúp rèn luyện cơ lưng dưới, hông và cơ bụng, những nhóm cơ quan trọng để hỗ trợ tư thế.

3. Chạy nhảy cao hơn

Squat là bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh cơ chân và độ đàn hồi, cải thiện khả năng chạy và nhảy. Squat phát triển sự mạnh mẽ ở cơ đùi và bắp chân, từ đó tăng cường lực đẩy trong các động tác bật nhảy. Đối với những ai tập luyện thể thao cần đến sức bật như bóng rổ, bóng chuyền hay điền kinh, việc squat thường xuyên giúp họ đạt được chiều cao nhảy lớn hơn.

Squat tăng mật độ xương giúp chạy nhảy cao hơn

4. Tăng mật độ xương

Các động tác squat không chỉ tác động đến cơ bắp mà còn kích thích sự sản sinh tế bào xương, đặc biệt là ở phần hông, đùi và cột sống. Khi cơ thể phải chịu áp lực từ trọng lượng trong các bài tập như squat, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tăng cường sức mạnh và độ bền của xương. Từ đó, mật độ xương tăng lên giúp ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi.

5. Đốt cháy calo giảm cân

Squat là bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả. Động tác này yêu cầu sự phối hợp của nhiều nhóm cơ lớn, cơ thể cần nhiều năng lượng để thực hiện và phục hồi. Bởi vậy “squat cơ giảm mỡ bụng không” thì câu trả lời là CÓ. Tập squat đều đặn không chỉ giúp giảm lượng mỡ thừa mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, hiệu quả cao với những ai đang muốn giảm cân nhanh chóng.

Squat đốt cháy calo giảm cân

6. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Mặc dù “tập squat có tác dụng gì” chủ yếu tập trung vào sức mạnh, nhưng cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Khi tập squat, nhịp tim tăng lên, giúp cải thiện tuần hoàn máu và cung cấp oxy cho các cơ quan trong cơ thể. Squat kết hợp cùng các bài tập cardio có thể giúp duy trì sức khỏe tim mạch, tăng cường sự bền bỉ và cải thiện chức năng tim.

7. Cải thiện tiêu hóa và tuần hoàn máu

Khi tìm hiểu “tập squat có tác dụng gì”, nhiều người không khỏi bất ngờ bởi bài tập này kích thích tiêu hóa và tuần hoàn máu. Khi tập luyện, cơ thể kích thích các cơ quan nội tạng, đặc biệt là hệ tiêu hóa, giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ dinh dưỡng và cải thiện sự lưu thông máu. Điều này làm giảm nguy cơ bị táo bón, hỗ trợ trong việc duy trì sức khỏe tiêu hóa lâu dài.

Squat cải thiện tiêu hóa và tuần hoàn máu

Bài tập squat phổ biến tốt cho sức khỏe

Sau những chia sẻ ở trên, chắc hẳn bạn đã nắm rõ tập squat có tác dụng gì cho sức khỏe của bạn rồi đúng không? Vậy có những bài tập squat nào có thể giúp bạn mang lại hiệu quả tối đa? Dưới đây, KATA Technology sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập squat phổ biến nhé!

1. Squat truyền thống - Bodyweight Squats

Bodyweight Squats là bài tập squat cơ bản dùng trọng lượng cơ thể để tác động lực lên các nhóm cơ đùi trước, mông và đùi sau. 

Squat truyền thống - Bodyweight Squats

• Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
• Sau đó hạ người xuống như thể bạn đang muốn ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối hướng ra ngoài. Rồi dùng gót chân của bạn đẩy hông về phía sau để đứng lên.
• Bạn thực hiện lặp lại động tác 10-15 lần và 3 hiệp.

2. Braced Squat

Braced Squat là bài tập squat nâng cao, thay vì chỉ dùng trọng lượng cơ thể của bạn, thì ở bài tập này, tay bạn sẽ cầm một vật nặng ví dụ như tạ để tăng độ khó của bài tập.

• Tư thế: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay giữ một vật nặng trước ngực (như một bánh tạ).
• Động tác: Hạ người xuống như ngồi ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân. Đẩy người lên bằng gót chân.

Động tác squat nâng cao Braced Squat

3. Goblet Squat

Goblet Squat là bài tập sử dụng trọng lượng của một quả tạ tay ở vị trí trước ngực để dồn lực tác động trực tiếp lên nhóm cơ đùi trước, cẳng chân và đùi sau. 

Động tác Goblet Squat

• Tư thế chuẩn bị: Bạn giữ tạ bình vôi hoặc một đầu của quả tạ tay trước ngực, chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài 30 độ, lưng thẳng, mắt nhìn phía trước.
• Động tác: Bạn đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống hết mức có thể, giữ lưng thẳng và dừng lại 2 giây ở vị trí thấp nhất.
• Sau đó, bạn đẩy người lên bằng cách dồn trọng lực lên gót chân, không nhón gót. Rồi lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

4. Dumbbell Squat

Bài tập Dumbbell Squat sử dụng 2 quả tạ tay cầm ở 2 bên để tác động lực phát triển các cơ vùng bắp đùi và chân.

• Bạn cầm hai quả tạ tay ở hai bên hông, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Thực hiện động tác Squat như Squat truyền thống, nhưng trong suốt quá trình di chuyển bạn cần đảm bảo luôn giữ tạ ở hai bên hông.
• Bạn lặp lại động tác 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Động tác Dumbbell Squat

5. Dumbbell Single Leg Split Squat 

Khác với những bài tập ở trên, Dumbbell Single Leg Split Squat là bài tập kết hợp với 1 chiếc ghế và tạ tập tay. Nó được thực hiện bằng cách:

• Chuẩn bị: Bạn đứng thẳng, mặt hướng khỏi ghế tập tạ, nắm hai quả tạ tay, duỗi chân trái ra sau, đặt mu bàn chân lên ghế.
• Động tác: Thực hiện đứng tấn bằng chân phải, dồn lực vào đầu gối và hông rồi hạ người thấp dần cho đến khi đầu gối chân trái gần chạm đất. Sau đó đẩy người lên luôn.
• Thực hiện lặp lại từ 10-15 lần, sau đó đổi chân.

Động tác Dumbbell Single Leg Split Squat

6. Overhead squat

Overhead Squat là bài tập sử dụng tạ đòn để dồn lực vào các nhóm cơ phần dưới thân để kích thích và phát triển sức mạnh của đùi, hông. 

• Ban giữ một quả tạ đòn trên vai, hai tay rộng bằng vai.
• Rồi thực hiện động tác Squat như Squat truyền thống và đảm bảo giữ tạ đòn trên vai trong suốt quá trình luyện tập.
• Bạn thực hiện lặp lại động tác 8-10 lần với 3 hiệp.

Động tác Overhead squat

7. Sumo Squat 

Bài tập Sumo Squat được thực hiện bằng cách:

• Tư thế chuẩn bị: Bạn đứng thẳng, chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài, hai tay có thể nắm một quả tạ hoặc giữ trước ngực.
• Động tác: Đầu tiên, bạn hạ người xuống từ từ, đẩy hông về sau, giữ lưng thẳng sao cho đùi song song với mặt đất. Sau đó, đẩy người lên bằng gót chân, giữ lưng thẳng.
• Bạn thực hiện lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành số hiệp cần thiết.

Động tác Sumo Squat

Giải đáp câu hỏi thường gặp khi tập Squat 

Tập squat có tác dụng gì nổi bật đã được KATA Technology làm rõ ở bên trên. Tuy nhiên, bên cạnh thắc mắc về lợi ích mà squat mang lại cho sức khỏe của bạn, thì vẫn còn một số câu hỏi như tập squat có bị to chân không, tập squat có lùn không,... rất được mọi người quan tâm. Dưới đây, KATA Technology sẽ giải đáp chi tiết cho bạn nhé!

Tập squat có bị to chân không? 

Nhìn chung, tập squat là bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh và cơ bắp cho phần thân dưới, bao gồm cả chân và mông. Tập squat đúng cách sẽ không khiến chân bạn bị to ra như mọi người thường lầm tưởng. Tuy nhiên, vẫn có nhiều người tập squat lại bị to chân, lý do dẫn tới tính trạng này là do chế độ dinh dưỡng và cơ địa của từng người quyết định. 

Tập squat đúng cách sẽ không khiến chân to

Vậy tập squat có làm mông to không? Giống với chân, thì việc tập squat khiến mông to ra cũng phụ thuộc vào cơ thể của mỗi người. Do đó, trước khi luyện tập, bạn cần tìm hiểu rõ ràng trước về bài tập squat phù hợp với mục tiêu và cơ thể của mình.

Tập squat có bị lùn không?

Câu trả lời là không. Squat là bài tập tác động lên các khớp hông, đầu gối và mắt cá chân, chứ không ảnh hưởng đến chiều cao của bạn. Trên thực tế, tập squat có thể giúp cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, giúp bạn trông cao hơn và tự tin hơn.

Nên duy trì tần suất tập squat mấy lần một tuần?

Tần suất tập squat tối ưu phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Mức độ thể lực: Người mới bắt đầu nên tập squat 1-2 lần một tuần, sau đó dần dần tăng lên 3-4 lần một tuần khi cơ thể thích nghi.
• Mục tiêu tập luyện: Nếu bạn tập squat để tăng cường sức mạnh, bạn có thể tập 3-4 lần một tuần. Nếu bạn tập squat để giảm cân, bạn có thể tập 5-6 lần một tuần.
• Khả năng phục hồi của cơ thể: Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh tần suất tập luyện phù hợp. Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi, hãy giảm tần suất tập luyện hoặc nghỉ ngơi một vài ngày.

Tập squat 1-2 lần một tuần duy trì sức khoẻ

Những ai không nên tập squat 

Squat là bài tập an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một số người nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập squat, bao gồm:

• Người có vấn đề về khớp hông, đầu gối hoặc mắt cá chân: Squat có thể gây áp lực lên các khớp này, do đó người có vấn đề về khớp nên tập với sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc chuyên gia y tế.
• Người mới phẫu thuật: Nên đợi cho đến khi vết thương lành hẳn trước khi tập squat.
• Người có bệnh tim mạch hoặc huyết áp cao: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.

Người mắc bệnh xương khớp không nên tập squat

Lời kết

Trên đây, KATA Technology đã giúp bạn giải đáp tập squat có tác dụng gì cho sức khỏe của bạn và mách bạn một số bài tập squat phổ biến. Hy vong bài viết sẽ giúp bạn tìm ra bài tập squat phù hợp nhất với mục đích luyện tập và cơ thể của bản thân nhé!