Tập Workout Là Gì? 5 Bài Tập Workout Phổ Biến Dễ Dàng Làm Quen

 Giải đáp chi tiết: Tập workout là gì?

Để giải đáp câu hỏi tập workout là gì, chúng ta hãy từ từ tìm hiểu về định nghĩa từ workout trước, vì thực ra cụm từ workout có khá nhiều cách hiểu.

Định nghĩa workout 

• Định nghĩa workout là gì ở nước ngoài sẽ là các hoạt động thể chất bao gồm gym, yoga, cùng các môn thể thao như chạy bộ, bơi lội, bóng chuyền…

• Ở nước ta, workout mang định nghĩa hoạt động thể dục thể thao với nhiều bài tập với động tác tự do, kết hợp nhiều loại hình thể chất lại với nhau. 

• Trong bộ môn thể hình, workout còn mang nghĩa lên kế hoạch về lịch tập, động tác, kế hoạch tập ra sau, thực đơn ăn uống đi cùng.

Như vậy, để trả lời tập workout là gì, chúng ta có thể hiểu đơn giản đó là quá trình thực hiện các bài tập kết hợp các động tác thể dục thể thao đi cùng với lịch tập rõ ràng và chế độ ăn uống phù hợp. Và một khái niệm nhỏ khác dành cho bạn đó là pre workout là gì, đây chính là những thực phẩm bổ sung cho cơ thể trước khi tập luyện thể thao. 
 

Lợi ích khi tập workout đều đặn

Sau khi tìm biết được tập workout là gì, việc tập workout đều đặn bạn sẽ nhận vô số lợi ích cho cơ thể:

• Kiểm soát chỉ số cân nặng: Workout sẽ giúp bạn giảm cân hoặc duy trì số cân nặng hiện tại bằng cách đốt cháy lượng calo trong quá trình luyện tập, loại bỏ mỡ thừa và tăng cường khả năng trao đổi chất cho cơ thể.

• Có lợi cho não bộ, loại bỏ stress: Khi vận động nhiều cơ thể sẽ tiết ra endorphin, một loại hormone có tác dụng kích thích thần kinh, giúp thư giãn cơ thể, và tăng năng lượng cho cơ thể, đẩy lùi các cảm giác tiêu cực, trầm cảm. Ngoài ra còn giúp cho việc lưu thông máu tốt hơn, cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

• Hỗ trợ tim mạch, tăng cường miễn dịch: Hoạt động thể thao vừa sức cũng có thể giảm cholesterol xấu, cân bằng huyết áp, điều này sẽ giúp giảm áp lực lên tim, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch và từ đó việc trao đổi chất cũng diễn ra tốt hơn, hệ miễn dịch trong cơ thể cũng được tăng lên. 

• Hỗ trợ tăng cơ bắp: Do workout có các bài tập sử dụng lực, cơ bắp và các phần dây chằng cũng có sức bền nhiều hơn, tăng độ dẻo dai và hạn chế được các cơn đau khớp do tuổi tác.
   

So sánh workout và cardio khác nhau như thế nào?

Workout và cardio đôi khi cũng có sự nhầm lẫn vì chúng có nhiều điểm tương đồng nhau. Vậy workout và cardio khác nhau như thế nào hay cardio workout là gì?, câu trả lời được KATA Tech tổng hợp lại như sau:

• Workout sẽ là những bài tập thiên về thể lực tổng quát, dùng sức nhiều có lợi cho các cơ bắp, tăng cường lực cho tay, chân.

• Cardio thì thiên về vận động có lợi cho hệ hô hấp và tim mạch, chủ yếu là vận động để bạn kiểm soát được hơi thở của mình trong khi tập luyện. 

Như vậy, chúng ta có thể hiểu đơn giản là workout là bài tập thể thao để giúp cho thể lực toàn cơ thể. Còn cardio là những bài tập tăng cường sức cho hệ khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn của cơ thể.

5 bài tập workout phổ biến dành cho người mới 

Nếu đã tìm được câu trả lời tập workout là gì,  bạn hãy xem thêm 5 bài tập workout cơ bản dành cho người mới tập và tập thử workout tại nhà với các động tác này nhé.

Push up cơ bản

Push up chính là tên gọi của động tác chống đẩy cơ bản với tác dụng nâng cơ ngực, cơ tay săn chắc hơn. Bạn có thể thực hiện động tác tại nhà, hoặc bất cứ nơi đâu.
 

Thực hiện:

• Bạn vào tư thế chuẩn bị 2 tay và hai chân đều chống lên sàn, khoảng cách giữa hai tay cần rộng hơn vai một xíu. 

• Đầu tiên bạn hạ thấp cơ thể xuống gần với mặt sàn, giữ tư thế này từ 3-5s, sau đó từ từ nâng người lên.

• Bạn lặp lại số lần chống đẩy theo sức của cơ thể, tốc độ nhanh hay chậm tùy vào thể lực.

Chống đẩy nâng đầu gối

Chống đẩy nâng đầu gối là một biến thể của động tác chống đẩy. Mức độ khó của động tác này cũng được tăng dần nên chúng có thể giúp bạn đốt calo và giảm mỡ hiệu quả hơn. Chúng có ích cho vai, ngực, phần bắp đùi và vùng cơ mông.
 

Thực hiện:

• Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản. 

• Đầu tiên bạn nâng 1 chân lên khỏi mặt sàn, sao cho đầu gối có thể chạm vào phần khủy tay theo cùng hướng. Giữ tư thế này trong 3-5s. Sau đó, trở về tư thế ban đầu. Đổi chân và lặp lại động tác. 

• Số lần thực hiện tùy theo sức của bạn. Thả lỏng cơ thể sau khi hoàn thành bài tập.

Deadlift

Deadlift là bài tập thể lực có dụng cụ trong bộ môn gym, động tác có ảnh hưởng đến nhiều vùng trong cơ thể như cơ mông, phần đùi trước và sau, phần cơ tay, chân..

Thực hiện: 

• Chọn mức tạ vừa sức

• Bạn vào tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, đồng thời dang hai chân rộng bằng vai

• Bắt đầu cúi người xuống kéo thanh tạ sát chân, tư thế hạ người giống tư thế squat, cố gắng giữ thẳng lưng. Sau đó, nâng tạ lên ngang phần đùi, rồi từ từ hạ tạ xuống sàn. 

• Lặp lại động tác với số lần theo sức của bạn.

Bật nhảy cao tại chỗ

Động tác bật cao tại chỗ cực kỳ dễ thực hiện, bạn có thể làm tại nhà hoặc bất cứ nơi đâu với mặt sàn rắn chắc.

Thực hiện:

• Bạn vào tư thế chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng vừa đủ, hai bàn tay mở ra hai bên. 

• Bắt đầu hạ người, đầu gối cong như đang ngồi xổm, sau đó bạn dùng sức, bật nhảy lên hết mức có thể. Khi tiếp đất, khoảng cách hai chân nên rộng bằng phần hông. 

• Lặp lại động tác với số lần như mong muốn.

Chống đẩy kết hợp bật nhảy

Chống đẩy kết hợp bật nhảy là chuỗi động tác có lợi cho cơ ngực, tay, đùi, mông và cả cơ bụng.

Thực hiện:

• Bạn vào tư thế chuẩn bị với tư thế đứng, hai chân dang rộng bằng vai, tư thế squat với đùi song song mặt sàn.

• Sau đó đặt 2 tay xuống sàn, chân cũng chống xuống vào tư thế chống đẩy. Sau đó co chân để phần đầu gối chạm phần ngực, bạn lấy lực nhảy cao lên khỏi sàn. 

• Lặp lại động tác với số lần theo ý muốn của bạn.

Lưu ý thực hiện workout an toàn khi tự tập

Dù bạn đã hiểu rõ tập workout là gì nhưng lúc tự tập workout bạn vẫn cần lưu ý một vài vấn đề sau để đảm bảo an toàn cho cơ thể trong suốt quá trình luyện tập. 

• Khởi động thật kỹ trước khi tập: Bạn cần làm các động tác khởi động khoảng từ 5-10 phút trước khi bước vào những động tác tập luyện chính thức. Quá trình khởi động sẽ giúp các khớp được làm nóng và có sự linh hoạt, điều này sẽ ngăn chặn những chấn thương nhỏ khi bạn tập workout.

• Tập với cường độ vừa sức mình: Bạn nên tập từ các động tác nhẹ, đơn giản, sau đó nâng dần lên những bài tập với nhiều động tác phức tạp. Và trên hết hãy lượng sức của mình trước khi thực hiện các động tác phức tạp. 

• Kiên nhẫn rèn luyện các động tác cơ bản: Tập workout cũng cần một quá trình lâu dài, bạn hãy thường xuyên tập các bài cơ bản và nâng dần sức của mình theo thời gian, không gấp gáp thực hiện các bài nâng cao. Và bạn cần kiên nhẫn thực hiện lịch tập để đạt được mục tiêu đã vạch ra.

• Song song với hoạt động thể chất bạn cần đưa thực đơn thích hợp để cân bằng năng lượng cho cơ thể. Cung cấp dinh dưỡng đầy đủ, không để cơ thể rơi vào tình trạng mất sức, hoặc bị suy giảm sức sau mỗi buổi tập luyện. Cân chỉnh lượng calo phù hợp, không dùng các thức uống rượu, bia, các chất kích thích.  

Phục hồi thần tốc: Hỗ trợ phục hồi cơ sau khi tập Workout

Sai lầm lớn nhất của người mới tập Workout là chỉ chú trọng lúc tập mà quên mất khâu phục hồi. Khi bạn thực hiện các bài tập như Squat hay Push-up, các sợi cơ bị xé nhỏ dẫn đến tình trạng đau nhức ê ẩm (DOMS). Nếu không được xử lý, những cơn đau này sẽ khiến bạn lười tập vào ngày hôm sau.
 

Súng massage thường có nhiều chế độ massage đa dạng cho người dùng lựa chọn
 

Để khắc phục triệt để, việc sử dụng súng massage KATA (như dòng MG20, MG30) là giải pháp tối ưu hơn cả việc giãn cơ tay thông thường. Với công nghệ rung đấm mạnh mẽ, súng massage tác động sâu vào các mô cơ, giúp đánh tan ngay lập tức các "nút thắt" gây đau và đẩy nhanh quá trình đào thải acid lactic.

Chỉ cần 5 phút mỗi tối, thiết bị này sẽ giúp cơ bắp của bạn được "giải phóng", luôn trong trạng thái sẵn sàng để chinh phục những mức độ Workout cao hơn.
 

Chỉ cần 5 phút mỗi tối, thiết bị này sẽ giúp cơ bắp của bạn được "giải phóng"
 

Tham khảo các dòng súng massage Best seller tại Kata

Súng massage KATA MG30

Súng massage cầm tay KATA MG22 Pro

Súng massage KATA MG20
 

Lời kết

Workout không chỉ là một phương pháp tập luyện mà là một lối sống năng động. Bằng việc bắt đầu với 5 bài tập cơ bản và kết hợp cùng các thiết bị phục hồi chuyên sâu như súng massage KATA, bạn sẽ sớm sở hữu hình thể săn chắc mà không lo bị chấn thương hay đau nhức cản bước. Hãy bắt đầu hành trình thay đổi bản thân ngay từ hôm nay!

TRUNG BÌNH 100 CÁI JUMPING JACK ĐỐT BAO NHIÊU CALO?