Tempo run là gì? Bắt đầu chạy tempo run như thế nào?

Tìm hiểu chạy bộ tempo run là gì?

Tempo run là gì? Chạy tempo hay còn gọi là tempo run là bài tập chạy bộ có tốc độ trung bình nhanh nhưng lại ổn định trong thời gian dài từ 20 đến 30 phút. Điểm đặc biệt của tempo run chính là ở tốc độ không quá nhanh nhưng tập trung vào sức bền và cải thiện năng lượng. Đây là bài tập phổ biến với người bắt đầu tập chạy bộ và cũng được áp dụng thường xuyên ở các vận động viên chuyên nghiệp.

Để giải đáp thêm về câu hỏi “chạy tempo là gì?” thì so sánh chạy tempo và chạy interval sẽ giúp bạn có khái niệm về chạy tempo rõ hơn. Nhiều người thường nhầm lẫn giữa chạy tempo và interval. Nếu như chạy tempo có mục tiêu về sức bền và giữ vững phong độ chạy thì chạy interval có sự xen kẽ chạy nhanh, cường độ cao và chạy chậm cường độ thấp trong cả quá trình chạy.

Lợi ích khi tập chạy tempo run đều đặn

Chạy tempo run đều đặn mang lại cho chúng ta vô số lợi ích về sức khỏe và tinh thần. Nếu tạo dựng thành thói quen hàng ngày, bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt một cách tích cực vô cùng rõ rệt. Dưới đây là một số lợi ích mà chạy tempo run mang lại:

Tăng tốc thải lactate giảm mệt mỏi

Lactate phổ biến dưới dạng axit lactic và thường xuất hiện trong máu. Đây là một chỉ số bị vượt quá mức khi các tế bào trong cơ thể không đủ ox và không thể sản xuất các năng lượng để duy trì hoạt động sống, các tế bào hồng cầu, cơ, não và các mô trong cơ thể đều sản xuất ra lactate. Nếu lượng lactate quá cao sẽ tăng nồng độ axit lactic trong máu gây ra triệu chứng buồn nôn, đổ mồ hôi đầm đìa và nặng hơn là hôn mê sâu.

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Chạy tempo giúp tăng cường hoạt động của tim do đây là bộ môn cardio tốt, đồng thời thúc đẩy quá trình cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ các vấn đề tim mạch. 

• Đốt cháy calo hơn: Nếu bạn có ý định cải thiện vóc dáng, điều chỉnh cân nặng thì hãy chạy tempo ngay bởi bộ môn này đốt cháy calo nhiều ngay cả khi bạn đã chạy xong.

• Gia tăng khả năng chịu đựng: Chạy tempo là môn cardio, tập trung vào sức bền sẽ giúp cơ thể bạn nhanh chóng thích nghi và chịu đựng để kéo dài thời gian chạy và giảm thiểu mệt mỏi.

• Cải thiện kỹ năng chạy: Giúp bạn có kỹ năng chạy tốt và chuyên nghiệp hơn, đặc biệt là duy trì và điều tiết hơi thể sao cho hiệu quả và không bị mệt mỏi..

• Giảm căng thẳng: Chạy tempo có thể giúp cải thiện tâm trạng, vui vẻ và bớt stress sau một ngày dài.

Chạy tempo tăng tốc và duy trì tốc độ trong thời gian dài giúp giảm lượng lactate trong máu, bảo vệ cơ thể khỏi những căng thẳng, mệt mỏi cũng như các triệu chứng nghiêm trọng hơn.

Duy trì tốc độ chạy lâu dài

Chạy tempo trong một thời gian dài sẽ giúp bạn nâng cao thể lực và duy trì được tốc độ chạy ổn định. Bên cạnh đó, người chạy temple run có xu hướng tự thử thách bản thân với những mục tiêu mới như chạy xa hơn, chạy nhanh hơn,...nhưng cơ thể không bị mệt mỏi. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh, chạy tempo như một thói quen hằng ngày rất tốt cho sức khỏe.

Thư giãn tinh thần

Chạy tempo giúp giải tỏa căng thẳng, stress. Người tham gia chạy bền tối thiểu 30 phút mỗi ngày sẽ có tác dụng trong việc điều trị bệnh trầm cảm, bạn sẽ cảm thấy luôn lạc quan, phấn chấn và có lối suy nghĩ tích cực. Khi chạm, cơ thể sẽ sản sinh hormone endorphins - hormone yêu đời, chạy càng lâu thì cơ thể sản sinh hoóc môn này càng nhiều.

Giúp chuẩn bị tốt cho các giải chạy

Nếu bạn chuẩn bị tham gia một giải chạy nào đó, tempo run là sự tập luyện vô cùng hợp lý. Chạy tempo trước khi chạy giải giúp bạn tích lũ sức bền, bổ trợ cũng như dưỡng sức cho giải đấu quan trọng. Người mới bắt đầu hoặc người lớn tuổi sẽ cần nhiều thời gian để chuẩn bị hơn. Thông thường họ cần khoảng 20 tuần, năm ngày mỗi tuần để tích lũy cự ly chạy.

Hướng dẫn bắt đầu chạy tempo với người bắt đầu tập

Để đạt được đầy đủ những lợi ích của chạy tempo run thì bạn cần nắm được chi tiết hướng dẫn chạy tempo để áp dụng thực tế. Dù mục tiêu của bạn là cự ly bao nhiêu hay tốc độ trung bình nhanh, hãy thực hiện cách chạy tempo theo hướng dẫn sau để đạt hiệu quả như mong muốn:

Tốc độ chạy tempo run

Trước khi tempo run, bạn hãy khởi động thật kỹ và bắt đầu chạy với tốc độ chậm để làm ấm dần cơ thể. Sau đó tăng tốc độ chạy từ từ đảm bảo bạn có thể du trì việc chạ trong 20-30 phút. Sau đó, hãy giảm tốc độ dần và dừng chạy.

Thời gian hoàn hảo cho 1 bài chạy tempo là khoảng 20-40 phút

• 10-20 phút chạy nhẹ nhàng khởi động

• 20-30 phút chạy ở tốc độ tempo

• 10-20 phút chạy chậm lại và dừng hẳn

Khi chạy tempo, bạn không nên chạy quá nhanh. mà chỉ nên giữ tốc đổ ở mức nhanh vừa phải để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Thời gian chạy tempo run

Bạn nên chạy tempo 1-2 lần mỗi tuần để nâng cao sức khoẻ, cải thiện tốc độ và sức bền của cơ thể khi hoạt động ở tốc độ nhanh. Nếu đã chạy 2 lần mỗi tuần, bạn hãy cân đối các bài tập khác để tránh cơ thể bị hoạt động quá sức.

Một số bài tập luyện tập tempo run dễ dàng thực hiện

Dưới đây là một số bài tập luyện chạy tempo run mà bạn có thể tham khảo thực hiện:

Chạy nhịp bền

Chạy tempo nhịp bền là một dạng chạ cổ điển với nhịp chạy vừa vặn với sức của người chạy và được duy trì trong khoảng 23-30 phút. Đây là bài chạy đơn giản, phù hợp với người mới tham gia chạy. 

• Bước 1: Đi bộ, chạy tại chỗ trong khoảng 3 phút để khởi động cơ thể.

• Bước 2: Sau khi đã khởi động, bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải và không dùng nhiều sức trong khoảng 3 phút

• Bước 3: Tăng nhịp độ tempo trong khoảng 20-30 phút. Nếu bạn cảm thấy hơi khó thở, nhưng vẫn nói và trụ được thì là mức ổn định của bước này. Hãy giữ nhịp thở đều và nếu cảm thấy mệt, quá sức thì giảm dần tốc độ

• Bước 4: Sau khi đã chạy tempo tăng nhịp, bạn giảm dần nhịp độ và chạy khoảng 10 phút như ở bước 2 để cơ thể dần thoải mái trở lại và về trạng thái bình thường Bước 5: Đi bộ trong khoảng 3 phút để hồi dần cơ thể

Kết hợp máy chạy bộ

Nếu bạn có máy chạy bộ tại nhà ha thường xuyên đi tập gym thì hãy thử kết hợp chạy tempo run với máy chạy bộ nhé.

• Bước 1: Chạy, đi bộ nhanh để làm nóng cơ thể khoảng 10 phút

• Bước 2: Chọn tốc độ chạy mà bạn thấy phù hợp sau đó duy trì mức chạ đó trong 20-30 phút.

• Bước 3: Giảm dần tốc độ chạy và đi bộ nhanh để đưa cơ thể về trạng thái bình thường

Chạy ngưỡng lactate

Chạy ngưỡng lactate là bài tập chạy tempo có độ khó cao hơn so với hai bài tập kể trên. Bài tập này thường được áp dụng với những người đã có thói quen tempo run trong một thời gian. Người tập cảm thấy tự tin vào khả năng chạy của của thân nên đẩy cao nhịp độ và thời gian. 

• Bước 1: Bắt đầu với chạy bộ chậm hoặc đi bộ nhanh 10 phút để khởi động cơ thể

• Bước 2: Chạy từ 20 đến 30 phút với tốc độ vừa phải.

• Bước 3: Giảm tốc độ và kết thúc bài chạy

Chạy tempo lặp lại

Chạy tempo lặp lại cũng là bài tập tăng độ khó cho các runner. Người tập phải chạ ngắt quãng và không được nghỉ giải lao trong quá trình chạy tempo 

• Bước 1: Khởi động trước khi chạ với 10 phút chạy chậm hoặc đi bộ nhanh

• Bước 2: Tăng tốc độ chạy nhanh hơn 1 chút trong khoảng 3 -5 phút sau đó chạy chậm lại từ 3-5 phút nữa. Chạy với tốc độ nhanh hơn so với hiện tại của bạn trong 3 phút, sau đó thực hiện chậm lại về tốc độ ban đầu trong 3 phút.

• Bước 3: Lặp lại chu kỳ chạ nà khoảng 3 lần và không được dừng lại giữa chừng

• Bước 4: Giảm tốc độ dần để cơ thể về trạng thái bình thường

Chạy trên dốc

Tempo Run trên đồi hay còn gọi là chạy trên dốc được thực hiện trên các cung đường dốc nhằm cải thiện sức khỏe, sức bền. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng bằng cách chạy chậm trong 5 phút

• Bước 2: Chạy ở tốc độ tempo trên cung đường dốc

• Bước 3: Giảm dần tốc độ khi lên đỉnh dốc

• Bước 4: Lặp lại các bước 2 và 3 từ 4-8 lần.

• Bước 5: Hạ dần tốc độ để phục hồi trong 5-10 phút.

Phương pháp Hanson

Bài tập chạy theo phương pháp Hanson chính là bài tập có mức độ khó nhất mà KATA Technolog chia sẻ đến bạn. Bài tập nà đặc biệt phù hợp cho những ai sắp bước vào một giải đua để nâng cao thể lực và tăng cường sức mạnh.

• Bước 1: Khởi động trong 10-15 phút với tốc độ vừa phải để làm nóng và tạo cho cơ thể quen dần với hoạt động

• Bước 2: Chạy với tốc độ nhanh hơn từ 60 đến 90 phút.

• Bước 3: Giảm dần nhịp độ chạy và hạ nhiệt cơ thể trong 10 phút

Kết luận

Chạy tempo có tác dụng cải thiện sức bền, tăng cường tốc độ. Đây là bộ môn thể thao tương tự tập cardio, mang lại lợi ích tích cực cho tinh thần và cả thế chất. Qua bài viết nà, KATA Technolog đã cùng bạn giải đáp câu hỏi “Tempo run là gì?” cũng như cũng như lợi ích khi chạy, hướng dẫn chạy tempo đúng cách cùng các bài tập chạy tempo run tiêu biểu. Chúc bạn và người thân sẽ đạt được những mục tiêu nhất định khi chạy tempo run. Nếu có những chấn thương, hãy cân nhắc trước khi thực hiện chạy bạn nhé!