Thực Đơn Eat Clean Giảm 10kg Chỉ Trong 1 Tuần

Thực đơn eat clean là gì?

Để tìm hiểu về thực đơn eat clean giảm 10kg, bạn có thể hiểu sơ về ăn eat clean là gì? Chúng ta hiểu đơn giản đây là thực hiện chế độ “ăn sạch”, thực phẩm sẽ được chế biến ở mức cơ bản nhất để có thể giữ được các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Không dùng các món ăn chế biến quá đậm vị chẳng hạn như các loại thức ăn nhanh. Và thực đơn eat clean sẽ được thực hiện theo vài nguyên tắc nhỏ, hoàn toàn có lợi cho sức khỏe.

Eat clean là chế độ ăn thực phẩm sẽ được chế biến ở mức cơ bản nhất

Thực đơn eat clean giảm 10kg nhanh chóng trong 7 ngày

Dưới đây là chi tiết thực đơn eat clean giảm 10kg, bạn có thể xem qua eat clean menu để làm phong phú thêm bữa cơm của mình nhé. 

#1 Thực đơn eat clean đầu tuần

#2 Thực đơn eat clean giữa tuần

#3 Thực đơn eat clean cuối tuần

Tùy theo thể trạng bạn có thể tăng thực đơn eat clean 21 ngày, hoặc giảm số ngày để cơ thể quen dần với thực đơn.

Lợi ích sức khỏe khi ăn theo chế độ eat clean

• Eat clean sẽ mang đến nguồn dinh dưỡng đầy đủ, cần thiết cho cơ thể. Điều này sẽ giúp hệ miễn dịch tăng lên đáng kể, bảo vệ hệ thống tim mạch thông qua quá trình chế biến món ăn ít dầu mỡ.

• Tăng năng lượng hoạt động cho cơ thể: Bạn sẽ có được nguồn năng lượng đầy đủ cho các hoạt động trong ngày, lẫn các hoạt động thể dục thể thao. 

• Giúp bạn có thể giảm cân hiệu quả, chế độ ăn eat clean giảm mỡ bụng thông qua thực đơn ăn uống cực kỳ lành mạnh với xu hướng ăn nhiều rau xanh và giảm lượng tinh bột. 

• Làm đẹp da, tóc, phục hồi cách ăn uống lành mạnh, điều độ, điều này cũng giúp bạn cân đối được vóc dáng của mình lâu dài hơn. 

Chế độ eat clean mang đến vóc dáng cân đối

Các thực phẩm phổ biến trong thực đơn eat clean

Bạn có thể sử dụng nhóm thực phẩm sau trong thực đơn eat clean của mình:

• Ngũ cốc, gạo lứt, yến mạch: Bạn có thể dùng để thay thế gạo trắng, giảm tối đa lượng tinh bột có nhiều đường.

• Khoai lang, trứng, các loại đậu, đậu hà lan, đậu đen: Cung cấp lượng chất đạm thực vật có lợi cho sức khỏe.

• Rau xanh, trái cây tươi: Trong bữa ăn hãy tăng cường lượng rau xanh để có thêm chất xơ và tốt cho đường tiêu hóa. Trái cây tươi cũng sẽ mang đến lượng đường tự nhiên. 

• Dầu oliu: Chúng ta nên loại bỏ dầu động vật, và có thể thay thế bằng đầu oliu hoặc một số loại dầu thực vật khác.

• Thịt gà, thịt lợn, thịt bò, hải sản: Với các loại thịt trắng và đỏ, bạn cần chọn loại thịt nạc không mỡ.

• Cung cấp đủ lượng nước lọc cho cơ thể: Không để cơ thể thiếu nước để không ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.

Các thực phẩm phổ biến trong thực đơn eat clean như thịt gà, ngũ cốc

Các thực phẩm nên tránh trong thực đơn eat clean

Bạn cũng nên hạn chế một vài loại thức ăn, không nên dùng trong thời gian thực hiện chế độ eat clean.

• Thực phẩm chế biến sẵn: Không ăn thịt đã qua chế biến và đóng hộp, thức ăn nhanh, để giảm lượng dầu mỡ và muối có trong đó.

• Không dùng nhiều đường: Ăn ít đường tinh, hạn chế đường sẽ giúp thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày có hiệu quả cao nhất.

• Không dùng nước uống có gas và các chất kích thích như rượu, bia: Lượng đường có trong nước có gas không tốt cho sức khỏe, các chất kích thích không tốt cho hệ tim mạch, chúng có thể làm giảm hiệu suất tập luyện thể thao của bạn.

Thực đơn eat clean không có thức uống có cồn

Nguyên tắc thực hiện ăn eat clean đạt hiệu quả giảm cân nhanh

Một vài nguyên tắc bạn cần tham khảo khi tiến hành xây dựng thực đơn eat clean giảm 10kg.

Hiểu rõ thể trạng bản thân

Chế độ ăn eat clean không quá khó nhưng đây là chế độ ăn có cách chế biến đơn giản hơn rất nhiều so với thông thường. Thế nên, bạn cần có sự kiên nhẫn, đồng thời phải lượng sức. Nếu thử thời gian ngắn, cơ thể không linh hoạt được, thường xuyên cảm thấy mất rất nhiều năng lượng, hãy dừng lại hoặc không lặp lại chế độ eat clean kéo dài. 

Bạn cần quan sát sức khỏe, phân biệt healthy và eat clean khác nhau ntn để có thể thay đổi thực đơn kịp thời, mỗi người đều có thể trạng khác nhau nên cần điều chỉnh món ăn phù hợp.

Tính lượng calo cần thiết 

Bạn có thể xem xét lượng calo của từng loại nguyên liệu để sau khi kết hợp lại sẽ đủ lượng calo cho cơ thể. Chúng ta có thể xác định mức calo ở dạng tương đối là được, bạn cân chỉnh từ 1500- 2000 calo/ ngày là ổn. Đây được xem là mức calo cần thiết cho hoạt động của cơ thể trong ngày. 

Tính lượng calo cần thiết khi xây dựng thực đơn eat clean

Chia nhỏ khẩu phần 

Nếu bạn chưa thực sự quen với chế độ ăn eat clean, bạn có thể chia nhỏ khẩu phần của mình ra làm nhiều bữa. Điều này sẽ giúp cơ thể của bạn không bị đói, và có thể thường xuyên dung nạp năng lượng. Đồng thời bạn nên dùng thêm những bữa phụ như ăn hạt, uống sinh tố trái cây, dùng sữa chua… trong ngày. 

Thực đơn đủ 4 nhóm dinh dưỡng

Trong thực đơn eat clean, bạn cũng cần cung cấp đủ 4 nhóm dinh dưỡng: tinh bột đường, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Chất béo là nhóm mà chúng ta hay kiêng dè, thế nhưng chúng vẫn phải có mặt, chất béo có lợi có trong cá hồi, trái bơ, hạt chia và những loại hạt ngũ cốc. Cung cấp đủ dinh dưỡng sẽ có lợi cho hệ tuần hoàn và năng lượng hoạt động của cơ thể.

Thực đơn eat clean đủ dinh dưỡng

Thực hiện eat clean trong thời gian nhất định

Thực tế, eat clean sẽ có lợi cho việc giảm cân thế nhưng chúng ta không nên thực hiện quá thường xuyên. Bới cách ăn uống này vẫn còn nhiều mặt hạn chế, một số người dễ bị rơi vào tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng do phải tránh nhiều thực phẩm phạm vào quy tắc của eat clean. Bạn nên giới hạn thời gian nhất định để sử dụng thực đơn này. Đừng quá lạm dụng dễ dẫn đến việc có hại cho sức khỏe.

Lưu ý quan trọng khi thực hiện ăn eat clean đảm bảo sức khỏe

Trong nhiều cách giảm cân eat clean và healthy thì khi thực đơn eat clean giảm 10kg bạn cần lưu ý một số điều sau  để không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Không ăn kiêng quá mức khi thực hiện eat clean

• Không ăn kiêng quá nghiêm ngặt, dùng thức ăn theo thực đơn là đủ, không quá gấp gáp giảm cân để tránh để cơ thể rơi vào tình trạng kiệt sức. 

• Không ăn bỏ bữa, không nên ăn theo kiểu một bữa thật no và nhịn đói cả ngày. Vì khi quá đói, cơ thể uể oải, ăn quá no cũng ảnh hưởng đến dạ dày. 

• Không tập trung ăn eat clean và dừng các hoạt động thể thao. Chúng ta cần phải hoạt động để loại bỏ mỡ thừa tích trữ trong cơ thể. 

Lời kết

Thực hiện thực đơn eat clean giảm 10kg không quá khó khăn, tuy nhiên, bạn cần phải để bản thân tuân thủ theo kế hoạch đã đề ra. Đồng thời hãy xem xét sức khỏe của mình có phù hợp hay không. Bạn có thể gia giảm ngày thực hiện khi mới bắt đầu để có thể làm quen dần với cách ăn uống này. Sau đó, từ từ tăng số ngày lên và đưa chúng vào kế hoạch giảm cân hoặc bất kỳ thời điểm nào bạn muốn loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể.

Vừa rồi là những chia sẻ của KATA Technology về thực đơn eat clean, và những thông tin liên quan đến thực phẩm cần có khi lên thực đơn. Mong rằng, sau bài viết này bạn sẽ chọn được món ăn phù hợp với bản thân và nhanh chóng lấy lại được vóc dáng khỏe mạnh.

GIẢI ĐÁP: HÀNG NGÀY ĂN GẠO LỨT CÓ BÉO KHÔNG?