Xoạc Chân Có Tác Dụng Gì? Hướng Dẫn Xoạc Chân An Toàn Tại Nhà

Giải đáp: Xoạc chân có tác dụng gì đối với sức khoẻ?

Xoạc chân bao gồm các động tác phải kéo giãn giúp cơ thể trở nên mềm mại, uyển chuyển, linh hoạt và dẻo dai hơn. Thực tế, động tác này tương đối khó nhưng nếu thực hiện được thì hiệu quả nó mang đến cho người tập là rất nhiều. Vậy xoạc chân có tác dụng gì đối với cơ thể, động tác này có hiệu quả cụ thể như sau:

Tăng sức bền, dẻo dai cơ thể

Xoạc chân giúp duỗi cơ nhằm cải thiện tư thế, khiến dáng đứng của bạn thẳng hơn, tránh tình trạng gù lưng. Do đó, “xoạc chân có giảm cân không?” thì câu trả lời là CÓ. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân phụ thuộc vào cường độ và thời gian bạn tập xoạc chân. Đặc biệt xoạc chân tăng chiều cao hiệu quả với những ai trong trong độ tuổi dậy thì.

Xoạc chân tăng sức bền, điều chỉnh dáng đi

Thực hiện động tác xoạc chân trước khi tập luyện thể thao sẽ giúp di chuyển dễ dàng và hạn chế nguy cơ chấn thương. Từ đó, tăng phạm vi chuyển động của các khớp cơ, hỗ trợ hoạt động thể thao hiệu quả hơn. Chính vì thế mà đây được coi là một bài tập khởi động làm nóng trước hoặc sau tập luyện cường độ cao.

Giúp phần dưới chắc khoẻ hơn

Xoạc chân có tác dụng gì với phần cơ thể dưới? Động tác này sẽ giúp kéo dài phần thân dưới và tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Bởi vì bài tập này sẽ tác động trực tiếp lên vùng đùi, vùng đầu gối và cả mắt cá chân của người tập. Bên cạnh đó, tư thế này còn yêu cầu một số phần cơ mở rộng ở cả gân kheo lẫn cơ tứ đầu. Trong khi thực hiện, gân kheo ở chân trước sẽ được kéo căng ra và chân sau sẽ kéo giãn cơ tứ đầu một chút.

Tác dụng của xoạc chân giữ phần thân dưới chắc khoẻ

Khi tập luyện động tác này thường xuyên, hệ tuần hoàn máu sẽ ngay lập tức kích thích máu lưu thông đến phần dưới tốt hơn. Đồng thời cũng giúp các lớp sụn và các hệ xương khớp ở phần chân, đùi và cả đầu gối trở nên khỏe mạnh hơn. Tránh được tình trạng xương giòn, xương yếu và hạn chế được các bệnh liên quan đến xương khớp.

Cải thiện thăng bằng 

Ngoài việc tăng sức bền, tăng sự dẻo dai cho cơ thể và nâng cao thể trạng cho phần dưới, xoạc chân còn giúp tăng khả năng giữ thăng bằng. Đây chính là câu trả lời cho thắc mắc “xoạc ngang có tác dụng gì?”. Để thực hiện động tác xoạc chân, cơ thể luôn phải duy trì trọng lượng ở mức ổn định, tạo ra sự thăng bằng tốt nhất với cơ thể. Hơn nữa, động tác này còn được thực hiện khi đôi chân của bạn đối xứng với nhau, giúp các bộ phận được giữ thăng bằng tốt nhất.

Xoạc chân tăng khả năng thăng bằng
 

Cải thiện độ tập trung 

Ngoài gia tăng sự tập trung, xoạc chân có tác dụng gì nữa không? Theo một số nghiên cứu khoa học cho thấy, khi xoạc chân thì cơ thể sẽ tiết ra một loại hormone "vui vẻ". Giúp xua tan mọi sự căng thẳng, mệt mỏi mà bạn đang gặp phải trong cuộc sống, giúp bạn trở nên yêu đời và yêu cuộc sống hơn.

Xoạc chân cải thiện độ tập trung

Để trả lời cho câu hỏi “xoạc dọc có tác dụng gì”, trước tiên động tác này đòi hỏi sự tập trung cao độ để thực hiện chính xác. Tập luyện bài tập xoạc chân dọc thường xuyên và đều đặn sẽ giúp cải thiện cho bạn khả năng tập trung, bổ trợ rất tốt cho não bộ cũng như tăng cường trí nhớ hiệu quả. 

Xoạc chân dọc giúp cải thiện trí nhớ, tăng tập trung

Hướng dẫn tập xoạc chân đúng cách tại nhà

Xoạc chân là một bài tập không thể thiếu trong bộ môn Yoga. Nhưng đây là một bài tập tương đối khó nên đòi hỏi người tập phải kiên trì, chậm rãi mới đạt được kết quả tốt nhất. Dưới đây là các bước cơ bản để thực hiện xoạc chân trong 1 tuần đúng và hiệu quả nhất:

Khởi động

Sau khi đã hiểu xoạc chân có tác dụng gì thì bạn nên tìm hiểu từng bước tập xoạc chân chính xác nhất. Đầu tiên phải khởi động thật kỹ càng với các cơ khớp xương trong vòng 5-10 phút như xoay chân, xoay gối, chạy tại chỗ, nhảy dây hay thực hiện Jumping Jack,... Việc khởi động kỹ càng sẽ giúp bạn tập đúng cách xoạc chân mà không đau vô cùng hiệu quả.

Khởi động thật kỹ càng trong vòng 5-10 phút trước khi xoạc chân

Các động tác này sẽ giúp cơ thể nóng lên, tăng nhịp tim lên giúp bạn thực hiện các bài tập sau đó mà không quá lo về chấn thương. Khởi động đóng một vai trò rất quan trọng trước khi thực hiện xoạc chân vì nó sẽ giúp gân cốt cơ thể giãn ra và dễ dàng thực hiện những động tác kéo giãn hiệu quả nhất.

Giãn cơ

Bước tiếp theo, bạn nên thực hiện động tác Squat và Lunge có tác dụng giúp kéo giãn cơ hiệu quả. Từ đó sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện tư thế xoạc chân ổn định hơn. Theo một số huấn luyện viên, nếu tập xoạc chân ngang thì bạn nên thực hiện Squat mở rộng chân (hay còn gọi là Sumo Squat) và bước tấn sang 2 bên. Còn nếu xoạc chân dọc thì bạn nên tập nhảy chùng chân, các bước tấn ngược và tập những bài squat truyền thống.

Giãn cơ trước khi xoạc chân

Mở rộng cơ hông

Để hạn chế chấn thương khi xoạc chân, bạn cần tập các bài tập giãn cơ hông bằng các bài tập như Hip Flexor Stretch,  Long Lunge, Pigeon hay Pipe...

Kéo giãn người

Bước tiếp theo, bạn có thể tập luyện những bài tập như Utthan Pristhasana (động tác con thằn lằn), Straddle Stretch hoặc Lying Hamstring Stretch. Bạn nên thực hiện từ 3-5 lần để cơ thể ổn định và thích nghi trước khi bắt đầu xoạc chân.

Kéo giãn người từ 3-5 lần trước khi xoạc chân

“Xoạc chân có đau không” thì câu trả lời là có với người mới bắt đầu thực hiện. Cách xoạc chân không đau thì trước tiên bạn nên đặt một chiếc gối ở giữa tấm thảm và hai chiếc gối Yoga ở 2 bên và thực hiện như sau:

• Quỳ chân sau vào gối ôm và chống 2 bàn tay lên gối Yoga để đỡ phần cơ thể.

• Tiếp đến, nhẹ nhàng duỗi thẳng chân trước khi chân sau  trượt về phía sau, đồng thời gập các ngón chân vào trong.

• Hít thở sâu từ 3-6 hơi rồi duỗi chân ra xa hơn, lặp lại động tác liên tục từ 3-5 lần và đổi chân.

Khi nào tập xoạc chân để đạt hiệu quả cao?

Ngoài việc biết động tác xoạc chân có tác dụng gì thì bạn cũng cần biết khi nào thực hiện chúng sẽ tốt nhất. Để đạt hiệu quả cao nhất khi xoạc chân, bạn nên lưu ý một số thời điểm tập luyện phù hợp:

• Sau khi thức dậy: Đây là thời điểm vô cùng lý tưởng để bạn tập xoạc chân vì cơ thể sau khi đã được nghỉ ngơi đầy đủ, cơ bắp đã trở nên mềm mại và dẻo dai hơn. Tập xoạc chân vào buổi sáng sau khi thức dậy sẽ giúp cơ thể khởi động hiệu quả, tăng cường lưu thông máu và cung cấp năng lượng cho cả ngày dài.

• Sau khi hoàn thành công việc: Nếu bạn là một nhân viên văn phòng ngồi nhiều thì tập xoạc chân sau khi hoàn thành công việc sẽ giúp giải phóng sự căng cơ cũng như giảm nguy cơ co cứng cơ bắp.

• Trước khi đi ngủ: Xoạc chân nhẹ nhàng vào buổi tối trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể thư giãn cũng như giảm stress, dễ ngủ ngon hơn. Hạn chế tập xoạc chân gần sát giờ ngủ vì có thể khiến bạn mất ngủ.

  
  Thời điểm xoạc chân tốt nhất là sau khi thức dậy 

Lưu ý quan trọng khi thực hiện xoạc chân tại nhà

Trong quá trình thực hiện xoạc chân tại nhà, bạn cần lưu ý một số vấn đề quan trọng  như sau để bài tập có thể đạt được hiệu quả:

• Thực hiện chính xác động tác: Luôn thẳng lưng, hông phải giữ thẳng, không lắc lư.

• Hít thở đều để việc thực hiện động tác xoạc chân dễ dàng hơn.

• Kiên trì tập mỗi ngày từ 1 cho đến 2 lần để đạt hiệu quả nhanh chóng.

• Cố gắng sau mỗi lần tập sẽ xoạc chân với biên độ rộng hơn so với lần trước để nâng dần sức tập.

  
  Thực hiện chính xác động tác xoạc chân tránh gây nguy hiểm cơ xương

Kết luận

Tóm lại, xoạc chân có tác dụng gì đối với chiều cao của con người? Xoạc chân có thể hỗ trợ làm tăng trưởng chiều cao của bạn, hiệu quả nhất khi bạn còn trong giai đoạn dậy thì. Nếu bạn đã quá tuổi thì xoạc chân sẽ không giúp bạn cao như mong muốn. Một phần nữa là chiều cao còn phụ thuộc vào cấu trúc xương của cơ thể. Vì thế, động tác này chỉ có thể giúp bạn trở nên cao hơn nhờ vào sự nắn chỉnh xương thẳng hơn ở chân mà thôi.

Lợi ích và tác hại của bơi lội có thể bạn chưa biết