Yoga Stretch Là Gì? Hướng Dẫn Cách Tập Yoga Stretch Tại Nhà Dễ Dàng

Tìm hiểu yoga stretch là gì?

Có thể bạn đã nghe nhiều đến “Yoga Stretch” nhưng chưa hình dung được cụ thể về bài tập này. Vậy yoga stretch là gì?

Giới thiệu về yoga stretch

Yoga Stretch là bài tập yoga cơ bản, phổ biến. Bài tập này tập hợp các tư thế nhằm giãn cơ gân kheo, đùi mông, bắp tay… tăng cường linh hoạt, dẻo dai cho toàn bộ cơ thể. Các động tác yoga có nhiều tư thế từ đơn giản đến phức tạp, phù hợp với mọi đối tượng, giới tính và độ tuổi khác nhau.

Đặc điểm của yoga stretch

Yoga stretch có một số đặc điểm quan trọng như:

• Các động tác được thực hiện chậm và có thời gian kéo dài nhất định. Các động tác kéo dãn cơ thể được thực hiện trong khoảng 30 giây đến 2 phút nhằm nới lỏng cơ một cách tự nhiên

• Các động tác kéo dãn cơ thể người tập từ các vị trí nằm, ngồi, đứng hoặc xoay

• Các động tác tập trung vào các khu vực cơ thể khác nhau từ cổ, vai, lưng, đùi, xương chậu và mắt cá chân

• Thực hiện các động tác tập theo thứ tự cơ thể và liên tục sẽ giúp toàn bộ cơ thể người tập được nới lỏng và thoải mái hơn.

Lợi ích khi tập yoga stretch đều đặn

Tập yoga stretch ngay tại nhà rất đơn giản và mang lại nhiều lợi ích:

• Kéo dãn cơ, khớp, cải thiện độ cứng của xương, đặc biệt tốt và nên áp dụng với những người thường xuyên làm việc trong văn phòng. 

• Stretch yoga thường được coi là một bài tập yoga thể thao, giúp tăng cường thể lực và sức bền cho người tập.

• Tập yoga stretch kết hợp với kỹ thuật thở yoga giúp giảm căng thẳng và tăng cường trí nhớ. Bạn có thể tập yoga kết hợp âm nhạc để tăng sự tập trung và hướng đến tinh thần thoải mái.

• Tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể và sảng khoái, bạn không còn cảm giác mỏi cơ và sẵn sàng một ngày làm việc đầy hứng khởi.

• Tăng cường lưu thông máu: Do các động tác tập yoga có tác dụng căng cơ, lượng oxy và chất dinh dưỡng được chuyển đến khắp cơ thể.

Hướng dẫn kỹ thuật tập yoga stretch tại nhà dễ dàng

Trả lời cho câu hỏi “Yoga stretch là gì?” ở trên, tiếp theo hãy cùng KATA tìm hiểu kỹ thuật tập yoga stretch chi tiết ngay tại nhà dễ thực hiện, mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, giúp cơ thể dẻo dai hơn, giải tỏa stress, căng thẳng mệt mỏi hiệu quả. 

Giãn cơ tĩnh

Giãn cơ tĩnh là kỹ thuật giãn duỗi được thực hiện tại một vị trí cố định trong vòng 10 - 30 giây. Đây là kỹ thuật giãn cơ phổ biến, áp dụng trong nhiều bài tập không chỉ với yoga stretch, kỹ thuật này có tính an toàn, hiệu quả trong việc cải thiện độ dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể. Giãn cơ tĩnh được thực hiện sau khi khởi động và trước khi bước vào các động tác yoga stretch chuyên sâu. Khi thực hiện giãn cơ tĩnh, người tập cần nhớ thở đều và sâu để cơ thể được thư giãn tối đa. Khi cơ thể đã làm quen với giãn cơ tĩnh, các căng thẳng và sự đau đớn trong cơ bắp sẽ được giải phóng. 

Giãn cơ chủ động

Kỹ thuật giãn cơ chủ động trong yoga stretch là cách thức tập luyện linh hoạt nhằm giúp cơ thể được thư giãn sau khi hoàn thành các bài tập yoga. Kỹ thuật này tập trung vào việc kéo giãn và nới lỏng các cơ để chúng có thể phục hồi sau những động tác căng thẳng vừa tập luyện. Giãn cơ chủ động được thiết kế tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể như cơ vai, cơ lưng, cơ chân, cơ tay,...giúp giảm đau nhức toàn thân. Các động tác giãn cơ chủ động nên được thực hiện khi cơ thể còn ấm sau khi vừa hoàn thành các bài tập yoga khác nhau.

Giãn cơ thụ động

Kỹ thuật giãn cơ thụ động là một phương pháp tập luyện giúp giãn và nới lỏng các cơ bắp bằng các động tác chậm rãi và nhẹ nhàng, từ từ. Người tập tập trung chủ yếu vào việc thở đều và chú ý vào từng cơ bắp trong quá trình giãn thụ động.

Kỹ thuật giãn thụ động giúp cơ thể tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng sau khi đã tập luyện. Đồng thời kỹ thuật này còn có tác dụng tuần hoàn máu, giảm nguy cơ chấn thương cơ bắp nếu người tập tập luyện quá mức.

Giãn tĩnh bằng phương pháp thụ động

Đây là kỹ thuật co giãn cơ rất an toàn và hiệu quả  để tăng cường sự co giãn của cơ thể khi tập Stretch yoga. Kỹ thuật này là sự kết hợp giữa kỹ thuật giãn tĩnh và kỹ thuật giãn thụ động. Bạn sẽ giúp các cơ được kéo giãn tốt nhất. Kỹ thuật này được duy trì tối thiểu 20 giây, để người được thả lỏng và không co cơ căng cứng.

Giãn tĩnh bằng phương pháp chủ động

Giãn tĩnh bằng phương pháp chủ động là kỹ thuật được kết hợp từ giãn tĩnh và giãn chủ động. Người tập nên duy trì tư thế giãn cơ ít nhất 20-30 giây và sử dụng lực từ bên ngoài để giãn cơ. Kỹ thuật giãn tĩnh bằng phương pháp chủ động trong yoga stretch khá khó và chỉ thích hợp với những người đã có kinh nghiệm trong việc tập yoga.

Bài tập ứng dụng yoga stretch cơ bản cho người mới bắt đầu

Yoga Stretch là phương pháp tập luyện thể chất và tinh thần có nguồn gốc từ Ấn Độ. Nếu bạn đang tìm hiểu về yoga stretch và muốn bắt đầu trải nghiệm những lợi ích của bộ môn này thì hãy tham khảo các bài tập ứng dụng cơ bản cho người mới bắt đầu nhé. 

Cúi mặt gập người

Cúi mặt gập người là tư thế căn bản nhất định cần biết cho người mới tập yoga nói chung. Đây là tư thế có tác dụng kéo giãn cơ lưng, cơ chân, cơ vai và cổ. Sau đây là hướng dẫn chi tiết thực hiện động tác cúi gập người như sau:

• Đứng nghiêm thẳng người, hai chân đứng dang rộng bằng vai

• Hai tay đưa duỗi thẳng về phía trước

• Hạ thân trên xuống

• Đưa đầu gối về phía gần ngực

• Mông đẩy lên cao đồng thời đặt hai bàn tay và hai bàn chân xuống thảm tập, sàn tập

• Giữ tư thế cúi mặt từ 1-3 phút.

Tư thế em bé

Khi nói đến yoga stretch, nhiều người nghĩ ngay đến tư thế em bé. Đây là một tư thế đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các bước thực hiện như sau:

• Quỳ trên thảm tập, sau đó ngồi xuống, tư thế ngồi trên đầu gối, hai chân dưới đặt song song và gần nhau.

• Hít thở sâu, nghiêng cơ thể về phía trước khi thở ra, người cúi xuống, trán tiếp xúc với mặt thảm tập.

• Hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay đặt xuống mặt thảm tập

• Ở tư thế này, đưa mông ra sau về phía gót chân càng sâu càng tốt.

• Giữ tư thế từ 1-5 phút, duy trì nhịp thở đều, sâu

Tư thế hình tam giác

Tư thế tam giác là một bài tập yoga stretch cơ bản mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ bắp, cải thiện làn da, giúp da mặt sáng lên nhờ lưu thông máu tốt. 

• Giữ người đứng thẳng, mở rộng 2 chân 

• Hướng chân phải ra ngoài 1 góc 90 độ, chân trái hướng góc nhỏ tầm 15 độ

• Đặt bàn chân xuống sàn, trọng lượng cơ thể tập trung vào 2 bàn chân

• Hít thật sâu, từ từ thở ra, uốn người sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông xuống chân

• Giữ cổ tay thẳng, nâng tay trái lên rồi chạm tay phải xuống sàn sao cho 2 tay tạo thành 1 đường thẳng đứng

• Hít vào và trở lại tư thế bạn đầu, từ từ hạ 2 tay xuống và lặp lại động tác với bên trái

Vươn mình rắn hổ mang

• Nằm sấp trên thảm, hai bàn chân đặt gọn vào nhau 

• Lòng bàn tay đặt xuống sàn.

• Hít thở sâu, thở ra nhịp nhàng, từ từ nâng đầu và ngực lên khỏi mặt thảm, giữ đầu gối và bàn chân chạm sàn.

• Giữ thế trong khoảng 15-30 giây và thở đều.

• Khi thở ra thì nhẹ nhàng thả người xuống thảm để quay về tư thế ban đầu

Lưu ý tập yoga stretch tại nhà an toàn và hiệu quả

Sau khi giải đáp được yoga stretch là gì, chúng ta đều thấy rằng đây là bài tập tại nhà khá đơn giản và mang lại nhiều hiệu quả cho cơ thể nhưng người tập cần nắm rõ những lưu ý sau đây để đạt được hiệu quả tối đa mà không làm cơ thể bị chấn thương:

Khởi động trước khi tập

Khởi động là lưu ý đầu tiên mà KATA Technology muốn chia sẻ đến bạn bởi tầm quan trọng của nó. Làm nóng cơ thể sẽ giúp cơ bắp, xương khớp và dây chằng được chơn chu, linh hoạt hơn. Khởi động chính là tạo điều kiện để quá trình giãn cơ tốt hơn. Các ma sát khi khởi khởi động sẽ giúp cơ thể tránh được những chấn thương không mong muốn khi luyện tập.

Không khóa khớp, nín thở

Tuyệt đối không được khóa khớp khi tập yoga stretch bởi hành động này có thể  rất nguy hiểm và tạo ra các tổn thương không đáng có. Tương tự như vậy, việc nín thở khi thực hiện các động tác sẽ khiến cho cơ thể trở nên thiếu oxy, khiến bạn choáng váng, máu kém lưu thông và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Không tập khi vừa bị chấn thương

Khi cơ thể vừa gặp chấn thương, chưa kịp phục hồi thì bạn không nên tập yoga stretch. Cố gắng luyện tập có thể khiến bạn bị căng cơ, tổn thương nặng nề hơn và sức khỏe khó phục hồi.

Kết luận

Hãy dành ra vài phút mỗi ngày để thực hiện bài tập yoga stretch bạn nhé. Hy vọng qua bài viết trên, KATA Technology đã cùng bạn giải đáp “Yoga Stretch là gì?” cùng những kỹ thuật chi tiết khi thực hiện bài tập này. Hãy cảm nhận sự chuyển mình diệu kỳ và lắng nghe tiếng nói bên trong cơ thể thông qua yoga stretch mỗi ngày. Chúc bạn sớm thực hiện được kỹ thuật này!

TẤT TẦN TẬT CORE YOGA LÀ GÌ TỪ A ĐẾN Z