Tập bao lâu thì có cơ bụng số 11 săn chắc?

Tìm hiểu cơ bụng số 11 là gì?

Đôi khi đối với phụ nữ, vòng eo thon gọn và một cơ bụng săn chắc có thể là một tiêu chuẩn về nét đẹp hình thế. Vậy, cơ bụng 11 là gì? Khi bạn tập luyện đủ lâu, phần bụng của bạn sẽ có 2 rãnh dọc phía bên sườn, trong giống như hai số 1, đây chính là cách gọi cơ bụng số 11 ở nữ. 
 

Không có câu trả lời chính xác cho thắc mắc cơ bụng số 11 la bao nhiêu cm. Muốn có được phần cơ săn chắc, thời gian luyện tập cần lâu và đầy sự kiên trì. Và muốn duy trì cơ bụng 11, bạn cũng cần duy trì các bài tập thường xuyên.
 

Tập bao lâu thì có cơ bụng số 11 săn chắc?

Cơ bụng săn chắc cần nhiều thời gian tập luyện, tập bao lâu thì có cơ bụng số 11? Chúng ta không thể khẳng định chính xác thời gian để phần bụng có được cơ bụng số 11, nhưng hoàn toàn có thể lên kế hoạch tập luyện cụ thể mỗi ngày. Bạn có thể dành ra từ 20- 30 phút tập các bài tập để lên cơ bụng số 11. 

Song song đó cũng có thể áp dụng thêm các bài tập khác để hỗ trợ tăng cơ nhanh hơn. Thông thường từ 4 tuần trở lên, bạn sẽ thấy sự cải thiện của cơ thể. Dựa vào thay đổi, bạn có thể tăng dần cường độ tập luyện của bản thân.

Hướng dẫn tập luyện cơ bụng số 11 ai cũng làm được

Bên cạnh việc hiểu cơ bụng số 11 là gì, nếu muốn tập luyện, bạn có thể xem xét một vài bài tập với động tác dễ thực hiện cũng như dành thời gian tập tại nhà mỗi ngày để nhanh chóng có được cơ bụng số 11.

Plank

Plank là động tác mang đến tác động tích cực cho rãnh bụng số 11 và một phần của cơ vai. Về lâu dài, bạn có thể tăng thời gian plank vừa sức với thể lực của mình.
 

• Chuẩn bị tư thế plank cơ bản, sau đó chống hai cẳng tay xuống sàn, hai chân để rộng bằng vai, dùng đầu ngón chân để chịu lực của toàn bộ cơ thể.

• Bạn cố gắng giữ tư thế đầu, thân, mông thành một đường thẳng, và giữ chúng từ 30-60s. 

• Sau đó hạ người, thả lỏng cơ thể. Lặp lại động tác nếu muốn.

Plank nghiêng

Plank nghiêng có độ khó hơn plank cơ bản.

• Bạn đưa cơ thể vào tư thế plank, xoay người về bên phải, lúc này cẳng tay sẽ làm điểm trụ, chân trái đặt lên chân phải, tay còn lại bạn có thể chống lên hông, hoặc giơ cao.  
• Giữ tư thế plank nghiêng càng lâu càng tốt, tùy theo thể lực của bạn. Cuối cùng, thực hiện đổi bên còn lại và lặp lại động tác.

Single Leg Lift

Động tác có thể giúp bạn siết chặt cơ bụng hơn.
 

• Bài tập nâng chân đơn Single Leg Lift được bắt đầu với tư thế nằm ngửa, thả lỏng tay chân. Sau đó, lấy hai tay để phía sau đầu, co đầu gối lên, tiếp tục đưa chân phải lên cao sao cho vuông góc với mặt sàn, siết chặt phần bụng, để tư thế vài giây sau đó hạ chân, giữ nhịp thở đều khi tập. 

• Đổi chân và lặp lại động tác. Thực hiện số lần theo ý muốn.

Lower Leg Lift

Động tác sẽ giúp tăng cơ bụng nhanh hơn.
 

• Thả lỏng tay chân và bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu.

• Bạn kéo gập gối, khoảng cách hai chân rộng bằng vai. Sau đó nhấc thân trên lên, hai chân cũng nâng lên, phần thân vuông góc với phần chân. Giữ tư thế 3-10s, sau đó hạ người xuống tư thế ban đầu. 

• Thực hiện bài tập với số lần như mong muốn. 
   

Boat

Boat thực hiện khá khó nhưng chúng có ích cho việc hình thành cơ bụng số 11.
 

• Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sát người, hai chân khép lại.

• Bắt đầu nâng phần thân trên, nâng chân một góc 45 độ so với mặt sàn. Hai tay giữ lấy phần chân. Cố gắng để lưng thẳng. 

• Bạn giữ tư thế này vài giây, hạ người. Lặp lại động tác với số lần theo ý muốn. 
   

Bài tập kết hợp động tác ngồi

Bạn cũng có thể thực hiện động tác ngồi với tiết tấu nhanh để luyện tập phần cơ bụng. Bạn có thể tập động tác Sit up (ngồi lên).
 

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập hoặc sàn. 

• Gập phần đầu gối lên trên sao cho đùi và phần cẳng chân vuông góc. Đặt hai tay phía sau đầu. 

• Giữ thân dưới, nâng thân trên lên và hạ xuống liên tục. 

• Số lần thực hiện tùy theo sức của cá nhân.
   

Chế độ dinh dưỡng khi tập luyện cơ bụng số 11

Thực đơn dinh dưỡng luôn chiếm vai trò quan trọng trong bất quá trình luyện tập thể chất cho cơ thể. Bạn cần chú ý bổ sung đủ dinh dưỡng để cơ thể luôn ở trạng thái khỏe mạnh trong quá trình tập luyện.
 

Tăng cường tinh bột chứa ít calo

Tinh bột vẫn là chất cần thiết cho các hoạt động tuần hoàn của cơ thể. Bạn không nên cắt tinh bột quá nhiều mà nên thay bằng các món có tinh bột chứa ít calo như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, các loại hạt… Cơ thể đủ năng lượng, bạn sẽ không rơi vào tình trạng bị mất sức khi tập những động tác khó.
 

Hạn chế đồ chiên rán

Không nên ăn quá nhiều các món đồ ăn chiên rán, hoặc nếu có dùng, hãy thay thế những chất dầu mỡ động vật sang các loại dầu ăn chiết xuất từ thực vật như dầu oliu, dầu đậu nành, dầu đậu phộng… chúng sẽ vừa cung cấp đủ chất, vừa giúp bạn có thể giảm bớt lượng chất béo xấu tích tụ trong cơ thể. 
 

Uống đủ nước

Việc tập luyện ít nhiều cũng khiến cơ thể phải mất đi một lượng nước thông qua tuyến mồ hôi. Chúng ta cần phải cung cấp đủ nước để hoạt động tuần hoàn được diễn ra suôn sẻ, cơ thể khỏe mạnh sẽ giúp việc hình thành cơ bụng số 11 cũng sẽ đạt được nhanh chóng hơn. 
 

Ăn thịt nạc 

Để hỗ trợ tăng cơ, chúng ta cần cung cấp lượng protein đều đặn, đầy đủ thông qua các món ăn có chứa thịt nạc như ức gà, thịt thăn lợn… Bạn cũng có thể dùng thêm trứng để làm phong phú thêm lượng protein cần được dung nạp vào cơ thể. 
 

Hạn chế đồ ngọt

Đường cung cấp năng lượng cho cơ thể, tuy nhiên, bạn nên hạn chế sử dụng những món quá ngọt, chỉ nên đưa lượng đường tự nhiên có trong trái cây, rau quả để cơ thể không bị tích tụ đường nhiều gây béo phì, bảo vệ cơ thể không bị tình trạng tăng đường huyết. 
 

Kết luận

Cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn vẻ đẹp riêng, không phải đích đến bắt buộc của mọi phái nữ. Nếu đây là mục tiêu bạn hướng tới, điều quan trọng hơn thời gian là sự kiên nhẫn và tính nhất quán trong tập luyện lẫn dinh dưỡng. Để hỗ trợ quá trình này, nhiều người kết hợp thêm các thiết bị như máy massage lưng bụng để thư giãn cơ sau vận động và duy trì thói quen tập luyện lâu dài hơn. Kết quả đến sớm hay muộn phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân, nhưng chắc chắn sẽ đến nếu bạn duy trì đúng hướng.