Người xương to có giảm cân được không? Cách giảm cân cho người xương to

*Thông tin trong bài viết chỉ nhằm mục đích tham khảo, không thay thế cho chẩn đoán, tư vấn hoặc điều trị từ bác sĩ và chuyên gia y tế.

Người xương to có giảm cân được không?

Nhiều người cho rằng khung xương to sẽ khiến việc giảm cân khó hơn. Thực tế, kích thước khung xương không quyết định bạn có giảm cân được hay không. Quá trình giảm cân vẫn chủ yếu phụ thuộc vào lượng năng lượng nạp vào, mức độ vận động và khả năng duy trì thói quen ăn uống, sinh hoạt trong thời gian dài. Vì vậy, người xương to vẫn có thể giảm cân như bình thường.

Điểm khác biệt chủ yếu nằm ở vóc dáng. Người có phần vai, hông, cổ tay hoặc cổ chân tương đối rộng thường trông chắc và lớn hơn so với người có khung người nhỏ. Vì thế, ngay cả khi đã giảm được một lượng mỡ đáng kể, tổng thể cơ thể vẫn có thể không nhỏ gọn như người có khung xương nhỏ.
 

Khi giảm cân, sự thay đổi vóc dáng chủ yếu đến từ lượng mỡ và khối lượng cơ, trong khi kích thước khung xương gần như không thay đổi. Vì vậy, bạn không nhất thiết phải đặt mục tiêu cân nặng giống một người có cùng chiều cao nhưng khung người nhỏ hơn.

Bên cạnh cân nặng, bạn có thể theo dõi thêm chu vi vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể và sự thay đổi của vóc dáng theo thời gian. Những chỉ số này giúp đánh giá tiến trình giảm cân đầy đủ hơn và hạn chế việc đặt mục tiêu quá thấp chỉ vì so sánh với người khác.

Các cách giảm cân phù hợp cho người xương to 

Người có khung xương lớn không cần một phương pháp giảm cân riêng biệt. Điều quan trọng là xây dựng kế hoạch phù hợp với nhu cầu năng lượng, thể trạng và mức độ vận động của bản thân, đồng thời duy trì đủ lâu để tạo ra thay đổi về lượng mỡ và vóc dáng.

Xây dựng chế độ ăn thâm hụt calo hợp lý

Ăn thâm hụt calo là một trong những nguyên tắc quan trọng nhất khi muốn giảm cân. Hiểu đơn giản, khi lượng calo nạp vào từ thức ăn thấp hơn lượng calo cơ thể sử dụng cho các hoạt động hằng ngày, cơ thể sẽ phải lấy thêm năng lượng từ nguồn dự trữ. Nếu duy trì mức thâm hụt phù hợp trong thời gian đủ dài, lượng mỡ cơ thể có thể giảm và cân nặng cũng thay đổi theo.

Cần xây dựng chế độ ăn uống thâm hụt calo

Tuy nhiên. giảm cân không có nghĩa là phải ăn càng ít càng tốt. Cắt giảm quá nhiều calo có thể khiến bạn mệt, nhanh đói và khó duy trì việc tập luyện. Vì vậy, nên tạo mức thâm hụt vừa phải và ưu tiên các thực phẩm giàu protein, rau xanh, trái cây và ngũ cốc.

Bạn có thể xem thêm hướng dẫn ăn thâm hụt calo và cách tính mức thâm hụt calo phù hợp với từng người để xây dựng kế hoạch giảm cân sát với nhu cầu của cơ thể hơn.

Kết hợp tập luyện sức mạnh và cardio

Tập luyện sức mạnh như squat, chống đẩy, tập tạ hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể có thể hỗ trợ duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, có thể kết hợp cardio như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội để tăng mức tiêu hao năng lượng và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tập các bài tập sức mạnh, cardio, HIIT để tăng cường đốt mỡ cơ thể

Người mới bắt đầu nên tăng cường độ từ từ, lựa chọn bài tập sức khỏe với thể trạng và duy trì đều đặn thay vì tập quá sức trong thời gian ngắn. 

Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng

Ngủ ít hoặc căng thẳng kéo dài khiến bạn dễ mệt, thèm ăn hơn và khó duy trì việc tập luyện. Vì vậy, khi giảm cân, bạn nên cố gắng ngủ đủ, đi ngủ đúng giờ và hạn chế thức khuya.

Bạn cũng có thể giảm căng thẳng bằng những cách đơn giản như đi bộ, tập yoga, thiền, đọc sách hoặc dành thời gian nghỉ ngơi. Khi cơ thể được nghỉ ngơi tốt, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để tập luyện và duy trì kế hoạch giảm cân đều đặn.

Theo dõi tiến trình giảm cân bằng các chỉ số cơ thể

Theo dõi tiến trình giúp bạn biết chế độ ăn và tập luyện có đang mang lại thay đổi hay không để điều chỉnh cho phù hợp. Bên cạnh cân nặng, có thể quan sát thêm chu vi vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể, khối lượng cơ và BMI thay vì chỉ tập trung vào một con số trên cân.

Theo dõi tiến trình bằng cân sức khỏe điện tử

Nếu muốn theo dõi thuận tiện tại nhà, bạn có thể sử dụng cân sức khỏe điện tử có chức năng phân tích thành phần cơ thể. Một số chỉ số như tỷ lệ mỡ và khối lượng cơ có thể giúp bạn quan sát xu hướng thay đổi rõ hơn qua thời gian. Tuy nhiên, các chỉ số này mang tính ước tính nên cần xem theo nhiều lần đo và trong điều kiện tương đối giống nhau, không nên dựa vào một kết quả riêng lẻ để đánh giá quá trình giảm cân.

Những lưu ý để giảm cân an toàn và hiệu quả

• Không thay đổi kế hoạch chỉ vì cân nặng đứng yên vài ngày: Trong quá trình giảm cân có thể có những giai đoạn cân nặng thay đổi chậm. Thay vì lập tức ăn ít hơn hoặc tập nhiều hơn, nên theo dõi thêm một khoảng thời gian và xem lại toàn bộ chế độ ăn, vận động và sinh hoạt trước khi điều chỉnh.
• Ưu tiên phương pháp có thể duy trì lâu dài: Một chế độ ăn quá khắt khe hoặc lịch tập quá nặng có thể khó duy trì. Nên lựa chọn cách ăn uống và vận động phù hợp với lịch sinh hoạt để có thể thực hiện đều đặn trong nhiều tuần, nhiều tháng.
• Điều chỉnh từng yếu tố thay vì thay đổi tất cả cùng lúc: Nếu tiến trình giảm cân chậm lại, có thể xem lại khẩu phần ăn, mức vận động hoặc thói quen sinh hoạt và điều chỉnh từng phần. Cách này giúp bạn dễ nhận biết yếu tố nào đang ảnh hưởng đến kết quả.
• Cân nhắc tư vấn chuyên môn khi cần: Nếu bạn có bệnh nền, đang sử dụng thuốc hoặc muốn giảm một lượng cân lớn, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Kết bài

Giảm cân ở người có khung xương lớn nên được nhìn theo hướng cải thiện thành phần cơ thể và vóc dáng, thay vì cố ép cân nặng về một con số cố định. Khi mục tiêu phù hợp với thể trạng và được theo dõi trong thời gian đủ dài, bạn sẽ dễ nhận ra những thay đổi thực tế của cơ thể hơn.

Quan trọng hơn, hãy chọn cách giảm cân có thể duy trì lâu dài và điều chỉnh theo phản ứng của cơ thể trong từng giai đoạn. Nếu tiến trình chậm lại, nên xem lại toàn bộ kế hoạch thay vì vội tăng mức tập hoặc cắt giảm khẩu phần quá mạnh.

Nguồn tham khảo:

• https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html |CDC – Steps for Losing Weight
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10661978/ | Thirty Obesity Myths, Misunderstandings, and/or Oversimplifications: An Obesity Medicine Association (OMA) Clinical Practice Statement (CPS) 2022