Bài tập pilates chữa chân vòng kiềng hiệu quả 2024

Giải đáp tập pilates cho chân thẳng có được không?

Xét về mặt y học, chân vòng kiềng vẫn là một bệnh lý về xương từ xuất hiện lúc còn nhỏ, dù không mang đến bất kỳ biến chứng nặng. Khi chân vòng kiềng với độ cong quá nhiều, bạn cần đến sự can thiệp phẫu thuật để lấy lại cân bằng cho đôi chân. Còn với tình trạng nhẹ và vừa, bạn có thể cải thiện đôi chân với các bài tập pilates thẳng chân và chơi thể thao phù hợp. 

Phương pháp tập tập pilates cho chân vòng kiềng mang đến hiệu cải thiện khá tốt tình trạng chân vòng kiềng, đôi chân bạn sẽ bớt độ cong khi thường xuyên luyện tập với những bài tập phù hợp. Tập pilates chân thon bạn cần sự kiên trì lẫn sự duy trì luyện tập, chúng thường không mang đến hiệu quả tức thời mà thay vào đó là dần điều chỉnh lại tình trạng xương chân.  

Sự khác nhau giữa tập yoga và pilates?

Yoga và pilates là hai phương pháp luyện tập mang đến nhiều tác dụng tích cực cho cơ thể và cả tinh thần của người tập. Tuy nhiên, mỗi phương pháp đều có đặc trưng riêng để có thể tương thích với mục đích phục hồi sức khỏe. Và tập pilates cho chân thẳng có hiệu quả hơn yoga.

• Yoga có tính chất thiền định nhiều hơn pilates, cách tập của yoga là bạn cần tập trung vào hơi thở để làm thư giãn đầu óc, tinh thần. Bất kỳ bài tập nào của yoga cũng lấy gốc là nhịp thở trong từng động tác. Yoga có tính cân bằng giữa cách thở và các động tác bạn tập, bạn cũng cần sự tập trung để thả lỏng đầu óc đến cơ thể. 

• Pilates có tính chất liên quan đến cơ bắp nhiều hơn yoga. Pilates là phương pháp của Joseph Pilates vào những năm 1920. Bài tập này vốn dĩ dùng cho các binh lính thời chiến để ổn định phần cột sống, các chấn thương khung xương, tăng nhẹ cơ bắp và một phần trong cách tập là để giải tỏa tinh thần qua nhịp thở. Có thể nói Pilates được phát triển từ yoga, nhưng mục đích lẫn cách tập có nhiều khác biệt hoàn toàn với yoga. Và pilates chữa chân vòng kiềng có hiệu quả nhiều hơn so với cách tập thuần yoga.
   

Hướng dẫn tập pilates chữa chân vòng kiềng hiệu quả nhanh chóng

Tập pilates chữa chân vòng kiềng không quá khó khi bạn tự tập luyện. Tập pilates tại nhà cho chân vòng kiềng có thể dùng kèm dụng cụ bóng nhựa chuyên dụng, cùng một vài vật dụng đơn giản khác. Nếu có thời gian, bạn hãy đến những phòng tập để có sự hướng dẫn tỉ mỉ chi tiết, các động tác được điều chỉnh đúng góc độ từ các chuyên gia, sau đó có thể tập luyện thêm ở nhà. 

Dưới đây là một bài tập đơn giản tập pilates cải thiện chân vòng kiềng đơn giản, bạn có thể áp dụng để tự tập tại nhà.

Bài tập Pilates Roll-up

Pilates Roll-up là bài tập pilates cho chân vòng kiềng kết hợp với dụng cụ bóng tròn chuyên dụng. Bạn có thể vận động nhẹ nhàng với bài tập cơ bản này. 
 

• Cơ thể ở tư thế nằm, hai đầu gối co lên và giữ quả bóng Pilates ở giữa. 

• Bạn cần hít thở sâu, dùng lực nâng phần thân trên, hai tay cũng nâng nhẹ đến qua ngực. Sau đó, thở nhẹ, đưa hai tay qua đầu, từ từ hạ thân trên xuống tấm thảm. 

• Lặp lại động tác trên nhiều lần theo ý muốn của bạn. 

Bài tập Pilates nâng chân

Đây là bài tập pilates chân vòng kiềng vừa có thể giúp bạn có đôi chân thon gọn, đồng thời cũng là bài tập cải thiện vòng 3 lẫn phần đùi thêm săn chắc hơn. 

• Với bài tập pilates cho chân bạn giữ tư thế nằm ngửa  hai đầu gối có độ cong ở phần bàn chân đặt song song rộng bằng hông. 

• Đưa từ từ một chân lên cao, cố gắng không di chuyển phần lưng. Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở, sau đó bạn thở đều, nhẹ, đồng thời tiếp tục nâng chân còn lại, tiếp tục giữ tư thế hai chân lên cao trong 5 nhịp thở. 

• Thở đều, đưa hai chân về vị trí ban đầu, lặp lại động tác theo số lần bạn muốn. 

Bài tập Pilates kết hợp với vòng

Bạn nên dùng vòng pilates chuyên dụng để có được độ rộng vòng phù hợp với bài tập pilates cho chân thon.
 

 

• Tư thế bắt đầu: nằm ngửa và thẳng người trên thảm, tay úp xuống mặt sàn. Điều chỉnh kích thước vòng phù hợp sao cho phần đầu gối ép vào mới giữ được phần vòng ở cổ chân. 

• Bạn đặt vòng vào cổ chân, nhấc từ từ chiếc vòng bằng lực của hai chân lên cao, thân trên hơi nhổm dậy để cân bằng lực. Bạn có thể thử tư thế này từ 5-10s, sau đó tăng dần độ khó lên từ 45- 60s. 

• Sau đó hạ người, thả lỏng cơ thể và bắt đầu lại động tác theo số lần bạn muốn. 

• Phần vòng, bạn hãy điều chỉnh kích thước nhỏ dần để tạo sức ép cho chân. Điều này bạn có thể thực hiện khi bản thân đã thuần thục với động tác nhé.

Bài tập Pilates thực hiện động tác Butterfly Lifts

Bài tập pilates chỉnh chân vòng kiềng Butterfly Lifts dễ thực hiện nhưng bạn cần lưu ý tư thế.
 

• Bạn hãy bắt đầu bài tập với tư thế nằm úp mặt xuống sàn, đầu gối hơi mở theo hướng hai bên. Phần gót chân chạm vào nhau, ngón chân hướng ra ngoài.

• Hai bàn tay để dưới trán, phần khủy tay hướng ra phía hai bên. 

• Bạn nâng nhẹ đùi, giữ phần lưng thấp, để nguyên tư thế trong khoảng 3 giây, sau đó kéo gót chân về phía phần mông, sau đó nhẹ nhàng hạ lưng xuống.

Với bài tập pilates cho chân thẳng bạn có thể tập động tác này từ 12- 15 lần theo tùy sức của mình. 

Bài tập Pilates Toe taps 

 Tập pilates giúp chân thẳng với động tác Toe taps, cần điều chỉnh nhịp thở khi làm động tác.

• Tư thế bắt đầu: nằm ngửa và phần đầu gối co lại. Hai bàn chân được đặt song song, rộng bằng phần hông. 

• Bạn thở ra đồng thời kéo một chân vào sau đó hít vào. Nhịp thở ra tiếp theo bạn nâng chân thứ 2, sau đó hít vào, đồng thời giữ nguyên tư thế.

• Nhịp thở ra tiếp theo bạn vừa thở vừa đặt 1 chân xuống, lần lượt hít vào - thở ra để đặt chân còn lại xuống sàn. Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác theo số lần bạn muốn.

Bài tập Pilates Plié slides

Để điều chỉnh xương chân, bạn cần kiên trì, tập pilates thẳng chân cũng cần đúng động tác, bạn có thể thử bài tập này khi đã hoàn thiện các bài cơ bản.

• Tư thế bắt đầu: Bạn đứng thẳng, hai chân đặt rộng hơn vai, ngón chân hướng phía bên ngoài. 

• Bạn giữ một chân trên sàn, chân còn lại đặt lên đĩa trượt. Khi bạn bắt đầu trượt 1 chân sang bên thì cơ thể cũng hạ từ từ xuống. Sau đó dừng. Thu chân về tư thế ban đầu. Khi tập, bạn cần kết hợp nhịp hít thở đều đặn. Đổi chân trên đĩa trượt và lặp lại động tác từ 15-20 lần, tùy vào sức tập của bạn. 

Tham khảo các cách khác để cải thiện tình trạng chân vòng kiềng

Ngoài theo đuổi bộ môn pilates, thực hiện các bài tập pilates cho chân vòng kiềng bạn cũng có thể sử dụng phối hợp các bài tập thể dục khác như chạy bộ, chạy xe đạp, hoặc chơi các bộ thể thao khác để tăng cường thêm sức khỏe. Chúng có thể hỗ trợ bạn trong quá trình điều chỉnh lại phần xương ở chân. 

Nếu chân vòng kiềng của bạn rơi vào trường hợp cong quá nhiều, pilates cho chân vòng kiềng không cải thiện được nhiều và ảnh hưởng đến tính thẩm mỹ, bạn có thể phải thực hiện các can thiệp phẫu thuật. Nhưng nếu bạn không quá để ý đến chuyện đẹp hay xấu, hãy luyện tập và có thể sử dụng nẹp chỉnh hình đi cùng để điều chỉnh độ cong của đôi chân. Bạn nên đến bệnh viện và kiểm tra tình trạng của chân để có hướng điều trị phù hợp. 

Kết luận

TOP 7+ BÀI TẬP PILATES CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU TỰ TẬP TẠI NHÀ