Top thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng nhanh nhất 2024

Thực đơn giảm cân tập gym bổ sung những loại thực phẩm gì?

Các loại thực phẩm nên ăn

Để tạo nên thực đơn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả, bạn cần bổ sung các thực phẩm sau:

• Các loại rau xanh: Rau xanh nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn, ví dụ như rau cải xanh, rau bina, cần tây, rau diếp.

• Các loại trái cây như: Táo, cam, chuối, đào, lê, dưa hấu, các loại quả mọng hoặc nước detox hoa quả là nguồn vitamin và chất xơ quan trọng.

• Các loại ngũ cốc và thực phẩm được làm từ ngũ cốc như: Bánh quy, bánh mì, bột yến mạch, là những lựa chọn thay thế ngũ cốc giúp duy trì cảm giác no lâu.

• Các loại thịt nạc, thịt gia cầm và cá như: Thịt thăn lợn, cá hồi, ức gà, cá rô phi là nguồn protein chất lượng giúp cung cấp năng lượng và duy trì cơ bắp.

• Dầu: Dầu ô liu và dầu hạt lanh, được sử dụng một cách hợp lý, giúp cung cấp chất béo tốt cho cơ thể.

• Rau có chứa tinh bột như: Ngô, khoai tây, đậu xanh, sắn là nguồn tinh bột phức cung cấp năng lượng kéo dài.

• Các loại hạt nhiều chất dinh dưỡng như: Hạt hạnh nhân, hạt chia, hạt óc chó, hạt lanh là nguồn chất béo tốt và chất xơ, hỗ trợ quá trình giảm mỡ.

• Thực phẩm được chế biến từ sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua hay sữa tươi cung cấp canxi và protein, quan trọng cho sức khỏe xương và cơ bắp.

• Các loại đậu và thực phẩm được chế biến từ đậu: Đậu nành và các sản phẩm từ đậu như tofu là nguồn protein thực vật có thể thay thế cho thực phẩm từ động vật.

Bằng cách kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm này, bạn có thể xây dựng một chế độ ăn uống cân đối, hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng.
 

Các loại thực phẩm nên tránh

• Rượu: Đặc biệt là khi được tiêu thụ quá mức, các chất kích thích có trong rượu có thể tác động tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

• Đường: Thực phẩm chứa nhiều đường không chỉ cung cấp lượng calo cao mà còn thiếu chất dinh dưỡng quan trọng.

• Thực phẩm đồ chiên rán như: Gà chiên giòn, khoai tây chiên,... là những thực phẩm tích lũy nhiều cholesterol thừa, góp phần tạo nên vùng bụng béo phì.

• Thực phẩm quá giàu chất béo như: Thịt nơi chứa nhiều chất béo, bơ, nước sốt, nên được hạn chế để tránh tăng cường lượng chất béo không mong muốn.

• Thực phẩm quá giàu chất xơ: Đậu và các loại rau họ cải có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, làm tăng cảm giác khó chịu khi tập luyện.

• Đồ uống có ga hoặc đồ uống nhẹ như soda: Ở giai đoạn ăn kiêng, nên tránh các loại đồ uống có ga hay đồ uống nhẹ, vì chúng có thể gây khó chịu cho dạ dày và làm chậm quá trình tiêu hóa.
   

Các nguyên tắc quan trọng khi lên thực đơn cho người tập gym giảm cân

Khi quyết định xây dựng một thực đơn cho người tập gym giảm cân, có một số nguyên tắc quan trọng cần chú ý sau đây:

Đảm bảo cung cấp đủ lượng đạm

Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng trong đời sống hàng ngày, không chỉ là nguồn năng lượng để duy trì sức sống mà còn là thành phần tạo nên cơ bắp của cơ thể con người. Trong quá trình tập luyện, việc đảm bảo nạp đủ protein hàng ngày có vai trò quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp, không kể bạn đặt ra mục tiêu gì cho bản thân.

Với những người không thường xuyên tập luyện, lượng protein tối thiểu cần nạp vào mỗi ngày được xác định là 0.8g cho mỗi ký cân của cơ thể. Trong khi đó, đối với những người thường xuyên tham gia các hoạt động thể dục, lượng protein cần tùy thuộc vào nhiều yếu tố như cường độ tập luyện và cơ địa. Số liệu dao động từ 1.5-3g protein cho mỗi ký cân. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thử nghiệm bản thân bằng cách ăn 2g protein cho mỗi 1 cân cơ thể mỗi ngày và tập luyện 6 ngày mỗi tuần. Nếu bạn nhận thấy sự phát triển tích cực của cơ bắp, đó có thể là mức protein cần thiết cho cơ thể của bạn. Ngược lại, nếu không có sự tiến triển, việc tăng lượng protein từ từ là cần thiết. Tóm lại, việc đọc bài viết về cách tính lượng protein cần thiết sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về nhu cầu của cơ thể.
 

Đảm bảo đầy đủ lượng carbs mỗi ngày

Carb là nguồn cung cấp năng lượng chính cho hoạt động và tập luyện của cơ thể. Dù bạn đang có mục tiêu giảm cân, tăng cân hay bất kỳ mục tiêu nào khác, carb vẫn là một phần cần thiết và nên có trong chế độ dinh dưỡng của bạn, đặc biệt là trước và sau khi tập luyện.

Quan trọng nhất là bạn cần hiểu rằng việc trở nên thừa cân không chỉ đơn thuần là do carbs mà còn liên quan đến lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Trong quá trình tập luyện, nếu không cung cấp đủ tinh bột, cơ thể sẽ thiếu năng lượng để hoạt động, điều này làm giảm hiệu suất của buổi tập và làm ảnh hưởng đến mục tiêu đốt cháy mỡ. Hơn nữa, thiếu hụt carbs cũng làm giảm hiệu quả hoạt động của cơ thể và làm chậm quá trình đốt mỡ.

Không cần thiết phải sử dụng công cụ tính lượng carbs mỗi ngày, điều này chỉ cần thiết đối với những người tham gia thi đấu chuyên nghiệp. Bạn chỉ cần nhớ rằng, đối với việc giảm cân, cần tránh xa các loại tinh bột nhanh. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tiêu thụ tinh bột chậm để duy trì cảm giác no lâu hơn.
 

Bổ sung đầy đủ vitamin & khoáng chất

Phần này đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của những người tập gym với mục tiêu giảm cân. Sự hỗ trợ từ vitamin và khoáng chất là không thể thiếu. Ngay cả khi bạn tiêu thụ đủ lượng carbs, protein và chất béo, nhưng thiếu hụt vitamin và khoáng chất, chúng sẽ trở nên vô hiệu. Vitamin đóng vai trò kết dính các thành phần dinh dưỡng khác như carbs, protein, chất béo…
 

Bổ sung đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập

Một trong những sai lầm nghiêm trọng nhất khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn uống dành cho người tập gym, đặc biệt là những người béo phì, là việc uống nước thiếu. Thường người béo phì nghĩ rằng uống quá nhiều nước sẽ làm cơ thể giữ nước và tăng cân.

Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không chính xác vì việc uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, đồng thời cải thiện quá trình giải phóng mỡ thừa. Nếu cơ thể thiếu nước, làm sao có đủ năng lượng để đốt cháy chất béo?

Chưa kể, nước chiếm phần lớn trọng lượng của cơ thể và tham gia vào mọi hoạt động sinh học bên trong. Thiếu nước dẫn đến hệ thống trao đổi chất hoạt động kém, có thể gây mụn nhiều và các vấn đề khác. Vậy làm sao để xác định lượng nước cần uống mỗi ngày?

Thực tế, mọi công thức chỉ là hướng dẫn tổng quát và không áp dụng cho mọi người và mọi vùng. Quan trọng nhất là giữ quy chuẩn khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Nếu tập luyện nhiều, bạn có thể cần uống nhiều hơn. Quan trọng nhất là uống nước suốt cả ngày, trước khi cơ thể báo hiệu cảm giác khát nước. Bạn cũng có thể sử dụng mẹo nhìn màu nước tiểu:

• Nước tiểu hơi vàng: Bạn đã uống đủ.

• Nước tiểu trong suốt: Bạn đang uống nhiều hơn cần.

• Nước tiểu màu vàng đậm: Bạn đang uống thiếu nước.
   

Ăn nhẹ hoặc ăn bữa phụ

Khi nói đến thực đơn giảm cân cho người tập gym, hãy nhớ rằng ăn nhẹ trước khi đi ngủ cũng là một yếu tố quan trọng để duy trì cơ bắp. Thói quen ăn nhẹ này hoàn toàn không gây tăng cân nếu bạn thực hiện đúng cách. Bữa ăn trước khi đi ngủ không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp trong thời gian nghỉ ngơi.
 

Top thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng nhanh nhất 2024

Thực đơn trước khi tập

Mục tiêu của bữa ăn trước khi tập gym để giảm cân là cung cấp đủ năng lượng cho buổi tập và nếu mức năng lượng dưới mức tối ưu, hiệu suất tập luyện có thể bị ảnh hưởng. Dưới đây là một số thực phẩm bạn có thể thêm vào thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng trước khi bắt đầu buổi tập:

• Ngũ cốc nguyên hạt

• Các loại đậu

• Yến mạch

• Trái cây như chuối, sinh tố, trái cây kèm sữa chua…

• Bánh mì, bánh gạo

• Trứng

• Khoai lang

• Táo xanh

Đồng thời, bạn cũng cần bổ sung một lượng protein nhất định để duy trì mức protein trong cơ thể. Các nguồn protein có thể bao gồm sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa gạo, sữa dừa…Ngoài ra đối với các bạn gymer là nữ muốn xây dựng thực đơn cho người tập gym giảm cân nữ có thể tùy vào mức độ tập luyện cũng như khả năng tiêu thụ calo của mình để lên menu cho phù hợp.
 

Thực đơn sau khi tập

Mục tiêu của chế độ ăn sau khi tập gym là thúc đẩy quá trình hồi phục cơ bắp và cung cấp năng lượng. Do đó, bạn cần tích hợp thực phẩm giàu protein và carb chất lượng cao để khởi đầu quá trình sửa chữa và ngăn ngừa sự suy giảm về cơ.

Dưới đây là một số thực phẩm chứa protein mà bạn có thể ăn:

• Các loại thịt như thịt bò nạc, ức gà, thịt lợn nạc, gà tây…

• Các loại cá và hải sản

• Trứng

• Bơ sữa

• Các loại hạt

Ngoài ra, đừng ngần ngại bổ sung chất béo vào chế độ ăn của bạn, vì chúng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hormone ổn định và cung cấp nhiên liệu đốt cháy chậm, hỗ trợ việc cung cấp đủ năng lượng cho các buổi tập dài. Các nguồn chất béo tốt bao gồm quả bơ, các loại hạt, cá hồi, cá ngừ, dầu ô liu và đậu hũ.

Để tránh việc tiêu thụ quá mức sau tập luyện, bạn cũng nên thêm vào chế độ ăn giảm cân sau tập các loại quả mọng và rau củ giàu chất xơ.
 

Kết luận

Trên đây là toàn bộ nội dung bài viết Top thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng nhanh nhất 2024 mà KATA Technology đã gửi đến các bạn. Để có một thân hình thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh, hãy lưu lại bài viết và thực hiện ngay thôi nào!

THỰC ĐƠN CHO NGƯỜI TẬP GYM TĂNG CƠ 10 THỰC PHẨM CẦN PHẢI CÓ