Thực Đơn Cho Người Tập Gym Giảm Mỡ Bụng: Trước Và Sau Tập Nên Ăn Gì?

Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng

Thực đơn trước khi tập

Trung bình lượng calo cần cung cấp cho cơ thể trước khi tập là khoảng 100-200 calo. Vì vậy, bữa ăn trước khi tập gym để giảm cân là cung cấp đủ năng lượng cho buổi tập, đảm bảo hiệu suất tập luyện có thể bị ảnh hưởng. Dưới đây là một số thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng hay bữa phụ mà bạn cần chuyển bị trước khi đi tập:

• Sinh tố hoa quả uống trước 45 phút giúp người tập tỉnh tảo và cung cấp protein cho cơ thể.

• Cháo yến mạch bổ sung chất xơ, sản sinh carbohydrate trong máy giúp đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả.

• Chuối là một trong những thực phẩm dễ chuẩn bị, được cánh mày râu yêu thích trong thực đơn giảm cân tập gym nam bởi bổ sung lượng carbohydrate và kali lớn, phù hợp với bữa ăn nhẹ trước tập.

• Đồng thời, bạn cũng cần bổ sung một lượng protein nhất định để duy trì mức protein trong cơ thể như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa gạo, sữa dừa…Ngoài ra, đối với nhu cầu muốn xây dựng thực đơn cho người tập gym giảm cân nữ có thể tùy vào mức độ tập luyện, khả năng tiêu thụ calo của mình để lên menu cho phù hợp.

  
  Thực đơn trước khi tập bao gồm sinh tố và sữa dinh dưỡng

Thực đơn sau khi tập

Mục tiêu của chế độ ăn sau khi tập gym là thúc đẩy quá trình hồi phục cơ bắp và cung cấp năng lượng. Do đó, bạn cần tích hợp thực phẩm giàu protein và carb chất lượng cao để khởi đầu quá trình sửa chữa và ngăn ngừa sự suy giảm về cơ. Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng đầy đủ bao gồm cả 3 bữa sáng, trưa, tối. Mọi người có thể tham khảo mẫu thực đơn sau đây để tự chuẩn bị dễ dàng tại nhà:

• Bữa sáng: chuẩn bị cafe đen hoặc 1 ly sinh tố để tăng tập trung trước khi tập luyện nhẹ nhàng. Ăn sáng với bánh mì bơ nguyên cám để bổ sung đường và carb cho cơ thể.

• Bữa trưa: 1 ly trà xanh, cà phê nóng không đường, bánh mì đen và cá ngừ hoặc các loại thịt đỏ. Lưu ý, đảm bảo cung cấp đủ theo lượng calo cần thiết cho mỗi cơ thể.

• Bữa tối: Chuẩn bị thịt nạc, thịt đỏ hoặc cá, ăn kèm với rau để bổ sung chất xơ cho cơ thể vào cuối ngày. Tráng miệng bằng hoa quả để nạp Vitamin thiết yếu cho cơ thể.

  

Thực đơn sau khi tập đầy đủ 3 bữa mõi ngày​​​

Thực phẩm nên và không nên ăn khi tập gym giảm mỡ bụng

Thực phẩm nên ăn khi tập gym giảm mỡ

• Các loại rau xanh: Rau xanh nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn, ví dụ như rau cải xanh, rau bina, cần tây, rau diếp.
• Các loại trái cây như: Táo, cam, chuối, đào, lê, dưa hấu, các loại quả mọng hoặc nước detox hoa quả là nguồn vitamin và chất xơ quan trọng.
• Các loại ngũ cốc và thực phẩm được làm từ ngũ cốc như: Bánh quy, bánh mì, bột yến mạch, là những lựa chọn thay thế ngũ cốc giúp duy trì cảm giác no lâu.
• Các loại thịt nạc, thịt gia cầm và cá như: Thịt thăn lợn, cá hồi, ức gà, cá rô phi là nguồn protein chất lượng giúp cung cấp năng lượng và duy trì cơ bắp.
• Dầu: Dầu ô liu và dầu hạt lanh, được sử dụng một cách hợp lý, giúp cung cấp chất béo tốt cho cơ thể.
• Rau có chứa tinh bột như: Ngô, khoai tây, đậu xanh, sắn là nguồn tinh bột phức cung cấp năng lượng kéo dài.
• Các loại hạt nhiều chất dinh dưỡng như: Hạt hạnh nhân, hạt chia, hạt óc chó, hạt lanh là nguồn chất béo tốt và chất xơ, hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
• Thực phẩm được chế biến từ sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua hay sữa tươi cung cấp canxi và protein, quan trọng cho sức khỏe xương và cơ bắp.
• Các loại đậu và thực phẩm được chế biến từ đậu: Đậu nành và các sản phẩm từ đậu như tofu là nguồn protein thực vật có thể thay thế cho thực phẩm từ động vật.

Sữa và ngũ cốc là các thực phẩm nên ăn khi tập gym giảm mỡ

Thực phẩm không nên ăn khi tập gym giảm cân

Nguyên tắc quan trọng khi lên thực đơn cho người tập gym giảm câ

Khi quyết định xây dựng một thực đơn cho người tập gym giảm cân, có một số nguyên tắc quan trọng liên quan đến lượng carb, protein, vitamin và nước cần chú ý bao gồm:

Đảm bảo cung cấp đủ lượng đạm

Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng trong đời sống hàng ngày, không chỉ là nguồn năng lượng để duy trì sức sống mà còn là thành phần tạo nên cơ bắp của cơ thể con người. Trong quá trình tập luyện, việc đảm bảo nạp đủ protein hàng ngày có vai trò quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp. Lượng protein cần dung nạp vào cơ thể mỗi ngày là:

• Người không thường xuyên tập luyện, lượng protein tối thiểu cần nạp vào mỗi ngày được xác định là 0.8g cho mỗi ký cân của cơ thể.

• Người thường xuyên tham gia các hoạt động thể dục, lượng protein cần tùy thuộc vào nhiều yếu tố như cường độ tập luyện và cơ địa, dao động từ 1.5-3g protein cho mỗi ký cân. Mọi người có thể thực hiện bằng cách ăn 2g protein cho mỗi 1 cân cơ thể mỗi ngày và tập luyện 6 ngày mỗi tuần.

Đảm bảo cung cấp đủ lượng đạm khi tập gym giảm cân

Đảm bảo đầy đủ lượng carbs mỗi ngày

Dù bạn đang có mục tiêu giảm cân, tăng cân hay bất kỳ mục tiêu nào khác, carb vẫn là một phần cần thiết và nên có trong chế độ dinh dưỡng của bạn, đặc biệt là trước và sau khi tập luyện. Trong quá trình tập luyện, nếu không cung cấp đủ tinh bột, cơ thể sẽ thiếu năng lượng để hoạt động, ảnh hưởng đến mục tiêu đốt cháy mỡ. Hơn nữa, thiếu hụt carbs cũng làm giảm hiệu quả hoạt động của cơ thể và làm chậm quá trình đốt mỡ.

Không cần thiết phải sử dụng công cụ tính lượng carbs mỗi ngày, điều này chỉ cần thiết đối với những người tham gia thi đấu chuyên nghiệp. Bạn chỉ cần nhớ rằng, đối với việc giảm cân, cần tránh xa các loại tinh bột nhanh. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tiêu thụ tinh bột chậm để duy trì cảm giác no lâu hơn.

Đảm bảo đầy đủ lượng carbs khi tập gym giảm cân

Bổ sung đầy đủ vitamin & khoáng chất

Sự hỗ trợ từ vitamin và khoáng chất là không thể thiếu. Ngay cả khi bạn tiêu thụ đủ lượng carbs, protein và chất béo, nhưng thiếu hụt vitamin và khoáng chất, chúng sẽ trở nên vô hiệu. Vitamin đóng vai trò kết dính các thành phần dinh dưỡng khác như carbs, protein, chất béo…

Bổ sung đầy đủ vitamin & khoáng chất khi tập gym giảm cân

Bổ sung đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập

Một trong những sai lầm nghiêm trọng nhất khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn uống dành cho người tập gym là việc uống nước thiếu. Nếu cơ thể thiếu nước sẽ không có đủ năng lượng để đốt cháy chất béo. Vậy làm sao để xác định lượng nước cần uống mỗi ngày?

Quan trọng nhất là giữ quy chuẩn khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Nếu tập luyện nhiều, bạn có thể cần uống nhiều hơn. Quan trọng nhất là uống nước suốt cả ngày, trước khi cơ thể báo hiệu cảm giác khát nước. Bạn cũng có thể sử dụng mẹo nhìn màu nước tiểu:

• Nước tiểu hơi vàng: Bạn đã uống đủ.

• Nước tiểu trong suốt: Bạn đang uống nhiều hơn cần.

• Nước tiểu màu vàng đậm: Bạn đang uống thiếu nước.

Bổ sung đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập gym

Ăn nhẹ hoặc ăn bữa phụ trước khi tập

Việc ăn nhẹ trước khi đi ngủ cũng là một yếu tố quan trọng để duy trì cơ bắp. Thói quen ăn nhẹ này hoàn toàn không gây tăng cân nếu bạn thực hiện đúng cách. Bạn có thể uống sữa dành cho người tập gym giảm cân, hoặc ăn chuối, bánh mì hoặc sinh tố hoa quả,... Đồng thời, bữa ăn trước khi đi ngủ không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp trong thời gian nghỉ ngơi.

Ăn nhẹ hoặc ăn bữa phụ trước khi tập gym

Lời kết

Trên đây là toàn bộ nội dung bài viết thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng mà KATA Technology đã gửi đến các bạn. Việc tập luyện đúng cách, xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý nên ăn và không nên ăn gì chính là chìa khóa để cân bằng vóc dáng khỏe mạnh. Để có một thân hình thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh, hãy lưu lại bài viết và thực hiện ngay!

THỰC ĐƠN CHO NGƯỜI TẬP GYM TĂNG CƠ 10 THỰC PHẨM CẦN PHẢI CÓ