Hướng dẫn lên thực đơn cho người tập gym tăng cân chuẩn nhất

Thực đơn tăng cân cho người tập gym cần có những gì?

Bên cạnh nhu cầu giảm cân nhờ tập gym, nhiều người muốn tăng cân cũng lựa chọn gym là phương pháp để áp dụng. Thế nhưng không phải ai tập gym cũng tăng được cân. Người tập gym cần có chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý mới đạt được hiệu quả mong muốn. Vậy thực đơn tăng cân cho người tập gym cần có những gì?

Tinh bột

Nếu thực đơn giảm cân phải cắt giảm tinh bột thì thực đơn tăng cân cần phải bổ sung nhiều thực phẩm có chứa tinh bột.  Thêm tinh bột sẽ giúp cơ thể tăng cường cơ bắp và giúp quá trình tập luyện mạnh mẽ hơn. 
 

Người tập gym chắc chắn phải có tinh bột trong thực đơn tăng cân. Mỗi thực phẩm lại chứa hàm lượng tinh bột khác nhau nên tùy vào số kg muốn tăng mà người tập gym sẽ cần điều chỉnh lượng carb (tinh bột) cần bổ sung cho cơ thể. Một số thực phẩm chứa tinh bột nhiều như: gạo, khoai, phở, bún,...

Thực phẩm giàu chất đạm

Đạm (protein) là chất dinh dưỡng không thể thiếu nhằm phát triển cơ bắp, giảm mỡ và tăng cân khoa học, an toàn. Protein là thực phẩm chính quyết định trong thực đơn tăng cân của người gầy tập gym.
 

Một số thực phẩm chứa nhiều đạm có thể kể đến như: Tôm, thịt bò, cua, cá, sữa tươi, trứng,...Đây cũng là các thực phẩm điển hình mà người tập gym luôn dùng. Để biết chính xác lượng đạm cần bổ sung, bạn nên theo dõi và ghi chép sự phát triển của cơ bắp trong thời gian 1 tháng, mỗi ngày bổ sung 2g đạm/kg nặng. Nếu kết quả chưa rõ, bạn có thể tăng thêm 0.5-1g đạm cho mỗi kg nặng vào tháng tiếp theo.

Các loại rau quả nhiều chất xơ

Thường xuyên bổ sung các loại rau, củ, quả có chứa nhiều chất xơ giúp bạn có hệ tiêu hoá tốt đồng thời giảm đau cho xương khớp khi tập gym. Một số người khi bắt đầu tập gym và thay đổi chế độ ăn uống gặp vấn đề rối loạn tiêu hoá. Việc bổ sung chất xơ từ rau xanh sẽ làm hạn chế tình trạng này. Các loại rau quả điển hình cho người tập gym tăng cân như bông cải xanh, dưa chuột, súp lơ, nấm,...

Thực phẩm giàu chất béo

Chắc chắn chất béo rất cần thiết và quan trọng nếu bạn muốn tăng cân. Người tập gym cần bổ sung lượng chất béo cần thiết cho cơ thể để đảm bảo nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp. Chất béo ở đây là các chất béo tốt từ dầu đậu nành, hay dầu cá, chất béo không bão hoà từ socola, phô mai, bơ. Các chất béo từ đồ ăn chiên rán, đồ ăn nhanh không được khuyến khích bởi chúng được xem là chất béo xấu, có hại cho cơ thể và gây cản trở quá trình phát triển cơ bắp.
 

Các loại vitamin và khoáng chất cần thiết

Bạn sẽ không thể đạt được hiệu quả tăng cân mong muốn khi tập gym nếu không bổ sung đủ vitamin và các khoáng chất cho cơ thể. Chúng có mặt để thúc đẩy quá trình hấp thụ protein, tinh bột và chất béo trong cơ thể. Từ đó sức khoẻ được nâng cao và việc tăng cân được thúc đẩy.

Những lưu ý khi lên thực đơn ăn cho người tập gym tăng cân hiệu quả

Nếu bạn có mục tiêu tăng cân thì hãy nắm lòng những lưu ý về thực đơn ăn cho người tập gym tăng cân dưới đây:
 

Nguyên tắc cơ bản để tăng cân hiệu quả

Lượng calo nạp vào cần nhiều hơn lượng calo tiêu hao là nguyên tắc tiên quyết để tăng cân hiệu quả khi tập gym. Khi bạn tập luyện, lượng calo bị đốt cháy và tiêu hao, nếu không nạp calo nhiều hơn thì bạn không thể tăng cân. 

Ngoài các bữa ăn chính, bạn cần bổ sung thêm nhiều bữa ăn phụ giàu dinh dưỡng để phát triển mạnh cơ bắp và nâng cao sức khỏe để tập luyện. Tuỳ vào giới tính, cân nặng và cường độ tập luyện của mỗi người để xác định được mức calo cần cho cơ thể trung bình mỗi ngày.

Cách tính lượng calo cần thiết để tăng cân nhanh chóng

• Bước 1: Xác định số kg muốn tăng để tính toán calo

Nếu mục tiêu của bạn là tăng 1 kg 1 tuần thì bạn cần ăn tối thiểu 3000 - 3400 calo/ngày (với nam giới), 2500-3000 calo/ngày (với nữ giới). Bạn ăn và nạp calo liên tục trong 6 tháng có thể tăng từ 6-10kg.

• Bước 2: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản - BMR

BMR là chỉ số thể hiện lượng calo đốt cháy khi bạn không vận động và nghỉ ngơi. Đây là mức tối thiểu cần duy trì để các cơ quan trong cơ thể hoạt động bình thường. Cách xác định như sau:

• Nam: 66,5 + 13,8W + 5,0H – 6,8A

• Nữ: 655,1 + 9,6W + 1,9H – 4,7A

Trong đó:

• W là cân nặng (kg)

• H là chiều cao (cm)

• A: Tuổi tính theo năm

Ví dụ: Một người phụ nữ 30 tuổi, cao 160cm, nặng 53kg sẽ có chỉ số BMR là:

BMR = 655,1 +9,6×53+1,9x160 - 4,7x30 = 1.326,9 calo

• Bước 3: Xác định mức độ hoạt động TDEE.

Công thức: TDEE= BMR x PAL 

Trong đó: PAL là mức độ hoạt động cụ thể.

• Ít vận động (người không tập thể dục, người làm văn phòng) = 1,2.

• Hoạt động nhẹ (người tập thể dục 3 ngày/tuần) = 1,375.

• Hoạt động vừa phải (người tập thể dục vừa phải 5 ngày/ tuần) = 1,55.

• Rất năng động (tập thể dục 7 ngày/ tuần) = 1,725.

• Hoạt động nhiều (luyện tập nặng, cường độ cao) = 1,9.

Tiếp tục ở ví dụ trên, người phụ nữ làm việc văn phòng ít vận động, tổng nhu cầu năng lượng (TDEE) hàng ngày sẽ là: 1.326,9 x 1,2 = 1.592,28.

Hướng dẫn lên thực đơn cho người tập gym tăng cân chuẩn nhất 2024

Để người gầy tập gym tăng cân hiệu quả, xây dựng thực đơn rất quan trọng. Tham khảo hướng dẫn lên thực đơn cho người tập gym tăng cân chuẩn nhất 2024 nhé!

Thực đơn tăng cân buổi sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng không nên thiếu không chỉ với người tập gym muốn tăng cân nói riêng mà còn vô cùng cần thiết trong thực đơn cho người gầy tập gym. Bữa sáng cho người tập gym tăng cân giúp cung cấp năng lượng, dinh dưỡng cho ngày mới sau một đêm dài. 
 

Bạn nên ăn sáng trong khoảng thời gian 6h - 8h - đây là thời gian được các chuyên gia khuyến cáo, giúp đảm bảo cân bằng với bữa trưa, tốt cho hệ tiêu hoá.

Bạn có thể ăn 1 bát phở hoặc bún tuỳ ý thích, nếu là người thích đồ khô, bạn có thể chọn ăn bánh mì, xôi và dùng thêm sữa tươi.

Gợi ý bữa sáng giúp tăng cân:

• Thực đơn 1: 1 bát phở bò + 1 cốc sữa tươi hoặc sữa hạt + 2 quả chuối.

• Thực đơn 2: 1 đĩa bánh cuốn + 1 cốc sữa tươi + 1 quả táo.

• Thực đơn 3: 1 bát xôi thịt, trứng ốp + 1 cốc sữa đậu nành + 1 quả cam.

Thực đơn tăng cân bữa trưa

Bữa ăn trưa là bữa ăn bạn nên bổ sung nhiều tinh bột và đạm nhằm xây dựng hệ thống cơ bắp. Các nguồn thực phẩm giàu carb và protein như thịt, cá, tôm, cơm cần được có trong thực đơn tăng cân cho người tập gym.
 

Gợi ý thực đơn bữa trưa:

• Thực đơn 1: 2 bát cơm + 200g thịt bò xào hành tây + 200g súp lơ luộc + 1 hộp sữa chua yến mạch + 1 quả chuối.

• Thực đơn 2: 1 bát bún riêu cua + 1 bánh mì gối phô mai thịt bò bằm + 1 ly sữa hạt + 1 quả táo.

• Thực đơn 3: 2 bát cơm + 180g cá sốt cà chua + canh rau ngót thịt băm + 100g nho xanh.

Thực đơn tăng cân bữa tối

Bữa tối bạn nên chọn các thực phẩm giàu đạm và chất xơ, bớt tinh bột để không cảm thấy quá no hay khó tiêu để đi ngủ dễ dàng.

Sữa là thực phẩm được khuyên dùng với các gymer muốn tăng cân nhanh chóng.Trong sữa có chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.1 ly sữa vào buổi tối có thể giúp bạn ngủ dài và ngủ sâu giấc.

Ngoài ra, ăn chocolate vào buổi tối cũng được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng trong thực đơn tập gym tăng cân. Không chỉ giúp tăng cân, ăn chocolate trước khi đi ngủ giúp nuôi dưỡng trái tim được khỏe mạnh.

Gợi ý thực đơn bữa tối:

• Thực đơn 1: 1 suất cơm tấm + 1 bát canh bí đỏ hầm thịt + 2 quả chuối + 1 ly sữa.

• Thực đơn 2: 1,5 bát cơm trắng hoặc cơm lứt + cá hồi nướng + salad bơ + 1 ly sữa + 1 thanh chocolate nhỏ.

• Thực đơn 3: 100g thịt bò sốt vang + salad ức gà, cà chua bi, dưa leo + 1 bát canh bí nấu tôm khô + 2 quả táo + 1 ly sữa.

Thực đơn tăng cân các bữa phụ trong ngày

Ngoài các bữa ăn chính, người tập gym muốn tăng cân cần bổ sung thêm các bữa phụ trong ngày. Điều này không chỉ giúp tăng khẩu phần ăn để tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện hệ thống trao đổi chất.

Một số món ăn có thể thêm vào bữa phụ:

• Bữa phụ sáng: Ngũ cốc sấy khô kèm sữa chua; sinh tố bơ; ngô, khoai lang, bánh gạo, bánh quy,...

• Bữa phụ tối: Phomai, sữa chua yến mạch, salad thịt hun khói, bánh chuối, sữa ngô và các loại trái cây giàu vitamin,..
   

Kết luận

Trên đây, KATA Technology đã chia sẻ đến bạn hướng dẫn thực đơn cho người tập gym tăng cân khoa học, chuẩn nhất và hiệu quả nhất. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có thêm nhiều thông tin và gợi ý để thực hiện mục tiêu tăng cân của mình!

GỢI Ý THỰC ĐƠN CHO NGƯỜI MỚI TẬP GYM TĂNG CƠ GIẢM MỠ