Body Fat Là Gì? Cách Tính Và Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Chỉ Số Mỡ Cơ Thể

*Lưu ý: Nội dung trong bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn hoặc chẩn đoán y tế từ chuyên gia. Các chỉ số body fat có thể khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính, thể trạng và phương pháp đo.

1. Body fat là gì?

Hiểu đơn giản, body fat là tỷ lệ mỡ trong cơ thể so với tổng trọng lượng cơ thể, thường được biểu thị dưới dạng phần trăm (%). Ví dụ, nếu một người nặng 70 kg và có body fat 20%, điều đó có nghĩa là khoảng 20% trọng lượng cơ thể của người đó là mỡ.

Cơ thể con người được cấu tạo từ nhiều thành phần như xương, cơ, mỡ, nước và các mô khác. Trong đó, chất béo giữ vai trò dự trữ năng lượng, bảo vệ cơ quan nội tạng, hỗ trợ điều hòa thân nhiệt và tham gia vào một số hoạt động chuyển hóa của cơ thể.

Nói cách khác, chỉ số body fat cho biết cơ thể bạn đang có bao nhiêu phần trăm là mỡ. Khác với BMI, chỉ số dùng chiều cao và cân nặng để đánh giá sơ bộ tình trạng gầy, bình thường, thừa cân hoặc béo phì ; body fat phản ánh cụ thể hơn về tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Vì vậy, khi kết hợp BMI với body fat, bạn có thể đánh giá tổng quan hơn về vóc dáng, tỷ lệ mỡ và tình trạng cơ thể hiện tại.

2. Tại sao lại cần đo chỉ số body fat?

Việc theo dõi chỉ số body fat định kỳ, chẳng hạn hàng tuần hoặc hàng tháng, giúp bạn có thêm dữ liệu để theo dõi sự thay đổi của tỷ lệ mỡ trong cơ thể theo thời gian. Từ đó, có thể đánh giá xu hướng tăng, giảm hoặc duy trì lượng mỡ và điều chỉnh chế độ ăn uống, vận động cho phù hợp.

Một số lý do khiến chỉ số body fat có ý nghĩa trong việc theo dõi thành phần cơ thể:

• Cân nặng không phản ánh riêng lượng mỡ: Số cân bao gồm nhiều thành phần như mỡ, cơ bắp, nước và các mô khác. Vì vậy, hai người có cùng cân nặng vẫn có thể có tỷ lệ mỡ và khối lượng cơ khác nhau. Có thể kết hợp BMI và body fat để có thêm cơ sở đánh giá thành phần cơ thể.
• Ngoại hình không phải là thước đo chính xác: Chỉ quan sát vóc dáng bên ngoài khó xác định được tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Theo dõi body fat theo thời gian giúp nhận biết rõ hơn xu hướng thay đổi thành phần cơ thể, thay vì chỉ dựa vào cân nặng hoặc diện mạo.

3. Tỷ lệ body fat bao nhiêu là bình thường

Tỷ lệ body fat giúp phản ánh lượng mỡ trong cơ thể, từ đó hỗ trợ đánh giá tình trạng cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp hơn. Tuy nhiên, không có một mức body fat “chuẩn” áp dụng cho tất cả mọi người, vì chỉ số này có thể thay đổi theo giới tính, độ tuổi, thể trạng, khối lượng cơ và mức độ vận động.

Dưới đây là các mức tỷ lệ body fat tham khảo ở nam và nữ được Healthline tổng hợp:

4. Cách tính body fat ngay tại nhà

Với sự phát triển của công nghệ, bạn có thể thực hiện cách tính body fat ngay tại nhà vô cùng thuận tiện như sau:

4.1 Áp dụng phương pháp Skinford

Phương pháp Skinfold (đo nếp gấp da) sử dụng thước kẹp chuyên dụng để đo độ dày lớp mỡ dưới da tại một số vị trí trên cơ thể. Các số đo sau đó được tổng hợp và đưa vào công thức hoặc phương trình phù hợp để ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể (body fat).

Tuy nhiên, kết quả của phương pháp này vẫn có thể có sai số do phụ thuộc khá nhiều vào kỹ thuật đo và người thực hiện. Một số nguyên nhân thường gặp gồm:

• Kẹp nếp da không đúng kỹ thuật: Lực kẹp, vị trí kẹp hoặc lượng da và mô dưới da được lấy không nhất quán có thể làm thay đổi kết quả đo.
• Xác định sai vị trí đo: Đo không đúng các vị trí theo yêu cầu của phương pháp có thể ảnh hưởng đến độ chính xác của số liệu.
• Ghi chép hoặc đọc sai số đo: Nhầm lẫn trong quá trình đọc và ghi kết quả có thể dẫn đến sai lệch khi đưa số liệu vào công thức tính.
• Khác biệt giữa người thực hiện: Kỹ thuật và kinh nghiệm của người đo cũng có thể ảnh hưởng đến tính nhất quán của kết quả.

4.2 Sử dụng cân điện thông minh

Tương tự các thiết bị đo cầm tay, nhiều dòng cân điện tử hiện đại cũng ứng dụng phương pháp phân tích trở kháng điện sinh học BIA để ước tính tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Khi người dùng đứng lên cân, các điện cực ở bàn chân sẽ truyền một dòng điện rất nhỏ qua cơ thể. Do cơ, nước và mỡ có khả năng dẫn điện khác nhau, thiết bị sẽ dựa trên mức trở kháng ghi nhận được để tính toán các chỉ số thành phần cơ thể.

Độ chính xác của kết quả có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như số lượng và vị trí điện cực, thuật toán của thiết bị, tình trạng cơ thể tại thời điểm đo, lượng nước trong cơ thể và cách người dùng thực hiện thao tác đo.

Sử dụng cân điện thông minh KATA tính body fat

4.3 Phương pháp Dexa

5. Yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số Body Fat

Bên cạnh các loại thực phẩm dung nạp vào cơ thể, các yếu tố như tần suất tập luyện, tuổi tác, di truyền,... ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số body fat. Chi tiết các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số mỡ trong cơ thể được KATA tổng hợp đầy đủ bao gồm:

5.1 Chế độ dinh dưỡng

Dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tỷ lệ mỡ cơ thể. Khi lượng năng lượng nạp vào thường xuyên cao hơn mức cơ thể sử dụng, phần năng lượng dư thừa có thể chuyển hóa thành mỡ. Vì vậy, tổng lượng calo trong chế độ ăn là một yếu tố quan trọng khi muốn kiểm soát lượng mỡ theo thời gian.

Bên cạnh đó, một chế độ ăn đa dạng, cung cấp đủ protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh sẽ giúp duy trì khối lượng cơ và hỗ trợ kiểm soát tỷ lệ mỡ cơ thể.

5.2 Tần suất tập luyện

Những người tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là các bài tập đốt cháy calo như cardio và các bài tập sức mạnh, có xu hướng giữ chỉ số Body Fat ở mức thấp hơn. Điều này là do tập luyện giúp cơ thể tiêu hao năng lượng dư thừa, cải thiện quá trình trao đổi chất và phát triển cơ bắp.

5.3 Quá trình mang thai

Quá trình mang thai làm thay đổi nhiều yếu tố sinh lý trong cơ thể phụ nữ, trong đó có sự gia tăng chỉ số Body Fat. Cơ thể mẹ cần tích trữ một lượng mỡ nhất định để hỗ trợ cho sự phát triển của thai nhi và đảm bảo năng lượng cho việc nuôi con sau sinh. Hormone thay đổi trong thai kỳ cũng làm tăng khả năng lưu trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng và đùi.

5.4 Tuổi tác

Khi con người già đi, tốc độ trao đổi chất giảm, cơ bắp bắt đầu thoái hóa và mỡ dễ tích lũy hơn, đặc biệt là ở vùng bụng. Các hormone như testosterone và estrogen giảm theo tuổi, cũng làm giảm khả năng đốt cháy mỡ và duy trì cơ bắp. 

5.5 Di truyền

Nếu gia đình có xu hướng tích lũy mỡ ở những vùng cụ thể như bụng hoặc đùi, con cái cũng có khả năng thừa hưởng yếu tố này. Di truyền không chỉ ảnh hưởng đến vị trí lưu trữ mỡ mà còn tác động đến tốc độ trao đổi chất và cách cơ thể xử lý calo. 

5.6 Giấc ngủ

Thiếu giấc khi ngủ có thể làm tăng chỉ số body fat do ảnh hưởng trực tiếp đến các hormone kiểm soát cảm giác no và đói. Theo tài liệu nghiên cứu "Sleep, Appetite, and Obesity" được đăng tải trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ giảm sản xuất leptin (hormone kiểm soát cảm giác no) và tăng tiết ghrelin (hormone kích thích sự thèm ăn). Sự mất cân bằng này dẫn đến việc bạn dễ cảm thấy đói hơn, có xu hướng nạp nhiều năng lượng dư thừa và hệ quả là tăng tỷ lệ mỡ cơ thể

5.7 Stress căng thẳng

Stress kéo dài có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ mỡ cơ thể, chủ yếu thông qua những thay đổi về cortisol, cảm giác thèm ăn, giấc ngủ và thói quen ăn uống. Khi căng thẳng, một số người có xu hướng ăn nhiều hơn hoặc lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng, từ đó dễ làm tăng lượng calo nạp vào.

Cortisol cũng có liên quan đến sự phân bố mỡ, nhưng không nên hiểu rằng chỉ cần cortisol tăng là cơ thể sẽ trực tiếp tích tụ mỡ bụng. Tác động của stress đến lượng mỡ còn phụ thuộc vào chế độ ăn, mức độ vận động, giấc ngủ và nhiều yếu tố khác.

6. Body fat cao hoặc thấp nên làm gì tiếp theo?

Biết được chỉ số body fat là bước đầu tiên, nhưng con số này cần được đặt trong bối cảnh cụ thể của từng người như BMI, vòng eo, khối lượng cơ, chế độ ăn uống và mức độ vận động. Tùy từng trường hợp, bạn có thể tham khảo một số hướng theo dõi tiếp theo dưới đây.

Nếu body fat cao nhưng BMI vẫn bình thường: đây có thể là dấu hiệu cơ thể có tỷ lệ mỡ cao hơn so với khối lượng cơ, thường được gọi là “skinny fat”. Trong trường hợp này, bạn không nên chỉ dựa vào cân nặng hoặc BMI, mà nên theo dõi thêm vòng eo, khối lượng cơ và chỉ số mỡ nội tạng để hiểu rõ hơn tình trạng tích mỡ trong cơ thể.

Để giảm mỡ hiệu quả, bạn có thể bắt đầu bằng việc ước tính BMR — lượng năng lượng tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Từ BMR, bạn có thể tính tiếp TDEE, tức tổng năng lượng cơ thể tiêu hao trong một ngày, để điều chỉnh lượng calo nạp vào phù hợp hơn.

Nếu body fat thấp nhưng cơ yếu hoặc sức bền kém, tỷ lệ mỡ thấp chưa chắc đã đồng nghĩa với cơ thể khỏe mạnh. Một số người có body fat thấp nhưng khối lượng cơ cũng thấp, khiến cơ thể dễ mệt mỏi, sức bền kém hoặc vóc dáng thiếu săn chắc. Khi đó, bạn nên quan tâm thêm đến lean body mass, tức khối lượng không bao gồm mỡ như cơ, xương, nước và các mô nạc khác.

Tổng kết

Từ những chia sẻ của KATA Technology, bạn cũng đã hiểu rõ hơn về body fat là gì cũng như biết được cách đo chỉ số body fat. Hãy kiểm tra chỉ số này thường xuyên và xây dựng cho mình chế độ ăn, lịch trình tập luyện phù hợp để ổn định tỷ lệ mỡ trong cơ thể ở mức cho phép và có một thân hình khỏe mạnh hơn.