Tổng Hợp Bài Tập Thoái Hóa Đốt Sống Lưng Hiệu Quả Tại Nhà

Thoái hoá đốt sống lưng ảnh hưởng đến cuộc sống như nào?

Tác dụng của các bài tập thoái hoá đốt sống lưng

Tổng hợp các bài tập thoái hóa đốt sống lưng tại nhà

Bài tập kéo giãn phần lưng dưới

• Bước 1: Hít vào, đồng thời gập bụng và đầu xuống dưới, trượt hai tay dọc theo chân, đầu gối lúc này cần gập nhẹ sao cho lòng bàn tay của bạn vừa chạm đến sàn;

• Bước 2: Giữ trong 4-5 nhịp thở, cố gắng ép chặt bụng và đùi;

• Bước 3: Từ từ thở ra và đứng thẳng dậy. Tiếp tục lặp lại các bước trên khoảng 10 lần.

Bài tập rắn hổ mang

• Bước 1: Nằm sấp và đặt hai chân rộng bằng hông, hai tay để song song với thân người;

• Bước 2: Kéo căng bàn chân thẳng ra sau và ấn xuống sàn bằng cả 10 ngón chân để kích hoạt cơ tứ đầu, đồng thời xoay đùi trong của bạn hướng lên phía trần nhà để mở rộng phần lưng dưới;

• Bước 3: Ấn lòng bàn tay xuống sàn, đồng thời hít sâu và nâng phần thân trên của bạn lên. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được phần lưng dưới được thư giãn hoàn toàn;

• Bước 4: Thở ra từ từ và hạ người xuống, trở về tư thế ban đầu;

• Bước 5: Thực hiện bài tập này liên tục trong 10 lần.

Bài tập tăng cường lưng dưới

• Bước 1: Nằm sấp và duỗi thẳng hai tay ra trước mặt;

• Bước 2: Cố gắng siết chặt cơ mông, đồng thời nâng hai chân, lưng trên và tay của bạn hướng lên trần nhà cùng 1 lúc;

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này và hít thở đều trong khoảng 30 giây;

• Bước 4: Từ từ hạ người xuống, thư giãn trong khoảng 5 giây và tiếp tục lặp lại các bước trên.

Bài tập cuộn vai, giơ tay lên trên

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng và cố gắng gập chân sao cho hai gót chân ở vị trí gần nhau nhất để mở rộng khớp hông;

• Bước 2: Đặt hai bàn tay lên vai và hít thở đều, đồng thời cuộn vai khoảng 10-15 lần để khởi động cho phần lưng trên và vùng cổ vai gáy. Bạn nên mở rộng ngực khi thực hiện cuộn vai để làm cho bài tập đau lưng trên này đạt được hiệu quả giảm đau tốt hơn;

• Bước 3: Thực hiện cuộn vai theo hướng ngược lại, tương tự như hai bước trên.

Bài tập cây cầu

• Bước 1: Nằm ngửa, đặt hai chân rộng bằng vai và hai tay dọc theo thân người;

• Bước 2: Di chuyển bàn chân lại gần mông và ấn mạnh bàn chân xuống sàn để nâng hông lên cao;

• Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 15-20 giây, hít thở thật sâu, cố gắng siết chặt cơ bụng và mông;

• Bước 4: Từ từ hạ người xuống và hít thở đều. Tiếp tục thực hiện bài tập thoái hóa đốt sống lưng bằng động tác cây cầu từ 5-7 lần.

Bài tập căng cơ hình lê

• Bước 1: Nằm ngửa. Để đầu gối cong và hai bàn chân chạm sàn;

• Bước 2: Bắt chéo chân trái qua chân phải sao cho mắt cá chân trái nằm trên đầu gối của chân phải;

• Bước 3: Dùng hai tay từ từ kéo đầu gối phải về phía ngực cho đến khi cảm nhận các cơ vùng mông của bạn căng lên, giữ trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu;

• Bước 4: Đổi chân và thực hiện các bước tương tự. Mỗi bên thực hiện khoảng 5 lần.

Bài tập dáng châu chấu

• Bước 1: Nằm sấp và duỗi thẳng hai chân;

• Bước 2: Hai tay của bạn đưa ra sau, sau đó đan hai bàn tay lại với nhau;

• Bước 3: Hít vào rồi từ từ nâng đầu, ngực và hai chân lên cao. Hai tay của bạn lúc này cũng đưa lên cao cùng với các bộ phận còn lại;

• Bước 4: Giữ tư thế này trong 5-10 giây rồi trở về tư thế ban đầu;

• Bước 5: Lặp lại động tác châu chấu từ 5 đến 7 lần để đạt được hiệu quả giảm đau tối ưu.

Bài tập gập đầu gối

Bài tập yoga nâng tay chân

• Bước 1: Hãy bắt đầu với tư thế quỳ gối và hai bàn tay chống xuống sàn. Ngẩng cao đầu và giữ lưng thẳng;

• Bước 2: Hít sâu và từ từ duỗi tay phải về phía trước, chân trái đồng thời duỗi thẳng về phía sau.

• Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 giây, hít thở chậm, sau đó trở về tư thế ban đầu;

• Bước 4: Thực hiện tương tự với tay trái và chân phải.

• Bước 5: Lặp lại bài tập yoga nâng tay chân khoảng 5 lần.

Bài tập mở rộng lồng ngực

• Bước 1: Ngồi mở rộng hông và đặt dụng cụ hỗ trợ phía sau lưng, sau đó từ từ nằm ngửa sao cho gối hoặc con lăn ở ngay dưới vai, đầu và cổ đồng thời uốn cong nhẹ về phía sau;
• Bước 2: Mở rộng hai cánh tay để kéo giãn sâu phần lưng trên và toàn bộ phần cổ vai gáy;
• Bước 3: Giữ tư thế và hít thở sâu khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng cơ lưng và vai rồi tiếp tục thực hiện động tác nhiều lần.

Bài tập giãn cơ lưng

Tổng kết