Tổng hợp các phương pháp tập gym hiệu quả cho cả nam và nữ

Lợi ích các phương pháp tập gym mang lại đối với nam và nữ?

 

• Tăng cường sức khỏe và sức bền: Tập gym giúp cơ thể được vận động nhiều hơn, từ đó tăng cường sức khỏe và sức bền cho cơ thể. Việc tập luyện thường xuyên giúp cơ thể có thể chịu đựng được những hoạt động mạnh mẽ hơn trong cuộc sống hàng ngày.

• Tập gym là một hoạt động giải trí tuyệt vời để giảm stress và cải thiện tâm trạng. Khi tập luyện, cơ thể sẽ tiết ra endorphin - hormone giúp cơ thể thư giãn và tạo cảm giác hạnh phúc.Giảm stress tâm lý, cải thiện tâm trạng:

• Đối với nam giới, tập gym giúp tăng cơ và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Trong khi đó, đối với nữ giới, tập gym giúp giảm mỡ thừa và tạo dáng cơ thể săn chắc.Tăng cơ và giảm mỡ thừa:

Tổng hợp các bài tập gym được yêu thích nhất

Bài tập gym tăng cơ ngực

Bài tập cơ bản: Bench Press

• Nằm nghiêng lưng trên ghế tập, giữ tay cầm thanh đòn với khoảng cách rộng hơn vai.

• Kéo thanh đòn xuống chạm ngực rồi đẩy lên trở lại.

• Lặp lại động tác này trong 3 set với 8-12 lần lặp cho mỗi set.

Bài tập tăng hiệu quả: Dumbbell Fly

Dumbbell fly là một trong các bài tập gym tuyệt vời để tăng khả năng vận động và sức mạnh cho cơ ngực được cả nam và nữ yêu thích bởi tính hiệu quả và đơn giản. Các bước thực hiện như sau:
 

• Nằm ngửa trên ghế tập, giữ hai tạ ở hai tay và đưa chúng lên trên ngực.

• Giữ tay ở vị trí ngang và đưa chúng ra hai bên cho đến khi cảm thấy căng cơ ngực.

• Đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này trong 3 set với 8-12 lần lặp cho mỗi set.

Bài tập gym đốt cháy calo vùng chân

Vùng chân là một trong những bộ phận dễ tích tụ mỡ thừa. Đốt calo, giảm mỡ chân không chỉ là giúp cải thiện ngoại hình mà còn giúp bạn tăng cường sức mạnh và sức bền. 
 

Bài tập chính: Squats

Squats là một bài tập toàn diện, đơn giản nhưng rất hiệu quả để đốt cháy calo vùng chân cũng như cải thiện khả năng cân bằng ngay tại nhà. 

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, đặt hai tay vào hông hoặc giữ tạ trên vai.

• Hít thở sâu và hạ xuống như ngồi ghế cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

• Đẩy lên và lặp lại động tác này trong 3 set với 8-12 lần lặp cho mỗi set.

Bài tập nâng cao: Lunges

Lunges tập trung chủ yếu vào cơ đùi trước, cơ đùi sau, và cơ mông, nhưng cũng có thể giúp cải thiện sự mất cân đối cơ bắp của cơ thể.

• Đứng thẳng, giữ tay ở hai bên hoặc giữ tạ trên vai.

• Bước một bước về phía trước và hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

• Đẩy lên và lặp lại động tác này với hai chân trong 3 set với 8-12 lần lặp cho mỗi set.

Bài tập gym củng cố cơ bắp vai

Để củng cố và phát triển cơ bắp vai, đây là hai bài tập gym hiệu quả bạn có thể thêm vào chương trình luyện tập của mình:
 

Bài tập 1: Military Press (Bài tập nâng tạ đứng)

Military Press, hay còn được gọi là Overhead Press, là một bài tập cơ bản cung cấp sự tăng trưởng và sức mạnh tổng thể cho cơ bả vai, cơ tay trước, và cơ thang.
Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai hoặc hơi hẹp hơn. Giữ tạ hoặc barbell trước cổ, tay nắm ở vị trí rộng bằng vai.

• Nâng tạ thẳng lên trên đầu cho đến khi cánh tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn, giữ tạ ở vị trí cao nhất một giây.

• Hạ tạ xuống một cách kiểm soát trở lại vị trí bắt đầu.

• Lặp lại động tác này trong 3-4 set, mỗi set từ 8-12 lần lặp.

Bài tập 2: Dumbbell Lateral Raise (Bài tập nâng tạ dumbbell về hai bên)

Dumbbell Lateral Raise tập trung chủ yếu vào cơ vai bên giúp tăng độ rộng và định hình cho cơ vai, tạo ra vẻ ngoại hình vững chãi và cân đối.
Cách thực hiện:

• Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế có lưng thẳng, giữ một dumbbell ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.

• Giữ lưng thẳng và cánh tay hơi cong, nâng cả hai dumbbell ra hai bên cho đến khi tay và vai tạo thành một đường thẳng (không cao hơn vai).

• Giữ vị trí này một giây rồi hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu một cách kiểm soát.

• Thực hiện 3-4 set với mỗi set từ 10-15 lần lặp.

Bài tập gym lưng và xô

Lưng và xô là hai bộ phận quan trọng của cơ thể, đặc biệt là đối với nam giới. Để có được cơ bắp lưng và xô săn chắc và cường tráng, các phương pháp tập gym sau đây sẽ giúp bạn.
 

Bài tập 1: Pull-ups

Pull-ups là một bài tập nhắm mục tiêu vào cơ xô lớn, cơ vai sau, và cơ tay sau; sử dụng trọng lượng cơ thể để làm tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, tạo ra dáng vẻ "V-taper" đáng mong đợi.
Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách nắm lấy thanh xà từ phía trên với độ rộng của tay vượt qua vai.

• Từ vị trí treo, kéo cơ thể lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh xà, sử dụng chủ yếu cơ xô để thực hiện động tác.

• Hạ cơ thể xuống một cách từ tốn trở về vị trí bắt đầu.

• Thực hiện bài tập này trong số lần lặp lại phù hợp với khả năng của bạn, thường là 3-4 set.

Bài tập 2: Bent-over row

Bent-over Row tập trung vào cơ lưng, bao gồm cơ xô lớn, các cơ trám, cơ thang, thậm chí là tăng cường cả vùng cơ tay sau.
Cách thực hiện:

• Đứng với chân mở rộng bằng vai và giữ một barbell hoặc dumbbell trong mỗi tay.

• Cúi người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng và ngực hướng về phía trước, tạo thành một góc khoảng 45 độ so với sàn.

• Kéo tạ về phía bụng dưới, giữ cho khuỷu tay di chuyển sát cơ thể và lưng dưới ở vị trí cố định.

• Hạ tạ xuống một cách từ tốn và kiểm soát.

• Lặp lại động tác trong 3-4 set, mỗi set từ 8-12 reps.

Bài tập gym giảm mỡ thừa ở bụng

Giảm mỡ bụng hiệu quả yêu cầu sự kết hợp giữa bài tập cardio và luyện tập cơ bụng. 
 

Plank

Plank là một trong những bài tập tốt nhất để củng cố cơ bụng, cải thiện sức mạnh cốt lõi và ổn định toàn bộ cơ thể. Bạn chỉ cần giữ nguyên một tư thế trong một khoảng thời gian nhất định mà không cần di chuyển cũng đã góp phần củng cố cơ bụng, cơ lưng, cơ vai, và cơ hông thêm săn chắc.
Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên sàn, dựa trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay và mũi chân, khuỷu tay đặt dưới vai.

• Cố định cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, chú ý không để hông sa xuống hoặc nhô lên quá cao.

• Giữ cơ bụng và cơ mông căng chắc, hít thở đều đặn.

• Giữ tư thế này từ 20 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào khả năng của bạn, và dần dần tăng thời gian giữ tư thế để cải thiện sức mạnh cốt lõi.

Mountain Climbers

Mountain Climbers kích thích cả tim mạch và cơ bụng, tăng cường đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.
Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank, đặt tay dưới vai và giữ cơ thể thẳng.

• Kéo đầu gối phải về phía ngực, sau đó đổi chân một cách nhanh chóng.

• Duy trì động tác đổi chân liên tục, giữ lưng thẳng.

• Thực hiện trong khoảng thời gian 30 giây đến 1 phút.

Bài tập gym tăng săn chắc cho tay

Tay là một trong những bộ phận quan trọng của cơ thể, đặc biệt là đối với nữ giới. Để có được cánh tay săn chắc và đẹp, các bài tập gym sau đây sẽ giúp bạn.
 

Bicep Curls

Bicep curls là một trong các phương pháp tập gym cổ điển nhằm mục tiêu phát triển cơ bắp tay trước, giúp tạo ra đôi tay săn chắc và có hình dạng đẹp.
Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và giữ một dumbbell trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Giữ cố định cánh tay trên cơ thể, sau đó từ từ cuốn cơ bắp tay trước để nâng dumbbell lên hướng vai. Hãy chú ý giữ cho phần trên cánh tay không di chuyển.

• Từ từ hạ dumbbell về vị trí ban đầu.

• Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-15 lần lặp.

Tricep Dips    

Tricep dips tập trung vào cơ bắp tay sau, giúp tăng cường và săn chắc phần cơ này, làm nổi bật đường nét cơ tay. Đây cũng là cách tập gym hiệu quả cho nữ mà chị em có thể tham khảo.
Cách thực hiện:

• Sử dụng một ghế hoặc băng ghế tập, đặt tay sau lưng với lòng bàn tay dựa vào mép ghế.

• Mở rộng chân ra phía trước, giữ cho cơ thể và hông gần ghế.

• Từ từ hạ thân dưới xuống bằng cách uốn khuỷu tay, cho đến khi tạo thành góc 90 độ.

• Sử dụng cơ bắp tay sau để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

• Thực hiện 3-4 set, mỗi set 8-12 lần lặp.

Nguyên tắc vàng khi xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Đối với những người mới bắt đầu tập gym bên cạnh các phương pháp tập gym hiệu quả, việc xây dựng lịch tập phù hợp là rất quan trọng. Dưới đây là những nguyên tắc vàng khi xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu.
 

• Tập luyện thường xuyên: Để có được kết quả tốt nhất, bạn cần tập luyện thường xuyên ít nhất 3-4 lần mỗi tuần. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ những bài tập đơn giản và dần dần tăng cường độ khó để tránh chấn thương.

• Đa dạng bài tập: Để cơ thể không bị quen với những bài tập lặp đi lặp lại, hãy đa dạng hóa các phương pháp tập gym của mình. Bạn có thể chọn các bài tập khác nhau cho từng ngày trong tuần hoặc thay đổi thứ tự và số lượng lặp lại của các bài tập.

• Tập theo nhóm cơ: Khi xây dựng lịch tập, hãy chú ý tập theo nhóm cơ để tránh quá tải và giúp cơ thể phát triển đồng đều. Ví dụ, bạn có thể tập vai và cánh tay vào cùng một ngày, sau đó là lưng và xô vào ngày tiếp theo.

• Nghỉ ngơi đầy đủ: Ngoài việc tập luyện thường xuyên, nghỉ ngơi đầy đủ cũng rất quan trọng để cơ thể có thời gian hồi phục và phát triển. Hãy để cho cơ thể có ít nhất 1 ngày nghỉ giữa các ngày tập luyện và ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm.

• Ăn uống và dinh dưỡng hợp lý: Cuối cùng, hãy luôn chú ý đến chế độ ăn uống và dinh dưỡng của mình. Để có được cơ thể khỏe mạnh và phát triển tốt, bạn cần cung cấp đủ lượng protein, carbohydrate và chất béo cần thiết cho cơ thể. Hãy ăn uống đầy đủ và cân bằng để có được kết quả tốt nhất từ việc tập gym.

Kết luận

Tập gym không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Hy vọng bài viết này của KATA Technology sẽ giúp bạn có thêm thông tin về các phương pháp tập gym, có động lực để bắt đầu tập gym và sớm đạt được mục tiêu của mình. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, đừng quên tuân thủ nguyên tắc vàng khi xây dựng lịch tập và chú ý đến chế độ ăn uống và dinh dưỡng hợp lý. Chúc bạn thành công!

THỰC ĐƠN CHO NGƯỜI MẤT NGỦ DỄ VÀO GIẤC HƠN