Cách tính BMR. 5 cách tăng BMR đốt cháy calo tốt hơn

Công thức tính chỉ số BMR phổ biến nhất

Hiện nay, để tính toán chỉ số BMR bạn có thể tham khảo công thức của Harris Benedict được công bố vào những năm 1919. Tuy nhiên, theo những nghiên cứu hiện đại cho thấy công thức có độ chính xác chưa cao, sai số còn lớn nên việc sử dụng công thức này vẫn chưa được phổ biến.

Dựa trên những nghiên cứu cải tiến của công thức Harris Benedict, công thức của Mifflin St Jeor ra đời với độ chính xác cao hơn và được sử dụng rộng rãi. So sánh cho thấy công thức này cho kết quả chính xác hơn 5% so với công thức cũ. Công thức hiện đã được hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ công nhận để ứng dụng tại các cơ sở y tế.

Công thức tính BMR theo Mifflin St Jeor được biểu diễn như sau:

• Đối với nữ giới: Chỉ số BMR = (10 × cân nặng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × độ tuổi) – 161.

• Đối với nam giới: Chỉ số BMR = (10 × cân nặng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × độ tuổi) + 5.

• Trong đó: đơn vị cân nặng tính là kg, đơn vị chiều cao là cm, số tuổi tính theo năm.
   

Trong thực tế, sau khi tính toán kết quả sẽ được làm tròn đến hàng đơn vị để bạn dễ dàng ghi nhớ hơn. Ví dụ minh họa tính toán chỉ số trong thực tế được thực hiện như sau: 

Trường hợp bạn là nữ 25 tuổi, cân nặng đo được là 45kg, chiều cao đo được là 1.55m. Sau đó, thực hiện tính toán như sau: BMR = (10×45)+(6,25×1,55)-(5×25)-161 = 1132,75 calo. Làm tròn lên hàng đơn vị khoảng 1133 calo là lượng calo mà cơ thể bạn có thể chuyển hóa trong ngày.

Lưu ý, để tính ra kết quả tính toán đúng với thực tế, cơ thể bạn phải có tỷ lệ cơ thể (body composition) trong mức cân đối, lượng mỡ trong cơ thể thường ở khoảng 10-20% đối với nam giới hoặc 20-30% đối với nữ giới.

Tầm quan trọng của BMR với sức khỏe

Hiện nay, vẫn còn nhiều tranh cãi về cách tính của chỉ số BMR cho ra kết quả chủ quan, không đúng với thực tế. Ví dụ, một động viên hay người tập luyện thể dục thường xuyên có thể hình chuẩn, tỷ lệ cơ bắp lớn hơn lượng mỡ nhưng lại có kết quả bằng với một người bình thường cùng cân nặng, chiều cao, độ tuổi.

Theo các chuyên gia y học, BMR chỉ là phép đo sức khỏe và thể lực tổng quát của một người. Bạn không nên lấy nó làm thước đo duy nhất về tình trạng sức khỏe của mình mà cần có đánh giá thể trạng bên ngoài trực quan và kết hợp với các chỉ số khác để nhìn nhận chính xác hơn.
 

Bạn có thể sử dụng chỉ số BMR của bạn để so sánh với những người trong cùng độ tuổi để nhìn nhận sâu sắc hơn về sức khỏe của bản thân. Sau đó, hãy xem lại thói quen ăn uống và tập luyện của mình để cải thiện sức khỏe tốt hơn, tăng cường khả năng trao đổi chất để cơ thể khỏe mạnh hơn.

5 cách tăng cường trao đổi chất đốt cháy calo hiệu quả hơn

Nếu bạn đang đặt mục tiêu giảm cân trong tháng này, hãy tham khảo ngay những cách giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể để đốt cháy calo, giảm mỡ trong cơ thể hiệu quả hơn như sau:

Uống cà phê đen

Sử dụng cà phê không chỉ giúp bạn tỉnh táo tập trung làm việc hơn mà còn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe ngăn chặn các bệnh như tim mạch, béo phì hay giảm nguy cơ trầm cảm, Bên cạnh đó, cà phê cũng là thức uống giúp bạn ngăn được cảm giác thèm ăn, tăng cường quá trình trao đổi chất, chuyển hóa chất béo hiệu quả hơn.

Tuy nhiên cần lưu ý rằng không phải các loại cà phê được bán hiện nay đều có công dụng như vậy. Bột cà phê chứa ít calo chỉ khoảng 2,55 calo trong 100gr. Bạn chỉ nên chọn cà phê đen không pha sữa để uống bởi các loại đường, kem, hay sữa đặc pha cùng cà phê thường có lượng calo lớn. 
 

Ngoài ra, bạn không nên uống liên tục cà phê trong thời gian dài bởi có thể dẫn đến tình trạng “nghiện caffeine”. Sau khi sử dụng 1-2 tuần trong tháng, bạn nên ngưng sử dụng. Ngoài ra, bạn nên uống nóng thay vì uống lạnh để tốt cho tiêu hóa cũng như sử dụng vào buổi sáng tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Leo thang bộ

Hoạt động leo thang bộ hàng ngày là một trong những cách đơn giản giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả tại nhà. Theo một nghiên cứu, một người phụ nữ có cân nặng khoảng 60 cân có thể đốt cháy khoảng 9 calo/phút khi đi cầu thang.
 

Nếu bạn có ít thời gian và không thể ra ngoài tập thể dục thường xuyên được, bạn có thể dành khoảng 10-15 phút mỗi ngày để thực hiện việc leo thang bộ để đốt cháy calo tốt hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử chạy bộ tại chỗ để đốt cháy calo đẩy nhanh quá trình giảm cân tốt hơn.

Ăn cay

Trong mỗi bữa ăn, bạn có thể thêm một chút gia vị cay hoặc bột ớt vào thức ăn, hoặc ớt tươi vào chế biến để thúc đẩy quá trình đốt cháy calo tốt hơn. Việc ăn cay sẽ làm cho quá trình chuyển hóa chất trong cơ thể diễn ra nhanh hơn, phản ứng của xúc giác khi tiếp xúc với đồ ăn cay cũng mạnh hơn.
 

Tuy nhiên, cũng giống như uống cà phê, bạn chỉ nên thực hiện với tần suất vừa phải, chỉ ăn cay từ 1-2 bữa để tránh tình trạng nóng trong người, táo bón hay rối loạn tiêu hóa ảnh hưởng đến dạ dày và sức khỏe.

Chạy bộ

Hoạt động chạy bộ được coi là bài tập đốt cháy calo hiệu quả nhất cũng như cải thiện độ bền cho cơ thể, tăng cường lưu thông máu. Trong khi thực hiện, tim bạn sẽ đập nhanh hơn đưa máu đi khắp cơ thể, cơ bắp tại chân hoạt động nhiều hơn, quá trình trao đổi chất trong cơ thể cũng hay đốt cháy mỡ thừa, calo sẽ hiệu quả hơn.
 

Lưu ý trước khi chạy bộ, bạn cần phải ăn nhẹ để có năng lượng và uống đủ nước trong khi chạy bộ. Xác định quãng đường mà bạn sẽ chạy bộ trước khi thực hiện hoặc sử dụng máy tập trong nhà.

Tập luyện hàng ngày

Xây dựng lịch trình tập luyện phù hợp đều đặn cũng là cách để bạn cải thiện tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể để đốt cháy calo hiệu quả hơn. Cường độ tập luyện và thời gian thực hiện là những tiêu chí là những tiêu chí bạn cần chú ý để đảm bảo sức khỏe trong khi tập luyện cũng và đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn.

Lưu ý khi cải thiện chỉ số BMR

Trong quá trình thực hiện cách cách cải thiện chỉ số trao đổi chất trong cơ thể để đốt cháy calo, bạn cần lưu ý những điều sau để đạt được hiệu quả mà mình mong muốn:

Ăn kiêng điều độ

Chế độ ăn và lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày chính là chìa khóa để cải thiện tình trạng trao đổi chất trong cơ thể. Bạn nên hạn chế hấp thụ các loại thức ăn dư thừa bên ngoài các bữa chính để xây dựng một  thói quen nhất quán hơn.

Trong khi cắt giảm lượng calo cùng mục tiêu giảm cân, bạn nên chú ý đến thể trạng sức khỏe bởi việc cắt giảm calo thấp hơn chỉ số BMR có thể khiến cơ thể làm việc chậm hơn, xuất hiện tình trạng mệt mỏi. Quá trình trao đổi chất cũng diễn ra chậm hơn để đảm bảo năng lượng. Vì vậy, để đốt cháy calo hiệu quả, thay vì cắt giảm khẩu phần ăn, bạn nên ăn uống , ăn kiêng điều độ kết hợp tập luyện đúng cách.
 

Ngủ đủ giấc

Mặc dù chế độ ăn uống và tập thể dục là những yếu tố chính, nhưng một giấc ngủ ngon cũng là yếu tố không thể thay thế. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng và ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến tăng cân.
 

Chế độ ăn và thói quen tập thể dục đều đặn là một trong những yếu tố chính giúp bạn cải thiện sức khỏe tốt hơn. Một giấc ngủ ngon cũng là yếu tố quan trọng khác không thể thay thế đóng vai trò quan trọng để cơ thể bạn điều hòa lại hoạt động bên trong và cân bằng lại năng lượng sau một ngày mệt mỏi.

Nghiên cứu cho thấy, giấc ngủ ngon, sâu giấc và đủ 8 tiếng/ngày sẽ giúp cơ thể bạn chuyển hóa năng lượng tốt hơn và việc ngủ không đủ giấc chính là nguyên nhân cơ thể tăng cân mất kiểm soát.

Theo dõi các chỉ số sức khỏe định kỳ

Ngoài việc tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi đầy đủ, việc kiểm tra các chỉ số sức khỏe định kỳ hàng tuần là vô cùng quan trọng. Kết quả đo lường đầy đủ trong tháng sẽ giúp bạn đánh giá khách quan hơn tình trạng thể chất hiện tại của cơ thể. Từ đó, giúp bạn điều chỉnh thói quen và cường độ luyện tập điều độ hơn.

Việc theo dõi chỉ số sức khỏe tại nhà vô cùng đơn giản. Bạn chỉ cần sắm cho mình một chiếc cân điện tử thông minh và thực hiện sử dụng như thông thường. Điểm nổi bật của sản phẩm hiện đại chính là đo được các chỉ số khác của cơ thể một cách toàn diện hơn như cân nặng, chỉ số body fat, chỉ số BMR, BMI, lượng cơ trong cơ thể,....

Với sản phẩm cân điện tử thông minh KATA tích hợp công nghệ cảm ứng điện từ BIA với 4 điện cực đảm bảo độ chính xác tới 95%, bạn có thể dễ dàng theo dõi sức khỏe ngay tại anh vô cùng thuận tiện và nhanh chóng. Máy có kết hợp với app thông minh trên điện thoại hiển thị kết quả trực quan hơn, ghi lại lịch sử đo để bạn tiện theo dõi và điều chỉnh lại thói quen ăn uống, sinh hoạt phù hợp.
 

Tổng kết

Với những chia sẻ trong bài viết, KATA Technology hy vọng bạn đã biết cách tính chỉ số BMR một cách dễ dàng hơn cũng như nắm được cách cải thiện quá trình trao đổi chất đốt cháy calo để đạt được cân nặng mong muốn. Bên cạnh đó, hãy lưu ý ăn uống và nghỉ ngơi điều độ cũng như theo dõi các chỉ số sức khỏe thường xuyên hơn trong quá trình thực hiện nhé!.