1 bát cơm trắng bao nhiêu calo? Ăn cơm như nào để không béo?

1 bát cơm trắng bao nhiêu calo

Trung bình, 1 bát cơm trắng cung cấp khoảng 130–200 calo, tùy vào kích thước bát và lượng cơm được xới. Với bát cơm nhỏ hoặc xới vơi, lượng calo có thể khoảng 130 calo. Nếu là bát cơm đầy, nén chặt hoặc dùng bát lớn, mức calo có thể cao hơn, khoảng 180–200 calo hoặc hơn.

Sự chênh lệch này đến từ việc mỗi gia đình sử dụng loại bát khác nhau và lượng cơm trong mỗi bát không cố định. Để dễ hình dung, 100g cơm trắng chín thường cung cấp khoảng 130 calo. Vì vậy, nếu một bát cơm chứa khoảng 150g cơm chín, lượng calo sẽ rơi vào khoảng 195 calo.

Ăn nhiều cơm có béo không? 

Ăn cơm có béo không còn tùy thuộc vào khẩu phần ăn, tổng lượng calo nạp vào trong ngày và mức độ vận động của mỗi người. Cơm trắng chủ yếu cung cấp tinh bột, là nguồn năng lượng quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày. Nếu ăn với lượng vừa phải, cơm trắng không trực tiếp khiến bạn tăng cân.

Tuy nhiên, khi ăn quá nhiều cơm hoặc ăn kèm nhiều món giàu calo như đồ chiên rán, thịt kho, nước sốt, đồ uống có đường, tổng năng lượng nạp vào có thể vượt quá mức cơ thể tiêu hao trong ngày. Mức tiêu hao này còn được gọi là TDEE, bao gồm năng lượng cơ thể dùng cho hoạt động sống cơ bản, sinh hoạt hằng ngày và vận động. Nếu tình trạng dư calo kéo dài, cơ thể sẽ dễ tích lũy mỡ và cân nặng có thể tăng theo thời gian.

Chọn gạo trắng hay gạo lứt? Loại gạo nào tốt nhất hiện nay?

Gạo trắng và gạo lứt đều có thể xuất hiện trong bữa ăn hằng ngày, tùy theo thói quen ăn uống và mục tiêu của mỗi người. Nếu xét về calo, hai loại gạo này không chênh lệch quá nhiều khi dùng cùng một khẩu phần. Điểm khác biệt chính nằm ở mức độ xay xát và hàm lượng chất xơ.

Gạo trắng đã được xay xát kỹ nên mềm, dễ ăn và phù hợp với hầu hết bữa cơm gia đình. Trong khi đó, gạo lứt vẫn giữ lại lớp cám bên ngoài nên thường có nhiều chất xơ hơn, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ kiểm soát khẩu phần tốt hơn. Vì vậy, nếu đang giảm cân, bạn có thể thay một phần cơm trắng bằng cơm gạo lứt, nhưng vẫn cần chú ý lượng ăn trong mỗi bữa vì gạo lứt vẫn cung cấp calo.

Cách ăn cơm không béo dễ làm tại nhà

Cơm trắng vẫn là thực phẩm chủ yếu trong các bữa cơm gia đình, nếu bạn ngại việc ăn cơm trắng có thể gây béo, hãy thử áp dụng một số cách dưới đây nhé.
 

Ăn cơm cùng đậu

Thay vì bạn ăn cơm trắng, hãy giảm lượng gạo lại và nấu cùng với một vài loại đậu, như đậu đen, đậu lăng… hoặc bạn có thể dùng cà rốt thái hạt lựu và nấu cùng cơm trắng. Cách nấu độn này vẫn mang đến đủ tinh bột, lượng đường tự nhiên vào trong cơ thể. 
 

Ăn cơm nguội 

Cơm nóng kích thích khẩu vị khá tốt, sẽ khiến bạn ăn nhiều cơm hơn. Còn với cơm đã để nguội, độ ngon miệng đã giảm dần và bạn sẽ chỉ ăn ít hơn. Có một số nghiên cứu cho rằng, cơm nguội được tiêu hóa chậm, tạo cảm giác lâu đói. Bạn có thể sử dụng cơm nguội làm các món như kimbap để không bị nhàm chán với cơm nguội. 
 

Ăn cơm gạo lứt

Gạo lứt là loại gạo có lượng tinh bột hấp thụ chậm hơn so với gạo trắng, chúng sẽ giúp cơ thể của bạn chuyển hóa chậm, không gây tích tụ nhiều mỡ. Trong gạo lứt có chứa chất cám, chất xơ sẽ tạo nên cảm giác no lâu, hạn chế được cảm giác thèm ăn hiệu quả hơn cho bạn.
 

Ăn cơm cùng rau

Bạn có thể áp dụng cách ăn giảm tinh bột, tăng chất xơ. Trong bữa cơm bạn có thể ăn các loại rau xanh cùng với cơm để không phải cung cấp quá nhiều lượng tinh bột vào cơ thể. Rau luộc, rau xanh, canh rau.. đều có thể áp dụng vào khẩu phần ăn cùng cơm trắng.
 

Nhai kỹ khi ăn cơm

Ông bà ta thường có câu nói “Nhai kĩ no lâu” và câu nói này đúng và hợp với khoa học. Thực sự là việc nhai kỹ khi ăn sẽ có tác dụng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Vì khi nhai kỹ, lượng cơm của bạn sẽ được tiêu hóa nhanh hơn, hấp thụ đầy đủ lượng calo, bạn ăn ít nhưng vẫn có đủ dinh dưỡng, tránh cho việc ăn nhanh sẽ dẫn đến ăn nhiều và có thể tích tụ mỡ thừa, gây tăng cân.
 

Kết luận

Cơm trắng vẫn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể nên bạn không cần loại bỏ hoàn toàn khỏi thực đơn. Điều quan trọng là điều chỉnh khẩu phần hợp lý, ăn kèm rau xanh, bổ sung đủ đạm và có thể thay một phần bằng gạo lứt để hỗ trợ cảm giác no lâu hơn.

Bên cạnh đó, mỗi người có tốc độ trao đổi chất và mức vận động khác nhau, nên cùng một lượng cơm nhưng hiệu quả kiểm soát cân nặng có thể không giống nhau. Việc theo dõi định kỳ bằng cân sức khỏe thông minh sử dụng công nghệ BIA sẽ giúp bạn nhìn rõ hơn sự thay đổi của cơ thể, không chỉ dựa vào số cân mà còn dựa trên các chỉ số như tỷ lệ mỡ và khối lượng cơ.