Bật Mí 11 Cách Làm Giảm Mỡ Máu Trong 6 Tuần Đạt Hiệu Quả Cao

Tình trạng mỡ máu là gì?

Rối loạn lipid máu (mỡ máu cao, máu nhiễm mỡ) là tình trạng mỡ trong máu tăng cao hơn so với mức bình thường. Thông thường, 80% lượng cholesterol trong cơ thể được tổng hợp tại gan, trong khi 20% đến từ thức ăn hàng ngày. Cholesterol di chuyển từ gan và mạch máu đến các tế bào và mô, thực hiện các chức năng như cung cấp năng lượng cho cơ thể, hình thành các mô và tế bào, sản xuất nội tiết tố,... Khi gan sản xuất quá nhiều cholesterol và tiêu thụ ít hơn ở các mô và tế bào, cholesterol bị ứ đọng trong máu, dẫn đến tình trạng mỡ trong máu cao.

Ban đầu, tình trạng này khó phát hiện lâm sàng và cần xét nghiệm máu để chẩn đoán. Nếu không được điều trị kịp thời, rối loạn mỡ máu có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Ngoài ra, nó còn gây ra bệnh động mạch ngoại vi, viêm tụy, và ảnh hưởng đến thận,...

11 cách làm giảm mỡ máu trong 6 tuần đạt hiệu quả cao

Để ngăn ngừa tình trạng mỡ trong máu cao, chúng ta cần kết hợp nhiều biện pháp từ thay đổi chế độ dinh dưỡng đến các hoạt động thể chất, dưới đây sẽ là 11 cách làm giảm mỡ máu trong 6 tuần:

#1 Giảm hấp thụ lượng chất béo xấu

Cả chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa đều làm tăng mức LDL (cholesterol "xấu"). Chất béo bão hòa chủ yếu có trong các sản phẩm động vật và một số loại dầu thực vật, trong khi chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong bơ thực vật, bánh nướng và các sản phẩm tương tự. Để bảo vệ sức khỏe, nên giảm bớt hoặc tránh các loại chất béo xấu sau:

• Thịt đỏ

• Sữa nguyên chất, bơ và pho mát

• Dầu cọ

• Các loại dầu thực vật để lâu đã bị hydro hoá

Ngoài ra, việc kiểm soát lượng calo từ chất béo nạp vào cơ thể hàng ngày là rất quan trọng. Theo hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ đưa ra khuyến cáo như sau:

• Chất béo chỉ nên chiếm 25-35% tổng lượng calo hàng ngày.

• Chất béo bão hòa nên chiếm dưới 7% tổng lượng calo mỗi ngày.

• Chất béo chuyển hóa nên chiếm dưới 1% tổng lượng calo hàng ngày.

#2 Bổ sung chất béo tốt từ hoa quả

Bạn sẽ nhận được những lợi ích tích cực từ việc tiêu thụ "chất béo tốt," như đã thấy rõ trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có trong dầu ô liu, dầu hạt cải và các loại hạt (như quả óc chó, hạnh nhân, v.v.), rất có lợi cho sức khỏe.

#3 Tăng cường hấp thụ chất xơ

Chất xơ hòa tan giúp giảm hấp thụ cholesterol trong thành ruột. Hãy tăng cường ăn trái cây và rau quả, thay thế thực phẩm giàu chất béo và cholesterol bằng những lựa chọn ít chất béo và cholesterol thấp.

Việc tiêu thụ các loại trái cây giúp giảm mỡ máu và rau quả không chỉ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch mà còn có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Đảm bảo mỗi ngày bạn nhận ít nhất 25 đến 30 gam chất xơ hòa tan từ thực phẩm như yến mạch, chuối, đậu và rau. Ngoài ra, nếu bạn thắc mắc uống nước bí đao có giảm mỡ máu không thì câu trả lời là có. Trong bí đao có nhiều enzyme hỗ trợ quá trình trao đổi chất, đồng thời giúp giải nhiệt cơ thể vô cùng hiệu quả.

#4 Bổ sung omega-3

Axit béo omega-3 có thể giảm chất béo trung tính từ 25-30% và tăng nhẹ mức HDL (cholesterol "tốt"). Tiêu thụ omega-3 liều cao cũng có thể làm tăng LDL (cholesterol "xấu").

Vì cơ thể không thể tự sản xuất axit béo omega-3, nên cần bổ sung từ các thực phẩm giàu omega-3 như:

• Hải sản: cá chích, cá hồi, dầu cá.

• Thực vật: các loại đậu, cải dầu, hạt lanh.

• Thực phẩm giàu axit béo omega-3: quả óc chó, hạt lanh.

Tăng cường tiêu thụ hạt lanh, quả óc chó và sử dụng dầu đậu nành, dầu hạt cải và dầu hạt lanh trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm mỡ máu hiệu quả.

#5 Tập thể dục, thể thao đều đặn

Tập thể dục có thể tăng mức HDL (cholesterol "tốt") lên khoảng 5% trong hai tháng, đồng thời giúp giảm chất béo trung tính và LDL (cholesterol "xấu"). Trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn. Dành 30 phút mỗi ngày và ít nhất 5 ngày mỗi tuần để tập các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, bơi lội,... Sau đó, hãy kết hợp các bài tập tăng cường sức bền để nâng cao sức mạnh cơ bắp.

#6 Bổ sung sterol thực vật

Chiết xuất hợp chất Sterol từ các loại thực vật có thể làm giảm cholesterol LDL. Chúng có mặt trong:

• Thực vật

• Trái cây

• Rau

• Quả hạch

• Ngũ cốc

• Một số thực phẩm đóng gói như ngũ cốc và sữa chua ít béo

Tiêu thụ từ 2-3 gam sterol thực vật hàng ngày đã được chứng minh là có thể giảm cholesterol LDL khoảng 10%.

Bổ sung thực phẩm giàu sterol thực vật vào chế độ ăn uống hàng ngày là một trong những cách hiệu quả để giảm cholesterol LDL trong vòng 6 tuần. Tuy nhiên, việc bổ sung này không được khuyến cáo cho phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.

#7 Bỏ thuốc lá

Hút thuốc lá giảm mức cholesterol HDL tốt và tăng nguy cơ tích tụ các mảng chất béo trong thành động mạch, gây ra nguy cơ cao hơn về nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Ngừng hút thuốc là một trong những biện pháp quan trọng nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch và tuần hoàn máu.

Việc bỏ hút thuốc là một trong 11 cách làm giảm mỡ máu trong 6 tuần, giúp tăng mức độ cholesterol HDL tốt nhanh chóng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ trong 20 phút sau khi bỏ thuốc, huyết áp và nhịp tim sẽ bắt đầu phục hồi từ tình trạng biến đổi do thuốc lá. Trong vòng 3 tháng sau khi dừng hút thuốc, tuần hoàn máu và chức năng phổi bắt đầu được cải thiện đáng kể. Trong vòng một năm sau khi ngừng hút thuốc, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch sẽ giảm đi đến một nửa so với người hút thuốc.

#8 Giảm cân tránh béo phì

Nếu bạn đang trải qua tình trạng béo phì hoặc thừa cân, việc giảm cân có thể giúp làm giảm mức độ cholesterol LDL xấu và chất béo trung tính, đồng thời tăng mức cholesterol HDL tốt. Việc giảm cân hiệu quả là sự kết hợp giữa một chế độ ăn uống khoa học và hoạt động thể chất. Dưới đây là một số mẹo bạn có thể áp dụng để giảm cân:

• Thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc thông thường để bổ sung lượng nước cần thiết.

• Lựa chọn đi thang bộ thay vì đi thang máy để gia tăng hoạt động cho cơ thể.

• Tận dụng mọi cơ hội để đi bộ.

• Duy trì các hoạt động buộc bạn phải đứng và di chuyển liên tục như nấu ăn hoặc làm vườn.

#9 Không sử dụng rượu, bia, đồ có cồn

Rượu bia có lượng calo khá cao, góp phần vào việc tăng cân. Sự thừa cân có thể làm tăng mức độ cholesterol LDL xấu và giảm mức độ cholesterol HDL tốt. Uống quá nhiều rượu cũng có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim bởi vì nó có thể làm tăng huyết áp và mức độ chất béo trung tính trong máu. Các khuyến nghị được đưa ra là: đàn ông không nên uống quá hai ly rượu mỗi ngày và phụ nữ không nên uống quá một ly rượu mỗi ngày.

#10 Thư giãn tránh stress

Stress là một trong những nguyên nhân dẫn đến mức cholesterol cao và nhiều vấn đề sức khỏe khác trong cơ thể. Hãy lạc quan, vui vẻ và thực hiện nhiều biện pháp giảm căng thẳng hàng ngày như thiền, yoga, vẽ tranh, nghe nhạc và nhiều hoạt động khác.

#11 Sử dụng tỏi đen trong thực đơn ăn uống

Tỏi đen được đánh giá là thực phẩm hạ mỡ máu không cần dùng thuốc. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng tỏi đen chứa nhiều hoạt chất có khả năng giảm mỡ máu và làm sạch mỡ gan một cách hiệu quả. Sulfide, một trong những hoạt chất có trong tỏi, giúp giảm độ nhớt của máu và làm giảm hàm lượng mỡ trong máu. Điều này giúp cải thiện sự lưu thông của máu trong cơ thể và ngăn chặn quá trình lão hóa tế bào. Bởi vậy, việc tiêu thụ tỏi đen đều đặn hàng ngày không chỉ giúp giảm cholesterol mà còn có thể bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nhiễm trùng, giảm mỡ máu và ngăn ngừa sự phát triển của ung thư một cách hiệu quả.

#12 Mẹo dân gian: Uống nước lá giảm mỡ máu 

Giải đáp "Uống nước lá gì để giảm mỡ máu?", hay thắc mắc “Uống gì để giảm mỡ máu nhanh?” đang thu hút sự quan tâm của nhiều độc giả trên các diễn đàn hỏi đáp về sức khỏe. Uống nước lá là cách trị mỡ máu dân gian, một số loại lá được nhiều người áp dụng như: lá sen, lá trà xanh, lá vối, giảo cổ lam,...

Ngoài ra, uống nước chanh giảm mỡ máu cũng là một trong những phương pháp tự nhiên được nhiều người tin dùng. Chanh chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm lượng cholesterol xấu trong máu.

Các loại thực phẩm cần tránh trong 6 tuần thực hiện giảm mỡ máu

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống để giảm cholesterol và nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Để giảm mức cholesterol LDL, hãy hạn chế tiêu thụ các thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, như thịt béo như thịt cừu và thịt lợn, mỡ lợn, bơ, kem, bánh ngọt, bánh rán, khoai tây chiên, đồ chiên và các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo.

Duy trì mức cholesterol LDL thấp là rất quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Do đó, để kiểm soát mỡ máu cao, cần thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm nhiều trái cây và rau quả giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cá béo, đậu nành không chế biến và thỉnh thoảng thưởng thức sô cô la đen.

Ngoài ra, hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo bão hòa cũng là điều quan trọng, vì chúng có thể tăng mức cholesterol LDL và nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và béo phì.

Kết luận

Mỡ máu cao mang lại nhiều hệ lụy nguy hiểm cho những ai mắc phải, tuy nhiên đây không phải là tình trạng nan giải. Chỉ cần thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học cùng với thường xuyên tập luyện thể dục thể thao thì chúng ta sẽ không còn sợ mỡ máu nữa.

Trên đây là nội dung bài viết “Bật mí 11 cách làm giảm mỡ máu trong 6 tuần đạt hiệu quả cao” mà KATA Technology đã chia sẻ đến cho các bạn. Chúc các bạn thực hiện thành công!

Thực đơn 1 tuần cho người tiểu đường dễ làm tại nhà