12 Bài Tập Cơ Đùi Nâng Cao Dành Riêng Cho Gymer

Cơ đùi là gì? Tại sao gymer thích tập cơ đùi?

Trước khi bắt đầu chương trình tập luyện, việc hiểu về cấu trúc giải phẫu của cơ đùi là vô cùng quan trọng để có cái nhìn tổng quan về cấu trúc cơ bản của cơ đùi ở mỗi người. Việc này không chỉ làm cho quá trình tập luyện trở nên ý nghĩa hơn mà còn giúp tăng cường sự tự tin và cung cấp cơ sở khoa học nếu có hướng dẫn cho người khác.

Theo giải phẫu sinh học, cơ đùi ở cả nam và nữ được chia thành nhiều nhóm cơ nhỏ với sự đa dạng trong cấu trúc:

• Các cơ đùi phía sau: Bao gồm biceps femoris – phần đầu dài, biceps femoris – phần đầu ngắn, semimembranosus, semitendinosus.

• Các cơ đùi phía trước: Bao gồm vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius, rectus femoris.

Trong quá trình tập luyện, việc tập trung vào phát triển cả phần cơ đùi phía trước và phía sau đều quan trọng. Sở hữu một đôi chân khỏe mạnh không chỉ giúp chúng ta di chuyển linh hoạt mà còn mang lại sự thẩm mỹ và tự tin. Cả nam và nữ đều mong muốn có đôi chân săn chắc và đẹp mắt. Đối với nam giới, việc chăm sóc đôi chân cũng đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe.

Theo một số nghiên cứu, các bài tập tập trung vào cơ đùi chân có thể kích thích sản xuất testosterone trong cơ thể nam giới. Hormone này đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường khối lượng cơ và sức khỏe toàn diện. Các động tác như deadlift và squat, tập trung vào các nhóm cơ lớn, được cho là hiệu quả nhất. Bên cạnh đó, các bài tập chân cũng có thể kích thích sản xuất hormone cortisol, giúp cơ thể phản ứng với căng thẳng và tăng chuyển hóa chất béo.

Các bài tập đùi, chân thường đòi hỏi cường độ cao và đều đặn. Điều này giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả và nhanh chóng tăng khối lượng cơ nạc. Đồng thời, cơ đùi và cơ chân được củng cố sẽ cung cấp sức mạnh lớn cho toàn bộ cơ thể, tạo nên nền tảng ổn định, giúp duy trì thăng bằng và ngăn ngừa chấn thương trong quá trình tập luyện.

12 bài tập cơ đùi nâng cao dành riêng cho gymer chuyên nghiệp

Dưới đây sẽ là 12 bài tập cơ đùi nâng cao dành cho anh em gymer chuyên nghiệp:

#1 Squat cùng tạ đơn

Khi nói đến những bài tập hiệu quả cho cơ đùi, không thể không nhắc đến Squat. Cách thực hiện rất đơn giản, chỉ cần bạn chăm chỉ luyện tập hàng ngày, bạn sẽ có thân hình như mong muốn.

Đối với những người thừa cân và muốn có đùi săn chắc, nhỏ gọn, việc tập Squat mà không sử dụng tạ và tập với mức tạ nhẹ là lựa chọn phù hợp. Trong khi đó, những người có cơ thể hơi gầy có thể tập Squat với tạ, dây đàn hồi hoặc thậm chí là chai nước hoặc cuốn sách. Mục đích của việc tập với trọng lượng đúng cách là để kích thích hoạt động của cơ đùi, từ đó làm cho đùi phát triển và cân đối hơn với toàn bộ thân hình.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng tư thế thẳng và hai chân rộng bằng vai.

• Đưa hai tay cầm tạ ra phía trước ngực,đẩy mông ra phía sau, hạ chân tập trung lực và cơ thể xuống sao cho đùi song song với mặt đất.

• Đứng thẳng trở lại.

• Lặp lại động tác trên trong khoảng 50 – 60 giây để làm săn chắc cơ đùi.

Nếu muốn cơ đùi phát triển to hơn, bạn có thể giữ thêm một hai quả tạ trên tay. Bạn có thể đặt tạ song song với cơ thể hoặc đặt lên vai đều được.

#2 Squat nhảy tại chỗ

Trong số các bài tập cho cơ đùi của nam, Squat Jump hay Squat nhảy tại chỗ là một trong những bài tập được sử dụng phổ biến nhất. Không cần thiết bị hỗ trợ và thực hiện đơn giản, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Hướng dẫn thực hiện bài Squat nhảy tại chỗ:

• Đứng tư thế thẳng và hai chân rộng bằng vai.

• Từ từ hạ người xuống tư thế squat với lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.

• Dồn lực vào gót chân và đẩy người bật nhảy lên cao. Bạn đặt chân xuống đất bằng mũi chân và lúc này lập tức trở về tư thế squat khi chạm đất.

• Lặp lại động tác nhiều lần.

#3 Squat 1 chân

Một trong những bài tập cơ đùi được rất nhiều người tập gym ưa chuộng hiện nay là Dumbbell Split Squat (Squat 1 chân). Dù các bước thực hiện khá đơn giản, nhưng bạn cần phải sử dụng hai quả tạ tay để thực hiện đúng cách. Đây là một bài tập tác động lên cơ đùi trước, giúp cơ đùi phát triển to hơn và săn chắc hơn.

Hướng dẫn thực hiện Squat 1 chân như sau:

• Đứng thẳng và cầm hai quả tạ tay theo chiều dài của cơ thể.

• Bước chân trái ra phía trước và chân phải giữ nguyên vị trí ổn định.

• Nhún người xuống để đầu gối của chân trái chạm sàn, trong khi đùi chân phải đồng thời duy trì một góc 90 độ.

• Đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại. Thực hiện khoảng 15 lần.
   

#4 Tập leg press

Leg Press là một bài tập chân phổ biến trong thế giới gym. Bài tập này giúp phát triển đùi, bắp chân và cơ mông, mang lại sự săn chắc và khỏe mạnh cho phần dưới cơ thể. Cách thực hiện không quá phức tạp, dưới đây là hướng dẫn chi tiết bài tập leg press:

• Đặt chân lên bàn đạp của máy, vị trí đặt chân có thể thay đổi để tập trung vào các nhóm cơ khác nhau.

• Đặt hai tay lên đùi và giữ chân hơi thẳng (có độ cong nhẹ).

• Tháo chốt an toàn của máy, hít thở và siết chặt cơ mông, đùi, sau đó từ từ hạ chân xuống. Hãy hạ chân cho đến khi đùi và chân tạo thành một góc 90 độ và duy trì tư thế này trong khoảng 1 giây.

• Tập trung lực vào các nhóm cơ mông, đùi và bắp chân, sau đó dần dần đẩy mạnh máy trở lại vị trí ban đầu. Thở ra và duy trì động tác này trong 1 giây.

#5 Đá chân phía sau

Một trong những bài tập cơ đùi hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua là đá chân phía sau. Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa tích tụ ở hai bên đùi mà còn giúp cơ thể trở nên bền bỉ, dẻo dai và săn chắc hơn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập đá chân phía sau:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và lưng phải duỗi thẳng.

• Hai cánh tay duỗi thẳng về phía trước và chụm vào nhau. Đồng thời, cơ thể hơi đổ về phía trước nhưng lưng vẫn duỗi thẳng.

• Một chân đẩy thẳng về phía sau sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cánh tay đến bàn chân.

• Lặp lại động tác nhiều lần trong khoảng thời gian 50 - 60 giây, sau đó nghỉ 10 giây và thực hiện tương tự với chân còn lại.

#6 Kéo tạ đòn sau

Đây là một biến thể của động tác deadlift giúp tăng cường sự săn chắc của cơ đùi. Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương không mong muốn. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài kéo tạ đòn sau:

• Đứng với thanh tạ, tay nắm rộng bằng vai và hai chân đặt rộng bằng vai.

• Gập hông về phía sau, duỗi đầu gối khi cần thiết, hạ thanh tạ dọc theo chân cho đến khi cảm thấy cơ gân đùi căng ra.

• Giữ vị trí này trong khoảng 1 giây trước khi nâng tạ lên vị trí ban đầu. Hãy luôn giữ lưng ở vị trí cong tự nhiên suốt quá trình tập luyện.

#7 Bật nhảy xa

Bài tập tiếp theo cho cơ đùi giúp cơ bắp trở nên săn chắc và mạnh mẽ hơn là bật nhảy xa. Cách thực hiện đơn giản nên bạn có thể luyện tập mỗi ngày ở nhà hoặc bất cứ nơi nào như công viên, phòng gym,...

Hướng dẫn thực hiện bật nhảy xa:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.

• Hạ người xuống, đẩy hông ra sau và hai tay đưa ra sau để tạo đà cho bước nhảy.

• Thực hiện một bước nhảy mạnh mẽ về phía trước, cố gắng nhảy càng xa càng tốt. Lúc này, hai tay đẩy từ phía sau ra phía trước và đưa lên cao.

• Tiếp đất bằng mũi chân và lặp lại động tác nhiều lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

#8 Bài tập Dumbbell Step Up

Nếu bạn đang muốn tìm kiếm một bài tập cho cơ đùi, thì Dumbbell Step Up có thể là lựa chọn phù hợp. Bài tập này không yêu cầu quá nhiều sức mạnh và cũng không cần kỹ thuật luyện tập phức tạp, nhưng lại mang lại hiệu quả tốt cho cơ đùi. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Step Up:

• Chuẩn bị một cặp tạ tay với trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế có chiều cao khoảng 50cm. Nếu có thể, bạn nên sử dụng ghế có độ cao phù hợp với tạ.

• Đặt ghế trước mặt bạn, cách khoảng 10cm.

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ trong mỗi tay, hướng tay xuống dọc theo thân người để đảm bảo an toàn.

• Đặt chân phải lên ghế, đẩy cả hai gót chân lên và kéo chân trái lên theo. Lúc này, hơi thở ra.

• Hạ chân trái xuống đất trước, sau đó đưa chân phải đến gần và hạ chân trái. Lưu ý, hít vào trong quá trình thực hiện.

• Lặp lại động tác 10 lần với chân phải, sau đó chuyển sang chân trái và thực hiện tương tự.

#9 Nằm dựng chân hình cây cầu

Bài tập cây cầu cơ bản có thể được thực hiện theo các bước sau:

• Uốn cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên mặt đất sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân. Khoảng cách giữa gót chân và mông càng rộng thì hiệu quả cho cơ đùi trước càng lớn.

• Đặt hai chân cách nhau một khoảng bằng chiều rộng hông của bạn.

• Dồn lực vào gót chân, lưng trên và cánh tay để nâng cơ vùng mông lên. Đẩy hông lên càng cao càng tốt, đồng thời, siết chặt cơ mông. Hóp bụng để tránh uốn lưng, và đảm bảo rằng đầu gối không bị thụt vào trong hoặc mở ra khi thực hiện bài tập. 

Tương tự như bài tập cây cầu cơ bản, cây cầu một chân cũng sử dụng sức mạnh từ gót chân, lưng trên và cánh tay để đẩy hông lên. Tuy nhiên, việc thực hiện với một chân sẽ khó khăn hơn một chút.

#10 Nằm bước chân hình cây cầu

Có thể khẳng định rằng, bài tập cây cầu là một phần quan trọng và hữu ích trong chương trình tập luyện cơ đùi. Ngoài ra, có nhiều biến thể của bài tập này, một trong số đó là cây cầu bước chân. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể để thực hiện bài tập cây cầu:

• Bắt đầu với một nửa cơ thể nằm trên sàn và uốn cong đầu gối để đặt bàn chân gần mông của bạn.

• Kích hoạt cơ bụng và đẩy gót chân xuống sàn để nâng hông lên cao.

• Bước chân trái ra phía trước để bàn chân cách xa hơn so với mông.

• Tiếp theo, bước chân phải ra phía trước để đặt chân song song với chân trái. Luôn giữ hông cao trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

• Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách đưa từng chân trở về và tiếp tục thực hiện các bước bước chân lặp lại.

#11 Tập cùng bóng nảy cao

Một bài tập cơ đùi đơn giản mà bạn có thể thử trong chương trình tập luyện của mình là đập bóng nhảy cao. Cách thực hiện khá dễ dàng và bạn chỉ cần chuẩn bị trước một trái bóng. Dưới đây là các bước bạn cần thực hiện để tập bài này:

• Cầm trái bóng và đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông.

• Đập mạnh trái bóng xuống sàn để bóng nảy lên và đồng thời bạn sẽ chụp bóng.

• Khi bóng nảy lên, hãy bật nhảy tại chỗ để đạt được chiều cao cao nhất có thể.

• Lặp lại động tác đập bóng và nhảy cao trong nhiều lần.

#12 Deadlift tạ thẳng chân

Bài tập Deadlift đòi hỏi kỹ thuật thực hiện chính xác để mang lại hiệu quả tối ưu. Đây là một trong những bài tập cơ đùi quan trọng mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn phát triển sức mạnh và sự săn chắc cho chân.  Dưới đây là hướng dẫn tập deadlift thẳng chân chi tiết:

• Đứng rộng bằng vai và cầm thanh tạ với tay nắm chặt, hai cẳng tay nằm sát vào mặt ngoài đùi. Hai chân chạm nhẹ vào thanh tạ và lòng bàn tay hướng vào nhau.

• Đảm bảo xương cột sống ở vị trí trung tâm, đầu nhìn thẳng và hông hạ xuống.

• Hóp bụng để đảm bảo rằng xương chậu ở giữa. Ngực luôn hướng về phía trước và không hạ xuống. Trong lúc chuẩn bị nâng tạ, cơ vai và mông phải căng cứng để tạo ra lực.

• Sử dụng hai tay để nâng tạ và đẩy mạnh từ hai chân, hướng lực lên trên. Hông và vai hướng lên cùng với sức mạnh từ phần trên cơ thể để đẩy tạ lên đến giữa đùi trên.

• Đẩy tạ lên bằng cách đẩy mạnh từ gót chân sau khi hai mũi chân đã đẩy mạnh xuống.

• Hạ tạ xuống từ từ cho đến khi chạm sàn. 

Lặp lại động tác một cách liên tục để đạt hiệu quả tốt nhất. Khi kéo tạ lên, hãy hít sâu và giữ hơi trong 1/4 phần đầu của động tác. Khi đẩy tạ lên, thở ra từ từ và điều này nên hoàn thành trước khi kết thúc động tác.

Lưu ý khi thực hiện bài tập cơ đùi hiệu quả nhanh

Khi thực hiện các bài tập cơ đùi, có một số điều cần lưu ý quan trọng để đảm bảo hiệu quả và an toàn:

• Luôn bắt đầu bài tập bằng một chuỗi động tác khởi động cẩn thận để làm nóng cơ và giảm nguy cơ chấn thương, cũng như cải thiện sự linh hoạt. Bạn có thể thực hiện bài tập khởi động aerobic trước khi bắt đầu tập để tăng hiệu suất cho buổi tập cơ đùi.

• Chọn trọng lượng phù hợp để đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện đúng kỹ thuật mà không gây ra vấn đề cho cơ bắp hoặc khớp.

• Luôn duy trì kỹ thuật đúng khi tập luyện để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu suất tốt nhất.

• Đảm bảo có đủ thời gian nghỉ giữa các bài tập để cơ có thể phục hồi. 

• Kết hợp nhiều loại bài tập để đảm bảo sự phát triển cân đối và toàn diện cho cả cơ đùi.

• Nếu bạn cảm thấy đau hoặc có bất kỳ dấu hiệu không bình thường nào, ngừng tập ngay lập tức và nêm tham khảo ngay ý kiến của nhân viên y tế.

• Thực hiện bài tập giãn cơ sau khi tập luyện để giảm căng cơ và giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng.

• Tập luyện cơ đùi đều đặn để duy trì và phát triển sức mạnh cũng như sự linh hoạt của cơ.

Kết luận

Như vậy là KATA Technology đã cùng với các bạn điểm qua 12 bài tập cơ đùi dành cho gymer. Hy vọng với những bài tập trên có thể giúp các bạn sớm sở hữu đôi chân khỏe khoắn và cân đối.

GIÁO ÁN CÁC BÀI TẬP BỤNG CHO NAM GYM CÓ 6 MÚI NHANH NHẤT