Top 10 bài tập cơ ngực tại nhà cho nam hiệu quả nhất

Tập cơ ngực có tác dụng gì?

Tập luyện cơ ngực có nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe và thể chất. Dưới đây là một số tác dụng của việc tập cơ ngực, được tham khảo từ những kiến thức chung về thể dục:

• Phát triển cơ bắp: Tập luyện cơ ngực giúp tăng cường sự phát triển của cơ bắp ngực, đặc biệt là cơ pectoralis major và minor.

• Tăng cường sức mạnh: Việc tập luyện cơ ngực có thể tăng cường sức mạnh của ngực, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.

• Cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể: Tập luyện cơ ngực có thể giúp đốt cháy năng lượng và mỡ thừa, đặc biệt là nếu kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh.

• Tạo hình cơ bắp: Tập luyện cơ ngực có thể giúp tạo hình cơ bắp, làm cho ngực trở nên săn chắc và cứng cáp hơn.

• Cải thiện vóc dáng: Việc phát triển cơ ngực cũng có thể làm cho dáng vẻ tổng thể của bạn trở nên hấp dẫn hơn, tạo ra sự cân đối và hài hòa cho cơ thể.

• Hỗ trợ sự ổn định của cột sống: Một cơ ngực mạnh mẽ có thể giúp hỗ trợ sự ổn định của cột sống trên phần trên của cơ thể.

• Cải thiện sức mạnh của lưng: Một phần lớn các bài tập cơ ngực cũng liên quan đến việc làm việc với cơ lưng, do đó cũng có thể giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của lưng.

• Giảm nguy cơ chấn thương: Phát triển cơ ngực cũng có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động vận động và thể thao khác.
   

Top 10 bài tập ngực cho nam tại nhà

Dưới đây sẽ là một số bài tập ngực cho nam có thể thực hiện dễ dàng ngay tại nhà, các bạn cùng tham khảo nhé:

Các bài tập không cần dụng cụ

Các bài tập cơ ngực tại nhà cho nam không cần dụng cụ, chỉ cần có không gian phù hợp và dùng chính trọng lượng cơ thể để tập luyện.

Bài tập cơ ngực số 1: Push up (truyền thống)

Chống đẩy kiểu truyền thống chính là bài tập cơ ngực tại nhà cho nam cơ bản nhất, động tác dễ thực hiện và gần như ai ai cũng đã từng thực hiện 1 lần trong đời.

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm sấp, nâng cơ thể lên và chỉ sử dụng tay và gót chân để duy trì tư thế sao cho vai, lưng và hông tạo thành một đường thẳng.

• Bước 2: Hít vào và sau đó hạ cơ thể xuống đến khi cẳng tay và bắp tay tạo thành một góc 90 độ, với phần ngực hạ xuống càng thấp càng tốt.

• Bước 3: Thở ra và sử dụng lực từ vai và ngực để đẩy cơ thể lên, cho đến khi hai tay gần như duỗi thẳng nhưng không khóa khớp. Như vậy là hoàn thành một lần push-up.
   

Bài tập cơ ngực số 2: Push-up tay cao (Incline Push-up)

• Bước 1: Sắp xếp một chiếc bàn, ghế hoặc mép cầu thang, hoặc bất cứ điểm nào ổn định, song song và cao hơn mặt sàn nhà.

• Bước 2: Đặt tay lên mặt bàn sao cho tạo thành một góc vuông hoặc rộng hơn một chút so với vai. Đảm bảo không khóa khuỷu tay và hai chân được duỗi thẳng.

• Bước 3: Giữ cơ thể thẳng và hít vào, sau đó từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thân người xuống.

• Bước 4: Khi ngực chạm nhẹ vào cạnh bàn, đẩy cơ thể lên để trở lại tư thế ban đầu và thở ra. Hoàn thành.
   

Bài tập cơ ngực số 3: Push-up chân cao (Decline Push-up)

• Bước 1: Đặt chân lên một bề mặt cao như một chiếc bục, ghế, bàn hoặc giường.

• Bước 2: Dùng hai tay chống xuống sàn ở vị trí dưới vai và hai chân đặt thẳng trên bề mặt cao.

• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống đến khi ngực gần chạm sàn.

• Bước 4: Dừng lại một khoảng thời gian ngắn, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên để quay trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành 1 lần động tác.
   

Bài tập cơ ngực số 4: Push-up rộng vai (Wide Push-up)

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế như khi thực hiện hít đất truyền thống, nhưng đặt hai tay chống lên mặt sàn với khoảng cách rộng hơn vai.

• Bước 2: Hít vào và sau đó từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay, để ngực hạ xuống càng thấp càng tốt.

• Bước 3: Thở ra và sau đó đẩy cơ thể trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu. Đó là hoàn thành một lần Wide Push Up.
   

Bài tập cơ ngực số 5: Chống đẩy chụm tay (Diamond Push-up)

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm sấp với hai chân tách xa bằng vai và sử dụng đầu ngón chân để trụ. Nâng toàn bộ cơ thể lên sao cho từ vai tới hông tạo thành một đường thẳng.

• Bước 2: Sử dụng hai cánh tay chống xuống mặt sàn, với ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm vào nhau.

• Bước 3: Hít vào, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay, để ngực chạm sát sàn nhà càng tốt. Kết thúc 1 động tác.
   

Bài tập cơ ngực số 6: Chống đẩy bật tay (Plyometric Push-up)

• Bước 1: Bắt đầu trong tư thế plank cao hoặc tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, với cơ thể từ vai tới hông duỗi thẳng hàng.

• Bước 2: Hạ cơ thể xuống dưới từ từ cho đến khi ngực gần chạm sát mặt sàn.

• Bước 3: Đẩy cơ thể lên cao sao cho cả hai tay rời khỏi mặt sàn và dùng hai tay để tiếp đất.

• Bước 4: Dừng lại một giây và sau đó lặp lại các động tác trên cho đến khi hoàn thành số lần được đặt ra.
   

Các bài tập ngực tại nhà với dụng cụ

Dưới đây là một bài tập ngực tại nhà với tạ đơn điển hình, dễ dàng thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cực kỳ rõ rệt.

Bài tập cơ ngực số 7: Đẩy tạ đơn (Dumbbell Bench Press)

• Bước 1: Nằm phẳng lưng trên một băng ghế, mỗi tay cầm một quả tạ đặt trên đỉnh đùi với lòng bàn tay hướng về nhau. Chân chắc chắn trên mặt sàn.

• Bước 2: Sử dụng lực từ hai đùi để đưa hai quả tạ lên đến vị trí trên vai.

• Bước 3: Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước và đảm bảo hai quả tạ thẳng hàng.

• Bước 4: Hạ từng quả tạ xuống dưới đến khi hai cánh tay song song với mặt sàn và tạo một góc 90 độ với cẳng tay. Mở rộng hai cánh tay sang hai bên.

• Bước 5: Dùng cơ ngực để đẩy hai quả tạ lên, không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo hai cánh tay về gần nhau.

• Bước 6: Giữ chặt hai cánh tay ở đỉnh, siết chặt cơ ngực và duy trì tư thế trong 1-2 giây trước khi hạ tạ về tư thế ban đầu.

Ngoài việc tập trên ghế phẳng, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên ghế dốc lên (Incline Dumbbell Bench Press) để tập trung vào phần ngực trên hoặc trên ghế dốc xuống (Decline Dumbbell Bench Press) để có một bài tập ngực dưới tại nhà hiệu quả.
 

Bài tập cơ ngực số 8: Đẩy tạ mở ngực (Dumbbell Chest Fly)

• Bước 1: Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng, ép hai bả vai chặt xuống ghế, lưng hơi cong với mông siết chặt và chân ổn định trên mặt đất.

• Bước 2: Mỗi tay cầm một quả tạ đặt trên đỉnh đùi, với lòng bàn tay hướng về nhau.

• Bước 3: Sử dụng lực từ đùi để nâng hai quả tạ lên, duỗi trước người sao cho khoảng cách giữa chúng bằng vai và không khóa khớp.

• Bước 4: Ép hai cánh tay lại với nhau bằng cơ ngực. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

• Bước 5: Hít thở sâu và từ từ mở hai tay ra hai bên cho đến khi hai cánh tay song song với mặt sàn.

• Bước 6: Sử dụng cơ ngực để đẩy hai tay lên, mang hai quả tạ gần nhau.

• Bước 7: Ép chặt cơ ngực tại điểm cao nhất, đảm bảo hai cánh tay giữ nguyên góc độ suốt quá trình thực hiện bài tập. Hoàn thành một lần tập của Dumbbell Chest Fly.
   

Bài tập cơ ngực số 9: Đẩy tạ sau đầu (Dumbbell Pullover)

• Bước 1: Chuẩn bị một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp cùng với một chiếc ghế phẳng.

• Bước 2: Nằm lên ghế sao cho toàn bộ phần thân được ép chặt vào mặt ghế hoặc chỉ có phần vai được đặt trên ghế. Hãy chú ý giữ lưng thẳng và đảm bảo chân ổn định.

• Bước 3: Sử dụng cả hai tay để cầm quả tạ và đặt nó ở vị trí trước ngực. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

• Bước 4: Hít vào, sau đó từ từ dùng hai tay đưa quả tạ ra phía sau đầu theo chuyển động hình vòng cung cho đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra.

• Bước 5: Ở vị trí xa nhất có thể, dừng lại trong 1-2 giây rồi sử dụng tay để di chuyển quả tạ trở về vị trí ban đầu. Hoàn thành 1 động tác Dumbbell Pullover.
   

Bài tập cơ ngực số 10: Nâng tạ trước ngực (Dumbbell Front Raise)

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, tay duỗi thẳng và cầm quả tạ đơn đặt ở phía trước đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào phía trong đùi.

• Bước 2: Nâng quả tạ lên phía trước mặt sao cho cánh tay hơi cong và lòng bàn tay hướng xuống dưới.

• Bước 3: Tiếp tục nâng quả tạ cao lên đến khi tay cao hơn so với mặt sàn một chút.

• Bước 4: Dừng lại một khoảng thời gian ngắn tại vị trí tay cao nhất, sau đó hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu.
   

Một số lưu ý khi tập ngực tại nhà

Việc tập luyện những bài tập cơ ngực tại nhà cho nam đem lại sự thoải mái về cả không gian và thời gian, tuy nhiên sẽ có những điểm cần lưu ý sau để bài tập có hiệu quả tối ưu nhất:

• Cần có chế độ ăn uống khoa học và cân bằng chất để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng tập luyện và phục hồi.

• Thay đổi các bài tập theo một chu kỳ nhất định để kích thích cơ bắp một cách đa dạng.

• Tăng số lần thực hiện hoặc số set cho mỗi bài tập để tăng cường khả năng phát triển cơ bắp.

• Tăng độ khó của bài tập bằng cách giảm thời gian nghỉ giữa các set hoặc sử dụng bài tập khó hơn.

• Sử dụng tạ có trọng lượng lớn hơn để tăng cường khả năng thích ứng của cơ bắp.

• Nâng cấp bài tập bằng cách thực hiện các kỹ thuật khó hơn như Renegade Row with Push Up thay vì chỉ là Push Up truyền thống.

Ngoài ra, có thể tăng số buổi tập ngực trong tuần để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, nhưng cần lưu ý giữa cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi. Đề xuất tập ngực hai buổi mỗi tuần và điều chỉnh khối lượng và số lượng bài tập để tránh quá tải và chấn thương.

Cuối cùng, đừng quên cung cấp đủ thời gian cho cơ bắp phục hồi sau mỗi buổi tập. Để đảm bảo cơ thể luôn ở trạng thái khỏe mạnh và cơ bắp phát triển đều đặn.
 

Kết luận

Trên đây là toàn bộ nội dung của bài viết Top 10 bài tập cơ ngực tại nhà cho nam hiệu quả nhất được KATA Tech tổng hợp. Hy vọng với những bài tập được chia sẻ qua bài viết đã giúp các bạn tìm được phương pháp rèn luyện sức khỏe phù hợp với bản thân mình. Cảm ơn các bạn đã theo dõi!

GIẢI THÍCH BĂN KHOĂN BỮA TỐI CÓ NÊN ĂN CƠM KHÔNG?