Các bài tập siết eo giảm mỡ bụng cho cả nam và nữ

Nguyên nhân vùng bụng tích tụ nhiều mỡ

Hiện nay, tình trạng béo bụng và tích tụ mỡ ở vùng này đã trở nên phổ biến và ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi và giới tính. Không chỉ làm thay đổi vóc dáng, mà tích tụ mỡ ở bụng còn có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như tiểu đường, nhiễm mỡ nội tạng,... Vì vậy, việc tập trung vào việc siết eo là rất quan trọng để ngăn chặn tình trạng này. Hiểu được nguyên nhân dẫn đến việc tích tụ mỡ ở vùng bụng cũng giúp chúng ta giảm mỡ hiệu quả hơn. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến nhất thường có:

• Gen di truyền: Nếu có thành viên trong gia đình có vòng 2 quá lớn, thì khả năng di truyền làm tăng nguy cơ gặp phải vấn đề này.

• Chế độ ăn uống không cân đối: Ăn quá nhiều dầu mỡ, đường, tinh bột hoặc ăn sau 9h tối thường xuyên có thể góp phần vào việc tích tụ mỡ ở bụng.

• Dùng nhiều rượu bia: Sử dụng quá nhiều đồ uống có cồn như bia rượu cũng là một nguyên nhân khác khiến vòng 2 tăng cao.

• Ít vận động: Lượng calo dư thừa không được đốt cháy do thiếu vận động thường là một nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng béo bụng.

• Ngồi sai tư thế: Ngồi không thẳng lưng, khiến cơ thể hình chữ C, dồn ép cơ bụng xuống, kích thích tích tụ mỡ ở vùng này.

Hướng dẫn các bài tập siết eo giảm mỡ bụng cho nam và nữ

Dưới đây là hướng dẫn các bài tập siết eo giảm mỡ bụng có thể dùng cho cả nam và nữ. Bao gồm các bài tập siết cơ bụng khi nằm và kèm theo đó là các cách hít thở siết cơ bụng, cách siết cơ bụng giảm mỡ.

Các bài tập siết cơ bụng cho nữ

Các bài tập siết cơ bụng cho nữ thường là những bài tập đơn giản, động tác dễ dàng và có thể thực hiện ở mọi nơi. Cùng tham khảo ngay sau đây:

• Plank

Bài tập đầu tiên, kinh điển, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả rõ rệt nhất trong các bài tập siết eo giảm mỡ bụng đó chính là Plank. Plank là một bài tập quen thuộc được áp dụng phổ biến để giảm mỡ bụng và tạo ra vòng eo nhỏ. Chỉ cần kiên nhẫn tập luyện trong vòng 7 ngày, bạn sẽ nhận thấy kết quả rõ rệt.

Quy trình thực hiện bài tập Plank như sau:

1. Bắt đầu bằng việc nằm sấp xuống sàn, đặt hai khuỷu tay xuống sàn, hai bàn tay nằm chặt vào nhau. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm vào sàn.

2. Duy trì tư thế như vậy sao cho đầu, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.

3. Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút.

4. Sau đó, nghỉ ngơi trong 15 giây, và tiếp tục lặp lại động tác này.

• Plank High Knee

Là một biến thể nâng cao của Plank truyền thống. Ngoài việc tập trung vào việc thắt eo, bài tập Plank High Knee cũng tác động đến vùng bụng và hông. Bài tập này theo các bước sau:

1. Bắt đầu từ tư thế Plank.

2. Siết chặt cơ bụng và kéo đầu gối của chân trái lên cao ngang với ngực, giữ nguyên tư thế của chân phải.

3. Thực hiện động tác tương tự với chân phải và lặp lại quá trình này.

• Plank Moving Hip

Đây là một trong những bài tập siết eo giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả khi tác động vào các cơ liên sườn ở khu vực thắt eo. Cách thực hiện bài tập Plank Moving Hip như sau:

1. Bắt đầu bằng cách chống hai khuỷu tay xuống sàn với khoảng cách giữa chúng bằng vai, bàn tay đặt phía dưới và hướng lên trên. Duỗi thẳng hai chân, mũi chân chạm sàn.

2. Duy trì tư thế sao cho đầu, lưng và chân nằm trên cùng một đường thẳng.

3.  Vặn eo sang bên trái cho đến khi hông bên trái gần chạm sàn, sau đó trở về tư thế ban đầu. Giữ nguyên vị trí của tay và chân trong suốt quá trình này.

4. Tiếp tục thực hiện động tác tương tự với bên phải và lặp lại quá trình.

• Plank High Knee Twist

Plank High Knee Twist là một biến thể cao cấp của bài tập Plank High Knee, tập trung vào việc thắt eo. Cách thực hiện bài tập này như sau đây:

1. Bắt đầu bằng việc chống hai bàn tay và hai mũi chân xuống sàn. Khoảng cách giữa hai tay nên bằng vai và mũi chân phải chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể.

2. Đẩy đầu gối trái lên cao và xoay eo về phía bên phải cho đến khi đầu gối trái chạm vào khuỷu tay phải. Trong quá trình này, hãy siết chặt cơ bụng và giữ chân phải duỗi thẳng. Sau đó, quay về lại tư thế như lúc ban đầu.

3. Thực hiện động tác tương tự với chân phải, và lặp lại quá trình.

Các bài tập siết cơ bụng cho nam

Những bài tập siết cơ bụng cho nam tập trung vào việc giảm mỡ vùng bụng đồng thời còn có thể xây dựng khối cơ bụng hiệu quả. Nếu kiên trì tập luyện những bài tập dưới đây trong khoảng 6 tháng sẽ mang lại cơ bụng săn chắc, rõ múi.

• Twisting Waist Touch Feet

Bài tập Twisting Waist Touch Feet tập trung vào cơ liên sườn hai bên, giúp giảm mỡ thừa ở vùng eo. Thực hiện bài tập này như sau:

1. Bắt đầu nằm ngửa trên sàn, hai chân chống lên và ghép chúng lại với nhau. Hai cánh tay được duỗi thẳng và song song với thân người.

2. Sử dụng sức từ cơ bụng, nhấc cơ thể một cách nhẹ nhàng.

3. Lần lượt nghiêng cơ thể sang hai bên để đầu ngón tay chạm vào mắt cá chân của mỗi bên.

• Leg Raise

Đây là bài tập Leg Raise tập trung vào cơ bụng giữa và cơ bụng dưới, giúp làm săn chắc vòng 2. Các bước thực hiện bài tập này như sau đây:

1. Bắt đầu nằm ngửa trên sàn, chân chống lên và gần nhau, hai cánh tay duỗi thẳng về phía trước và song song với thân người.

2. Duỗi chân trái ra phía trước, đưa chân lên cao và dùng sức từ cơ bụng để nhấc cơ thể lên đến khi bàn tay phải chạm vào cổ chân trái. Sau đó, quay trở lại về tư thế ban đầu.

3. Lặp lại động tác với chân phải và thực hiện đổi bên liên tục.

• Twist Crunch

Bài tập thắt eo tiếp theo là Twist Crunch. Cách để thực hiện bài tập hiệu quả này như sau:

1. Bắt đầu nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và chụm vào nhau, đặt hai bàn tay sau gáy.

2. Gác phần cổ chân phải lên đùi chân trái.

3. Sử dụng lực từ cơ bụng để đẩy người nhổm lên, đưa đầu gối của chân trái gần với khuỷu tay trái. Và sau đó, quay trở lại tư thế như lúc ban đầu.

4. Lặp lại động tác với bên kia.

Cách siết cơ bụng khi ngồi làm việc

Các bạn có biết khi làm việc cũng có thể giảm eo không? Nếu chưa thì hãy tham khảo các cách siết cơ bụng khi ngồi làm việc này nhé! Các bài tập siết cơ bụng này ai cũng có thể tự mình thực hiện mà không cần dụng cụ hỗ trợ nào khác.

• Ngồi thẳng lưng: Một cách đơn giản để siết cơ bụng khi ngồi là ngồi thẳng lưng. Thói quen khom người thường xuyên làm cho việc này không dễ dàng, nhưng nếu bạn muốn siết cơ bụng mọi lúc, bạn cần phải ý thức về điều này. Ngồi thẳng lưng, ngực hướng về phía trước và hai chân song song, đặt hai chân xuống sàn. Điều này giúp giảm áp lực lên vùng bụng, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa và thu nhỏ vòng eo, đồng thời tạo ra tư thế đẹp hơn.

• Knee Pull ins: Đây là một phương pháp hiệu quả để siết cơ bụng và giảm mỡ. Bạn có thể thực hiện bài tập này một cách thuận tiện ngay khi bạn đang làm việc. Cách thực hiện bao gồm: Ngồi thẳng trên ghế, giữ lưng thẳng tự nhiên và thoải mái. Tiếp theo nâng đầu gối của chân trái lên phía trước đến gần ngực và dùng tay để giữ đầu gối trong khi hít thở sâu và đều đặn. Hạ chân trái xuống và thực hiện các động tác tương tự với chân phải. Lặp lại khoảng 10-15 lần cho mỗi chân.

• Oblique Pull Ups: Đây là một bài tập hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ ở vùng cơ bụng. Thực hiện bài tập này đều đặn giúp chúng ta có thể đạt được vòng eo thon gọn và săn chắc như mong muốn. Ngồi thẳng trên ghế và từ từ xoay phần thân trên sang một bên, đồng thời nâng chân lên.Sau đó, xoay người trở về vị trí ban đầu và hạ chân xuống. Tiếp theo, xoay người sang bên kia và nâng chân lên. Cuối cùng, xoay người trở về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác. Nên thực hiện bài tập này khoảng 3 set, mỗi set từ 12-15 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Kết luận

Trên đây là tổng hợp các bài tập siết eo giảm mỡ bụng hiệu quả cao mà các chị em cũng như các anh em gymer đang tin dùng. Hy vọng các bạn cũng đạt được hiệu quả tương tự khi thực hiện luyện tập với tinh thần kiên trì. Chúc các bạn thành công!

GÁC CHÂN LÊN TƯỜNG CÓ THON CHÂN KHÔNG?