Body Pump Là Gì? Lợi Ích Và Bí Quyết Tập Luyện Với Body Pump

1. Phương pháp tập luyện Body Pump là gì? 

Trước khi giới thiệu chi tiết cách tập luyện, KATA Technology sẽ giải đáp cho bạn về phương pháp tập Body Pump là gì để bạn hiểu rõ phương pháp tập luyện này. Cụ thể, Body Pump là bài tập thể dục kết hợp các động tác Aerobic với các bài tập tạ ở tốc độ nhanh. Phương pháp Body Pump được luyện tập bằng cách vác 1 thanh tạ có trọng lượng nhẹ trên vai và đồng thời nhảy các bài tập Aerobic trên nền nhạc sôi động. 

Body Pump là gì? Phương pháp tập luyện hoàn hảo kết hợp aerobic với thanh tạ

Mỗi động tác tập Body Pump kéo dài từ 4-5 phút, đây là thời gian tương đương của một bài nhạc. Và một buổi tập Body Pump hoàn chỉnh thường rơi vào 1 tiếng với sự kết hợp của những động tác tập luyện liên tục nối tiếp nhau trên nền nhạc sôi động. Đối với những người mới tập luyện, các chuyên gia khuyên chỉ nên tập ở các bài nhạc đầu tiên, sau đó có kinh nghiệm sẽ tăng cường độ luyện tập lên đến hết tất cả các bài. 

Ngoài ra, tần suất tập Body Pump nên duy trì 2-3 lần/tuần để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Theo các chuyên gia, tùy theo mức độ luyện tập của mỗi người mà Body Pump có thể giúp bạn đốt cháy 250-500 calo cho một buổi tập. Vì vậy, nó rất được mọi người yêu thích bởi khả năng giảm cân hiệu quả.

2. Quá trình luyện tập Body Pump hiệu quả

Sau khi tìm hiểu chi tiết về Body Pump là gì, KATA Technology sẽ giúp bạn làm quen với quá trình tập Body Pump bài bản, giúp đạt hiệu quả đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng.

Quá trình tập luyện Body Pump hiệu quả gồm 4 bước

2.1. Khởi động

Trước khi luyện tập bất kỳ bài tập luyện nào, bạn đều phải khởi động thật kỹ. Bởi khởi động sẽ giúp bạn làm nóng cơ thể, để thôi thúc cơ thể sẵn sàng cho bài tập luyện, đặc biệt là đối với bài tập cường độ cao như Body Pump lại càng cần thiết hơn. 
Bạn có thể sử dụng một số bài tập khởi động cơ bản như: xoay cổ, xoay hông, chạy bộ tại chỗ, chạy nâng cao đùi,...Các bài tập này sẽ giúp cơ thể bạn quen trước với sự vận động của cơ thể, từ đó, làm giảm nguy cơ chấn thương do tập luyện ở cường độ mạnh.

2.2. Tập nhóm cơ lớn: ngực, lưng, chân 

Body Pump là bài tập luyện được kết hợp thực hiện với điệu nhạc sôi động với mục đích tạo ra động lực cho người thực hiện. Khi nhạc được bật lên, bạn cầm cục tạ nhỏ trên tay và bắt đầu bài tập với các tư thế đơn giản trước như: bài tập Squat, ép ngực và deadlifts. 

Tập luyện các nhóm cơ bắp lớn với Body Pump

Các bài tập này có chức năng giúp bạn phát triển nhóm cơ lớn: cơ chân, cơ ngực, lưng, mông,... Bạn hãy đảm bảo thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật và hoàn thành nó trong 3 bài hát đầu tiên.

2.3. Tập nhóm cơ nhỏ: cơ tam đầu, vai, bắp tay

Sau khi hoàn thành bài tập nhóm cơ nhỏ, bạn tập trung vào luyện tập các bài tập phát triển cơ nhỏ: cơ tam đầu, vai, bắp tay. Ở các bài tập này, bạn cần chuyển sang dùng thanh tạ với trọng lượng phù hợp với bản thân. Để tập luyện có hiệu quả và an toàn, bạn nên theo sát sự hướng dẫn của huấn luyện viên và cố gắng tập theo nhịp điệu của bài nhạc.

Tập Body Pump với các nhóm cơ nhỏ

2.4. Kết thúc, thư giãn cơ 

Kết thúc bài tập Body Pump, bạn nên từ từ thả lỏng cơ thể rồi mới đưa cơ thể về trạng thái bình thường. Vì khi bạn dừng đột ngột, cơ thể sẽ phải chịu một vài chấn thương nguy hiểm như căng cơ, đứt gân,... Bạn có thể sử dụng những bài tập giãn cơ hay đơn giản là đi bộ nhẹ nhàng để cơ thể được thư giãn nhé!

3. Tập Body Pump đem lại công dụng sức khỏe gì? 

Việc hiểu và tập theo chia sẻ Body Pump là gì có thể mang lại cho bạn rất nhiều công dụng về sức khỏe cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Vậy cụ thể tác dụng của việc luyện tập Body Pump là gì, bạn hãy tìm hiểu cùng KATA Technology nhé!

• Tăng cường sức mạnh và sức bền: Body Pump là bài tập sử dụng tạ nhẹ kết hợp với nhiều động tác đa khớp, giúp bạn kích thích toàn bộ cơ bắp trên cơ thể, từ đó tăng cường sức mạnh và sức bền hiệu quả. Bài tập này phù hợp cho mọi lứa tuổi và trình độ tập luyện, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp đều có thể tham khảo.

• Giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa: Body Pump là bài tập cardio cường độ cao, giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn. Nhờ vậy, bạn có thể giảm mỡ thừa hiệu quả và cải thiện vóc dáng. Một buổi tập Body Pump có thể giúp bạn đốt cháy từ 250 đến 600 calo, tùy thuộc vào cường độ tập luyện và thể trạng của mỗi người.

  
  Tập luyện Body Pump giúp giảm cân, tăng sức bền và giảm đau mỏi xương khớp

• Tăng mật độ xương khớp: Các bài tập Body Pump sử dụng tạ nhẹ để tạo áp lực lên xương khớp, giúp kích thích sản sinh tế bào xương mới, từ đó tăng mật độ xương khớp và phòng ngừa loãng xương. Bài tập này đặc biệt có lợi cho phụ nữ sau mãn kinh và những người có nguy cơ loãng xương cao.

• Cải thiện tư thế và giảm đau nhức: Body Pump giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp ở phần thân, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ xô. Nhờ vậy, bạn có thể cải thiện tư thế và giảm đau nhức ở vai, cổ và lưng.

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Body Pump là bài tập cardio giúp tăng nhịp tim và cải thiện lưu thông máu, từ đó tăng cường sức khỏe tim mạch. Nó có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như cao huyết áp, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

• Giúp giải tỏa căng thẳng và stress: Tập luyện thể dục thể thao, đặc biệt là Body Pump, giúp giải phóng endorphin - hormone hạnh phúc trong cơ thể, giúp bạn cảm thấy thoải mái, vui vẻ và giảm căng thẳng, stress. Ngoài ra, Body Pump cũng giúp bạn tập trung tinh thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

4. Lưu ý cần nắm rõ khi tập Body Pump 

Trên thực tế, bất kỳ bài tập luyện nào cũng cần phải áp dụng đúng kỹ thuật để bảo đảm an toàn và mang lại hiệu quả cao. Và mặc cho Body Pump là gì thì nó cũng không là ngoại lệ, vì vậy, bạn cần lưu ý nắm rõ một vài điều dưới đây để Body Pump mang lại lợi ích tốt cho cơ thể của bạn nhé!

Lưu ý khởi động và chọn mức tạ phù hợp khi tập Body Pump

• Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động sẽ giúp làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Do vậy, bạn nên dành 5-10 phút để khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập Body Pump.

• Chọn mức tạ phù hợp: Body Pump sử dụng tạ nhẹ, từ 1kg đến 5kg. Bạn nên chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe và thể trạng của bản thân để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mình. Nếu bạn là người mới bắt đầu, nên chọn mức tạ nhẹ nhất và tăng dần theo thời gian. Vì nếu sử dụng tạ quá nặng có thể khiến bạn bị chấn thương, trong khi tạ quá nhẹ sẽ không mang lại hiệu quả tập luyện.

• Tập luyện đúng kỹ thuật: Nên tham gia các lớp học Body Pump với hướng dẫn viên để được hướng dẫn kỹ thuật tập luyện đúng cách. Bạn cũng có thể xem các video hướng dẫn tập Body Pump trên mạng để học cách tập luyện đúng. Bởi nếu không luyện tập đúng, nó sẽ gây ra hậu quả ngược cho sức khỏe cơ thể của bạn.

• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu trong khi tập luyện, hãy ngừng tập và nghỉ ngơi. Bạn không nên tập luyện quá sức hoặc ép buộc bản thân tập luyện khi cơ thể đang mệt mỏi.

• Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp cơ thể bù nước và cân bằng điện giải, từ đó giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chuột rút.

  
  Tập luyện cần kết hợp với chế độ ăn uống mới có được kết quả tốt nhất

• Ăn uống đầy đủ: Chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện và cung cấp năng lượng cho các buổi tập tiếp theo: nên ăn nhiều trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc; hạn chế ăn thức ăn nhanh, đồ ngọt và đồ uống có gas.

• Nghỉ ngơi đầy đủ: Bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ để cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện và phát triển. 

• Theo dõi tiến độ tập luyện: Theo dõi tiến độ luyện tập sẽ giúp bạn đánh giá hiệu quả và điều chỉnh chương trình tập luyện sao cho phù hợp.

5. Tổng kết

Hy vọng những chia sẻ từ KATA Technology giới thiệu về phương pháp tập Body Pump là gì sẽ giúp mọi người có thêm phương pháp tập luyện nâng cao sức hoẻ và giảm cân hiệu quả hơn. Việc luyện tập Body Pump từ 2-3 lần mỗi tuần chính là chìa khoá để đạt được một thân hình thon gọn. Đừng quên theo dõi KATA Technology để cập nhật những bài viết sức khoẻ hữu dụng khác.

Nên Cardio Trước Hay Sau Tập Gym Thì Tốt Nhất?