Top 10 thực phẩm chứa các chất béo tốt cho người giảm cân

Tác giả:
Ngày đăng: 29/06/2024
Cập nhật: 29/06/2024

Người giảm cân thường rất cố gắng tránh các món ăn có chất béo, vì chúng có thể trở thành nguyên nhân gây ra việc tăng cân không kiểm soát. Thế nhưng, bạn chỉ nên tránh những chất béo xấu, còn các chất béo tốt cho người giảm cân bạn cần phải dung nạp đầy đủ để giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn. Chất béo tốt có trong các thực phẩm hằng ngày mà bạn thường cung cấp cho cơ thể, thực tế chất béo không thể thiếu vì chúng có vai trò quan trọng trong hệ tuần hoàn, thiếu chất béo cơ thể chúng ta cũng sẽ mắc phải nhiều vấn đề nguy hiểm. Và để có thể hiểu rõ hơn về chất béo tốt, bạn có thể tham khảo bài viết dưới dây, KATA Technology sẽ mang đến những thông tin hữu ích dành cho bạn. 

Chất béo là một trong những chất rất cần cho cơ thể

Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu

Chất béo là một trong 3 chất chính cần thiết cho cơ thể bao gồm: chất đạm, chất đường - tinh bột, và chất béo. Với các chất béo tốt cho người giảm cân, đây được xem là nguồn năng lượng dự trữ cho cơ thể. Các hoạt động thể chất của con người ngoài việc chúng ta tiêu hao năng lượng hằng ngày, cơ thể vẫn có cơ chế dự trữ một nguồn năng lượng nhỏ để tránh cho việc cơ thể bị cạn kiệt hoàn toàn. Và về phân loại chúng ta có hai loại, chất béo tốt và chất béo xấu, dưới đây là cách nhận biết, bạn xem qua nhé.

Chất béo tốt là gì?

Chất béo tốt còn có tên gọi khác là chất béo không bão hòa. Chất béo không bão có tính chất không đông đặc dưới nhiệt độ thường. Chúng được ghi nhận tồn tại dưới hai dạng, chất béo không bão hòa dạng đơn và chất béo không bão hòa dạng đa.  

  • Với chất béo không bão hòa đơn xuất hiện trong các loại thực phẩm như dầu oliu, bơ, đậu phộng, hạt cải, hạt nho…
  • Với chất béo không bão hòa đa sẽ mang đến nhiều lợi ích tích cực hơn cho cơ thể. Bạn có thể hiểu thêm là Omega 3 và Omega 6 là định dạng của chất béo không bão hòa đa. 

Chất béo tốt có nhiều trong quả bơ tươi

Vậy chất béo tốt có tác dụng gì? Chúng có nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe. 

  • Chất béo tốt dạng đơn có thể loại bỏ cholesterol xấu cho cơ thể, chúng ta có thể tìm thấy chúng trong dầu cải, những chiết xuất từ dầu oliu, thậm chí trong thịt nạc cũng có chứa dạng chất béo này. 
  • Chất béo tốt dạng đa sẽ mang đến tác dụng giảm cholesterol, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, nếu bạn dùng nhiều omega 3 sẽ có tác dụng đến xương khớp, giảm đau, giảm viêm khớp, có lợi cho hệ tim mạch. Omega 3 thường có trong có thu, cá hồi, cá trích…. và một số thực vật như rau xanh, quả óc chó, đậu nành.  Với omega 6 có nhiều trong hạt hướng dương, đậu phộng… sẽ có tác dụng hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh hơn. 

Chất béo xấu là gì?

Chất béo xấu cũng được phân loại thành 2 loại, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Cả hai đều mang đến những ảnh hưởng có tính tiêu cực đến sức khỏe. 

Chất béo xấu có nhiều trong các loại thức ăn nhanh

  • Chất béo ở dạng bão hòa sẽ khiến cơ thể tăng lượng cholesterol xấu, lượng đường và mỡ cũng có thể tăng cao nếu bạn thường xuyên dung nạp chúng vào cơ thể. Một vài thực phẩm nhiều chất béo có hại như thịt mỡ, pho mát, kem, sữa béo, bánh quy, khoai tây chiên….
  • Chất béo ở dạng chuyển hóa: Loại chất béo này thường thấy ở các loại bánh ngọt, các thực phẩm đông lạnh, khi đưa vào cơ thể, quá trình chuyển hóa chúng sẽ giảm cholesterol tốt và tăng lượng cholesterol xấu, điều này sẽ khiến cơ thể bạn sẽ có lượng mỡ thừa không mong muốn.

Và chất béo xấu có trong thực phẩm nào? ?Chúng có nhiều nhất trong các loại thức ăn nhanh, những món ăn chế biến từ nhiều dầu mỡ, kem béo, thực phẩm chế biến sẵn như thịt xông khói, đồ ăn trong hộp, đồ đông lạnh… Chúng ta nên tránh xa những món ăn này, và lựa chọn những thực phẩm có yếu tố chất béo tốt để chế biến. 

10 thực phẩm chứa các chất béo tốt cho người giảm cân

Bạn có thể tìm hiểu các chất béo tốt cho người giảm cân có trong các loại thực phẩm nào để dễ dàng lên kế hoạch ăn uống theo hướng khoa học và phù hợp với thể chất của cơ thể.

Cung cấp thực phẩm có đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể

Quả bơ

Bơ tươi có chứa đến khoảng 77% chất béo không bão hòa đơn, lượng chất béo tốt khá lớn sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề năng lượng cho cơ thể. Đồng thời, các chất béo tốt cho người giảm cân trong bơ còn hỗ trợ hoạt động tim của hệ tim mạch, nhiều chất xơ và lượng calo khá ổn sẽ giúp bạn có đủ năng lượng khi đưa vào thực đơn giảm cân. 

Quả hạch

Quả hạch là tên gọi chung của các loại hạt như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt điều, đậu phộng…. Những loại hạt này đều có lượng các chất béo tốt cho người giảm cân vừa đủ, đồng thời chúng cũng có nhiều chất xơ, vitamin, không gây ra lượng mỡ xấu tích tụ. 

Các loại quả hạch thường dùng trong thực đơn giảm cân

Hạt chia

Hạt chia vô cùng dễ sử dụng, cứ 28g hạt chia chúng ta sẽ có 9g các chất béo tốt cho người giảm cân nói riêng và sức khỏe nói chung. Trong hạt chia có lượng omega 3 có thể giúp hoạt động tim mạch của bạn trở nên tốt hơn. Hạt chia cũng thường được dùng trong các thực đơn giảm cân. 

Hạt lanh

Hạt lanh cũng mang nhiều omega 3, nhiều chất xơ, có thể giúp cơ thể bổ sung chất béo cho cơ thể. Chúng có thể giảm bớt lượng cholesterol xấu, đồng thời hỗ trợ giảm cân khá tốt.

Hạt lanh làm đẹp da, giảm cân

Trứng

Trứng là thực phẩm nổi tiếng với các chất béo tốt cho người giảm cân cùng lượng đạm, cholesterol. Khi bạn cung cấp trứng vừa đủ trong tuần từ 2- 6 quả, bạn cũng có thể cung cấp 62% lượng chất béo có ích và calo cho cơ thể. Thực tế, trong trứng có chứa đến 212mg cholesterol nhưng không ảnh hưởng đến phần cholesterol trong máu. Vì thế, bạn hãy cân chỉnh món trứng thích hợp trong các bữa ăn nhé.

Chocolate đen

Chocolate đen có chứa chất chống oxy hóa cao và axit béo có lợi. Ngoài ra trong chocolate đen có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, dùng với lượng vừa đủ sẽ giúp bạn cải thiện trí nhớ, giảm được cảm giác lo âu, căng thẳng. 

Chocolate đen giảm stress hiệu quả

Cá là loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm, ít chất béo xấu, giúp bạn có được cảm giác no lâu, rất thích hợp cho các thực đơn giảm cân. Nhất là với các loại cá biển, cá hồi, có trích, chúng sẽ có thêm lượng omega 3 tốt cho da, lẫn sức khỏe của hệ tim mạch. 

Dầu oliu

Dầu oliu được khuyến khích sử dụng nhiều trong thực đơn giảm cân lẫn trong thực đơn ăn uống hằng ngày. Trong dầu oliu có chứa omega 3 và cả omega 6, những chất béo không bão hòa, hoàn toàn có lợi cho sức khỏe. Dùng dầu oliu bạn sẽ tăng cường được hệ miễn dịch, ngăn ngừa tình trạng đông máu, hỗ trợ hệ tuần hoàn, tim mạch, sức khỏe của não bộ cũng được cải thiện. 

Dầu oliu được khuyến khích sử dụng nhiều trong thực đơn giảm cân

Sữa chua

Sữa chua mang đến những men vi sinh có lợi cho hệ tiêu hóa. Bạn có thể dùng sữa chua bổ sung các chất béo tốt cho người giảm cân vì chúng cũng mang đến lượng protein, canxi có lợi cho sự phát triển của cơ thể.

Phô mai

Bạn có thể sử dụng các loại phomai xanh, phomai mozzarella, phomai feta, để có được hàm lượng chất béo tốt, phô mai cũng có chứa protein và canxi, vì thế hãy cân nhắc lượng phomai phù hợp cho khẩu phần ăn của mình.

Dầu dừa

Trong dầu dừa có chứa chuỗi chất béo trung bình, giúp ích cho hoạt động trao đổi chất tốt hơn, tăng mức cholesterol có lợi. Bạn có thể dùng dầu dừa khi nấu ăn để bổ sung các chất béo tốt cho người giảm cân. Ngoài ra, dầu dừa còn dễ dàng tìm mua để sử dụng.

Lưu ý khi ăn thực phẩm chứa các chất béo tốt cho người giảm cân

Khi sử dụng các chất béo tốt cho người giảm cân, bạn cần lưu ý cách dùng thực phẩm sau đây để đạt hiệu quả cung cấp chất béo tốt đúng cách. 

Ăn rau củ xanh để cung cấp chất xơ

  • Hạn chế các thức ăn đóng hộp, thức ăn nhanh, những món ăn được chế biến với quá nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, hãy tăng cường các món được làm từ cách luộc, hấp.
  • Ăn nhiều rau củ, quả để cung cấp chất xơ và vitamin cho cơ thể.
  • Dùng bơ thực vật ít chất béo thay cho các loại bơ thực vật thông thường, phô mai ít chất béo.
  • Bạn có thể sử dụng các loại thịt nạc như thịt thăn lợn, thịt ức gà, thịt nạc bò để giảm bớt chất béo có trong thịt động vật.
  • Đối với các món nướng, bạn có thể dùng nước sốt táo để thay thế lượng dầu thực vật như thông thường.

Bạn cũng không cần quá căng thẳng về chất béo, hãy nghiên cứu thực đơn có chất béo tốt, chế biến món ăn ít dầu mỡ, không ăn nhiều thức ăn nhanh là có thể hạn chế chất béo xấu được đưa vào cơ thể. 

Hạn chế các loại thức ăn nhiều dầu mỡ

Lời kết

Chất béo là một trong bốn nhóm chất cần thiết cho cơ thể, trong quá trình giảm cân chúng ta không nên loại bỏ hoàn toàn nhóm chất béo. Thay vào đó, bạn có thể cân nhắc những thực phẩm có mang các chất béo tốt cho người giảm cân. Chất béo tốt không có hại cho cơ thể, ngược lại chúng còn là chìa khóa để các hoạt động trao đổi được diễn ra tốt hơn. Giảm cân là hành trình lâu dài, bạn cần cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, không nên vì quá gấp gáp mà bỏ qua việc nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh. Và với những gì KATA Technology đã chia sẻ phía trên, mong rằng bạn sẽ sắp xếp được thực đơn hằng ngày với các thực phẩm có chứa chất béo tốt trong thời gian giảm cân của chính mình nhé. 

0353697777
Yêu cầu tư vấn