Chế Độ Ăn Tăng Cơ Giảm Mỡ Từ Gymer Chuyên Nghiệp

Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ đạt hiệu quả cao

Việc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc thoạt nghe có vẻ dễ thực hiện, nhưng thực tế thì ngược lại. Khá nhiều người không thể thực hiện được điều này bởi chưa nắm rõ các nguyên tắc cơ bản của nó:

Đối với nam giới

Chế độ dinh dưỡng chuyên biệt để tăng cơ và giảm mỡ cho nam giới thường yêu cầu sự kết hợp giữa chế độ ăn uống phù hợp và hoạt động thể chất nghiêm ngặt. Điều này là do cơ thể nam giới có nhiều nhóm cơ cần được kích hoạt và protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, nam giới nên ăn sau khi tập luyện để nhanh chóng phục hồi cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Việc kết hợp protein và carbohydrate sau khi tập luyện là rất quan trọng.

Lưu ý rằng mỗi người có một nhu cầu dinh dưỡng và chế độ tập luyện khác nhau, vì vậy việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng theo cơ địa và mục tiêu cụ thể của bạn là rất quan trọng. Trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng của bản thân hoặc bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, nên thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên cá nhân hoặc bác sĩ chuyên môn.

Đối với nữ giới

Khác với nam giới, nữ giới thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ để sở hữu vóc dáng gọn gàng và săn chắc. Chế độ dinh dưỡng này còn giúp phái đẹp trẻ hóa, cảm thấy nhanh nhẹn hơn trong từng chuyển động và tinh thần thoải mái hơn.

Thay vì chú trọng quá mức vào việc ăn kiêng và bỏ bữa sáng (thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn sai cách), KATA Technology khuyến khích cách giảm mỡ tăng cơ cho nữ bằng việc nạp đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết để nuôi dưỡng cơ bắp.

Do thể trạng không khỏe như nam giới, áp dụng quá nghiêm ngặt chế độ tăng cơ giảm mỡ tại nhà có thể gây rủi ro về sức khỏe cho nữ giới, như thiếu tập trung, ngất xỉu hoặc cáu gắt. Vì vậy, ngoài việc duy trì chế độ ăn giàu protein, chị em nên rèn luyện sức khỏe đều đặn để cơ thể phát triển toàn diện và đẹp từ trong ra ngoài.

Cẩm nang chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ từ gymer chuyên nghiệp

Thông thường các Gymer chuyên nghiệp sẽ có chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ theo 2 giai đoạn, giai đoạn Bulking ( hay còn gọi là ăn “xả”) sau đó sẽ đến giai đoạn giảm mỡ ( hay còn gọi là “siết”).

Dinh dưỡng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Lượng calo

Trong quá trình tập luyện, lượng calo cần được tăng thêm khoảng 15%. Ví dụ, nếu lượng calo duy trì của bạn là 3.000 calo mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ khoảng 3.450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) trong giai đoạn tăng cơ.

Khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn cắt giảm, bạn sẽ giảm lượng calo duy trì xuống 15%. Nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3.450 calo.

Khi bạn tăng cân trong giai đoạn tăng cơ hoặc giảm cân trong giai đoạn cắt giảm, cần điều chỉnh lượng calo nạp vào để kiểm soát những thay đổi trong cân nặng.

Tăng lượng calo khi tăng cân trong giai đoạn tăng cơ và giảm lượng calo khi giảm cân trong giai đoạn cắt giảm để tiếp tục tiến triển.

Trong cả hai giai đoạn, bạn không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5–1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo rằng bạn không mất quá nhiều cơ trong giai đoạn cắt giảm hoặc tăng quá nhiều mỡ trong cơ thể trong giai đoạn tăng cơ.

Protein, carb và chất béo

Khi thiết lập nhu cầu năng lượng, bạn cần xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, tức là tỷ lệ giữa lượng protein, carbohydrate và chất béo.

Không giống như nhu cầu calo, tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn không thay đổi giữa các giai đoạn tăng cơ và cắt giảm.

Bạn nên áp dụng tỷ lệ sau:

• 30–35% lượng calo từ protein.

• 55–60% lượng calo từ carbohydrate.

• 15–20% lượng calo từ chất béo.

Ví dụ về tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng cho cả hai giai đoạn:

Giai đoạn tăng cơ, ăn xả:

• Lượng calo: 3.450.

• Protein: 259–302 gram.

• Carbohydrate: 474–518 gram.

• Chất béo: 58–77 gram.

Giai đoạn siết, cắt giảm:

• Lượng calo: 2.550.

• Protein: 191–223 gram.

• Carbohydrate: 351–383 gram.

• Chất béo: 43–57 gram.

Gợi ý chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ từ gymer chuyên nghiệp

Dưới đây là thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần được gợi ý từ các gymer chuyên nghiệp:

Ngày 1

• Bữa sáng cần đảm bảo ăn đủ các thực phẩm giàu protein.

• Bữa Trưa: Cơm hoặc khoai lang, thịt gà, cá.

• Bữa Tối: Cơm hoặc quinoa, rau xanh, thịt bò.

Ngày 2

• Bữa Sáng: Smoothie chất béo không no.

• Bữa Trưa: Salad với dầu giấm dầu oliu, cá hồi.

• Bữa Tối: Salmon nướng, rau xanh, nấm.

Ngày 3

• Bữa Sáng: Chuẩn bị bánh mì nguyên hạt ăn cùng bơ hạt.

• Bữa Trưa: Cơm nâu, thịt gà nướng, rau xanh.

• Bữa Tối: Mì ống nguyên hạt, sốt cà chua, thịt bò.

Ngày 4

• Bữa Sáng: Bánh mì nguyên hạt, kem phô mai.

• Bữa Trưa: Salad Caesar với thịt gà, nghệ tây.

• Bữa Tối: Bò nướng, rau củ, nấm.

Ngày 5

• Bữa Sáng: Bánh mì nguyên hạt, hạt dẻ cười.

• Bữa Trưa: Mì ống nguyên hạt, cá hồi, rau củ.

• Bữa Tối: Thịt gà nướng, khoai lang nướng, salad.

Ngày 6

• Bữa Sáng: Smoothie chuối, dầu hạt lanh.

• Bữa Trưa: Cơm nâu, đậu nành, rau xanh.

• Bữa Tối: Pizza nguyên hạt, thịt gà, rau sống.

Ngày 7

• Bữa Sáng: Bánh mì nguyên hạt, bơ hạt, mứt dâu.

• Bữa Trưa: Sandwich thịt gà, salad.

• Bữa Tối: Bò bít tết, khoai tây nướng, rau sống.

Thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Dưới đây là một số loại thực phẩm không thể thiếu trong các chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ thông dụng:

Ức gà

Nếu bạn là một gymer lâu năm, chắc hẳn bạn không thể không biết đến món ăn "thần thánh" là ức gà. Lý do ức gà được sử dụng thông dụng trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ của dân thể thao là vì nó chứa nhiều protein, giúp xây dựng cơ bắp nhanh chóng.

Không chỉ vậy, ức gà còn chứa nhiều vitamin B, giúp duy trì năng lượng ổn định cho cơ thể và tăng cường tính linh hoạt cho các chuyển động. Chính vì vậy, ức gà còn là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam, đặc biệt là gymer lâu năm.

Gạo lứt

Không giống như cơm trắng, gạo lứt được nhiều chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao về thành phần và công dụng cải thiện cân nặng. Nếu bạn đang muốn tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc, gạo lứt sẽ là lựa chọn lý tưởng nhất.

Nhiều chị em đã thay thế hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt trong chế độ ăn để tăng cơ giảm mỡ. Chỉ trong một thời gian ngắn, nhờ dinh dưỡng có trong gạo lứt, họ đã thấy nhiều thay đổi ngoạn mục về ngoại hình và làn da.

Sữa chua Hy Lạp

Trong giai đoạn dịch bệnh, nhiều người quan tâm đến các thực phẩm hỗ trợ tăng cường sức đề kháng, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp. Món ăn phụ bổ dưỡng này cũng được nhiều gymer đưa vào thực đơn eat clean để tăng cơ giảm mỡ.

Khi ăn loại sữa chua đặc biệt này với các loại hạt thô, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và hạn chế thói quen ăn vặt. Nhờ đó, nguy cơ mắc một số bệnh tim mạch do ăn thực phẩm nhiều dầu mỡ cũng giảm đáng kể, mang lại lợi ích cho sức khỏe của cả nam và nữ.

Trứng gà

Lòng trắng trứng gà là một nguồn cung cấp protein phong phú cho việc phát triển cơ bắp. Do đó, những người thể thao hoặc đang tuân thủ chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ thường ưa chuộng thực phẩm này.

Mỗi quả trứng gà thường chứa khoảng 3 gram protein, với lòng trắng trứng chiếm khoảng 67%. Việc cung cấp cho cơ thể lượng protein cần thiết sẽ giúp tăng cường hiệu quả của các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho cả nam và nữ.

Thịt bò

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thịt bò được xem là một nguồn cung cấp dưỡng chất quan trọng cho người ưa chuộng hoạt động thể chất. Do đó, trong chế độ ăn dành cho những người mong muốn tăng cơ giảm mỡ thường sẽ bổ sung thêm thịt bò.

Ngoài việc giàu protein, thịt bò sau khi chế biến cũng cung cấp các loại vitamin B, Creatine,... giúp duy trì trọng lượng cơ thể và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp một cách hiệu quả.

Rau củ quả

Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ không thể thiếu sự bổ sung của các loại rau xanh, vì chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp giảm cân hiệu quả ngay tại nhà. Trong một số loại rau, hàm lượng protein cung cấp đủ lượng dinh dưỡng để nuôi dưỡng cơ bắp mà không làm cơ tăng quá lớn ở nữ giới.

Lưu ý quan trọng khi thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình thường không đa dạng và có thể gây thiếu hụt dưỡng chất. Để cung cấp đủ dinh dưỡng, hãy ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Đảm bảo mỗi bữa ăn chứa protein để giúp xây dựng cơ bắp.

Khi ăn ít calo hơn để giảm cân, hãy chú ý đến việc duy trì mức chất béo cơ thể lành mạnh. Ăn đủ protein và các chất dinh dưỡng khác cũng quan trọng để giữ tâm trạng và giấc ngủ đều đặn. Đặc biết, cần cân bằng giữa dinh dưỡng và việc ăn kiêng trong cách giảm mỡ tăng cơ cho nữ, tránh tình trạng sụt cân nhanh ảnh hưởng đến sức khoẻ về sau.

Tránh sử dụng các loại thuốc tăng cường hiệu suất như steroid đồng hóa. Dùng chúng có thể mang lại kết quả nhanh chóng, nhưng lại rất nguy hiểm cho sức khỏe. Hãy luôn giữ cho chế độ ăn và luyện tập của bạn an toàn và lành mạnh.

Lời kết

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ được khuyến nghị bởi các chuyên gia và gymer chuyên nghiệp này phù hợp với hầu hết các bạn đã và đang nhu cầu tập thể hình hay đơn giản là muốn tăng cơ giảm mỡ thông thường. Do đó, nếu các bạn đang tìm kiếm cẩm nang này, đừng ngại thử ngay bạn nhé!

NGHỀ PT LÀ GÌ? MUỐN THEO NGHỀ PT GYM CẦN ĐIỀU KIỆN RA SAO?