Top 10 bài tập thể dục cho người cao tuổi tại nhà tăng dẻo dai và an toàn

Lợi ích của các bài tập thể dục cho người cao tuổi

Các bài tập thể dục cho người cao tuổi giúp lưu thông khí huyết, chắc khỏe xương khớp và giúp tinh thần lạc quan, yêu đời hơn.

Phòng bệnh

Có rất nhiều bệnh liên quan đến quá trình lão hóa như bệnh mất trí nhớ, Alzheimer và Parkinson. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh này.

Lý do bạn nên khuyến khích người cao tuổi tập thể dục thường xuyên là vì hoạt động này giữ cho các chức năng nhận thức luôn hoạt động. Điều này có thể làm chậm hoặc ngăn chặn quá trình suy giảm trí tuệ. Ngoài ra, tập thể dục cũng giúp tăng cường khả năng vận động của các khớp, giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson.
 

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Tập thể dục đều đặn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người cao tuổi từ 20% đến 30%. Đối với người cao tuổi, hai loại tập thể dục quan trọng nhất là tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức mạnh. Tập thể dục nhịp điệu giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường lưu thông máu và cung cấp oxy cho cơ thể. Tập sức mạnh thì giúp tăng cường sự vững chắc cho xương khớp và gân cơ.

Giúp xương chắc khỏe

Loãng xương là một vấn đề phổ biến rất thường gặp ở người cao tuổi. Mật độ xương giảm xuống do đó xương dễ bị tổn thương khi phải gánh chịu trọng lượng lớn hoặc khi có va chạm. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương và gãy xương khi người cao tuổi gặp tai nạn hoặc ngã.

Bằng cách tập thể dục đều đặn, người cao tuổi có thể hạn chế quá trình giảm mật độ xương và tăng cường sức mạnh của xương.
 

Các bài tập thể dục cho người cao tuổi tại nhà hữu ích

Dưới đây là một số bài tập thể dục cho người cao tuổi tại nhà. Với mỗi bài tập sẽ đem đến những lợi ích nhất định, các bạn cân nhắc và tư vấn để người thân trong nhà có bài tập phù hợp nhất.

Bài tập thể dục dành cho người già

Đi bộ

Đi bộ là một bài tập giảm mỡ bụng cho người cao tuổi cũng như là tăng cường sức khỏe tổng thể phù hợp cho mọi cấp độ thể chất. Đây là một hoạt động ít tác động, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ hô hấp, sức mạnh cơ bắp và sức mạnh của xương khớp, đồng thời giảm nguy cơ ngã té.

• Đi bộ thường là bài tập cơ bản nhất, người cao tuổi nên duy trì tư thế thoải mái, lưng thẳng, vai thả lỏng và hai tay tự nhiên.

• Đi bộ nhanh là một biến thể của bài tập đi bộ thường, với việc tăng tốc độ, nhưng vẫn giữ được tư thế thoải mái.

• Đi bộ lên dốc giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của các cơ bắp chân. Nên bắt đầu đi chậm trên dốc và tăng dần tốc độ khi đã thích nghi với cường độ bài tập.

• Đi bộ xuống dốc giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp đùi, từ đó giảm được nguy cơ té ngã.

Để đạt được hiệu quả tối ưu, người cao tuổi nên tập đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Bắt đầu tập nhẹ nhàng và từ từ sau đó thì tăng dần cường độ, thời gian tập luyện.
 

Yoga

Yoga là một trong những bài tập thể dục cho người 60 tuổi được nhiều người tập luyện nhất. Yoga giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt của cơ xương khớp, cân bằng và giảm căng thẳng.

Các tư thế Hatha yoga tập trung vào cả thể chất và tinh thần, kết hợp các tư thế, kỹ thuật hơi thở và thiền. Phương pháp này giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh và tâm hồn cảm thấy bình an, phù hợp với mọi lứa tuổi. Các tư thế bao gồm:

• Tư thế quả núi.

• Tư thế đứng gập hơi cúi người về phía trước.

• Tư thế chiến binh 2.

• Tư thế tam giác.

• Tư thế cánh cung.

Đạp xe tại chỗ

Đạp xe tại chỗ, một trong những bài tập thể dục bà già hay lựa chọn nhất. Đạp xe là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch. Đặc biệt phù hợp cho các bà, các bác gái lớn tuổi. Hoạt động này kích hoạt các cơ lớn như cơ tứ đầu và cơ sau đùi, tăng cường lưu lượng máu và cải thiện chức năng tim và phổi.

Tương tự như các hoạt động tập luyện tim mạch khác, việc đạp xe thường xuyên sẽ thúc đẩy cơ thể thích nghi, nâng cao thể lực. Điều này góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp cho người cao tuổi.

Khi cha mẹ bước vào tuổi cao, việc thực hiện hoạt động ngoài trời có thể gặp nhiều khó khăn do sức khỏe giảm sút, cơ thể dễ mệt mỏi và đau nhức. Do đó nên chuẩn bị một chiếc xe đạp trong nhà, để tiện trong việc tập luyện cũng như đảm bảo an toàn.
 

Bài tập dưỡng sinh chữa bệnh

Thái cực quyền

Thái cực quyền, một môn võ thuật có nguồn gốc từ Trung Quốc, là một phương pháp tập luyện cổ truyền kết hợp các động tác chậm rãi, uyển chuyển với thiền định và thư giãn. Đây là một bài thể dục cho người cao tuổi tại nhà, phù hợp với nhiều thể trạng sức khỏe khác nhau.

Thái cực quyền giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và linh hoạt của khớp, từ đó giảm nguy cơ té ngã và chấn thương. 

Có nhiều bài tập Thái cực quyền phù hợp cho người cao tuổi. Dưới đây là một số bài tập đơn giản mà họ có thể bắt đầu thực hiện:

• Thái cực quyền nâng tay: Tăng cường sức mạnh cơ vai và cánh tay.

• Thái cực quyền xoay eo: Hỗ trợ sức mạnh cơ lưng và eo.

• Thái cực quyền đá chân: Phát triển sức mạnh cơ chân và đùi.

• Thái cực quyền ngồi thư giãn: Giảm căng thẳng và thư giãn cơ bắp và tâm trí.

Đối với những người trên 65 tuổi có các vấn đề về sức khỏe như tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, loãng xương, việc tập thể dục có thể gây nguy hiểm. Trong trường hợp này, chỉ nên thực hiện những hoạt động nhẹ nhàng như: Đứng dậy pha một tách trà, di chuyển xung quanh nhà, đi bộ với tốc độ chậm, đứng lên, ngồi xuống, lau bụi, quét nhà,...
 

Thái cực quyền giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và linh hoạt của khớp.

Bài tập hít thở tại chỗ

Bài tập hít thở tại chỗ cũng là một bài tập thể dục cho người cao tuổi tại nhà đơn giản và dễ thực hiện, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Cách thực hiện bài tập hít thở tại chỗ:

• B1: Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái.

• B2: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay buông dọc theo thân người.

• B3: Hít sâu bằng mũi, để bụng phình ra.

• B4: Thở ra từ từ bằng miệng, để bụng hóp lại.

• B5: Lặp lại động tác 10-15 lần.

Bạn có thể thực hiện bài tập này vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, thời gian tốt nhất là vào buổi sáng hoặc buổi tối trước khi đi ngủ.
 

Bài tập cân bằng cho người cao tuổi

Bài tập cân bằng cơ thể đối với người cao tuổi là một phần quan trọng của chương trình tập luyện thể dục dành cho họ. Những bài tập này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã, từ đó giúp họ sống an toàn và khỏe mạnh hơn.

Dưới đây là một số bài tập cân bằng cơ thể cho người cao tuổi:

1. Đứng một chân: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, sau đó nhấc một chân lên khỏi mặt đất và giữ tư thế trong 30 giây.

2. Đứng trên ghế: Đứng trên ghế, hai chân rộng bằng vai, sau đó nhấc một chân lên khỏi mặt đất và giữ tư thế trong 30 giây.

3. Đứng trên bàn: Đứng trên bàn, hai chân rộng bằng vai, sau đó nhấc một chân lên khỏi mặt đất và giữ tư thế trong 30 giây.

4. Đứng nghiêng: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, sau đó nghiêng người sang một bên và giữ tư thế.

5. Đi bộ trên dây: Đi bộ trên dây là một bài tập cân bằng nâng cao, có thể sử dụng dây thừng hoặc dây thể dục.

Nên thực hiện các bài tập này 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 15-20 phút.
 

Lời khuyên khi thực hiện bài tập thể dục cho người già

• Thời gian tập thể dục cho người cao tuổi: Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, người cao tuổi từ 60 tuổi trở lên nên tập thể dục khoảng 150 phút mỗi tuần với bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe. Họ có thể phân chia thời gian tập trong tuần, mỗi ngày từ 10 đến 30 phút, tùy thuộc vào khả năng và nhu cầu cá nhân.

• Lựa chọn bài tập phù hợp: Những người có vấn đề về xương khớp nên chọn những bài tập nhẹ nhàng, ít tác động đến cơ bắp. Người mắc bệnh tim nên hạn chế các bài tập vận động mạnh. Nói chung, người cao tuổi nên xem xét tình trạng sức khỏe và tìm sự tư vấn từ chuyên gia để chọn bài tập phù hợp nhất.

• Lựa chọn trang phục phù hợp: Trong mùa hè, nên chọn trang phục với chất liệu nhẹ và thấm hút mồ hôi tốt. Trong mùa đông, trang phục nên ấm áp và dày dặn. Chọn giày phù hợp khi tập thể dục giúp giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

• Bắt đầu từ từ: Bắt đầu mỗi buổi tập với tốc độ và cường độ thấp hơn trong khoảng năm phút đầu tiên để cơ thể có thời gian khởi động. Sau mỗi buổi tập, nên dành vài phút thả lỏng cơ thể để trở về trạng thái bình thường.

• Lắng nghe cơ thể: Người cao tuổi không nên ép buộc bản thân khi tập thể dục. Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, họ nên dừng lại và nghỉ ngơi. Nếu có dấu hiệu bất thường như nhịp tim nhanh hoặc chóng mặt, cần ngừng tập luyện và tham khảo ý kiến của bác sĩ.
   

Kết luận

Trên đây là toàn bộ nội dung bài viết Top 10 bài tập thể dục cho người cao tuổi tại nhà tăng dẻo dai và an toàn của KATA Tech sưu tầm và tổng hợp. Hy vọng với những thông tin được chia sẻ trong bài viết đã giúp ích cho các bạn khi chọn lựa những bài tập phù hợp cho ông bà, bố mẹ mình.

GIẢM CÂN BẰNG CÁCH NHỊN ĂN TỐI CÓ TÁC HẠI GÌ?