11+ Bài Tập Ngực Cho Nữ Gym Tăng Kích Thước Vòng 1 An Toàn

Quy tắc phải nhớ khi thực hiện bài tập ngực cho nữ

Đối với nữ giới, bài tập ngực thực sự có thể tăng kích cỡ vòng 1, nhưng thời gian để đạt được kết quả này không phải trong thời gian ngắn, vì thế bạn cần sự kiên nhẫn tập đều đặn. Thực tế, bầu ngực là phần không thể tăng trong quá trình bạn tập gym, nhưng cơ ngực của bạn sẽ có sự thay đổi và kích cỡ vòng 1 của bạn cũng có sự khác biệt. Bạn cần chú ý điểm này, nắm thêm một vài quy tắc để có thể thực hiện động tác có hiệu quả. 

• Thực hiện các động tác khởi động chi tiết cẩn thận, bạn nên làm nóng phần vai và tay với cách tập cardio nhẹ trước khi tập động tác chính. Việc khởi động lỹ sẽ giúp bạn không bị dính các chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện. 

• Đối với tập gym cần dụng cụ, không nên chọn tạ quá thấp vì sẽ không có tác dụng nhiều, tạ nặng so với sức chịu lực cũng có thể khiến bạn bị chấn thương, vì thế bạn cần chọn mức tạ phù hợp với lực tay của mình và từ từ nâng hạng mức tạ để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.  

• Thực hiện các động tác đúng form, đúng tư thế để đảm bảo khung xương được an toàn, không bị thay đổi khi tập sai động tác. 
   

Top 11 bài tập ngực cho nữ gym tăng kích thước vòng 1 an toàn

Nếu đang phân vân, hoặc chưa tìm được động tác cho các bài tập ngực cho nữ gym, bạn có thể xem xét những bài tập dưới đây để chọn ra các động tác phù hợp nhất nhé.

#1 Đẩy tạ nằm

Động tác đẩy tạ nằm thuộc nhóm động tác cơ bản của các bài tập ngực cho nữ, mang đến tác dụng cho phần vai thêm săn chắc, lực ở cánh tay cũng được tăng lên. 
 

Thực hiện

• Bạn có thể thực hiện động tác với tư thế nằm ngửa trên ghế tập dài, phần đầu, vai, mông cần được giữ trên ghế. Hai chân bám sát mặt sàn, hai tay giữ chặt tạ, lòng bàn tay nâng tạ hướng phái lên trên. 

• Gồng phần cơ bụng, siết vai và mông để ổn định tư thế. Sau đó hít vào, đẩy thanh tạ lên và thở mạnh ra.

• Bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp, tùy mức tạ bạn đang sử dụng, thực hiện số lần nâng tạ theo lực của bản thân. 

#2 Tập co ép ngực

Tập co ép ngực có thể giúp săn chắc vòng một, đồng thời hỗ trợ cơ ngực được phát triển hơn. Đây là 1 trong các bài tập ngực cho nữ với máy, bạn nên đến phòng gym để có dụng cụ thích hợp.
 

Thực hiện: 

• Dùng ghế tập gym để chuẩn bị động tác, phần vai dựa vào ghế, thẳng lưng, hai tay nắm chắc phần kéo tạ. 

• Khi tay đang mở rộng phần tạ bạn hít một hơi sâu, khi kéo tạ từ từ vào bên trong cần kết hợp thở ra. 

• Bạn có thể tập 3 hiệp, số lần kéo tạ tùy vào lực cánh tay. 

#3 Đứng dang tạ đôi 2 bên

Động tác đứng dang tạ đôi hai bên có tác động tích cực đến phần bầu ngực, phần nào sẽ giúp bạn trông quyến rũ hơn với vòng 1 đầy đặn.
 

Thực hiện:

• Bạn vào động tác với tư thế đứng thẳng, độ rộng của hai chân dang ra bằng với vai, hai tay cầm tạ với phần lưng thẳng. 

• Bắt đầu nâng tạ lên ngang vai và hít vào, khi hạ tạ thở ra. 

• Bạn có thể làm từ 12- 15 lần động tác này tùy theo sức nâng tạ của mình.

#4 Đẩy tạ nằm dốc

Đẩy tạ nằm dốc có ảnh hưởng đến phần vai và cơ ngực, bắp tay cũng được đẩy mạnh phần cơ bắp khi bạn áp dụng bài tập này.
 

 Thực hiện

• Điều chỉnh ghế tập nghiêng khoảng 30 độ, chân đặt vững trên đất, phần tạ cầm tay ở tư thế đang hạ xuống, hạ ở mức tạo với khủy tay góc 90 độ, đồng thời hít vào. Thở ra khi đẩy tạ lên trên. 

• Bạn có thể thực hiện động tác này từ 8-12 lần tùy theo sức của bản thân.

#5 Nằm kéo tạ phía trước

Động tác nằm kéo tạ ra phía trước sẽ có tác động đến phần vai, là lựa chọn phù hợp nhất trong các bài tập ngực vai tay sau cho nữ, lưng lẫn cánh tay. 
 

Thực hiện

• Chọn ghế dài phẳng để thực hiện bài tập, giữ tạ bằng 2 tay, 

• Bắt đầu nâng tạ lên cao ngang ngực, rồi từ từ hạ tạ ra phía sau phần đầu, hít thở đều trong lúc thực hiện động tác, kéo tạ về lại tư thế bắt đầu. 

• Bạn có thể thực hiện từ 10- 12 lần mỗi hiệp, tùy sức bản thân để tăng số lần thực hiện động tác. 

#6 Nằm ép ngực tạ đôi

Nằm trong các bài tập giúp tăng vòng 1 và 3, nằm ép ngực tạ đôi hỗ trợ phát triển cơ ngực đồng đều. 
 

Thực hiện:

• Giữ tư thế nằm ngửa trên ghế tập, hai tay cầm tạ.

• Từ từ nâng tạ đều cả hai tay hướng lên trần nhà, sau đó hạ tạ xuống di chuyển theo hướng vòng cung để tránh tổn thương phần khuỷu tay.

• Tuy động tác không quá khó, nhưng bạn cần thực hiện đúng, từ tốn, tạ phù hợp với lực tay. Số lần lặp lại tùy theo sức nâng tạ. 

#7 Xoay tròn tay tạ đôi

Xoay tròn tay tạ đôi có thể giúp nâng phần bầu ngực của bạn, đồng thời có thể đốt mỡ cánh tay khá tốt. Động tác không khó, là một trong các bài tập ngực cho nữ tại nhà hiệu quả.
 

Thực hiện

• Bạn thực hiện tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi sang hai bên cầm chắc tạ. 

• Thực hiện động tác xoay tay đều, nhưng vẫn giữ nguyên người không lắc lư, không khom lưng. 

• Bạn xoay theo chiều kim đồng hồ trong khoảng 1 phút, sau đó tiếp tục xoay ngược kịp đồng hồ, mỏi tay bạn có thể thả lỏng khoảng 30s. Thực hiện theo sức của mình. 

#8 Tập cùng với khăn

Sử dụng khăn để thực hiện động tác tập tăng kích thước cho ngực khá hiệu quả, bạn có thể dùng làm bài tập tăng vòng 1 trước khi đi ngủ. 
 

Thực hiện: 

• Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay dang ra rộng bằng vai, sử dụng chiếc khăn mặt ngắn. 

• Đưa khăn ra phía sau lưng, hai tay nắm hai đầu khăn và kéo nhẹ khăn căng ra, giữ khăn khoảng 20s và nhịp thở đều đặn khi thực hiện động tác. 

• Bạn có thể tập 2-3 lần, mỗi lần khoảng 15 nhịp. 

#9 Plank lên xuống

Plank lên xuống là bài tập quen thuộc, động tác plank này có một phần biến thể nhỏ, bạn có thể tham khảo để tập nâng cơ ngực, cải thiện mỡ bụng. 
 

Thực hiện

• Đưa cơ thể vào tư thế plank cơ bản, cố gắng giữ phần đầu và chân trên một đường thẳng. 

• Tiếp đó bạn duỗi thẳng 1 tay lên, hạ xuống, nâng tay còn lại lên. Đây là chuỗi động tác liên tục, bạn cần thực hiện liền mạch để cơ thể không bị mất thăng bằng trong lúc vừa plank vừa nâng tay.

• Bạn có thể thực hiện động tác này trong vòng 30s mỗi lần plank. Lặp lại số lần tùy theo sức của cơ thể. 

#10 Tập bằng tay sau với ghế

Đây là một tập hỗ trợ giảm bắp tay to, tăng kích thước vòng 1 an toàn. Bạn có thể thử qua, tuy nhiên động tác có độ khó, cần cẩn thận khi thực hiện. 
 

Thực hiện

• Dùng chiếc ghế chắc chắn, ngồi ở mép ghế, hai tay chống lên mặt ghế

• Sau đó từ từ di chuyển người về phía trước, phần khủy tay hạ xuống vuông góc, lúc này ngực sẽ có cảm giác căng. 

• Bạn đưa trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác. Lặp lại số lần từ 8-12 lần tùy theo sức của mình. 

#11 Tư thế vươn ngẩng mặt

Tư thế yoga này giúp lưu thông máu, kéo căng cơ ngực, và đây có thể dùng làm động tác kết thúc chuỗi động tác gym tăng kích thước vòng 1 đầy hiệu quả. 

Tư thế yoga có lợi cho cơ ngực

Thực hiện

• Đưa tư thế nằm sấp để chuẩn bị vào động tác, hai tay đặt sát bên hông. 

• Chống tay lên và nâng khủy tay, nâng phần hông và cả đùi, giữ nhịp thở đều đặn khi thực hiện động tác, giữ tư thế từ 30s. 

• Trở về tư thế ban đầu, và bạn có thể thực hiện động tác nhiều lần trong ngày. 

Lưu ý các bài tập ngực cho nữ đẩy nhanh hiệu quả

Để đạt được hiệu quả khi tập các bài tập ngực, có một số lưu ý bạn cần biết để vừa đảm bảo sức khỏe vừa có thể thực hiện thành công quá trình tăng kích thước vòng 1. 

• Động tác tập gym vùng ngực sẽ ảnh hưởng đến các phần cơ tay, vai, khi tập bạn không được nóng vội. Nếu là người mới bắt đầu làm quen với các bài tập này, phải cần có thời gian làm quen để các cơ hoạt động được mềm mại hơn, không bị đau nhiều sau khi vận động các động tác nâng tạ.

• Những bài tập dành cho cơ ngực có rất nhiều biến thể, mỗi biến thể sẽ có cường độ tập khác nhau, chúng được tạo ra để có thể mang đến sự thích ứng với từng thể trạng sức khỏe khác nhau, vì thế, bạn chỉ cần lựa chọn 1–2 động tác biến thể đó và đưa vào lịch tập của mình. 
   

• Bên cạnh việc lên kế hoạch, xem xét cường độ, bạn cũng cần chú ý đến thực đơn ăn uống hằng ngày. Các món ăn cần có đầy đủ dinh dưỡng để đáp ứng được việc tập luyện không bị đuối sức đồng thời tăng được kích cỡ vòng 1. 

• Sử dụng áo ngực phù hợp để bảo vệ ngực không bị chảy xệ, không nên dùng áo quá chật vì dễ ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu. 

Kết luận

Tập gym mang đến nhiều lợi ích dành cho sức khỏe và làm đẹp thể hình, phương pháp tăng vòng 1 từ gym cho nữ cần được duy trì. Vì thế nếu quyết định chọn hình thức luyện tập này, bạn nên cân nhắc thời gian tập để không bị gián đoạn quá lâu. Đây cũng là cách bạn có thể tạo nên thói quen cho chính mình.
Các bài tập ngực cho nữ gym thường có thiết kế động tác phù hợp với đa số thể trạng của nữ giới, bạn có thể cân chỉnh thời gian thực hiện phù hợp với lực của chính mình, không nên cố quá sức trong quá trình tập. Hầu hết những động tác gym cần dùng lực khá lớn, bạn cũng cần cân nhắc thực đơn đầy đủ dinh dưỡng để có được sức khỏe toàn diện khi theo đuổi bộ môn gym này nhé. 

10+ BÀI TẬP KÉO DÀI CHÂN CHO NGƯỜI TRƯỞNG THÀNH