10 phút mỗi ngày với bài tập kéo giãn cột sống lưng thư giãn tại nhà 

Các bài tập kéo giãn cột sống lưng có giúp hết đau nhức lưng? 

 

Hướng dẫn thực hiện các bài tập kéo giãn cột sống lưng đơn giản ngay tại nhà 

Bài tập gập - kéo gối lên ngực

• Bài tập bắt đầu bằng việc bạn hãy nằm ngửa trên thảm tập, tiếp đến bạn hãy duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay dọc theo cơ thể.

• Thực hiện bước kéo gối lên ngực với một chân đầu tiên. Kéo một chân của bạn dần dần lên gần ngực cho đến khi bạn cảm thấy cơ lưng dưới căng nhẹ. Hãy nhớ giữ chân còn lại nằm thẳng trên mặt đất.

• Khi bạn đạt được tư thế với một chân kéo lên ngực, giữ vững tư thế này trong khoảng 30-60 giây. Trong thời gian này, hãy chắc chắn rằng các cơ chân, hông và lưng dưới đều được thư giãn.

• Sau khi thực hiện đủ thời gian kéo với một chân, nhẹ nhàng đặt chân đó xuống, thực hiện các động tác đó với chân còn lại và chuyển sang bước kéo cả hai chân. Đưa cả hai đầu gối lên ngực cùng một lúc và giữ vững trong khoảng 15-20 giây. 

• Lặp lại động tác này ba lần, giữa mỗi lần lặp nên nghỉ 30 giây để nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng cho cơ bắp.

• Khi kết thúc bài tập, nhẹ nhàng đặt cả hai chân xuống và thư giãn trong tư thế nằm ngửa trong vài giây để cho cơ bắp lưng và chân nghỉ ngơi.

Bài tập xoay thắt lưng dưới 

 

• Bạn bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất.

• Giữ vai cố định trên sàn và nhẹ nhàng cuộn cả hai đầu gối sang một bên.

• Giữ tư thế xoay trong khoảng 5–10 giây để cảm nhận sự căng trải dọc theo lưng dưới.

• Quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục nhẹ nhàng cuộn đầu gối sang bên ngược lại, giữ tư thế và sau đó trở lại vị trí ban đầu.

• Lặp lại quá trình trên từ 2 đến 3 lần cho mỗi bên và có thể thực hiện hai lần một ngày để có hiệu quả tốt nhất.

Bài tập tư thế con mèo 

 

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc quỳ gối, chống hai tay xuống sàn và thực hiện hít thở sâu để tạo sự thoải mái.

• Bước 2: Nhẹ nhàng uốn cong lưng, hóp phần bụng về phía cột sống, đồng thời tạo ra một cảm giác căng và kéo giãn nhẹ nhàng.

• Bước 3: Từ từ thả lỏng các cơ và để phần bụng chùng về phía sàn nhà, cảm nhận sự giải phóng và thoải mái.

• Bước 4: Lặp lại tư thế này từ 3 đến 5 lần và thực hiện ít nhất 2 hiệp mỗi ngày để có được kết quả tốt nhất.

Bài tập nâng khung chậu - tư thế cây cầu

 

• Bắt đầu bằng việc nằm ngửa, đặt cánh tay hai bên cơ thể, co đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.

• Nhẹ nhàng uốn lưng dưới và đẩy bụng lên, đồng thời nâng xương chậu lên về phía trần nhà. Đảm bảo bạn siết chặt cơ bụng và cơ mông trong quá trình này.

• Giữ tư thế này trong khoảng 5–10 giây để cảm nhận ra sự giãn ra của các cơ.

• Bắt đầu với 10–15 lần lặp lại hàng ngày, sau đó từ từ tăng số lần lên 25–30 để có hiệu quả tốt nhất.

Bài tập căng gân kheo - ngồi gập người 

 

• Bắt đầu bằng cách ngồi trên mặt đất, duỗi thẳng 2 chân trước mặt với ngón chân hướng lên.

• Dần dần gập người về phía trước, kéo tay chạm đến các ngón chân để cảm nhận mặt sau của chân đang được kéo căng.

• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và lặp lại động tác này khoảng 3 lần.

Bài tập xoay - uốn lưng dưới và cơ mông

 

• Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng sang phải, duỗi thẳng cả hai chân và gập chân trái, móc chân sau đầu gối phải.

• Nắm chặt đầu gối trái bằng cánh tay phải và đặt tay trái sau cổ. Từ từ xoay phần trên của cơ thể về phía sau bằng cách chạm xương bả vai xuống sàn cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng nhẹ. Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây.

• Lặp lại động tác xoay vòng 10 lần và sau đó đổi sang phía bên kia để thực hiện.

Bài tập yoga tư thế châu chấu

 

• Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, hai tay đặt bên hông và hai chân duỗi ra phía sau.

• Bước 2: Hít vào, nâng cao cả chân và phần thân trên, đồng thời hai tay duỗi thẳng ra sau. Trọng lượng cơ thể được dồn xuống phần bụng và xương sườn. Lưu ý giữ cho hai chân bạn luôn thẳng, không cong đầu gối trong suốt quá trình giữ tư thế.

• Bước 3: Giữ yên tư thế này trong khoảng 45 giây hoặc 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý khi tập luyện các bài tập kéo giãn cột sống lưng

 

 

Kết luận