Các Bài Tập Xô Lưng Tại Nhà Cho Cả Nam Và Nữ

Các bài tập xô lưng tại nhà dành cho nam giới

Để cơ thể có được những phần cơ săn chắc, hấp dẫn hơn, bạn có thể dùng các bài tập xô lưng tại nhà. Các bài tập không đòi hỏi về độ khó, bạn chỉ cần cố gắng thực hiện đúng động tác để chúng không gây ảnh hưởng đến cơ thể. Hãy tập điều độ và lựa chọn bài tập thích hợp cho chính bản thân mình.

Wide Grip Push Up

Bài tập Wide Grip Push Up được nhận xét là đơn giản và có phần giống với động tác hít đất, thế nhưng biến thể của động tác này là phần tay có độ rộng hơn so với động tác hít đất thông thường. 
 

Bài tập Wide Grip Push Upcó phần tương tự như hít đất thông thường

• Bạn có thể bắt đầu với động tác nằm sấp chống đẩy, lưng và mông được giữ thẳng, điều chỉnh khoảng cách hai tay chống xuống sàn rộng hơn phần vai.

• Thực hiện động tác, hai chân khép lại, từ từ hạ thân người xuống gần sát mặt sàn, sau đó dùng lực để nâng người lên.

• Số lần thực hiện tùy vào sức của bạn.

Động tác T Push-up

Động tác T Push-up cũng lấy động tác hít đất làm gốc cơ bản nhưng chúng có độ khó hơn. Tham khảo hướng dẫn tập dễ dàng hơn như sau:

• Bạn vào tư thế chống đẩy để thực hiện động tác. Chịu lực bằng mũi chân và hai tay.

• Bạn làm động tác hít đất, sau đó dùng cơ ngực để nâng người, đồng thời nghiêng sang một bên, một tay chịu lực, tay còn lại đưa thẳng lên. Giữ nhịp khoảng 3s, sau đó trở về tư thế ban đầu. 

• Thực hiện số lần tập động tác T push theo sức của mình. Sau đó bạn đổi bên để tập cho phần cơ xô lưng còn lại.

Động tác T Push-up khá khó thực hiện đòi hỏi phối hợp cơ tốt

Động tác Renegade Row

Renegade Row là bài tập sử dụng tạ đơn để rèn luyện cơ xô, cơ lưng trên và cơ vai thông qua động tác kéo tạ về phía hông. Điểm khác biệt của bài tập này là người tập phải duy trì tư thế chống đẩy trong khi luân phiên kéo tạ bằng từng tay. Do đó, ngoài việc tác động đến cơ xô, Renegade Row còn yêu cầu sự phối hợp của cơ core để giữ thân người ổn định, hạn chế xoay hông và võng lưng trong quá trình tập luyện. Cụ thể:

• Thực hiện động tác bằng cách đặt hai quả tạ đơn lên sàn, tư thế chống đẩy, khoảng cách giữa hai tay ngang bằng vai. Bạn cố gắng giữ thân trên thẳng, phần chân giang rộng, giữ thăng bằng tốt nhất khi thực hiện kéo tạ.

• Sau đó, bạn co một tay lên, tay còn lại chịu lực cho cơ thể. Giữ vị trí vài giây, sau đó hạ tay, trở về tư thế ban đầu. 

• Lần lượt thực hiện ở hai tay với số lần tùy theo sức của bạn.

Tư thế Superman

Tư thế Superman là một trong các bài tập lưng xô cho nam tại nhà mang đến hiệu quả thư giãn, tốt cho phần cơ lưng và cả cơ xô lưng được thực hiện như sau:

• Bạn đặt mình vào tư thế plank cao, cố gắng siết chặt cơ mông lẫn cơ bụng, cơ thể bạn sẽ có tư thế là đường thẳng.

• Hạ dần khủy tay để ngực chạm sàn, sau đó đưa tay thẳng ra phía trước, cơ lưng lúc này đã được siết chặt. Tiếp đó, bạn từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. 

• Lặp lại động tác theo nhu cầu của bản thân

Tư thế superman giúp thư giãn cho phần cơ lưng

Tư thế Hip Thrust

Tư thế Hip Thrust là bài tập lưng dưới có lợi cho cơ bụng, cơ vai. Hướng dẫn thực hiện như sau: 

• Động tác thực hiện khá đơn giản, bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co lên. Sau đó, thực hiện đẩy hông lên cao, càng cao càng tốt, giữ tư thế này từ 15-30s rồi từ từ hạ người. 

• Thực hiện theo số lần mà bản thân có thể đạt được.

Động tác giúp cho cơ bụng và cơ xô nam giới khỏe hơn

Tập cơ xô lưng với dây kháng lực

Bạn cũng có thể dùng dây kháng lực để tập luyện với những bài tập đơn giản.

• Bạn ngồi trên sàn, hai chân cần được duỗi thẳng về trước, tiếp đó, vòng dây đàn hồi qua chân. Mỗi bên tay giữ đầu dây, tư thế giống với tư thế kéo cáp.

• Giữ thẳng lưng trong lúc kéo dây kháng lực về phía cơ thể, cố gắng siết chặt phần bả vai. Chú ý giữ nhịp thở, kéo và đưa tay về vị trí ban đầu. 

• Thực hiện số lần theo ý muốn của bạn. 

Những bài tập lưng xô cho nữ dễ làm

Đối với nữ giới, những bài tập lưng xô cho nữ có cường độ nhẹ hơn, bạn vẫn có thể thực hiện dễ dàng những động tác này tại nhà.

Tư thế Cat Cow uốn lưng

Bài tập Cat cow uốn lưng là một trong những bài tập lưng xô cho nữ khá có ích cho cơ lưng được thực hiện như sau:

• Bạn hãy bắt đầu với tư thế quỳ bằng gối, chống hai tay xuống sàn, giữ khoảng cách tay rộng bằng vai. Sau đó, hạ lưng võng khi hít vào, đẩy lưng lên cao khi thở ra. 

• Bạn có thể thực hiện 10 lần hoặc hơn.

Động tác cat cow uốn lưng dành cho nữ tập luyện

Động tác xoay hông

Động tác nằm xoay hông phù hợp thực hiện trước khi ngủ và khi thức dậy với hướng dẫn như sau: 

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, sau đó bạn co đầu gối vuông góc với sàn. Sau đó xoay hông và giữ nguyên chân, thân vẫn nằm ngửa. 

• Xoay hông đổi bên và thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên.

Động tác xoay hông thực hiện trước khi đi ngủzzz

Đi bằng tay

Động tác đi bằng tay thực hiện liên hoàn của các chuyển động từ lúc đứng thẳng cho đến tư thế chống đẩy theo hướng dẫn sau:

• Ba đầu bạn giữ tư thế đứng thẳng, tiếp đó gập người để đầu ngón tay chạm sàn. Sau đó đưa tay ra xa, di chuyển từ từ, và cuối cùng kết thúc với tư thế chống đẩy. 

• Tiếp đó,  bạn thu người về, lặp lại động tác với số lần mong muốn.

Nằm đẩy hông

Bạn có thể luyện cơ bụng với động tác nằm đẩy hông kết hợp luyện cơ vai và cơ lưng. Chi tiết thực hiện động tác đẩy hông thực hiện như sau:

• Bạn nằm ngửa trên sàn, chân co lên, độ rộng hai bàn chân bằng vai. Từ từ đẩy hông lên và giữ nguyên tư thế từ 5-10s, sau đó hạ hông. 

• Lặp lại động tác tùy theo sức. 

Thực hiện động tác nằm đẩy hông từ tốn và theo nhịp thở

Tại sao cần phải tập cơ xô lưng?

Với những người thường xuyên tập luyện thể thao, cơ lưng xô cũng là phần cơ có vai trò quan trọng ảnh hưởng thể hình. Vậy lưng xô là gì? Cơ lưng xô là hai phần cơ lớn dưới nách, với phía trên giáp với cơ lưng trên và một phần của cầu vai.
 

Cơ lưng xô là hai phần cơ lớn dưới nách, hỗ trợ cơ thể thực hiện các bài tập khó

Với vị trí này, cơ lưng xô gần như đảm nhận một phần của cơ lưng, đây là vị trí quan trọng cần được cân bằng trong quá trình tập luyện để bạn có thể thực hiện các động tác khó và nặng khác. Đồng thời tập cơ lưng xô đúng cách sẽ giúp cơ thể bạn cân bằng hơn về mặt thẩm mỹ của toàn bộ cơ thể khi được nâng cơ. Bạn hãy thử xem qua những bài tập dưới đây, các bài tập có phần dành riêng cho nam giới, nữ giới. 

Lưu ý khi thực hiện bài tập lưng xô để đạt kết quả mong muốn

Trong quá trình thực hiện các bài tập lưng xô cho người mới bạn cần lưu ý một vài vấn đề sau để cơ thể tránh những tổn thương không mong muốn. 

Bảo vệ cột sống

Cột sống là bộ phận quan trọng của cơ thể, khi luyện tập thể hình, thể thao hay làm việc nâng, chúng ta cũng cần bảo vệ đúng mức phần cột sống. Vì thế, hãy cố gắng luyện tập đúng động tác, hoặc dùng dây đai chuyên dụng để không gây áp lực lên phần cột sống quá nhiều. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế được tối đa những tổn thương lên cơ thể. 

Sử dụng dây đai bảo vệ cột sống lúc luyện tập

Phối hợp các bài tập đa dạng

Các nhóm cơ trên cơ thể đều có những bài tập bổ trợ phù hợp. Ngoài những động tác của các bài tập lưng xô, bạn cần phối hợp tập luyện với các bài tập cho vai, cơ đùi, cơ bụng để cơ thể có thể đạt được sự cân bằng trong hình thể. 

Chuẩn bị dinh dưỡng kỹ lưỡng khi tập

Nhu cầu dinh dưỡng vẫn đóng vai trò khá then chốt cho những buổi tập luyện. Bạn cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và vitamin để cho các phần cơ bắp được săn chắc. Chế độ ăn uống có thể cần lên kế hoạch cụ thể và bạn cần tuân theo nghiêm ngặt để phần nâng cơ hoặc nâng thể hình của bản thân đạt hiệu quả tốt nhất,

Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể

Các bài tập thể hình và các bài tập xô lưng tại nhà có thể thực hiện song song chúng với nhau. Đây sẽ là sự bổ sung cực tốt cho những ai đang muốn tăng cơ hoặc rèn luyện cơ thể để có thể hình đẹp. Hầu hết các động tác đều dễ thực hiện và có phân loại rõ ràng cho cả nam và nữ, bạn hoàn toàn có thể áp dụng những bài tập này tại nhà để tiết kiệm được thời gian đến phòng tập. Mong rằng với những bài tập được chia sẻ từ KATA Technology sẽ giúp bạn có thêm những động tác phù hợp với thể lực của chính mình.