Cầu vai là gì? Top 5 bài tập cầu vai chuẩn đẹp cho Gymer

Tìm hiểu cơ cầu vai là gì?

Cơ cầu vai là gì? Cơ cầu vai (Trapezius) là phần cơ có dạng hình thang, nằm ở giữa cổ và vai. Chúng có nhiệm vụ kết nối cột sống từ cổ xuống lưng giữa và phần mỏm vai sau. Cầu vai bé không thể khiến bạn sở hữu một body hoàn hảo. Thông thường, cơ cầu vai nữ có kết cấu và kích thước nhỏ hơn cầu vai nam một cách tự nhiên. Để có một tấm lưng chắc, khỏe thì cơ cầu vai đóng vai trò rất quan trọng.

Cơ cầu vai gồm 3 phần chính là:

• Cầu vai trên có nhiệm vụ nhấc vai lên.

• Cầu vai giữa có nhiệm vụ đưa hai bả vai sát gần lại nhau.

• Cầu vai dưới có nhiệm vụ kéo bả vai xuống phía dưới và hướng vào trong.

Tại sao cần tập cơ cầu vai?

Cơ cầu vai giúp cơ thể ổn định, cân bằng và hỗ trợ các chuyển định linh hoạt của vùng cổ, vai, gáy. Tập luyện để cải thiện kích cỡ cơ cầu vai rất được khuyến khích không chỉ bởi vẻ đẹp nam tính, quyến rũ mà còn có tác dụng tích cực trong hoạt động thể thao và các sinh hoạt hàng ngày, giúp tăng cường sức khỏe và hạn chế các chấn thương cổ, vai. Các bạn nam giới nên chăm chút cho phần cơ cầu vai bởi một bờ vai rộng, to sẽ khiến bạn mặc đồ đẹp hơn, đặc biệt là trang phục vest, đồ body.

Top 5 bài tập cầu vai chuẩn đẹp tại nhà cho Gymer

Trong bài viết hôm nay, KATA Technology sẽ chia sẻ với bạn thông tin hữu ích về các bài tập cầu vai tại nhà đem lại hiệu quả đáng ngưỡng mộ:

Nhún vai tạ đôi Dumbbell Shrug

Dumbbell Shrug nghĩa là gì? Dịch ra tiếng Việt, Dumbbell Shrug có nghĩa là "bài tập nhún vai với tạ đôi". Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ cầu vai và đem lại hiệu quả trong việc phát triển cơ to lên. Một số nam giới thường xuyên thực hiện bài tập Dumbbell Shrug đã sở hữu body quyến rũ, vạm vỡ. Dumbbell là bài tập có thể thực hiện tại nhà, chỉ cần bạn chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp với cơ thể là có thể bắt đầu tập luyện.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đôi, lòng bàn tay hướng vào phía đùi sát thân, cẳng tay duỗi thẳng sang hai bên.

• Bước 2: Nâng vai càng cao càng tốt, kết hợp thở đều. Khi nâng lên phía trên thì giữ tạ khoảng 1-2 giây. Cánh tây phải được duỗi thẳng, chỉ cử động lên, xuống. 

• Bước 3: Từ từ hạ tạ về vị trí cũ.

• Bước 4: Lặp lại các động tác tương tự.

  

Nhún vai thanh tạ đòn Barbell Shrugs

Barbell Shrug là bài tập nhún vai thanh tạ đòn phổ biến trong tập luyện thể hình. Khác với Dumbbell sử dụng tạ đôi thì Barbell thay bằng thanh tạ đòn. Bài tập này khá đơn giản, có tác dụng trong phát triển cơ cầu vai nhanh chóng. Đây cũng là bài tập được rất nhiều gymer yêu thích. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập nhún vai thanh tạ đòn Barbell Shrugs để sở hữu bờ vai to khỏe, rắn chắc:

• Bước 1: Đứng tư thế thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay nâng tạ đòn ở phía trước, lòng bàn tay hướng vào đùi. 

• Bước 2: Nâng vai cao lên và càng cao càng tốt, kết hợp thở ra. Cánh tay để tư thế duỗi thẳng, chỉ chuyển động vai lên xuống.

• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ về tư thế ban đầu

• Bước 4: Lặp lại các bước trên

Nâng cao tạ đôi Dumbbell Upright Row

Tương tự Dumbbell Shrug, bài tập  Dumbbell Upright Row ở phiên bản nâng cấp hơn. Các động tác thực hiện khá đơn giản, tập trung vào cơ cầu vai và cơ bắp tay trước phát triển hiệu quả..

• Bước 1: Đứng tư thế thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm 2 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân.

• Bước 2: Nâng tạ theo đường thẳng sát cơ thể, 2 bắp tay ngang vai và song song mặt sàn. Tạ đưa cao đến gần vai thì dừng và giữ 1-2 giấy, kết hợp thở ra.

• Bước 3: Hít vào và từ từ hạn tạ về vị trí cũ.

• Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác cho đến khi đạt mục tiêu tập luyện đề ra.

Nâng cao thanh tạ đòn Barbell Upright Row

Các bài tập Barbell khá giống Dumbbell, chỉ khác loại tạ. Tạ dùng trong các bài tập cơ cầu vai Barbell là tạ đòn. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng tư thế thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay nâng tạ đòn ở phía trước, lòng bàn tay hướng vào đùi. 

• Bước 2: Nâng tạ theo đường thẳng sát cơ thể, 2 bắp tay ngang vai và song song.

• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ về tư thế ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại các bước trên.

Động tác Dumbbell High Pull

Bài tập cơ cầu vai Dumbbell High Pull được đánh giá là có độ khó hơn so với các bài tập kể trên. Tạ tay là dụng cụ chính sử dụng trong bài tập này. Cách thực hiện:

• Bước 1: Giữ tư thế đứng thẳng lưng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. 

• Bước 2: Vào tư thế xuống tấn, hai đầu gối hơi cong và khuỵu xuống, hông đẩy về phía sau.

• Bước 3: Thực hiện kéo tạ lên đồng thời đẩy hông về trước và bật dậy.

• Bước 4: Đưa tạ về vị trí khi đứng thẳng lúc ban đầu.

• Bước 5: Lặp lại các bước trên.

Nguyên tắc cơ bản tập cơ cầu vai hiệu quả

Các bài tập cơ cầu vai mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe thể chất, cải thiện vóc dáng, phát triển cơ bắp và nhiều lợi ích khác. Để đạt được trọn vẹn những tác dụng này, bạn cần nắm được những nguyên tắc quan trọng khi tập cơ cầu vai như sau:

Khởi động trước tập

Trước khi bước vào bài tập cơ cầu vai, bạn hãy khởi động thật kỹ. Việc khởi động trước khi tập giúp bạn làm nóng cơ thể để tim, phổi và cơ bắp chuẩn bị bước vào một hành trình vất vả. Cơ bắp được làm ấm sẽ hạn chế các chấn thương có thể gặp phải khi tập luyện, các cơ dẻo dai sẽ giúp bạn tăng tốc và đạt được hiệu quả bài tập.

Tập trung vào cơ kéo

Tương tự cơ xô và cơ bắp tay trước, cơ cầu vai cũng nằm trong nhóm cơ kéo. Khi thực hiện các bài tập liên quan đến 1 trong 3 cơ này sẽ tác động đến cả nhóm cơ.Hãy kết hợp các bài tập cùng nhau để đạt được tác dụng tổng thể.

Tập tạ nhiều

Cơ cầu vai của chúng ta rất khỏe. Bận nâng tạ càng nặng thì cơ cầu vai càng được kích thích để phát triển khỏe, to lớn hơn. Cơ thể chúng ta có hai loại sợi cơ chính là cơ giật chậm và cơ giật nhanh. Trong đó, cơ giật chậm được kích thích và phát triển khi bạn tập luyện cardio, chạy bộ, đạp xe,...còn cơ giật nhanh phát triển mạnh nhất khi bạn nâng tạ. Nếu bạn muốn cải thiện body trở nên vạm vỡ thì hãy tập tạ nhiều để tăng sức bền và phát triển khối lượng cơ.

Duy trì 2-3 buổi mỗi tuần

Do cơ cầu vai có kích thước nhỏ nên tần suất 2-3 buổi tập mỗi tuần là thời gian lý tưởng để đảm bảo sự phát triển của cơ cầu vai một cách hợp lý, cân bằng cùng các bài tập phát triển nhóm cơ khác.đảm bảo sự phát triển của cơ cầu vai và thời gian tập các nhóm cơ khác.

Kết luận

KATA Technology đã cùng bạn tìm hiểu và giải đáp câu hỏi “cơ cầu vai là gì? Có rất nhiều bài tập cơ cầu vai để bạn tham khảo và lựa chọn sao cho phù hợp nhất với cơ thể. Để đa dạng cũng như đạt được hiệu quả cao nhất trong phát triển, xây dựng cơ cầu vai rắn chắc, khỏe mạnh, bạn nên kết hợp  các bài tập trên cùng chế độ ăn uống khoa học, hợp lý. Chúc bạn sớm sở hữu cơ bắp và body đáng mơ ước, vạn người mê nhé!

1 quả kiwi bao nhiêu calo? Bí kíp giảm cân cùng kiwi