Cách tính BMR cho nữ giảm cân hiệu quả nhất

BMR là gì?

Basal Metabolic Rate hay viết tắt là chỉ số BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người, thể hiện mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần có để thực hiện chức năng sống, hoạt động thường ngày cũng như duy trì sự sống của cơ thể ngay cả trong trạng thái bạn nghỉ ngơi.

Dựa vào kết quả của chỉ số, bạn cũng có thể biết được mức năng lượng tối thiểu phục vụ cho chức năng của các cơ quan bên trong cơ thể như tim, não, phổi, thận, gan, vận động cơ và mỡ.
 

Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR

Một số yếu tố khách quan ảnh hưởng đến kết quả khi tính toán mà bạn cần phải lưu ý khi thực hiện:

• Khối lượng cơ bắp trong cơ thể chính là số lượng mô trên cơ thể thường tập trung ở phần bắp tay, bắp chân hay cơ bụng, là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến việc tính toán chỉ số BMR. Khối lượng cơ càng lớn thì càng cần nhiều calo để đốt cháy năng lượng để hoạt động được tốt nhất.

• Trọng lượng, cân nặng cơ thể tỷ lệ thuận với kết quả của chỉ số, người có cân nặng lớn thì càng có chỉ số này càng cao. Ngoài ra để đảm bảo có đủ năng lượng cho hoạt động trong ngày, cơ thể cần nạp một lượng calo lớn dẫn đến chỉ số BMR cũng tăng cao hơn.

• Kích thước cơ thể cho thấy những người có cơ thể và chiều cao lớn hơn sẽ có mức BMR lớn hơn vì các cơ quan bên trong và dụng tích cơ thể cần nhiều năng lượng để hoạt động.

• Độ tuổi trong từng giai đoạn phát triển của cơ thể. Theo nghiên cứu, người trong độ tuổi dậy thì cần nhiều năng lượng hơn người bình thường để đáp ứng đủ cho quá trình trao đổi chất cũng như sự thay đổi bên trong và ngoài cơ thể.

• Giới tính khác nhau, cấu trúc cơ thể cũng như nội tiết tố khác nhau cũng chính là yếu tố ảnh hưởng đến kết quả của chỉ số. So với phụ nữ, hoạt động trao đổi chất ở nam giới thường diễn ra nhanh hơn do tỷ lệ lượng cơ lớn hơn lượng mỡ trong cơ thể.

• Yếu tố di truyền của một số cá nhân sở hữu gen tốt, không có nhiều biến đổi dị thường sẽ có kết quả trao đổi chất tốt, quá trình cũng diễn ra nhanh hơn và ngược lại.

• Yếu tố nội tiết tố: Việc mất cân bằng nội tiết tố thường gặp như cường giáp có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể của bạn.

• Thói quen sinh hoạt hàng ngày từ làm việc, nghỉ ngơi đến việc luyện tập cũng là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Những người thường xuyên luyện tập hay vận động viên thể thao thường đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Điều chỉnh mức độ tập luyện sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng nhanh hơn.

• Chế độ ăn uống hợp lý sẽ cung cấp năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động sống trong cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
   

Cách tính chỉ số BMR chính xác

Có rất nhiều cách để tính toán chỉ số BMR chính xác hiện nay, sau đây là một số công thức nổi tiếng mà KATA tổng hợp để bạn tham khảo thực hiện:

Theo công thức Harris Benedict 

Công thức tính tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể được Harris Benedict nghiên cứu và phát minh ra vào những năm 1919. Qua nhiều lần cải tiến, công thức hoàn chỉnh được công bố vào năm 1984 có độ chính xác cao và giảm sai số hơn so với ban đầu. Với sự phát triển của khoa học hiện đại, các nghiên cứu sau này cho thấy kết quả từ công thức ban đầu vẫn có sai số lớn dẫn đến độ chính xác của kết quả còn thấp.

Công thức Harris Benedict được biểu diễn như sau:

• Đối với nam giới: Chỉ số BMR = 66 + (13,7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6,8 x độ tuổi).

• Đối với phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 x cân nặng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x độ tuổi).

• Lưu ý: đơn vị cân nặng tính theo đơn vị kg, đơn vị chiều cao là cm, số tuổi là năm.

Nếu bạn là nam, năm nay 30 tuổi, cân nặng là 60kg, chiều cao đo được là 165cm thì kết quả của chỉ số BMR = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 165) – (6,8 x 30) = 1372 calo.
 

Tuy nhiên, trong các yếu tố ảnh hưởng đến kết quả tính toán có khối lượng cơ bắp cũng như lượng calo bạn bạn nạp vào cơ thể từ thói quen ăn uống hay lịch trình tập luyện, trường hợp kết quả tính ra bên trên có thể không chính xác. Trong thực tế, chỉ số BMR sẽ thường cao hơn bởi khi hoạt động nhiều thì cơ thể sẽ đốt cháy nhiều năng lượng và trao đổi chất nhanh hơn.

Khi áp dụng tính toán, bạn hãy nhớ tùy theo giới tính sẽ có những công thức khác nhau nên cần lựa chọn đúng công thức để áp dụng.

Theo công thức Mifflin St Jeor

Dựa trên cải tiến từ công thức Harris Benedict, công thức Mifflin St Jeor được biểu diễn như sau:

• Đối với nữ giới: Chỉ số BMR = (10 × cân nặng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × độ tuổi) – 161.

• Đối với nam giới: Chỉ số BMR = (10 × cân nặng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × độ tuổi) + 5.

• Lưu ý: đơn vị cân nặng tính theo đơn vị kg, đơn vị chiều cao là cm, số tuổi là năm.

Lấy ví dụ tính trong trường hợp nữ 25 tuổi có cân nặng là 45kg, chiều cao đo được là 1.55m. Chỉ số BMR tính được: BMR = (10×45)+(6,25×1,55)-(5×25)-161 = 1132,75 calo

Đây chính là chỉ số tính chuẩn nhất và có độ chính xác cao được Hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ công nhận hiện nay. Để cho ra kết quả tính toán chính xác nhất, cơ thể bạn phải có tỷ lệ cơ thể (body composition) ở mức cân đối, tỷ lệ body fat ở khoảng 10-20% đối với nam giới hoặc 20-30% so với nữ giới.
 

So với công thức Harris Benedict, công thức này cho kết quả chính xác 5% cũng như được công nhận và sử dụng rộng rãi hơn. Trong thực tế khi tự thực hiện tính toán, kết quả sẽ được làm tròn để bạn dễ dàng cân bằng và lựa chọn thực phẩm cung cấp đầy đủ calo cho mình.

Theo công thức Katch McArdle

Một trong những công thức phổ biến tiếp theo được sử dụng để tính toán tỷ lệ trao đổi hiện nay chính là công thức của Katch McArdle. So với 2 công thức bên trên, cách tính BMR này có xét đến sự ảnh hưởng của yếu tố tỷ lệ cơ thể (body composition) nên sẽ có độ chính xác trong thực tế cao hơn.

Công thức được biểu diễn như sau: Chỉ số BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Trong đó, chỉ số LBM (Lean Body Mass) khối lượng cơ trên cơ thể được tính theo công thức sau: chỉ số LBM = Cân nặng – (Cân nặng x Tỉ lệ mỡ/100)

Do công thức này phụ thuộc và chỉ số body fat của cơ thể nên yêu cầu bạn phải xác định bằng cách thực hiện đo trên các cân điện tử hiện đại có trở kháng điện. Sau đó, bạn mới thực hiện tính toán được chỉ số BMR chuẩn xác được. Bên cạnh đó, bạn cũng phải tính cả chỉ số LBM theo công thức trên trước khi thực hiện tính BMR.

Mối quan hệ giữa chỉ số BMR và TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là thuật ngữ thể hiện chỉ số năng lượng chuyển hóa hay chỉ số calo mà cơ thể thực hiện đốt cháy trong một ngày để thực hiện các hoạt động thể chất, hít thở, ngủ nghỉ, ăn uống… 

Mối quan hệ giữa BMR và TDEE có liên quan chặt chẽ với nhau bởi trong tỷ lệ cấu thành lên TDEE, chỉ số BMR chiến đến 60-70% kết quả. Ngoài ra, đây cũng là 2 tiêu chí đánh giá tình trạng cân nặng hiện tại, phục vụ cho việc tăng cân hay giảm cân.

Trong quá trình giảm cân, lượng calo nạp vào cơ thể phải ở mức bằng hoặc thấp hơn chỉ số TDEE của cơ thể. Ngược lại, để tăng cân, lượng calo cần phải lớn hơn chỉ số TEDD để đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể cũng như bạn cần nâng cao tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể BMR để thực hiện hiệu quả hơn.
 

Hướng dẫn giảm cân hiệu quả sau khi tính BMR

Ứng dụng kết quả từ việc tính toán chỉ số BMR vào chế độ ăn uống và tập luyện sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân hơn. Thông thường, nguyên lý của việc giảm cân là giảm lượng calo nạp vào xuống thấp hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ, giúp kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể làm năng lượng cho hoạt động thường ngày.

Một số nguyên tắc dựa trên chỉ số tính được giúp bạn xây dựng lộ trình ăn uống và luyện tập để đảm bảo sức khỏe và đạt được hiệu quả giảm cân cao hơn:

• Lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày tuân theo nguyên tắc sao cho: BMR < Calo in < Calo out: Lượng calo nạp vào cơ thể vẫn đảm bảo cao hơn  BMR, nhưng thấp hơn lượng calo tiêu thụ để đốt cháy mỡ tốt hơn. Nếu ăn uống dưới mức BMR, cơ thể không được nạp đủ năng lượng sẽ làm cản trở các hoạt động làm việc, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như giảm khả năng trao đổi chất, lưu thông máu hay suy giảm trí nhớ….

• Cân bằng lượng calo dung nạp vào cơ thể. Bạn cần xây dựng thói quen kiểm tra lượng calo của mỗi thực phẩm, biết được cơ thể cần bao nhiêu calo cần thiết để duy trì hoạt động sống hàng ngày. Một số loại thực phẩm có calo thấp nhưng có giá trị dinh dưỡng cao như: cần tây, khoai tây, cà chua, bông cải, thịt cá, các loại thịt đỏ.…

• Hạn chế ăn vặt và các món ăn nhiều dầu mỡ. Hầu hết những thực phẩm giàu calo tốt cho sức khỏe thường bị xem nhẹ trong các bữa ăn chính trước khi làm việc và học tập. Việc nạp calo ngoài giờ hoạt động của cơ thể sẽ làm cơ thể tích tụ mỡ thừa.

• Tập luyện thể dục, thể thao thường xuyên. Đây cách đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo vô cùng hiệu quả.
   

Tổng kết

Qua bài viết trên, KATA Technology đã giúp bạn tổng hợp những thông tin về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng như cách tính BMR cho nữ giảm cân chính xác. Bạn hãy áp dụng và tự xây dựng cho mình chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp để giảm cân an toàn và hiệu quả hơn.