Gợi ý những món ăn nên ăn khi giảm cân mà vẫn đủ chất

● Ngày đăng: 20/03/2024

● Cập nhật: 20/03/2024

Giảm cân là một quá trình phức tạp, đòi hỏi bạn phải kiên trì và có một chế độ ăn uống lành mạnh. Để đạt được mục tiêu giảm cân thì bạn cần nên biết những món ăn nên ăn khi giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Gợi ý những món ăn nên ăn khi giảm cân mà vẫn đủ chất

Bài viết sau đây, hãy cùng KATA Technology tìm hiểu xem những món ăn nên ăn khi giảm cân, để từ đó bạn có thể lên được một thực dinh dưỡng phù hợp với quá trình giảm cân của bản thân nhé!

Xem nhanh

Vai trò của việc bổ sung đúng cách các loại thực phẩm trong quá trình giảm cân

Trong quá trình giảm cân, việc bổ sung đúng cách các nhóm thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cân nặng cũng như đảm bảo sức khỏe. Các nhóm thực phẩm chủ yếu mà người giảm cân nên tập trung bổ sung bao gồm protein, chất xơ và vitamin, chất béo tốt, và các khoáng chất cần thiết.

Mỗi nhóm thực phẩm đều có vai trò giảm cân và xây dựng cơ thể khác nhau. Chẳng hạn, protein là thành phần chính giúp xây dựng và duy trì cơ bắp; chất xơ giúp bạn tăng cảm giác no và cải thiện tiêu hóa; chất béo không bão hòa lại mang khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch. Việc của bạn là cần biết cách chọn lọc cũng như kết hợp hài hòa để tạo nên một thực đơn lý tưởng phù hợp với mục tiêu giảm cân của chính bản thân mình.

Những món ăn nên ăn khi giảm cân vẫn đảm bảo đủ chất

Để biết rõ hơn những món ăn nên ăn khi giảm cân, KATA Technology sẽ đem đến một số gợi ý chi tiết cho từng nhóm thực phẩm mà người giữ dáng cần bổ sung ngay dưới đây.

Món ăn từ thực phẩm giàu protein nạc

Khi bạn đang trong quá trình giảm cân, việc tăng cường protein nạc như các loại thịt, cá trong chế độ ăn uống là rất cần thiết để xây dựng cơ bắp và đảm bảo đủ năng lượng cho các hoạt động của bạn.
Ức gà
Nhắc đến những món ăn nên ăn khi giảm cân thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua ức gà, vì đây không chỉ là một nguồn protein nạc tuyệt vời giúp chúng ta giảm hiệu quả cảm giác thèm ăn mà còn chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể như vitamin B6, niacin, selen và phospho.
Thịt lợn thăn
Thịt lợn thăn được xem là một lựa chọn ưu việt trong các loại thịt nên ăn khi giảm cân mà vẫn cần bổ sung đủ lượng protein. Loại thịt này ít chứa chất béo bão hòa và giàu protein, vitamin B6, niacin và sắt.
Thịt bò nạc
Lựa chọn phần thịt bò nạc có hàm lượng protein, chất xơ, sắt, vitamin A,..cao vào chế độ ăn không chỉ hỗ trợ quá trình ăn kiêng đạt hiệu quả mà còn giúp cung cấp năng lượng và dinh dưỡng dồi dào để “nuôi” các hoạt động thường ngày của cơ thể bạn diễn ra bình thường.

Thịt thỏ
Thịt thỏ là một lựa chọn tốt mà bạn cần bổ sung vào danh sách những món ăn nên ăn khi giảm cân bởi thành phần giàu protein nhưng cực ít chất béo và cholesterol có trong loại thịt này.
Cá hồi
Cá hồi cũng nằm trong danh sách những món ăn nên ăn khi giảm cân. Bởi cá hồi là một nguồn protein giàu dinh dưỡng, được biết đến với hàm lượng omega-3 và vitamin D đáng kể.
Trứng
Trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp đầy đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, chúng cũng giàu vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin D, vitamin B12, selen và riboflavin. Nhờ vào sự đa dạng dinh dưỡng này, trứng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ khi bạn đang trong quá trình giảm cân.

Món ăn từ thực phẩm giàu chất xơ và vitamin

Đối với việc bổ sung chất xơ và vitamin để duy trì cảm giác no lâu và ngon miệng, bạn có thể tham khảo những món ăn nên ăn khi giảm cân có hàm lượng chất xơ cao được KATA Technology gợi ý sau đây.

Cải bó xôi
Cải bó xôi là một loại rau xanh giàu chất xơ, vitamin C, vitamin K và các khoáng chất như canxi và sắt. Bạn có thể chế biến cải bó xôi theo nhiều cách khác nhau như luộc, xào hoặc nấu thành súp…để tạo sự đa dạng trong bữa ăn đồng thời có thể cải thiện quá trình tiêu hóa, giúp tăng cảm giác no lâu hơn.

Hạt chia
Hạt chia là một nguồn giàu protein và chất xơ, cùng với lượng axit béo omega-3 và omega-6 đáng kể. Khi tiếp xúc với nước, hạt chia sẽ nở ra và tạo thành một lớp chất nhầy bên trong dạ dày, giúp hấp thụ carbohydrate chậm hơn và tạo cảm giác no lâu hơn. Bạn có thể kết hợp hạt chia với sữa chua, sinh tố hoặc nước ép trái cây để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng cho bữa ăn của mình.
Lúa mì nguyên cám, bánh mì ngũ cốc
Lúa mì nguyên cám và bánh mì ngũ cốc là những nguồn chất xơ phong phú nên cũng được gọi tên trong danh sách những món ăn nên ăn khi giảm cân. Hai loại thực phẩm này mang khả năng kiểm soát đường huyết nên sẽ giúp ích lớn khi bạn muốn giảm cân.

Súp lơ, bông cải xanh
Súp lơ và bông cải xanh là những loại rau xanh giàu chất xơ, vitamin C, vitamin K và các khoáng chất quan trọng. Đặc biệt, chúng có lượng calo thấp, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn có thể chế biến súp lơ và bông cải xanh bằng cách luộc, hấp hoặc nấu súp.
Đậu và các loại đậu
Đậu và các loại đậu khác như: đậu lăng, đậu đen, đậu tây…có thể hỗ trợ tốt quá trình giảm cân của chúng ta bởi thành phần đều giàu protein và chất xơ.
Cà chua
Cà chua là một loại trái cây giàu chất xơ, vitamin C, vitamin K và lycopene. Lycopene là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể chống lại gốc tự do và ngăn ngừa một số bệnh mạn tính. Đặc biệt, cà chua có lượng calo thấp, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn khi tiêu thụ.

Món ăn từ thực phẩm giàu chất béo tốt

Chất béo không hoàn toàn là kẻ thù trong quá trình giảm cân trong trường hợp bạn lựa chọn các thực phẩm có chứa chất béo tốt (chất béo không bão hòa) vào dinh dưỡng hàng ngày. Một số những món ăn nên ăn khi giảm cân có chứa nhiều chất béo tốt bạn có thể tham khảo như:

Dầu ô liu
Đây là loại chất béo tốt giúp giảm cholesterol, cải thiện sức khỏe tim mạch và hạn chế tổn thương từ các hormone gây căng thẳng, một yếu tố tiềm ẩn gây tăng cân.

Hạt óc chó, hạnh nhân
Nếu bạn thích thưởng thức các loại hạt mà không muốn lo lắng về việc tăng cân, hãy chọn hạt óc chó và hạnh nhân đều giàu chất béo bão hòa không no, không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Việc thêm vài hạt óc chó và hạnh nhân vào sữa chua hoa quả sẽ tạo ra một bữa ăn phụ ngon miệng và dinh dưỡng.
Bơ
Mặc dù hầu hết các loại trái cây thường giàu carbohydrate, nhưng bơ lại là một ngoại lệ với lượng chất béo lành mạnh. Đặc biệt, bơ chứa nhiều axit oleic không bão hòa đơn, tương tự như trong dầu ô liu. Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều nước, giúp tạo cảm giác no nhanh chóng khi ăn.

Món ăn từ thực phẩm giàu vitamin và các khoáng chất có lợi

Không chỉ chú trọng những bữa ăn chính, các loại trái cây tráng miệng giàu vitamin và khoáng chất có lợi cũng đóng vai trò lớn trong quá trình giúp bạn giảm cân nữa đó.

Chuối
Chuối là một lựa chọn tuyệt vời trong quá trình giảm cân nhờ chứa nhiều khoáng chất như kali, canxi, magie tạo cảm giác no lâu. Ngoài việc giúp kiểm soát cân nặng, chuối còn có thể cải thiện hiệu suất sau khi tập luyện và hỗ trợ quá trình phục hồi sức khỏe nhanh chóng hơn.
Cam, chanh
Trong quá trình giảm cân, các loại trái cây có múi như cam, chanh, quýt, bưởi được ưa chuộng bởi lượng chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa vô cùng dồi dào. Những thành phần này không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch mà còn kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.
Quả mọng: mâm xôi
Quả mọng, mâm xôi, là một nguồn dồi dào vitamin C, chất xơ, folate và kali. Nó cũng là nguồn của nhiều hợp chất thực vật có ích như flavonoid và carotenoid. Với lượng calo thấp, quả mọng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ trong quá trình giảm cân.

Bưởi
Bưởi là một nguồn giàu vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp kích thích quá trình đốt cháy mỡ và tăng cường hệ thống miễn dịch. Bạn có thể thưởng thức nước bưởi ép không đường hoặc ăn trái bưởi tươi. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề bệnh lý liên quan dạ dày, hãy tránh ăn bưởi khi đói.
Táo
Táo là một loại trái cây giàu chất xơ, vitamin C và các hợp chất thực vật có lợi như quercetin và catechin. Chất xơ trong táo giúp tăng cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu. Đặc biệt, táo cung cấp ít calo, là lựa chọn phù hợp trong quá trình giảm cân.

Người đang giảm cân không nên ăn gì?

Mặc dù có nhiều món ăn lành mạnh và tốt cho quá trình giảm cân, bạn vẫn cần phải nhận biết những thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh khi đang trong quá trình giảm cân. Vậy hãy cùng KATA Tech tìm hiểu xem giảm cân không nên ăn gì nhé!

Những loại thịt không nên ăn khi giảm cân

Các loại thịt không nên ăn khi giảm cân là những loại thực phẩm có thể gây tăng cân hoặc không hỗ trợ quá trình giảm cân. Bằng cách hạn chế hoặc tránh tiêu thụ những loại thịt này, bạn có thể tối ưu hóa chế độ ăn uống và đạt được kết quả giảm cân hiệu quả.
Thịt chiên
Thịt chiên không có lợi cho quá trình giảm cân, bởi đây thường là thịt đã được tẩm bột mì và chiên ngập dầu, làm tăng tổng lượng calo và chất béo khi tiêu thụ. Ví dụ, một khẩu phần 85g thịt gà chiên có thể chứa khoảng 250 calo, 13g chất béo và 15g protein. Ăn đồ chiên rán thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì.
Thịt đỏ qua chế biến
Thịt xông khói, xúc xích, thịt bò khô, lạp xưởng, và thịt nguội thường đã qua chế biến và có thể gây tăng cân nếu tiêu thụ quá nhiều. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), các loại thịt đỏ chế biến thường có lượng calo và chất béo bão hòa cao hơn so với các loại thịt đỏ nạc.

Hải sản: trai, hàu, nghêu
Hải sản và cá đều là nguồn protein giàu dinh dưỡng, tuy nhiên cần phải thận trọng với các loại có hàm lượng thủy ngân cao như hàu, trai, cá ngói, cá kiếm, cá thu vua, cá ngừ vây vàng...Một khẩu phần trai 85g có thể cung cấp khoảng 146 calo và 20g protein.

Những loại rau không nên ăn khi giảm cân

Khi giảm cân, có một số loại rau, củ cần hạn chế hoặc tránh để đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh và hiệu quả. Dưới đây là danh sách các loại rau không nên ăn khi giảm cân:
Khoai tây, khoai mỡ
Khoai tây và khoai mỡ mặc dù giàu dinh dưỡng, nhưng lại chứa quá nhiều tinh bột, tinh bột từ khoai tây được cơ thể hấp thụ quá mức, một phần sẽ không được tiêu hao và dẫn đến tích tụ mỡ dư thừa. Điều này khiến nó trở thành một trong những loại rau củ không thích hợp cho quá trình giảm cân.

Bí ngô, bí ngòi
Bí ngô, bí ngòi được biết đến là loại rau củ không lý tưởng cho quá trình giảm cân bởi hàm lượng tinh bột cao có trong bí ngòi mang khả năng chuyển hóa thành glucose gây tích mỡ trong cơ thể. Việc tiêu thụ thường xuyên loại rau củ này đặc biệt là súp bí đỏ, súp bí ngòi sẽ có thể khiến bạn không kiểm soát được cân nặng tăng nhanh.
Ngô, đậu Hà Lan
Ngô và đậu Hà Lan là hai loại thực phẩm có thể gây tăng cân khi tiêu thụ quá nhiều trong quá trình giảm cân. Ngô chứa nhiều tinh bột, dễ chuyển hóa thành mỡ thừa trong cơ thể và có hàm lượng calo khá cao, đặc biệt là khi được chế biến thành món ngô chiên ngon lành. Đậu Hà Lan cũng có hàm lượng carbohydrate khá cao, đặc biệt là khi rang và thêm muối.
Củ dền đỏ
Mặc dù củ dền đỏ có hàm lượng calo không cao, nhưng chúng chứa một lượng đường và tinh bột đáng kể. Khi tiêu thụ quá nhiều củ dền đỏ, lượng đường trong máu có thể tăng lên đột ngột, kích thích cơ thể sản xuất và lưu trữ chất béo, góp phần vào việc tăng cân.

Những trái cây không nên ăn khi giảm cân

Không phải loại trái cây nào cũng tốt đối với những người muốn giảm cân, bạn có thể tham khảo những trái cây không nên ăn khi giảm cân mà KATA Technology tổng hợp trong đây.

Mít, sầu riêng
Một trong những trái cây không nên ăn khi giảm cân phải kể đến mít và sầu riêng. Tuy đây là là hai loại trái cây ngon và bổ dưỡng, nhưng chúng cũng chứa một lượng calo khá cao nên nếu không hạn chế tiêu thụ, bạn có thể bị tăng cân ngược trở lại.
Xoài, chuối chín
Cả xoài và chuối chín đều chứa một lượng calo và đường khá cao, vì vậy khi tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân.
Hoa quả sấy
Trái cây sấy thường chứa ít nước hơn so với trái cây tươi và có hàm lượng đường cao hơn do quá trình sấy khô đã có sự gia giảm của các loại đường hóa học,...gây tăng nguy cơ béo phì nếu ăn quá nhiều.
Nước ép rau củ có sẵn
Nước ép rau củ có sẵn thường chứa nhiều đường bổ sung để cân bằng hương vị và có thể không cung cấp đủ chất xơ so với việc ăn trực tiếp rau củ. Thay vì mua sẵn các loại nước ép ngoài thị trường, bạn có thể kiểm soát lượng đường và calo chặt chẽ hơn bằng cách tự tay ép nước các loại trái cây tươi ngay tại nhà.

Kết luận

Hy vọng qua bài viết mà KATA Tech đã chia sẻ với bạn về những món ăn nên ăn khi giảm cân sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc lựa chọn những món ăn phù hợp cho quá trình giảm cân. Điều quan trọng là bạn hãy nhớ rằng việc kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với tập luyện thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân an toàn và bền vững.

NÊN TẬP YOGA BAO NHIÊU PHÚT MỖI NGÀY THÌ CÓ HIỆU QUẢ?

Tin Tức Nổi Bật

KATA Technology Tham Dự Triển Lãm Vietbuild Lớn Nhất Năm 2024

MC Diệp Chi “thoải mái đến ngủ gật” với máy massage lưng SKG W9 PRO

“Sống tự tin, đẹp chủ động” cùng MC VTV Mai Ngọc và súng massage KATA MG30

Elon Musk tin tưởng lựa chọn đai massage lưng SKG W9 Pro tặng mẹ

[RECAP] Gian hàng KATA Technology Tại Triển Lãm Vietbuild Đà Nẵng 2024