Hàm lượng calo của 30+ loại trái cây phổ biến

1. Bảng calo trái cây phổ biến

Dưới đây là bảng tổng hợp lượng calo tính trên 100g của các loại trái cây quen thuộc hằng ngày. Đây là phần thông tin quan trọng giúp bạn có cái nhìn tổng quan để dễ dàng đong đếm khẩu phần ăn của mình:

Nhìn vào bảng trên, bạn có thể thấy sự chênh lệch năng lượng khá rõ ràng giữa các nhóm quả mọng nước (như dưa hấu, dâu tây, bưởi) và các nhóm quả đặc ruột, giàu chất béo hoặc đường (như dừa, bơ, sầu riêng, mít).

2. Ăn trái cây có béo không?

Nhiều người cho rằng trái cây là thực phẩm lành mạnh nên có thể ăn bao nhiêu cũng được mà không lo tăng cân. Thực tế không hoàn toàn như vậy!

Ăn trái cây có béo không phụ thuộc vào cách bạn ăn và tổng lượng calo trong ngày. Nếu tổng calo nạp vào từ tất cả thực phẩm, bao gồm cả trái cây, thường xuyên cao hơn lượng calo cơ thể tiêu hao hàng ngày, cân nặng có thể tăng lên theo thời gian.

So với các món ăn vặt như bánh kẹo, trà sữa hay khoai tây chiên, trái cây tươi thường là lựa chọn tốt hơn vì có lượng calo thấp hơn, giàu nước, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Nhờ đó, trái cây có thể giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng nếu dùng đúng lượng.

Tuy nhiên, trái cây vẫn có thể khiến bạn dư calo nếu ăn không hợp lý, đặc biệt trong các trường hợp sau:

• Ăn quá nhiều: Dù là thực phẩm lành mạnh, ăn trái cây không kiểm soát khẩu phần vẫn có thể làm tổng calo trong ngày vượt quá nhu cầu cơ thể.
• Ăn kèm nhiều đường hoặc gia vị: Sữa đặc, đường, muối tôm đường, tương ớt ngọt… có thể làm món trái cây tăng thêm nhiều calo mà bạn không để ý.
• Ưu tiên trái cây sấy hoặc nước ép: Trái cây sấy thường có calo đậm đặc hơn do bị mất nước, còn nước ép lại ít chất xơ và dễ khiến bạn nạp nhiều đường hơn so với ăn trái cây nguyên quả.

Vì vậy, nếu đang giảm cân hoặc giữ dáng, bạn vẫn có thể ăn trái cây, nhưng quan trọng là nên ưu tiên trái cây tươi, ăn với khẩu phần vừa phải và hạn chế các loại topping nhiều đường.

Ăn trái cây có tăng cân hay không hoàn toàn không phụ thuộc vào bản thân loại trái cây đó
 

3. Những loại trái cây có lượng calo cao hơn cần chú ý khẩu phần

Không phải tất cả các loại trái cây đều có lượng calo thấp. Trên thực tế, một số loại trái cây chứa nhiều đường tự nhiên hoặc chất béo thực vật nên có hàm lượng calo cao hơn đáng kể so với mặt bằng chung. Nếu đang giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng, bạn nên chú ý đến khẩu phần khi sử dụng những loại trái cây này.
 

Bơ là một ví dụ điển hình. Với khoảng 160 kcal trong 100g, đây là một trong những loại trái cây có lượng calo cao nhất hiện nay. Nguyên nhân chủ yếu đến từ hàm lượng chất béo không bão hòa tự nhiên khá dồi dào. Mặc dù chất béo trong bơ được đánh giá là có lợi cho sức khỏe tim mạch, việc ăn quá nhiều vẫn có thể khiến tổng năng lượng nạp vào tăng lên đáng kể.
 

Với khoảng 160 kcal trong 100g, đây là một trong những loại trái cây có lượng calo cao nhất hiện nay
 

Sầu riêng cũng là loại trái cây nổi tiếng với hàm lượng calo cao, khoảng 147 kcal/100g. Loại quả này chứa nhiều carbohydrate và đường tự nhiên nên rất dễ khiến lượng calo tăng nhanh nếu ăn nhiều trong một lần. Chỉ vài múi sầu riêng cũng có thể cung cấp lượng năng lượng tương đương một bữa phụ.
 

Sầu riêng cũng là loại trái cây nổi tiếng với hàm lượng calo cao
 

Bên cạnh đó, hàm lượng calo trong mít, hồng xiêm, chôm chôm, nhãn hay lựu cũng tương đối cao. Đây đều là những loại quả có vị ngọt đậm, chứa nhiều đường tự nhiên hơn so với các loại trái cây như dưa hấu, bưởi hay dâu tây.
 

Hồng xiêm, chôm chôm, nhãn hay lựu cũng thuộc nhóm trái cây có lượng calo tương đối cao
 

Tuy nhiên, việc một loại trái cây có lượng calo cao không đồng nghĩa với việc bạn phải loại bỏ hoàn toàn khỏi thực đơn. Những loại quả này vẫn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể. Điều quan trọng là kiểm soát khẩu phần hợp lý và cân đối với tổng lượng calo trong ngày.
 

Nếu đang trong giai đoạn giảm cân, bạn có thể ưu tiên các loại trái cây ít calo hơn như dưa hấu, bưởi, cam, dâu tây hoặc đu đủ. Trong khi đó, các loại trái cây giàu năng lượng như bơ, sầu riêng hay mít nên được sử dụng với lượng vừa phải để tránh làm ảnh hưởng đến mục tiêu kiểm soát cân nặng.
 

4. Trái cây tươi, nước ép và trái cây sấy: Loại nào nên ưu tiên?

Không chỉ loại trái cây, cách chế biến cũng ảnh hưởng lớn đến lượng calo và cảm giác no sau khi ăn. Cùng là cam, táo hoặc nho, nhưng ăn nguyên quả, ép lấy nước hay dùng dạng sấy khô sẽ mang lại trải nghiệm dinh dưỡng rất khác nhau.

Trái cây tươi nguyên quả thường là lựa chọn nên ưu tiên nhất trong chế độ ăn hằng ngày. Khi ăn trực tiếp, bạn giữ được phần lớn chất xơ, nhai lâu hơn và dễ cảm thấy no hơn. Đây cũng là cách ăn giúp kiểm soát khẩu phần tốt hơn so với uống nước ép hoặc ăn trái cây sấy.

Ưu tiên các loại trái cây tươi thay vì nước ép hay trái cây sấy khô

Nước ép trái cây có thể tiện lợi và dễ uống, nhưng thường làm mất đi một phần chất xơ trong quá trình ép. Vì ở dạng lỏng nên bạn cũng dễ uống nhiều hơn lượng trái cây bình thường có thể ăn. Ví dụ, ăn 1–2 quả cam có thể đã thấy no, nhưng uống một ly nước cam có thể cần nhiều quả hơn mà vẫn không tạo cảm giác no tương tự.

Trái cây sấy khô có hương vị ngọt đậm và bảo quản được lâu, nhưng thường có mật độ năng lượng cao hơn do phần nước đã bị loại bỏ. Một lượng nhỏ trái cây sấy có thể tương đương với khá nhiều trái cây tươi ban đầu. Ngoài ra, một số sản phẩm còn được thêm đường, siro hoặc chất tạo ngọt, khiến lượng calo tăng thêm.

Vì vậy, nếu ăn trái cây hằng ngày, bạn nên ưu tiên trái cây tươi nguyên quả. Nước ép và trái cây sấy không cần kiêng hoàn toàn, nhưng nên dùng với lượng vừa phải, đọc kỹ thành phần nếu mua sản phẩm đóng gói và tránh các loại có thêm đường.

Bài viết liên quan:

• Trái cây sấy khô bao nhiêu Calo? Ăn có béo không?
• 1g đường bao nhiêu calo? Ăn nhiều đường có béo không?

5. Kết luận

Mỗi loại trái cây đều có hàm lượng calo và giá trị dinh dưỡng khác nhau. Việc nắm được trái cây có bao nhiêu calo, loại nào nhiều calo và loại nào ít calo sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp hơn với mục tiêu giảm cân, duy trì vóc dáng hoặc bổ sung năng lượng hằng ngày.

Tuy nhiên, calo trong trái cây chỉ là một phần của chế độ ăn tổng thể. Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, bạn vẫn cần kết hợp ăn uống cân bằng, vận động đều đặn và theo dõi sự thay đổi của cơ thể theo thời gian.

Đây cũng là lý do một chiếc cân sức khỏe thông minh có thể trở thành công cụ hỗ trợ hữu ích. Không chỉ giúp bạn theo dõi cân nặng, các dòng cân như KATA CS20M còn hỗ trợ kiểm tra những chỉ số như tỷ lệ mỡ, cơ nạc và BMR, từ đó giúp bạn hiểu rõ hơn cơ thể đang thay đổi như thế nào khi điều chỉnh khẩu phần ăn, bao gồm cả lượng trái cây nạp vào mỗi ngày.