10+ Bài Tập Kéo Dài Chân Cho Người Trưởng Thành

Giải đáp: bài tập kéo dài chân có hiệu quả không?

Bài tập kéo dài chân thường tác động đến các khối xương khớp ở chân nhằm kích thích chúng đốt cháy phần mỡ thừa và phát triển nhanh. Khi xương dài ra, lớp mỡ thừa sẽ được loại bỏ, mang lại cho bạn một đôi chân vừa dài vừa thon gọn. Chính vì thế, những bài tập luyện chân phù hợp sẽ giúp bạn cao hơn nhanh chóng và có một cơ thể cân đối.

Top 10+ bài tập kéo dài chân cho người trưởng thành

Để hiện thực hóa niềm ao ước cao hơn của đại đa số các độc giả, KATA Technology xin mang đến những bài tập kéo dài chân cho người trưởng thành thông qua nội dung dưới đây.

#1 Ngồi xổm đứng đá trước

Bài tập ngồi xổm đứng đá trước có khả năng tác động đến phần xương cẳng chân, xương bàn chân, khớp gối lẫn cả phần bắp đùi. Đây là những vị trí trọng yếu của tấm sụn tăng trưởng trên cơ thể. Khi thực hiện bài tập này, một chân của bạn sẽ đá thẳng về phía trước, đồng thời chân còn lại sẽ làm trụ đỡ. Đối với chân đá thẳng, phần xương sẽ được kéo giãn và trở nên dẻo dai hơn. Đối với chân trụ đỡ sẽ được tăng sức bền và khả năng chịu lực ở đầu gối khuỵu.
 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay đặt xuôi theo đôi chân.

• Bước 2: Bước chân trái lên phía trước, gập phần đầu gối trái sao cho trọng lượng cơ thể phân đều ở cả hai chân.

• Bước 3: Nhún đầu gối chân phải xuống cách mặt sàn 20cm, hai tay nắm lại, 2 khuỷu tay gập và đặt nắm tay dưới phần cằm.

• Bước 4: Dồn sức và thả hông xuống vị trí đứng tấn, chân phải đá về phía trước để tạo lực nâng người, đồng thời chuyển đổi tư thế đứng thẳng.

• Bước 5: Trở về tư thế ban đầu, đổi chân và lắp lại động tác tương tự thêm nhiều lần.

#2 Đứng tập tư thế chiến binh

Bài đứng tập tư thế chiến bình là một bài tập kéo dài chân cho người trưởng thành hiệu quả tốt. Bài tập này sẽ tác động đến xương đùi, xương mắt cá, phần bắp chân, cơ mông và cả vai. Nhờ đó, độ bền khả năng tiêu hóa và hô hấp của cơ thể  diễn ra tốt hơn.
 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng, gập người từ từ về phía trước, lấy chân trái làm trụ đỡ để đưa chân phải ra phía sau. Sau đó, giữ chân vuông góc với chân trái và giơ cao hai tay qua khỏi đầu.

• Bước 2: Ngả người về trước sao cho cơ thể song song với mặt sàn. Chân và tay lúc này sẽ tạo thành một đường thẳng.

• Bước 3: Duy trì tư thế trong 5 giây, sau đó hạ chân phải xuống sàn và trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.

• Bước 4: Quay về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác ở chân khác.

#3 Gập người giơ chân

Bài tập gập người giơ chân hay còn được gọi là tư thế chó hướng xuống. Đây là động tác có tác động hiệu quả đến sức mạnh của phần mắt cá nhân, ngón chân, đầu gối và phần bắp chân. Đây cũng là một cách làm chân dài ra trong 1 tuần, đồng thời tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng người và từ từ cúi thân trước xuống gần sát mặt sàn, hai tay chạm đất và các ngón tay xòe ra để nâng đỡ cơ thể.

• Bước 2: Dồn lực vào chân trái và hai tay, nâng mông lên cao. Cùng lúc đó, đưa chân phải lên cao và các ngón hướng xuống sàn nhà.

• Bước 3: Duy trì tư thế trong 3 -  giây, sau đó hạ chân và quay trở lại vị trí cũ. Sau đó, thực hiện động tác tương tự với phần chân còn lại.

#4 Tập tư thế rắn hổ mang

Tập tư thế rắn hổ là một bài tập kéo dài chân ở tuổi dậy thì lẫn dành cho người trưởng thành. Đây là tư thế quen thuộc trong bộ môn yoga có tác dụng tăng chiều cao, kéo dài chân, kích thích hệ tiêu hóa, giảm căng thẳng…

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp sao cho hai tay đặt cạnh ngực và lòng bàn tay được úp xuống.

• Bước 2: Dùng lực cánh tay nâng nửa thân người lên khỏi mặt sàn, nửa người còn lại áp sát xuống sàn.

• Bước 3: Cố gắng uốn cong lưng về phía sau hết mức có thể.

• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này từ 5-10 lần ở mỗi buổi tập

#5 Tập uốn ngược

Tập uốn ngược là bài tương đối khó với những người mới bắt đầu. Tuy nhiên, bài tập kéo dài chân cho người trưởng thành này lại mang đến hiệu quả đáng kể cho những ai muốn tăng chiều cao. Khi thực hiện, cột sống và đốt sống của bạn sẽ được kéo căng và giải nén, kích thích chúng giãn ra.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, để cánh tay đặt song song theo cơ thể, lòng bàn tay được  úp xuống.

• Bước 2: Dùng 2 tay nâng phần hông để tạo lực đẩy hai chân lên cao.

• Bước 3: Uốn ngược chân qua khỏi đầu, kéo sao cho cả hai chân xuống mặt sàn.

#6 Nhảy cao tại chỗ

Một bài tập giúp chân dài hơn cho nữ lẫn nam đơn giản chính là nhảy cao tại chỗ. Bài tập sẽ tác động toàn bộ phần dưới cơ thể, giúp kích thích đầu xương hoạt động và bồi đắp cho sụn mới. Đồng thời, cơ và gân chân cũng được giãn tích cực.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay xuôi theo thân

• Bước 2: Khuỵu gối, lưng thẳng, mắt hướng về phía trước sao cho thân trên với đùi tạo thành góc 45 độ.

• Bước 3: Nhún người và nhảy cao nhất có thể, khi nhảy hai tay đưa thẳng lên đầu và phần chân duỗi thẳng hết cỡ.

• Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 - 30 lần.

#7 Wall stretch

Wall stretch là bài tập giúp kích thích hệ xương phát triển, kéo dài lưng và chân. Khi thực hiện sẽ dùng tối đa sức lực để đẩy cơ thể vào tường và chúng cũng sẽ tác động ngược lại vào phần cơ thể của bạn. Đây cũng là một bài tập kéo dài chân ở tuổi dậy thì đơn giản nhưng hiệu quả lại vô cùng cao nếu bạn tập luyện đều đặn và thường xuyên.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng đối diện với tượng, hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay xuôi thân.

• Bước 2: Đưa cả hai tay trước mặt, cao bằng bả vai và chống lên tường.

• Bước 3: Bước chân phải lên trước và chùn gối xuống, chân trái phía sau duỗi thẳng, đồng thời giữ lưng thẳng hướng về phía tường.

• Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 5 - 6 giây, sau đó lặp lại với chân khác.

#8 Tập tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu là bài tập kéo dài chân cho người trưởng thành khác rất hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Động tác này thích hợp với những ai không có nhiều thời gian luyện tập như dân văn phòng.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Nằm sấp, hai tay chống thẳng về chân, đưa người lên cao

• Bước 2: Trượt đầu gối phải về trước và trượt chân trái ra đằng sau hết mức có thể.

• Bước 3: Giữ phần hông được vuông góc với sàn và mở hông hết mức.

• Bước 4: Giữ cơ thể thẳng và tiến hành gập phần trên của cơ thể.

• Bước 5: Thả lỏng phần hông hoàn toàn, hít thở sâu và giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 -7 phút.

#9 Tập tư thế tam giác

Một trong các bài tập giúp chân dài ra cho nam lẫn nữ có thể kể đến chính là tư thế tam giác. Động tác này sẽ giúp bạn kéo dài nhóm cơ chân trước và chân sau, gia tăng sức mạnh cho đầu gối, mắt cá chân, ngực lẫn cánh tay. Đồng thời giúp xương giải phóng khỏi trọng lượng cơ thể và phát triển chiều cao.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai chân đứng cách nhau 30 - 35cm, xoay chân phải 90 độ và bàn chân trái hướng vào trong 35 độ.

• Bước 2: Đặt tay lên hông, xoay hông về phía gót chân, vai phải hạ xuống chân phải.

• Bước 3: Đặt tay phải lên bàn chân, mắt cá nhân hoặc ngón chân để mở rộng cánh tay, giơ tay trái thẳng lên trên để tạo thành một đường thẳng.

• Bước 4: Mở rộng phần ngực, giữ trong vòng 10 nhịp thở sâu, sau đó quay về tư thể bắt đầu và tiếp tục thực hiện với bên còn lại

#10 Tập tư thế cuộn người pilates

Tập tư thế pilates cuộn người toàn thân sẽ giúp cột sống của bạn đã co giãn và kéo căng hết cỡ. Nhờ vậy xương cơ thể sẽ được kéo dài ra, giúp phát triển chiều cao một cách tự nhiên. Đây là một bài tập kéo dài chân cho người trưởng thành tương đối khó nhưng hiệu quả mang lại cho cơ thể ngoài sức tưởng tượng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, duỗi tay và chân thẳng.

• Bước 2: Nâng chân lên cao và uốn ngược về trước, sau đó vòng qua đầu sao cho những ngón chân chạm tới sàn, cùng lúc hai tay vẫn được ép sát xuống mặt sàn.

• Bước 3: Giữ tư thế trong 15 - 30 giây tùy vào sức.

• Bước 4: Quay về tư thế chuẩn bị, thực hiện tương tự từ 3 - 5 lẫn ở mỗi buổi tập.

#11 Tập đá gót chạm mông

Một bài tập kéo dài chân ở tuổi dậy thì phù hợp cho cả nam lẫn nữ chính là tập đá gót chạm mông. Đây là một bài tập quen thuộc hầu như ai cũng đã tập qua ít nhất một lần.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng và hai chân bằng hông

• Bước 2: Chạy tại chỗ và đá phần gót chân lên chạm vào mông

• Bước 3: Chạy liên tục từ 1 - 2 phút rồi nghỉ 30 giây

• Bước 4: Thực hiện từ 3 - 5 nhịp ở mỗi buổi tập

#12 Tập leo núi chéo chân

Tập leo núi chéo chân có tác dụng hỗ trợ đốt cháy phần mỡ bụng, mỡ lưng, mỡ đùi và kích thích phần xương chân được phát triển tốt nhất. Đây cũng là một bài tập kéo dài chân cho người trưởng thành mà bạn nên tập thử.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế hít đất và mũi chân chống xuống mặt sàn, hai tay để rộng bằng vai. 

• Bước 2: Kéo đầu gối ở bên phải lên chéo phía cùi chỏ ở bên trái.

• Bước 3: Quay trở về tư thế chuẩn bị và kéo đầu gối bên trái lên chéo về cùi chỏ bên phải.

• Bước 4: Thực hiện trong vòng 1 phút, sau đó tạm nghỉ 30 giây.

• Bước 5: Thực hiện 3 - 5 hiệp ở mỗi buổi tập

Lưu ý khi thực hiện các bài tập kéo dài chân hiệu quả

Để tối ưu hóa hiệu quả của những cách làm chân dài ra trong 1 tuần được liệt kê phía trên, người thực hiện cần ghi nhớ một số lưu ý sau đây:

• Chế độ dinh dưỡng phù hợp: Để thực hiện bài tập kéo dài chân cho người trưởng thành có hiệu quả cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý. Người thực hiện cần ăn uống đúng và đủ bữa, ăn nhiều những thực phẩm giàu canxi. Đồng thời phải ăn đa dạng các nhóm thực phẩm và hạn chế các loại gia vị không tốt cho sức khỏe.

• Trang phục thoải mái: Bạn hãy lựa chọn những bộ trang phục phù hợp trong việc tập luyện thể thao. Hãy ưu tiên những bộ quần áo gọn gàng, ôm sát cơ thể, có tính co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Nhờ đó bạn sẽ thực hiện bài tập giúp chân dài hơn cho nữ và nam hiệu quả và thoải mái hơn.

• Tập luyện khi quá no, quá đói: Khi cơ thể chưa có đủ lượng năng lượng do quá đói hoặc bạn mới ăn no sẽ không phải là thời điểm tốt để tập luyện. Bạn nên vận động sau bữa ăn chính khoảng 2 - 3h, sau bữa phụ từ 30 - 60 phút. Khi ấy  hệ tiêu hóa xử lý nhanh chóng phần thức ăn nhằm cung cấp năng lượng cho những buổi tập sắp tới.

• Khởi động trước khi tập: Khuyến nghị bạn nên thực hiện các động tác khởi động từ 5 -10 phút trước khi thực hiện các bài tập kéo dài chân. Nhằm hạn chế những chấn thương có thể xảy ra và làm nóng cơ thể.

• Thực hiện đúng kỹ thuật: Mỗi bài tập sẽ có kỹ thuật yêu cầu nhất định như nhịp thở, tư thế, thứ tư,... Bạn cần thực hiện theo đúng hướng dẫn, nếu tập luyện sai có thể giảm hiệu quả tăng chiều cao, đồng thời có nguy cơ khiến hệ xương khớp yếu đi.

• Tập luyện vừa sức với cơ thể: Vận động quá ít thời gian sẽ mang đến cảm giác nhàm chán, đồng thời cũng không tác động nhiều đến các nhóm cơ chân. Trong khi đó, vận động liên tục quá sức với cơ thể sẽ khiến bạn mệt mỏi, nhanh chóng chán nản và có nguy cơ chấn thương khi thực hiện. 

Kết luận 

Nhìn chung, những bài tập kéo dài chân cho người trưởng thành rất đa dạng, phù hợp cho người mới bắt đầu lẫn người tập luyện lâu năm. Các bài tập kéo dài chân được liệt kê phía trên sẽ hỗ trợ cho các bạn trong việc tăng trưởng chiều cao. Nếu bạn kiên trì tập luyện thường xuyên và đều đặn mỗi ngày, kết quả mong muốn sẽ đến nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề nhất định như chế độ dinh dưỡng, tập đúng kỹ thuật… để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện cũng như hạn chế hết mức những chấn thương có thể xảy ra.

CÁC BÀI TẬP EO THON BỤNG PHẲNG TRONG 1 TUẦN HIỆU QUẢ