Top 10 bài tập mở rộng vai cho nữ đơn giản tại nhà

Quy tắc tập mở rộng vai hiệu quả cao

Phần vai khá quan trọng trong các hoạt động hằng ngày, khi bạn tiến hành tập luyện bài tập mở rộng vai cho nữ, các động tác có liên quan vai cần phải thận trọng để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

• Thực hiện các động tác khởi động cho cơ thể trước khi vào các bài tập, vì là phần vai nên bạn có thể tập các phần khớp tay, cánh vai, cổ tay. Bài khởi động có thể thực hiện từ 10- 15 phút, lúc thực hiện chậm, nhịp nhàng. 

• Không gấp gáp tập luyện cường độ nặng, nếu là người mới bắt đầu, bạn nên tập luyện từ mức độ nhẹ cho đến nâng cao. Không thể rút ngắn quá trình tập luyện vì dễ ảnh hưởng đến các khớp vai. 

• Lựa chọn mức tạ vừa đủ, không quá nhẹ, không quá sức. Với phần vai, mức tạ cần được chọn kỹ để tập đạt được hiệu quả và cần tập đúng động tác. 

Top 10 bài tập mở rộng vai cho nữ đơn giản tại nhà

Dưới đây là một số bài tập mở rộng vai cho nữ, bạn có thể tham khảo và thực hiện tại nhà nhé.

Chống đẩy

Chống đẩy là động tác quen thuộc trong bài tập vai rộng cho nữ tại nhà, bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.

Thực hiện: 

• Chuẩn bị tư thế plank cao, khoảng cách hai tay rộng hơn vai, từ đầu đến chân bạn cố gắng giữ đường thẳng. 

• Hạ thấp người xuống gần sát sàn nhà, sau đó dùng lực đẩy lên, nhớ giữ thẳng cả cơ thể. 

• Tập với số lần vừa với sức của bạn

Nâng tạ đơn trước

Khi tập động tác nâng tạ đơn trước bạn cần chọn mức tạ phù hợp với sức tay của mình

Thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế hai chân dang rộng bằng vai, tay cầm tạ đơn hai bên 

• Sau đó, nâng tạ từ từ ra phía trước, hai cánh tay duỗi thẳng song song với mặt đất, giữ tạ từ 3-5s. 

• Bạn có thể lặp lại từ 5-10 lần hoặc nhiều lần tùy theo sức của mình. 

Nâng tạ đơn gập gối tay

Động tác nâng tạ gập gối tay đơn giản, bạn có thể đứng hoặc ngồi ghế để nâng tạ trong bài tập mở rộng vai cho nữ.

Thực hiện:

• Dùng tạ đơn cho cả hai tay, tư thế đứng với chân dang rộng bằng vai.

• Một tay nâng tạ lên, gập tay vào gần ngực, sau đó cho tay về tư thế ban đầu, đổi tay và lặp lại động tác

• Bạn có thể thực hiện số lần tập theo ý của mình.

Nâng tạ đơn vuông góc 

Có thể xem đây là bài tập khắc phục vai xuôi nữ khá hiệu quả, chúng có tác dụng lên cơ lưng lẫn cơ vai, trong quá trình tập bạn cần thực hiện đúng động tác để tránh ảnh hưởng sức khỏe.

Thực hiện: 

• Bạn vào tư thế chuẩn bị với hai tay cầm tạ đơn, chân dang rộng bằng vai và giữ lưng thẳng, phần đầu gối cần khụy xuống một ít.

• Bắt đầu gập phần thân trên góc khoảng 45 độ, bạn vẫn cố gắng giữ thẳng lưng, đồng thời hai tay co lại kéo tạ hướng ra sau. Để yên tư thế này vài giây, sau đó bạn đưa về tư thế chuẩn bị. 

• Lặp lại động tác với số lần như mong muốn. 

Nâng tạ đơn thẳng 2 bên

Đây là bài tập vai rộng cho nữ tại nhà với dụng cụ tạ, bạn nên chọn mức tạ vừa với sức mình để có được hiệu quả cho phần vai.

Thực hiện:

• Bạn vào tư thế đứng thẳng, hai tay cầm hai tạ đơn gần với phần đùi.

• Sau đó, từ từ nâng tạ đồng đều sang hai bên rồi hạ tạ trở về tư thế ban đầu.

• Lặp lại động tác nhiều lần và vừa sức mình của mình.

Tập với ghế

Bạn cũng có thể sử dụng ta và tập với ghế để thực hiện bài tập khắc phục vai xuôi nữ, nâng cao sức chịu đựng của vai và bắp tay, 

Thực hiện: 

• Xác định mức tạ phù hợp cho tay, cầm tạ đơn hai tay, bạn chọn ghế chắc chắn, tốt nhất là ghế ở phòng tập. Ngồi vào phần đầu của ghế. Hai chân chạm sàn vững chắc. 

• Hai tay nâng tạ đơn lên ngang đầu, sau đó nâng thẳng tay lên qua khỏi đầu, giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác. Để động tác giữ nguyên khoảng 2-3s, từ từ hạ tạ xuống ngang vành tai. 

• Thực hiện động tác nhiều lần dựa theo sức, cần thả lỏng tay và vai sau khi hoàn thành buổi tập.

Plank

Tư thế plank quá quen thuộc, chúng có thể giúp bạn hỗ trợ cơ vai, bắp tay, cơ lưng và phần bắp chân. 

Thực hiện plank trong vòng từ 3-10s cho người mới bắt đầu tập, sau đó bạn cần nâng thời gian plank để rèn luyện cơ bắp nhé.

Plank nghiêng dang tay

Plank nghiêng dang tay có phần khó hơn so với plank cơ bản. Hãy tập luyện dần dần để có độ chịu lực tốt hơn nhé.

Thực hiện:

• Bạn vào tư thế plank cơ bản, sau đó nghiêng người sang 1 bên, dùng 1 tay chịu lực, phần chân được xếp chồng lên nhau và giữ thẳng cơ thể từ đầu đến chân.

• Từ từ nâng 1 tay lên cao, giữ tư thế từ 3-5s. Sau đó đồi bên và lập lại động tác.

• Tùy theo sức của mình bạn có thể tự điều chỉnh số lần tập.

Tập với tường

Bạn có thể tập tư thế plank tường cũng là một trong những bài tập mở rộng vai cho nữ để tăng độ dẻo dai cho phần vai.

Thực hiện:

• Bạn vào tư thế đẩy tay vào tường, tạo một góc 45 độ với mặt sàn khi nghiêng người vào tường. Sau đó thực hiện tư thế chống đẩy với mặt tường.

• Lặp lại động tác với số lần như mong muốn

Tập tay cua (Crab walk)

Tay cua là động tác hỗ trợ cực tốt cho phần khớp vai, tuy nhiên bạn cần thận trọng khi tập động tác này để tránh bị sai khớp trong lúc tập.

Thực hiện

• Bạn vào tư thế chuẩn bị, ngồi xổm trên mặt sàn, hai tay chống phía sau, mũi bàn tay hướng về chân, phần chân trước hơi gập lại. 

• Bắt đầu nâng hông và di chuyển về phía trước, sau cho phần mông không được chạm đất.

• Di chuyển vừa lực, và quãng đường di chuyển tùy theo sức của mình.

Lưu ý cách tập vai rộng tại nhà đảm bảo hiệu quả cao

Khi đã biết cách tập vai rộng tại nhà, bạn có thể thực hiện tự do, thế nhưng bạn cũng cần lưu ý một số vấn để sau để bảo đảm an toàn cho cơ thể. 

• Nếu bạn là người đã từng gặp chấn thương, cần trao đổi với bác sĩ về khả năng thực hiện bài tập mở rộng vai cho nữ. Tương tự, nếu bạn đang có bệnh lý về tim mạch, hãy cẩn thận với các bài tập mở rộng vai, có thể tập yoga hay các bài tập khác với cường độ thích hợp, tốt nhất nên xin ý kiến từ bác sĩ để có được lời khuyên tốt nhất. 

• Khi thấy động tác gây khó chịu hoặc có những cơn đau nhức thường xuyên, bạn cần xem xét lại động tác và không nên miễn cưỡng, cố gắng tiếp tục tập. Thay vào ngừng tập, nhờ huấn luyện viên xem xét lại động tác để có phương án thích hợp.

• Tập luyện các động tác đúng tư thế hướng dẫn, điều này rất quan trọng vì chúng sẽ có ảnh hưởng đến kết quả và yếu tố đảm bảo an toàn cho các phần cơ, đốt sống lưng. 

• Không gượng ép bản thân tập theo bất kỳ động tác nào có yếu tố gây nguy hiểm, hoặc làm cơ thể không thoải mái. Bạn nên tìm hiểu cách tập vai rộng tại nhà từ từ, nên tập từ mức độ nhẹ dần dần chuyển sang các động tác phức tạp, để cơ thể quen dần và có hiệu quả hơn cho việc mở rộng vai.

Lời kết 

Và vừa rồi là những chia sẻ của KATA Technology về bài tập mở rộng vai cho nữ, mong rằng sẽ có ích cho bạn khi tìm hiểu về các bài tập dành cho vai. Trong quá trình tập luyện các động tác để có được bờ vai săn chắc cũng sẽ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn, vì thế bạn cũng có thể chọn lựa mức độ tập phù hợp với thể trạng của mình để nâng cao thêm thể chất cho chính mình.