10 Bài Tập Mông Cho Nam Giúp Vòng 3 Săn Chắc Hơn

Lợi ích bài tập mông cho nam ít người biết

Theo khảo sát của tạp chí Men’s Fitness về phụ nữ, bộ phận trên cơ thể nam giới được phái đẹp yêu thích nhất là phần mông. Do đó, việc tập luyện nhóm cơ này sẽ giúp thu hút các chị em, đồng thời hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa chấn thương cũng như cải thiện hiệu suất tập luyện.

Một số lợi ích của các bài tập mông cho nam gym như sau:

• Cơ thể cân đối: Mông là phần quan trọng trên cơ thể nam giới, thông qua việc phát triển nhóm cơ này sẽ giúp định hình dáng vẻ trông cân đối và hấp dẫn hơn. Một vòng 3 săn chắc, cường tráng sẽ làm cho cơ thể khỏe mạnh và thu hút người khác hơn.

• Nâng cao thể lực: Các bài tập dành cho cơ mông như squat, deadlift, lunges và hip thrusts sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho khu vực này. Nhờ đó mà hiệu suất tập gym và các hoạt động thể thao khác được cải thiện.

• Gia tăng khả năng chuyển động: Để có khả năng chuyển động tốt đòi hỏi phải có vòng 3 mạnh mẽ. Tập trung luyện tập vùng mông sẽ tăng khả năng di chuyển linh hoạt và cân bằng cơ thể.

• Ngăn ngừa chấn thương: Những bài tập dành cho mông sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này, giảm nguy cơ chấn thương về lưng, đầu gối và hông. 

Top 10 bài tập mông cho nam giúp vòng 3 săn chắc hơn 

Để có một vòng ba căng tròn và săn chắc để thu hút sự chú ý của chị em, phái mạnh phải không ngừng luyện tập và kiên trì thực hiện. Đặc biệt phải thực các bài tập chuyên biệt dành cho nhóm cơ này. Dưới đây là 10 bài tập mông cho nam được KATA Tecnology tổng hợp sẽ giúp nhóm cơ này của bạn trở nên mạnh mẽ và quyến rũ hơn.

#1 Squat

Squat là một trong các bài tập giúp mông to nhanh phổ biến trong lĩnh vực thể hình. Đây là bài tập chủ yếu giúp sức mạnh cơ bắp được tăng trưởng và phát triển, gia tăng sự linh hoạt cho nhóm cơ này. Mức độ hiệu quả của bài tập không chỉ giới hạn ở vòng 3 mà còn tác động tích cực đến các nhóm cơ khác như phần đùi và cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng và chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm vào nhau và để cách ngực 20cm.

• Bước 2: Hạ người từ từ xuống cho đến khi 2 bên đùi song song với mặt sàn, phần hông đẩy ra phía sau tạo thành tư thế ngồi xổm. Lưu ý đầu gối không nên vượt quá mũi bàn chân.

• Bước 3: Nâng người lên trở về tư thế chuẩn bị ban đầu, lặp lại động tác này từ 20 - 25 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 - 4 hiệp mỗi ngày.

Bài tập Squat không chỉ giúp tăng cường nhóm cơ mông, tạo độ săn chắc cho khối lượng cơ bắp. Mà còn đốt cháy chất béo, tiêu hao mỡ thừa hiệu quả nhằm  cải thiện sự cân bằng giữa các nhóm cơ trên cơ thể.

#2 Lunges

Lunges là một bài tập mông cho nam rất phổ biến và có hiệu quả tốt để phát triển cũng như tăng cường sức mạnh cho vòng 3 cho nam giới. Đây là động tác tập trung vào nhóm cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân. Lunges có rất nhiều biến thể khác nhau đáp ứng với nhu cầu tập luyện của mỗi người. Biến thể phổ biến nhất là Forward Lunges.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng. chân dang rộng bằng với vai, 2 tay cầm 2 tạ đơn có khối lượng vừa đủ.

• Bước 2: Bước chân phải lên trước, sau đó hạ người xuống từ từ sao cho cẳng chân phải được vuông góc với sàn nhà. Lúc này, cẳng chân trái song song với nền nhà nhưng đầu gối tuyệt đối không chạm sàn.

• Bước 3: Thu chân phải về vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự với chân trái.

Bài tập này có thể thực hiện ở mọi nơi mà không đòi hỏi quá nhiều không gian và thiết bị chuyên dụng. Nếu bạn muốn tập mông to cho nam tại nhà đơn giản thì có thể áp dụng động tác Lunges này để tăng cường sức mạnh cho vòng ba nhé!

#3 Deadlift

Deadlift là một trong các bài tập mông cho nam gym, được xem là bài tập lưng và mông tốt nhất. Tuy nhiên, đây là một động tác thể hình trọng lượng nặng sẽ tập trung vào nhóm cơ mông, cơ đùi và lưng. Đòi hỏi người tập phải tận dụng sức mạnh toàn diện của toàn bộ cơ thể, đồng thời phải thực hiện đúng kỹ thuật để hạn chế những chấn thương.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng cách xa thanh đỡ, đặt chân rộng hơn vai, tay cầm cân ở khoảng cách bằng vai

• Bước 2: Giữ lưng thẳng, khóa cố định phần cơ bụng, dùng sức từ đùi và mông để nâng cân lên. Lưu ý luôn giữ cân ở gần cơ, tránh để cân quá xa hoặc quá gần.

• Bước 3: Đặt cân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

#4 Glute Bridge

Một bài tập mông cho nam khác có hiệu quả trong việc phát triển và tăng cường nhóm cơ mông cho nam giới chính là Glute Bridge. Đây là bài tập tác động đến nhóm cơ Gluteus Maximus, được biết đây là phần cơ mông chiếm diện tích lớn nhất trong vòng ba của nam giới.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, chân cách xa khoảng hông rộng, tay song song với cơ thể và phần lòng bàn tay úp xuống.

• Bước 2: Nâng mông lên bằng cách thắt chặt cơ mông và đẩy phần gót chân.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác này.

Bài tập này không chỉ tăng cường sự săn chắc cho bờ mông nam giới mà còn cải thiện sự linh hoạt và ổn định của phần lưng dưới. Điều này có ý nghĩa đặc biệt với đàn ông bởi vì một cơ thể có phần mông mạnh mẽ sẽ tạo nên một vóc dáng hấp dẫn.

#5 Romanian Deadlift (RDL)

Romanian Deadlift là một bài tập thể hình được tạo ra bởi Nicu Vlad - một huấn luyện viên người Romania. Đây là động tác nhắm vào cơ lưng, cơ đùi và cơ gluteus, hay còn được gọi với cái tên khác là kéo cơ chân thẳng.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, giữ tạ dọc theo đùi và tay thẳng sao cho khoảng cách giữa các tay không quá rộng.

• Bước 2: Khớp gối và đẩy mông lùi ra sau rồi cúi gập phần thân xuống, giữ lưng thẳng.

• Bước 3: Khi hạ thân người xuống nên giữ cơ tay mở rộng để đạt sự kéo căng phần cơ lưng. Hãy đảm bảo đầu gối được giữ cứng và không bị khóa.

• Bước 4: Sau khi cảm thấy sự căng nhẹ ở phần đùi sau và cơ gluteus, hãy đẩy mông về vị trí ban đầu.

RDL được xem là một trong các bài tập cho nam gym khi đòi hỏi những thanh tạ hoặc vật tạ chuyên dụng. Trọng lượng của cân nên phù hợp với cơ thể để thực hiện động tác này được chính xác và kiểm soát được chuyển động. Hãy tăng dần tải trọng khi bạn đã mạnh mẽ hơn. 

#6 Hip Thrust 

Hip Thrust là bài tập được phát triển bởi huấn luyện viên thể hình Bret Contreras. Bài tập mông cho nam này sẽ tập trung với nhóm cơ mông và đùi, gia tăng kích thước và sức mạnh cho khu vực này.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Ngồi lên sàn phía trước ghế tập, gập đầu gối lại sao cho phần cẳng chân được vuông góc với sàn nhà.

• Bước 2: Tựa phần vai vào ghế, đặt tạ lên vị trí gần xương chậu ở hông, hai tay đảm bảo giữ chắc tạ.

• Bước 3: Dùng lực siết phần cơ mông và từ từ đẩy hông cùng với tạ lên cho đến khi giữa phần đầu, phần hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Cùng lúc cẳng chân vẫn phải vuông góc với sàn, giữ tư thế này trong 1 giây.

• Bước 4: Hạ từ từ hông xuống về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

#7 Sumo Squat

Một trong các bài tập giúp mông to nhanh mà KATA Technology khuyến khích các bạn nên thử chính là Sumo Squat. Đây là một động tác tăng cường cơ bắp ở mông và cải thiện sức mạnh cơ thể được lấy cảm hứng từ võ Sumo - Một hình thức đấu vật truyền thống đến từ Nhật Bản.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, chân rộng hơn vai và mũi chân hướng ra hai bên.

• Bước 2: Hạ thấp mông xuống từ từ, đảm bảo phần đầu gối không vượt quá ngón chân, đồng thời giữ lưng thẳng

• Bước 3: Đẩy mông lên và trở về vị trí ban đầu, lặp lại liên tục động tác này

Bài tập này sẽ tập trung vào cơ Gluteus Medius và Gluteus Maximus, đây là hai nhóm cơ quan trọng trong cơ thể. Đảm bảo sự ổn định và sự điều hướng chuyển động, ngoài ra động tác còn kích thích phần cơ đùi và cơ bắp chéo chân.

#8 Bước bậc cao

Một bài tập dành cho nhóm cơ mông đơn giản được yêu thích không kém squat và lunges chính là bước bậc cao (Step-ups). Với bài tập này bạn sẽ có thể điều chỉnh độ khó bằng việc thay đổi độ cao của bậc thang hoặc đặt thêm tạ trên vai để gia tăng áp lực cho cơ thể. Step-ups sẽ tập trung phát triển sức mạnh cơ mông trước và đùi trước. Ngoài ra còn có lợi cho hệ xương khớp và các cơ quan nội tạng, gia tăng sự ổn định khớp háng và phòng ngừa các chấn thương.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng trước bậc thang, đặt một bên chân lên bậc cao và đẩy cơ mông để có thể đứng thẳng trên bậc.

• Bước 2: Hạ xuống bằng khuỷu tay và phần chân còn lại, lặp lại động tác thêm nhiều lần nữa.

Bài tập mông to cho nam tại nhà này tuy đơn giản nhưng động tác yêu cầu sự cân bằng của cơ thể và đòi hỏi cơ mông dùng lực liên tục để thực hiện toàn bộ động tác.

#9 Donkey Kick

Donkey Kick là một bài tập dành cho nhóm cơ mông phổ biến và hiệu quả tốt cho nam giới. Tên gọi này được đặt bởi vì động tác thực hiện trông giống với hình ảnh con lừa đáp một cú đá. Để thực hiện bài tập mông cho nam này, bạn cần tập trung vào sự cảm nhận và kiểm soát cơ mông trong suốt quá trình tập luyện.

Cách thức hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc thảm đặt chân, sau đó đứng bốn chân lên thảm bằng cách hai tay đặt sát đất và đầu gối hơi cong.

• Bước 2: Nâng chân phải lên cao và giữ đầu gối uốn cong một góc 90 độ, sau đó đưa chân lên như đang đạp một cú đá.

• Bước 3: Giữ chân ở vị trí cao nhất trong vòng vài giây, rồi hạ từ từ xuống và tiếp tục thực hiện với chân trái.

#10 Fire Hydrant

Fire Hydrant sẽ tập trung vào phần cơ mông và những nhóm cơ liên quan khác. Giúp tăng cường sức mạnh, gia tăng kích thước và mức độ săn chắc cho khu vực này.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng bốn chân trên mặt sàn, tay đặt thẳng dưới vai, gối chính diện với hông.

• Bước 2: Nâng chân phải nhẹ nhàng về phía bên cạnh, giữ cơ thể được cân bằng nhưng đảm bảo đầu gối vẫn được duy trì ở góc 90 độ.

• Bước 3: Giữ tư thế này vài giây rồi đặt chân phải về vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện với chân trái.

Bài tập này sẽ tập trung vào cơ Gluteus Medius và cơ Gluteus Maximus. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp tăng cường cơ bắp, nâng cao khả năng hít đất. Đồng thời giảm lượng mỡ thừa và gia tăng sức mạnh cho cơ mông. Đây là một bài tập nhỏ mông cho nam hiệu quả mà bạn có thể áp dụng.

Tập cùng dụng cụ tại phòng gym

Để gia tăng hiệu quả cho các bài tập mông cho nam, bạn nên thực hiện cùng với các dụng cụ chuyên dụng tại phòng Gym. Tại đây luôn cung cấp những công cụ dành riêng cho dân thể hình như tạ đơn, tạ đòn, tạ bình vôi, xà đơn, máy chạy bộ, dây kháng lực, dây nhảy,... với nhiều kích thước và số cân khác nhau. Phù hợp cho nhiều cấp độ tập khác nhau từ người mới bắt đầu đến những vận động viên thể hình.

Nam giới tập mông nên ăn uống như thế nào?

Để tăng kích cỡ vòng 3 cho nam, bạn nên kết hợp chế độ tập luyện các bài tập giúp mông to nhanh. Cùng một chế độ dinh dưỡng hợp lý với các thực phẩm có lợi cho cơ bắp và hữu ích trong việc giảm mỡ cơ thể. 
 

Các nhóm chất bạn nên bổ sung để có một vòng ba căng tròn và săn chắc:

• Protein: Đây là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong việc cung cấp năng lượng cho quá trình rèn luyện và thúc đẩy cơ bắp phát triển. Protein thường có trong Whey Protein, Protein từ thực vật, thịt bò, ức gà, các loại cá, trứng, sữa,...

• Chất béo tốt: Bạn nên bổ sung một số chất béo tốt để tăng trưởng vòng 3 thay vì tránh xa hoàn toàn cắt bỏ chất béo. Chất dinh dưỡng này thường có trong quả bơ, dầu ô liu, dầu hạt lanh, các loại đậu, cá tuyết, cá hồi, các loại hạt,...

• Chất xơ, vitamin và khoáng chất: Đây là những dưỡng chất thiết yếu giúp chuyển hóa năng lượng tốt hơn trong cơ thể, giúp bạn sở hữu vòng 3 được như ý. Hãy thường xuyên bổ sung rau xanh, trái cây, các loại củ,...

Lưu ý thực hiện đúng cách các bài tập mông cho nam

Để thực hiện các bài tập giúp mông to nhanh chóng và tối ưu hóa hiệu quả. Các bạn nam giới nên ghi nhớ một số lưu ý khi thực hiện các bài tập chuyên dụng trên như:

• Hãy chọn đúng các bài tập mông phù hợp với bản thân, tập trung tác động đến chủ yếu vào nhóm cơ mông.

• Điều chỉnh trọng lượng và số hiệp tập sao cho phù hợp với thể trạng của bạn hiện tại. Sau đó hãy nâng dần lên khi thấy bản thân khỏe mạnh hơn.

• Tăng cường tập luyện Cardio để giảm mỡ toàn thân thay vì chỉ tập trung vào các bài tập mông. Từ đó, tạo điều kiện để cơ mông phát triển an toàn và cơ thể sẽ trở nên săn chắc hơn.

• Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật, duy trì đúng tư thế và tập trung vào các phần cơ mục tiêu. Hạn chế sử dụng sức mạnh từ nhóm cơ khác để thực hiện, điều này sẽ không giúp mông của bạn được săn chắc hơn.

• Nên đa dạng hóa các bài tập mông với nhiều biến thể khác nhau để nhóm cơ này được phát triển toàn diện.

• Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc, đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý để cơ thể có thể hồi phục và phát triển cơ bắp ở vùng mông.

• Cân nhắc thuê người huấn luyện thể hình cá nhân để hướng dẫn chính xác những kỹ thuật, chỉnh đúng tư thế cũng như đưa ra một thực đơn ăn uống phù hợp với bạn.

Kết luận

Trên đây là danh sách những bài tập mông cho nam vừa đơn giản vừa hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc ở phòng gym. Nhìn chung, để có một vòng ba căng tròn và săn chắc, bạn không nên chỉ tập trung vào những bài tập giúp mông to nhanh. Mà còn phải kết hợp với một chế độ dinh dưỡng phù hợp để tối ưu hóa hiệu quả mang lại của việc tập luyện. Bạn hãy kiên trì rèn luyện để nhanh chóng đạt được thành quả mong muốn nhé!

12 BÀI TẬP CƠ ĐÙI NÂNG CAO DÀNH RIÊNG CHO GYMER