10 Bài Tập Mông Cho Nam Giúp Vòng 3 Săn Chắc Hơn

Lợi ích bài tập mông cho nam ít người biết

Cơ mông (gluteal muscles) là một trong những nhóm cơ lớn và khỏe nhất cơ thể. Phát triển nhóm cơ này không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn hỗ trợ tăng hiệu suất trong các bài tập như squat, deadlift và chạy bộ. Cơ mông khỏe cũng góp phần ổn định vùng chậu, hỗ trợ cơ core và giảm áp lực lên lưng dưới, đầu gối cũng như khớp hông. Cụ thể:

• Cơ thể cân đối hơn: Cơ mông là một trong những nhóm cơ góp phần tạo nên vóc dáng khỏe khoắn cho nam giới. Khi vùng mông được rèn luyện đều đặn, phần thân dưới sẽ trông săn chắc hơn, giúp tổng thể cơ thể cân đối và mạnh mẽ hơn.
• Tăng tính linh hoạt: Cơ mông tham gia vào nhiều hoạt động hằng ngày như đi bộ, chạy, đứng lên, ngồi xuống hoặc leo cầu thang. Khi nhóm cơ này khỏe hơn, cơ thể sẽ dễ giữ thăng bằng, di chuyển ổn định và kiểm soát động tác tốt hơn trong quá trình tập luyện.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Những bài tập dành cho mông sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này, giảm nguy cơ chấn thương về lưng, đầu gối và hông. 

Tập cơ mông giúp cải thiện sức mạnh, khả năng vận động và vóc dáng nam giới.

Top 10 bài tập mông cho nam giúp vòng 3 săn chắc hơn 

Để có một vòng ba căng tròn và săn chắc để thu hút sự chú ý của chị em, phái mạnh phải không ngừng luyện tập và kiên trì thực hiện. Đặc biệt phải thực các bài tập chuyên biệt dành cho nhóm cơ này. Dưới đây là 10 bài tập mông cho nam được KATA Tecnology tổng hợp sẽ giúp nhóm cơ này của bạn trở nên mạnh mẽ và quyến rũ hơn.

#1 Squat

Squat là một trong những bài tập mông được ưa thích nhất trong thể hình, phù hợp cho cả người mới lẫn người đã tập lâu. Động tác này không chỉ tác động mạnh vào cơ mông mà còn hỗ trợ rèn luyện cơ đùi, cơ bụng và khả năng giữ thăng bằng, giúp thân dưới săn chắc và khỏe hơn.

Squat tác động đồng thời vào cơ mông, đùi và vùng thân dưới.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng và chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm vào nhau và để cách ngực 20cm.

• Bước 2: Hạ người từ từ xuống cho đến khi 2 bên đùi song song với mặt sàn, phần hông đẩy ra phía sau tạo thành tư thế ngồi xổm. Lưu ý đầu gối không nên vượt quá mũi bàn chân.

• Bước 3: Nâng người lên trở về tư thế chuẩn bị ban đầu, lặp lại động tác này từ 20 - 25 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 - 4 hiệp mỗi ngày.

#2 Lunges

Lunges là một trong những bài tập giúp phát triển cũng như tăng cường sức mạnh cho vòng 3 cho nam giới. Đây là động tác tập trung vào nhóm cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân. Lunges có rất nhiều biến thể khác nhau nhưng phổ biến nhất là Forward Lunges.

Lunges giúp tăng sức mạnh cơ mông, cơ đùi và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện Forward Lunges:

• Bước 1: Đứng thẳng. chân dang rộng bằng với vai, 2 tay cầm 2 tạ đơn có khối lượng vừa đủ.

• Bước 2: Bước chân phải lên trước, sau đó hạ người xuống từ từ sao cho cẳng chân phải được vuông góc với sàn nhà. Lúc này, cẳng chân trái song song với nền nhà nhưng đầu gối tuyệt đối không chạm sàn.

• Bước 3: Thu chân phải về vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự với chân trái.

#3 Deadlift

Deadlift là bài tập quen thuộc trong gym, tác động nhiều vào cơ mông, cơ đùi sau và lưng. Đây là động tác cần sử dụng sức mạnh toàn thân, vì vậy người tập nên chú ý giữ đúng kỹ thuật, chọn mức tạ phù hợp và kiểm soát chuyển động để hạn chế áp lực lên lưng dưới.

Deadlift sử dụng sức mạnh của cơ mông, đùi sau và lưng để nâng tạ.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng trước thanh tạ, hai chân mở rộng bằng hông hoặc rộng hơn vai một chút. Mũi chân hơi hướng ra ngoài, thanh tạ nằm gần sát ống chân. Cúi người xuống, đẩy hông ra sau và nắm thanh tạ với khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và kéo vai về sau. Dồn lực vào gót chân, dùng sức từ đùi sau, mông và lưng để nâng tạ lên. Trong suốt quá trình nâng, giữ thanh tạ di chuyển sát cơ thể, không để tạ quá xa người.
• Bước 3: Khi đứng thẳng, siết nhẹ cơ mông, không ngả người quá mức ra sau. Sau đó từ từ đẩy hông về sau, hạ tạ xuống theo đường cũ và giữ lưng luôn thẳng.
• Bước 4: Đưa tạ về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

#4 Glute Bridge

Một bài tập mông cho nam khác có hiệu quả trong việc phát triển và tăng cường nhóm cơ mông cho nam giới chính là Glute Bridge. Đây là bài tập tác động đến nhóm cơ mông lơn, được biết đây là phần cơ mông chiếm diện tích lớn nhất trong vòng ba của nam giới.

Glute Bridge là bài tập đơn giản giúp kích hoạt và tăng độ săn chắc của cơ mông.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, chân cách xa khoảng hông rộng, tay song song với cơ thể và phần lòng bàn tay úp xuống.

• Bước 2: Nâng mông lên bằng cách thắt chặt cơ mông và đẩy phần gót chân.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác này.

Bài tập này không chỉ tăng cường sự săn chắc cho bờ mông nam giới mà còn cải thiện sự linh hoạt và ổn định của phần lưng dưới. Điều này có ý nghĩa đặc biệt với đàn ông bởi vì một cơ thể có phần mông mạnh mẽ sẽ tạo nên một vóc dáng hấp dẫn.

#5 Romanian Deadlift (RDL)

Romanian Deadlift (RDL) là biến thể của bài Deadlift, được biết đến rộng rãi nhờ vận động viên cử tạ người Romania Nicu Vlad. So với Deadlift truyền thống, Romanian Deadlift tập trung nhiều hơn vào cơ mông, cơ đùi sau và lưng dưới. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, giữ tạ đòn dọc theo đùi và tay thẳng sao cho khoảng cách giữa các tay không quá rộng.

• Bước 2: Khớp gối và đẩy mông lùi ra sau rồi cúi gập phần thân xuống, giữ lưng thẳng.

• Bước 3: Khi hạ thân người xuống nên giữ cơ tay mở rộng để đạt sự kéo căng phần cơ lưng. Hãy đảm bảo đầu gối được giữ cứng và không bị khóa.

• Bước 4: Sau khi cảm thấy sự căng nhẹ ở phần đùi sau và cơ mông lớn, hãy đẩy mông về vị trí ban đầu.

Romanian Deadlift tập trung kéo giãn cơ đùi sau và kích hoạt cơ mông.

#6 Hip Thrust 

Hip Thrust là bài tập được phát triển bởi huấn luyện viên thể hình Bret Contreras. Bài tập mông cho nam này sẽ tập trung với nhóm cơ mông và đùi, gia tăng kích thước và sức mạnh cho khu vực này.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Ngồi lên sàn phía trước ghế tập, gập đầu gối lại sao cho phần cẳng chân được vuông góc với sàn nhà.

• Bước 2: Tựa phần vai vào ghế, đặt tạ lên vị trí gần xương chậu ở hông, hai tay đảm bảo giữ chắc tạ.

• Bước 3: Dùng lực siết phần cơ mông và từ từ đẩy hông cùng với tạ lên cho đến khi giữa phần đầu, phần hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Cùng lúc cẳng chân vẫn phải vuông góc với sàn, giữ tư thế này trong 1 giây.

• Bước 4: Hạ từ từ hông xuống về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

#7 Sumo Squat

Một trong các bài tập giúp phát triển cơ mông mà KATA Technology khuyến khích các bạn nên thử chính là Sumo Squat. Đây là một động tác tăng cường cơ bắp ở mông và cải thiện sức mạnh cơ thể được lấy cảm hứng từ võ Sumo - Một hình thức đấu vật truyền thống đến từ Nhật Bản.

Sumo Squat với khoảng cách chân rộng tác động nhiều vào cơ mông và đùi trong.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, chân rộng hơn vai và mũi chân hướng ra hai bên.

• Bước 2: Hạ thấp mông xuống từ từ, đảm bảo phần đầu gối không vượt quá ngón chân, đồng thời giữ lưng thẳng

• Bước 3: Đẩy mông lên và trở về vị trí ban đầu, lặp lại liên tục động tác này

Bài tập này sẽ tập trung vào cơ mông lớn và cơ mông nhỡ, đây là hai nhóm cơ quan trọng trong cơ thể. Đảm bảo sự ổn định và sự điều hướng chuyển động, ngoài ra động tác còn kích thích phần cơ đùi và cơ bắp chéo chân.

#8 Bước bậc cao

Một bài tập dành cho nhóm cơ mông đơn giản được yêu thích không kém squat và lunges chính là bước bậc cao (Step-ups). Với bài tập này bạn sẽ có thể điều chỉnh độ khó bằng việc thay đổi độ cao của bậc thang hoặc đặt thêm tạ trên vai để gia tăng áp lực cho cơ thể. Step-ups sẽ tập trung phát triển sức mạnh cơ mông trước và đùi trước. 

Step-up giúp phát triển cơ mông, cơ đùi trước và khả năng cân bằng cơ thể.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng trước bục hoặc bậc thang, hai chân rộng bằng hông, lưng giữ thẳng.
• Bước 2: Đặt một chân lên bục, dồn lực vào gót chân và siết cơ mông để nâng toàn bộ cơ thể lên.
• Bước 3: Đưa chân còn lại bước lên bục, sau đó từ từ hạ người xuống bằng chân đã bước lên trước.
• Bước 4: Lặp lại động tác với cùng một bên chân trong 10–12 lần, sau đó đổi bên.

Khi tập Step-ups, bạn nên giữ đầu gối cùng hướng với mũi chân, không để đầu gối đổ vào trong. Hãy kiểm soát tốc độ khi bước lên và hạ xuống, tránh dùng lực bật nhảy quá mạnh để giảm áp lực lên đầu gối.

#9 Donkey Kick

Donkey Kick là một bài tập dành cho nhóm cơ mông phổ biến và hiệu quả tốt cho nam giới. Tên gọi này được đặt bởi vì động tác thực hiện trông giống với hình ảnh con lừa đáp một cú đá. Để thực hiện bài tập mông cho nam này, bạn cần tập trung vào sự cảm nhận và kiểm soát cơ mông trong suốt quá trình tập luyện.

Cách thức hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc thảm đặt chân, sau đó đứng bốn chân lên thảm bằng cách hai tay đặt sát đất và đầu gối hơi cong.

• Bước 2: Nâng chân phải lên cao và giữ đầu gối uốn cong một góc 90 độ, sau đó đưa chân lên như đang đạp một cú đá.

• Bước 3: Giữ chân ở vị trí cao nhất trong vòng vài giây, rồi hạ từ từ xuống và tiếp tục thực hiện với chân trái.

#10 Fire Hydrant

Fire Hydrant sẽ tập trung vào phần cơ mông và những nhóm cơ liên quan khác. Giúp tăng cường sức mạnh, gia tăng kích thước và mức độ săn chắc cho khu vực này.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng bốn chân trên mặt sàn, tay đặt thẳng dưới vai, gối chính diện với hông.

• Bước 2: Nâng chân phải nhẹ nhàng về phía bên cạnh, giữ cơ thể được cân bằng nhưng đảm bảo đầu gối vẫn được duy trì ở góc 90 độ.

• Bước 3: Giữ tư thế này vài giây rồi đặt chân phải về vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện với chân trái.

Lịch tập mông cho nam giúp vòng 3 săn chắc

Lưu ý thực hiện đúng cách các bài tập mông cho nam

Để thực hiện các bài tập giúp mông to nhanh chóng và tối ưu hóa hiệu quả. Các bạn nam giới nên ghi nhớ một số lưu ý khi thực hiện các bài tập chuyên dụng trên như:

• Hãy chọn đúng các bài tập mông phù hợp với bản thân, tập trung tác động đến chủ yếu vào nhóm cơ mông.

• Điều chỉnh trọng lượng và số hiệp tập sao cho phù hợp với thể trạng của bạn hiện tại. Sau đó hãy nâng dần lên khi thấy bản thân khỏe mạnh hơn.

• Tăng cường tập luyện Cardio để giảm mỡ toàn thân thay vì chỉ tập trung vào các bài tập mông. Từ đó, tạo điều kiện để cơ mông phát triển an toàn và cơ thể sẽ trở nên săn chắc hơn.

• Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật, duy trì đúng tư thế và tập trung vào các phần cơ mục tiêu. Hạn chế sử dụng sức mạnh từ nhóm cơ khác để thực hiện, điều này sẽ không giúp mông của bạn được săn chắc hơn.

• Nên đa dạng hóa các bài tập mông với nhiều biến thể khác nhau để nhóm cơ này được phát triển toàn diện.

• Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc, đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý để cơ thể có thể hồi phục và phát triển cơ bắp ở vùng mông.

• Cân nhắc thuê người huấn luyện thể hình cá nhân để hướng dẫn chính xác những kỹ thuật, chỉnh đúng tư thế cũng như đưa ra một thực đơn ăn uống phù hợp với bạn.

Bí quyết hỗ trợ phục hồi sau khi tập mông

Sau các bài tập như Squat, Lunge hay Hip Thrust, vùng mông, đùi sau và lưng dưới có thể bị căng mỏi do phải hoạt động với cường độ cao. Bên cạnh việc giãn cơ, nghỉ ngơi hợp lý và bổ sung đủ nước, bạn có thể kết hợp massage để hỗ trợ thư giãn cơ sau buổi tập.

KATA gợi ý bạn sử dụng súng massage KATA MG22 Pro với cánh tay nối dài như một thiết bị hỗ trợ giãn cơ sau khi tập mông. Thiết kế này giúp người dùng dễ dàng tiếp cận các vùng khó với tới như mông, đùi sau, hông và lưng dưới mà không cần cúi người hoặc nhờ người khác hỗ trợ.

• Hỗ trợ massage sâu sau tập: Súng massage tác động trực tiếp lên vùng cơ bị căng mỏi, giúp tạo cảm giác thư giãn và dễ chịu hơn sau khi vận động.
• Cánh tay nối dài tiện lợi: Phần tay cầm mở rộng giúp bạn dễ dàng tự massage vùng mông, đùi sau và lưng dưới, đặc biệt hữu ích sau các buổi tập chân – mông cường độ cao.
• Việc sử dụng súng massage nên được xem là phương pháp hỗ trợ thư giãn cơ sau tập, không thay thế cho khởi động, giãn cơ, nghỉ ngơi và chế độ tập luyện khoa học.

Kết luận

Sở hữu vòng 3 săn chắc không chỉ phụ thuộc vào việc tập luyện chăm chỉ mà còn cần kỹ thuật đúng, lịch tập phù hợp và thời gian phục hồi hợp lý. Hy vọng 10 bài tập mông cho nam trên sẽ giúp bạn xây dựng cơ mông khỏe, cải thiện vóc dáng và hỗ trợ tốt hơn cho các bài tập thân dưới. Hãy bắt đầu với cường độ vừa phải, tăng dần độ khó theo khả năng và duy trì đều đặn để đạt kết quả bền vững.

12 BÀI TẬP CƠ ĐÙI NÂNG CAO DÀNH RIÊNG CHO GYMER