Top Các Bài Tập Thể Lực Tại Nhà Kéo Dài Sức Bền

1. Lợi ích khi rèn luyện các bài tập thể lực

Cơ bắp có khả năng tạo lực và kháng các lực tác động bên ngoài để bảo vệ cơ thể. Vì thế, nếu không tăng cường thể lực cho các nhóm cơ thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi khi làm việc và thiếu năng lượng khi vận động. Một số lợi ích của các bài tập thể lực tại nhà như:

• Duy trì cân nặng: Việc tập các bài tập thể lực sẽ giúp cơ thể tiêu hao lượng calo dư thừa bên trong do chế độ dinh dưỡng chưa được hợp lý.

• Giải tỏa căng thẳng: Tập thể lực có tác động tích cực đến tinh thần của bạn, giúp lạc quan và giảm bớt stress trong cuộc sống.

Tác dụng sức khỏe khi thực hiện các bài tập thể lực tại nhà 
 

• Tăng cường sức khỏe: Khi tập thể dục, bạn sẽ thấy tim mạch, tiêu hóa và nhiều cơ quan khác được cải thiện rõ rệt. Nếu bạn duy trì thói quen tốt này thường xuyên, điều này sẽ rất có lợi cho nhiều cơ quan trên cơ thể.

• Ngủ ngon hơn: Khi tập thể lực sẽ khiến tinh thần thoải mái và quá trình tuần hoàn máu diễn ra tốt hơn. Nhờ đó giấc ngủ của bạn sẽ tốt hơn và đỡ mệt mỏi vào ngày tiếp theo.

2. Top các bài tập thể lực tại nhà kéo dài sức bền 

Dưới đây là các bài tập thể lực tại nhà, bao gồm các bài cardio đơn giản và bài tập cơ bụng săn chắc. Những bài tập này không chỉ giúp giảm cân, đốt cháy calo mà còn củng cố sức khỏe tim mạch và tăng cường thể lực tổng thể.

2.1. Jumping jack

Mở đầu chuỗi các bài tập thể lực tại nhà là Jumping Jack. Đây là một bài tập cơ bản để bắt đầu quá trình rèn luyện thể lực. Jumping Jack không chỉ mang lại sự linh hoạt cho cơ thể mà còn gia tăng sự chịu đựng.

Động tác Jumping Jack rèn luyện thể lực cơ bản
 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng và giữ hai chân gần nhau, tay thẳng ở hai bên.
• Bước 2: Nhảy lên đồng thời nâng cao 2 cánh tay lên trên đầu và mở rộng hai chân sang hai bên.
• Bước 3: Nhanh chóng đảo ngược động tác và trở về vị trí đứng bằng một bước nhảy.
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác khoảng 20 lần.

2.2. Nhảy dây

Nhảy dây là một trong các bài tập thể lực tại nhà không chỉ dành cho nam, mà ngay cả nữ cũng có thể thực hiện được dễ dàng. Các bài tập nhảy dài kéo dài trong 1-2 phút có thể giúp cơ bắp được thả lỏng, đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể và mang lại sự dẻo dai, săn chắc nếu thực hiện hằng ngày.

Nhảy dây mỗi ngày giúp rèn luyện sức bền cho cơ bắp 
 

Cách thực hiện bài tập tăng sức bền cho nữ và nam này như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc dây có chiều dài vừa đủ, một nửa dây phải đảm bảo khoảng cách từ bàn chân đến ngang ngực.
• Bước 2: Hai tay cầm hai đầu dây và đặt dây sau gót chân. hai bàn chân chụm lại và đứng thẳng.
• Bước 3: Quăng dây về phía trước rồi nhảy bật lên khi dây tiếp xúc gần với đất. Thực hiện liên tục và nhảy trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

2.3. Push up

Push up hay chống đẩy, hít đất là một trong các bài tập thể lực tại nhà hiệu quả và phổ biến nhất. Để thực hiện bài tập này tương đối đơn giản, bạn cần làm theo chỉ dẫn như sau:

• Bước 1: Đặt tay dưới vai và chân duỗi thẳng, cơ thể gần như song song với mặt sàn.
• Bước 2: Hạ thấp người cho đến khi ngực chạm tới sàn.
• Bước 3: Nhanh chóng trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể tăng dần dần số lượng trên mỗi nhịp tập.

Hít đất là một trong các bài tập thể lực tại nhà giúp tăng cường thể chất toàn diện 
 

Hít đất là một trong những bài tập thể lực cho nam, giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên của cơ thể, bao gồm vai, ngực và cơ tam đầu. Đồng thời, bài tập này cũng giúp tăng cường cơ bụng và cơ đùi. Ban đầu, việc thực hiện chống đẩy nhiều lần có thể khó khăn. Vì thế bạn có thể bắt đầu với bài chống đẩy nghiêng hoặc chống đẩy đầu gối.

2.4. Squats

Đây là một trong các bài tập thể lực tại nhà được ưa thích, bởi vì nó tiêu tốn ít năng lượng hơn các bài tập thể lực khác nhưng lại rất hiệu quả. Squat giúp nhóm cơ mông và cơ đùi tăng sức mạnh, làm cho chúng thon gọn và săn chắc hơn. Ngoài ra, bài tập này cũng mang đến những tác động tích cực cho sức khỏe hệ xương khớp.

Squats giúp củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ mông và đùi 
 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, tay đặt hai bên hông hoặc tay duỗi thẳng phía trước.

• Bước 2: Từ từ chúng gối và hạ người xuống đến khi đùi tạo thành 1 góc vuông, đùi song song với sàn.

• Bước 3: Giữ lưng thẳng và đảm bảo đầu gối không đi quá phần ngón chân.

2.5. Squat bật nhảy 

Một biến thể khác của squat cơ bản là squat bật nhảy. Tương tự như Squat truyền thống, nhưng ở động tác Squat bật nhảy sẽ giúp tăng cường độ linh hoạt của chân với những lần bật cao. Đồng thời giúp vòng 3 và vùng bắp chân săn chắc hơn. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay đặt ngang hông, hai chân rộng bằng vai.

• Bước 2: Hơi khuỵu gối và bật nhảy lên cao. Khi tiếp đất, ngồi sâu sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân, mông đẩy ra sau và hai tay đặt trên đùi.

• Bước 3: Tiếp tục nhảy cao và tiếp đất như bước 2.

• Bước 4: Chú ý hít vào khi nhảy lên và thở ra khi tiếp đất. Lặp lại động tác liên tục trong 40 giây rồi nghỉ khoảng 10 giây.

2.6. Plank

Khi nhắc đến các bài tập thể lực tại nhà, Plank là động tác bạn không thể nào bỏ qua. Đây là một tư thế dễ thực hiện, không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật nhưng vẫn tăng sức bền cho cơ bắp và rèn luyện thể lực rất tốt. Nếu kiên trì luyện tập bài tập tăng thể lực sức bền này mỗi ngày, bạn sẽ loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng và làm lộ rõ dần dần các múi cơ.

Plank giúp vùng bụng loại bỏ mỡ thừa hiệu quả 
 

Để thực hiện bài tập Plank đúng cách, bạn nên làm theo các bước sau: 

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm và duỗi thẳng người, hai chân bằng phẳng và hông chạm đất.

• Bước 2: Chống hai tay, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng hai bên vai.

• Bước 3: Siết chặt cơ vai và cơ lưng dưới, sau đó nhẹ nhàng nâng hông lên khỏi mặt đất.

• Bước 4: Giữ tư thế này trong 30-45 giây hoặc lâu hơn nếu có thể. Sau đó, quay trở về vị trí ban đầu và thả lỏng cơ thể để thư giãn.

2.7. Nâng chân

Bài tập nâng chân được biết đến như là một trong các bài tập thể lực tại nhà, rất hiệu quả cho vùng bụng và đôi chân.

Cách thực hiện bài tập thể lực nâng chân 
 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, đặt hai tay bên cạnh, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Nâng cao chân khỏi mặt đất, giữ hai đầu gối gần nhau.
• Bước 3: Giữ tư thế cho đến khi bạn thấy thoải mái, sau đó hạ từ từ chân trở về vị trí ban đầu.

2.8. Đứng 1 chân giữ thăng bằng

Đứng 1 chân giữ thăng bằng là một trong các bài tập thể lực trong bóng đá phổ biến,  phương pháp này tăng cường sự linh hoạt của cơ chân, ngoài ra nó còn cải thiện sự tập trung và giảm căng thẳng. 

Bài tập đứng 1 chân thăng bằng giúp xây dựng khả năng tập trung 
 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuyển trọng lượng toàn bộ cơ thể lên một chân và nhẹ nhàng nâng chân còn lại kia khỏi sàn.

• Bước 2: Giữ thẳng cơ thể về phía trước và cố gắng duy trì sự ổn định, không nghiêng người qua lại.

• Bước 3: Giữ vị trí trong một phút.

Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập thể lực tại khác như thực hành tư thế yoga Vrikshasana (Tư thế cây) để giữ thăng bằng một chân. Động tác này giúp cơ thể thư giãn và làm dịu hệ thần kinh của trung ương.

2.7. Sử dụng máy chạy bộ

Ngoài các bài tập thể lực tại nhà truyền thống, bạn cũng có thể lựa chọn sử dụng các thiết bị hỗ trợ như chạy bộ trên máy. Việc sử dụng máy chạy bộ có thể giúp bạn tránh việc phải ra ngoài trong những ngày thời tiết xấu. Đây sẽ là một cách tăng thể lực và sức bền ngay tại nhà hiệu quả và đơn giản.

Sử dụng máy chạy bộ tại nhà để tăng cường thể lực
 

3. Lưu ý khi tập thể lực tăng sức bền đảm bảo hiệu quả

Để đảm bảo hiệu quả của các bài tập thể lực tại nhà, có một số điều bạn cần lưu ý và nên tham khảo như sau: 

• Nên tập thể dục từ 30 - 60 phút mỗi buổi, không nên tập quá lâu.

• Nghỉ khoảng 20 - 30 phút sau mỗi buổi tập để cơ bắp có thể phục hồi. Trong quá trình nghỉ ngơi, có thể sử dụng thêm các loại súng massage như KATA MG20, KATA MG30,... để thư giãn nhóm cơ hiệu quả hơn.

• Kiên trì tập luyện để thấy được sự thay đổi từ bản thân.

• Chế độ dinh dưỡng hợp lý, bổ sung protein, tinh bột và chất béo tốt từ những thực phẩm tốt cho sức khỏe như thịt bò, ức gà, các loại hạt, súp lơ xanh, rau xanh, trái cây,...

Lưu ý tập luyện vừa sức với cơ thể và có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ
 

Lời kết

Các bài tập thể lực tại nhà ở trên đây rất đơn giản và thích hợp với nhiều người, có thể thực hiện ở nhiều địa điểm khác nhau để tăng cường sức khỏe và định hình vóc dáng. Nếu bạn kiên trì và tập luyện đúng cách, bạn sẽ đạt được kết quả như mong đợi. Mong rằng sau khi đọc bài viết này của KATA Technology, bạn sẽ tìm thấy động tác phù hợp để bắt đầu tập luyện ngay hôm nay, và sớm có một thân hình đẹp và quyến rũ như mong ước.

XẢ CƠ LÀ GÌ VÀ NHỮNG CÁCH XẢ CƠ GYMER NÊN BIẾT?