Bỏ Túi Những Cách Tập Thể Hình Hiệu Quả Nhất Tại Nhà

● Tác giả:

● Ngày đăng: 22/02/2024

● Cập nhật: 13/03/2024

Cuộc sống bận rộn không phải ai cũng có thể dành thời gian đến phòng tập gym, chính vì vậy việc tập luyện thể hình tại nhà được nhiều người quan tâm. Hãy bỏ túi những cách tập thể hình hiệu quả nhất tại nhà để giúp bạn tiết kiệm thời gian cũng như chi phí.

Xem nhanh

Mỗi người đều ao ước sở hữu một thân hình săn chắc và gọn gàng như các ngôi sao Hollywood. Nhưng để đạt được điều này, bạn cần có một chế độ ăn uống hợp lý và một lộ trình tập thể dục hiệu quả tại nhà. Vậy làm thế nào để thực hiện được điều này? Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn bạn cách tập thể hình hiệu quả nhất tại nhà đơn giản, đồng thời cung cấp cho bạn một số bí quyết mà bạn có thể áp dụng để nâng cao hiệu suất tập luyện.

Tổng hợp những cách tập thể hình hiệu quả nhất tại nhà

Lợi ích của việc tập thể hình tại nhà

Trong thời đại ngày nay, giới trẻ đặc biệt quan tâm đến vẻ ngoài và sức khỏe của mình. Đó là lý do tại sao nhu cầu tập gym hay tập thể hình tại nhà ngày càng gia tăng. Nhưng có bao giờ bạn tự hỏi tại sao tập gym lại có tác động đến sức khỏe nhiều đến như vậy và có thể thu hút được sự quan tâm của đông đảo giới trẻ?

Tập gym đều đặn giúp giảm cân an toàn và hiệu quả

Theo các nhà khoa học, việc ngồi nhiều và ít vận động trong thời gian dài dẫn đến tích tụ mỡ trong cơ thể và gây béo phì. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả, bạn cần tập luyện đều đặn hàng ngày với một loạt bài tập khác nhau để đốt cháy lượng calo dư thừa. Tập luyện và tiêu hao năng lượng có một mối quan hệ chặt chẽ. Mức độ tập luyện càng cao, năng lượng tiêu hao càng lớn, giúp đạt hiệu quả giảm mỡ và giảm cân tối đa.

Hỗ trợ xương chắc khỏe và cải thiện cơ bắp

Với sự kết hợp giữa bài tập nâng tạ và việc bổ sung protein giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và duy trì sự săn chắc. Không chỉ vậy, việc luyện tập đều đặn còn giúp tăng cường sức khỏe xương và giúp chúng trở nên linh hoạt hơn. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh thoái hóa xương khớp và loãng xương, đồng thời hỗ trợ quá trình tăng trưởng chiều cao trong giai đoạn dậy thì.

Gợi ý những cách tập thể hình hiệu quả nhất tại nhà đơn giản

Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính

Bên cạnh việc giảm lượng mỡ trong máu, việc tập gym đều đặn còn có thể giúp cải thiện khả năng chịu đựng của tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh như đau thắt ngực và đột quỵ. Đồng thời, việc thực hiện các bài tập gym tại nhà đều đặn cũng có thể tăng cường sự nhạy insulin của cơ thể, giúp kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Giúp cải thiện trí nhớ tốt, cải thiện giấc ngủ

Việc tập luyện không chỉ giúp cung cấp máu cho não một cách hiệu quả, mà còn kích thích sản xuất một loại hormone quan trọng có khả năng thúc đẩy sự phát triển tế bào não. Điều này góp phần cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và tai biến mạch máu não. Hơn nữa, những người thường xuyên tập gym thường có chất lượng giấc ngủ cao hơn so với những người ít vận động, với mức tăng lên đến 65%. Điều này có nghĩa là họ thường có giấc ngủ sâu và hồi phục cơ thể tốt hơn, giúp tăng cường sức khỏe và tinh thần.

Bên cạnh việc đến phòng gym thì bạn cũng thể cải thiện được vóc dáng và nâng cao sức khỏe mà không cần đi đâu nhờ vào việc áp dụng những cách tập thể hình hiệu quả nhất tại nhà.

Cách tập thể hình hiệu quả nhất tại nhà

Nếu bạn là người bận rộn và không có thời gian tham gia các buổi tập thể hình tại phòng gym, hay bạn không muốn mất nhiều chi phí cho các buổi tập luyện, thì qua đây chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những cách tập thể hình hiệu quả nhất tại nhà.

Các bài tập toàn thân cho nam tại nhà

Nếu bạn đang khao khát sở hữu một thể lực cơ bắp mạnh mẽ nhưng lại không biết những bài tập gym tại nhà nào sẽ mang lại hiệu quả. Giờ đây, bạn không còn phải lo lắng, bởi lẽ dưới đây là danh sách các bài tập tại nhà cho nam đa dạng mà bạn có thể tham khảo.

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy thực sự là một bài tập gym tại nhà cho nam đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc phát triển và tăng cường cơ ngực, cơ tay sau và một phần cơ vai. Khi bạn thực hiện chống đẩy, hai tay của bạn phải đảm nhận toàn bộ lực lượng và di chuyển lên và xuống, tạo ra một tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ nói trên. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy tuân thủ một cường độ tập phù hợp. Bắt đầu bằng mỗi set tập từ 20 đến 30 cái chống đẩy.

Bài tập hít xà kép

Để thực hiện bài tập hít xà kép tại nhà, bạn sẽ cần chuẩn bị một cặp xà kép hoặc những thùng gỗ xếp. Bài tập này sẽ tác động mạnh mẽ lên cơ tay sau, cầu vai và một phần cơ ngực. Bắt đầu với mỗi buổi tập gồm 3-4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 8-10 cái hít xà kép. Nếu cơ bắp của bạn chưa đủ mạnh để đáp ứng được cường độ này, hãy tăng dần số lượng hít xà kép từ 1-2 cái mỗi tuần cho đến khi bạn có thể hoàn thành cường độ tập đề ra.

Kéo xà đơn ngược tay

Đây là một trong những cách tập thể hình hiệu quả nhất tại nhà được nhiều người lựa chọn. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một dụng cụ đơn giản như thanh xà. Bạn nên tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 12-15 cái hít kéo xà trong mỗi lần tập. Nếu bạn cảm thấy cường độ này quá khó khăn để đáp ứng, hãy tăng dần cường độ bằng cách thêm 1-2 cái hít kéo xà vào mỗi hiệp.

Bài tập gập bụng

Bài này tập trung nhiều vào vùng cơ bụng trên sẽ giúp bạn có một cơ bụng săn chắc và loại bỏ mỡ thừa. Hãy thử tập với cường độ 3-4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 12-15 cái gập bụng trong mỗi lượt. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc chưa quen với bài tập này, hãy bắt đầu với một cường độ thấp hơn, chỉ khoảng một nửa số lần tập đề ra. Sau đó, từ từ tăng dần số lượng gập bụng thêm 3-4 cái trong mỗi hiệp.

Các bài tập gym tại nhà cho người mới bắt đầu

Đứng đẩy tạ

Cách thực hiện: Đứng thẳng với hai chân rộng và cầm tạ trong hai tay, giữ lưng thẳng và cúi người xuống thấp, đồng thời hơi đẩy người ra sau để tạo độ căng cho đùi sau. Hãy giữ vị trí này cho đến khi không thể cúi thấp hơn nữa, sau đó hãy thu người về. Bạn nên thực hiện 4 hiệp và mỗi hiệp 10 lần.

Squat với tạ tay

Cách thực hiện:

- Bước 1: Đứng thẳng, cầm hai quả tạ đơn bằng hai tay, và đặt chân rộng bằng vai.

- Bước 2: Co gối và hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

- Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 1 nhịp, sau đó đẩy gót chân và nâng người lên vị trí ban đầu.

- Bước 4: Lặp lại các động tác trên theo mục tiêu của bạn.

Xách tạ đi bộ

Cách thực hiện: Hãy giữ thẳng một cặp tạ ở hai bên, và tiến lên phía trước trong 60 giây. Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo bạn đứng thẳng. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh của các cơ bắp chân và cải thiện sự hoạt động của hệ tim mạch.

Nâng tạ ngang

Cách thực hiện:

- Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, đặt tạ trên sàn và đứng phía sau nó.

- Bước 2: Cúi xuống và cầm tạ bằng hai tay, tay cách xa nhau khoảng rộng vai.

- Bước 3: Hãy đảm bảo cánh tay của bạn thẳng và song song với sàn.

- Bước 4: Sử dụng cơ lưng và cơ tay, nâng tạ lên bằng cách duỗi khối cơ và đẩy tạ lên.

- Bước 5: Khi tạ ở vị trí ngang, hãy giữ trong một khoảng thời gian ngắn để cảm nhận cơ bắp hoạt động.

- Bước 6: Sau đó, từ từ hạ tạ trở lại vị trí xuất phát.

Cuốn tay với tạ đơn

Cách thực hiện:

- Bước 1: giữ tư thế đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai.

- Bước 2: Cầm tạ đơn bằng hai tay, lòng bàn tay hướng về phía trong cơ thể.

- Bước 3: Lần lượt nâng tạ lên bằng cách cuộn tay trái lên trước, sau đó chuyển sang cuộn tay phải lên. Hãy đảm bảo giữ cho cánh tay thẳng và sử dụng cơ triceps để nâng tạ.

- Bước 4: Sau khi tạ đã được nâng lên, từ từ hạ tạ xuống bằng cách đảo ngược quá trình cuộn tay. Lặp lại quá trình này từ 15 đến 20 lần trong mỗi hiệp. Sau khi hoàn thành một hiệp, nghỉ khoảng 1 phút trước khi tiếp tục vào hiệp tiếp theo.

Lịch tập gym tại nhà cho nam

Bên cạnh việc áp dụng đúng cách tập thể hình hiệu quả nhất tại nhà thì việc tuân thủ lịch tập gym tại nhà cho nam và nữ cũng là điều vô cùng quan trọng. Dưới đây là lịch tập thể hình mang lại hiệu quả cao bạn có thể tham khảo và áp dụng.

Lịch tập gym tại nhà cho nam giảm mỡ hiệu quả

Ngày 1: Tập ngực và cơ vai. Bao gồm các bài tập như push-ups, đẩy tạ ngực và nâng tạ vai.
Ngày 2: Tập chân. Bao gồm các bài tập như squat, lunges và tập mông.
Ngày 3: Tập lưng và cơ xô. Bao gồm các bài tập như pull-ups, rowing và flyes ngực.
Ngày 4: Tập bụng. Bao gồm các bài tập như crunches, leg raises và plank.
Ngày 5: Tập toàn bộ cơ thể. Kết hợp các bài tập từ các ngày trước đó, bao gồm chân, ngực, vai, lưng và bụng.
Ngày 6: Tập cơ tay. Bao gồm các bài tập như curls, triceps dips và hammer curls.
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ.

Lưu ý rằng tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi cho cơ thể không thay đổi. Hãy đảm bảo cung cấp đủ thời gian cho các nhóm cơ để phục hồi trước khi tập lại vào ngày tiếp theo.

Lịch tập gym tại nhà cho nam tăng cơ

- Ngày 1: Tập ngực và vai.

- Ngày 2: Tập lưng và cánh tay.

- Ngày 3: Tập mông và đùi.

- Ngày 4: Nghỉ ngơi.

- Ngày 5: Tập thân trên.

- Ngày 6: Tập thân dưới.

- Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Kết luận

Tập thể hình là phương pháp giúp cải thiện vóc dáng nhanh nhất và an toàn nhất, bên cạnh việc luyện tập đều đặn bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để có thể mang lại hiệu quả nhanh hơn. Trên đây là những cách tập thể hình hiệu quả nhất tại nhà mà chúng tôi muốn cung cấp đến bạn với mong muốn giúp bạn chinh phục được một thân hình đáng mơ ước và một sức khỏe tốt.