Người Gầy Tập Gym 1 Ngày Cần Bao Nhiêu Protein Để Tăng Cơ?

Cách tính lượng protein cần nạp để tăng cơ hiệu quả

Để tính được lượng protein cần nạp vào cơ thể với từng người cụ thể là một bài toán khá khó khăn, do đó chúng ta cần dựa trên những chuẩn có sẵn để từ đó suy ra cách tính protein cần nạp để tăng cơ cho từng người:

Tính theo calo

Nhiều người tập thể hình sử dụng công thức tính protein dựa trên lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Một số huấn luyện viên khuyến nghị lượng protein chiếm khoảng 30-35% tổng lượng calo. Ví dụ, một vận động viên thể hình nặng 90 kg cần tiêu thụ khoảng 4.000 calo mỗi ngày, trong đó 1.200 calo (30% của 4.000 calo) nên đến từ protein. Vì một gam protein chứa 4 calo, điều này tương đương với 300 gam protein mỗi ngày (1.200 calo ÷ 4 calo/gam = 300 gam).

Để hình dung cách tính protein trong thức ăn được rõ hơn, 300 gam protein tương đương với hai ức gà (60 gam), một miếng bít tết (85 gam), hai hộp cá ngừ (khoảng 80 gam), 6 quả trứng (35 gam), 3 cốc sữa (25 gam) và 15 gam đậu phụ. 

Tuy nhiên, nhu cầu protein thực tế sẽ thay đổi dựa trên trọng lượng cơ thể và mục tiêu luyện tập của bạn. Hầu hết các cơ quan dinh dưỡng thể thao khuyến cáo không nên tiêu thụ quá gấp đôi lượng protein hàng ngày so với những người không tập thể thao. Đối với một người lớn từ 31 đến 50 tuổi, lượng protein này dao động từ 150 gam (chế độ ăn 2.000 calo) đến 225 gam (chế độ ăn 3.000 calo) mỗi ngày.

Với phạm vi rộng này, bạn có thể áp dụng một phương pháp tính toán phù hợp hơn với nhu cầu cá nhân khi là một vận động viên thể hình.

Tính theo trọng lượng cơ thể

1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ còn tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của mỗi người và nam, nữ cũng khác nhau. Công cụ tính protein cần thiết lúc này chính là một chiếc cân chuyên dụng đo khối lượng cơ thể. Sau đó, bạn có thể tham khảo cách tính từ chuyên gia như sau:

Nhu cầu protein cho một nam giới trưởng thành là 0,8 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể trên ngày, theo lượng tiêu thụ tham chiếu của Viện Y tế Quốc gia (DRI). Tuy nhiên, một nghiên cứu về sự cân bằng nitơ, sản phẩm của sự phân hủy protein, cho thấy các vận động viên cần khoảng 2,5 gam protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để tăng cơ. Đối với một vận động viên thể hình nặng 90 kg, điều này tương đương 225 gam protein mỗi ngày (90 kg x 2,5 gam/kg).

Một số người cho rằng 225 gam protein mỗi ngày là quá nhiều trừ khi luyện tập cường độ cao. Ví dụ, một nam giới trưởng thành nặng 90 kg chỉ cần 72 gam protein mỗi ngày (90 kg x 0,8 gam/kg) theo khuyến nghị của NIH's DRI và USDA.

Trên thực tế, việc tăng gấp ba lượng protein khó có thể giải thích. Điều này đặc biệt đúng nếu tuân thủ lời khuyên không nên tiêu thụ quá gấp đôi lượng protein so với người không tập thể thao. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyến nghị mức trần trên của lượng protein cho các vận động viên là 2,0 gam/kg/ngày. Lượng thấp hơn sẽ phù hợp cho cường độ tập luyện thấp hoặc trung bình. Đối với một vận động viên thể hình nặng 90 kg, điều này tương đương 180 gam mỗi ngày (90 kg x 2,0 gam/kg). 

Giải đáp: Người gầy tập gym 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ?

Công cụ tính lượng protein cần nạp 1 ngày vô cùng đơn giản. Bạn có thể dùng cân đo chỉ số chuyên sâu hoặc lấy giấy bút và tính theo công thức sau dựa trên ví dụ sau.  Đối với người tập thể hình thường xuyên, 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ?. Cách tính lượng protein cần nạp là:

• Tối thiểu: 2g protein/kg/ngày.

• Khuyến nghị: 2,4g đến 3g protein/kg/ngày.

Ví dụ, nếu bạn nặng 50kg và thường xuyên tập gym, lượng protein cần nạp vào mỗi ngày là từ 120g (50 x 2,4) đến 150g (50 x 3).

Tuy nhiên, hàm lượng protein cụ thể còn phụ thuộc vào giới tính và mục tiêu luyện tập của bạn:

• Nữ: muốn săn chắc cơ bắp, tăng cơ nhưng giảm cân cần 2,2g đến 2,6g protein/kg/ngày.

• Nam: muốn săn cơ bắp, tăng cơ, duy trì cơ bắp, giảm mỡ và tăng thể lực cần 2,3g đến 3,3g protein/kg/ngày.

Một cách khác để tính lượng protein cần thiết là dựa trên lượng calo tiêu thụ hàng ngày và tỷ lệ phần trăm calo đến từ protein.

Đầu tiên, xác định cơ thể bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại hoặc đạt mục tiêu cân nặng mong muốn:

• Tìm hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn để xác định lượng calo đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày.

• Xác định tỷ lệ phần trăm calo đến từ protein, dựa trên mục tiêu, cường độ tập thể dục, tuổi tác cụ thể, thể trạng và tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mức protein cần thiết chiếm khoảng 10-35% tổng calo.

Nhân tỷ lệ phần trăm đó với tổng số calo mà cơ thể bạn cần trong ngày để xác định tổng lượng calo nạp hàng ngày từ protein. Cuối cùng, chia số đó cho 4, vì 4 calo tương đương với 1 gram protein.

Ví dụ: Một phụ nữ nặng 63kg cần tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày với 20% calo từ protein:

• 1.800 x 0.20 = 360 calo từ protein.

• Lượng protein cần thiết là: 360 calo / 4 = 90 gram protein mỗi ngày.

Như vậy, bạn cần nạp 90 gram protein mỗi ngày.

Thực phẩm giàu đạm protein dễ dàng tìm mua

Dưới đây là những thực phẩm giàu đạm protein mà chúng ta dễ dàng tìm mua ở bất cứ đâu cũng như bảng tính protein trong thực phẩm tương ứng mà bạn có thể tham khảo:

#1 Thịt

Thịt heo là một trong những nguồn protein phổ biến nhất cho người tập gym. Trong 100 gram thịt heo chứa tới 27 gram protein và nhiều dưỡng chất khác như vitamin B6, B12, kẽm, sắt, và phốt pho. Đặc biệt, thịt heo rất giàu creatine và taurine, các chất thiết yếu cho cơ bắp.

Ngoài ra, thịt heo cung cấp cho cơ thể một lượng lớn kẽm, khoáng chất này giúp cơ thể sản sinh nhiều testosterone, hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Thông tin dinh dưỡng:

• Calo: 242 kcal.

• Protein: 27g.

#2 Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất hiện nay, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và các chất dinh dưỡng quan trọng cho não.

Hàm lượng protein trong trứng chiếm 33% lượng calo. Một quả trứng lớn chứa khoảng 6 gram protein và 78 calo.

Lưu ý rằng trứng và các sản phẩm chứa trứng không phù hợp với người bị dị ứng trứng.

#3 Thực phẩm chức năng

Khi đã biết 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ, thì các bạn sẽ thấy whey protein là dễ tính toán khối lượng nhất. Whey protein là một loại protein chất lượng cao được chiết xuất từ sữa, giúp xây dựng cơ bắp và hỗ trợ giảm cân.

Hàm lượng protein: Tùy thuộc vào loại sản phẩm, hơn 90% lượng calo có thể là protein, với mỗi khẩu phần cung cấp từ 20 đến 50 gram protein.

#4 Các loại hạt đậu

Các loại đậu có thể thay thế phần nào giá trị dinh dưỡng từ động vật. Chỉ cần ăn đa dạng các loại đậu, bạn đã có trong tay nguồn protein chất lượng. Đậu nành chứa tới 8 axit amin thiết yếu, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao cũng rất hữu ích cho những ai muốn giảm cân. Vì vậy, đừng bỏ qua các nhóm thực phẩm giàu protein thực vật.

#5 Bơ đậu

Đậu phộng chứa nhiều protein, magie và chất xơ có lợi cho tiêu hoá. Bơ đậu phộng cũng giàu protein nhưng có hàm lượng calo cao, nên cần ăn với lượng vừa phải. Lưu ý rằng đậu phộng không phù hợp cho những người bị dị ứng hạt.

Bí quyết quản lý lượng protein chuẩn cần nạp vào cơ thể

Một số bí quyết dưới đây sẽ giúp các bạn quản lý tốt 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ:

• Ghi nhật ký: Việc ghi lại nhật ký để có thể tự kiểm tra, kiểm soát lượng protein chúng ta nạp vào cơ thể là một cách hữu hiệu để quản lý lượng protein.

• Lên thực đơn trước: Chúng ta cần có những thực đơn được lên trước theo bữa, theo ngày và theo tuần. Từ đó chúng ta sẽ tính lượng protein cần nạp trong từng thực đơn, từng bữa ăn.

• Không tham bổ sung quá nhiều protein trong ngày: Lượng protein dư thừa có thể gây hại cho cơ thể. Amoniac là sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa protein, và khi tiêu thụ protein vượt quá mức RDA, cơ thể sẽ sản sinh nhiều amoniac hơn, sau đó chuyển hóa thành urê. Việc sản xuất urê quá mức gây gánh nặng cho thận và ảnh hưởng xấu đến những người bị rối loạn chức năng thận. Tuy nhiên, tiêu thụ protein ở mức cao hơn có thể giảm huyết áp và hỗ trợ chống lại bệnh tiểu đường, hai yếu tố nguy cơ chính gây bệnh thận. Bất kỳ tác động tiêu cực nào của protein đối với chức năng thận đều bị vượt qua bởi tác động tích cực của nó đối với các yếu tố nguy cơ này.

Lời kết

Việc bổ sung đầy đủ protein đối với người tập gym là hết sức thiết yếu, bởi nó quyết định đến tiến trình tăng cơ của bản thân gymer. Do đó, biết được 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ là điều kiện tiên quyết để đạt hiệu quả cao trong quá trình tập luyện này. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và tăng cơ thành công!

CALO RỖNG LÀ GÌ? CALO RỖNG CÓ GÂY BÉO KHÔNG? [GÓC DINH DƯỠNG]