Người Gầy Tập Gym 1 Ngày Cần Bao Nhiêu Protein Để Tăng Cơ?

Cách tính lượng protein cần nạp để tăng cơ hiệu quả

Để tính được lượng protein cần nạp vào cơ thể với từng người cụ thể là một bài toán khá khó khăn, do đó chúng ta cần dựa trên những chuẩn có sẵn để từ đó suy ra cách tính protein cần nạp để tăng cơ cho từng người:
 

Tính protein theo trọng lượng cơ thể

Với mục tiêu tăng cơ, cách dễ áp dụng nhất là tính lượng protein theo cân nặng hiện tại. Cách này phù hợp với đa số người tập gym, nhất là những ai chưa theo dõi chi tiết lượng calo, tinh bột, chất béo và protein mỗi ngày.

Công thức tham khảo:

Lượng protein mỗi ngày = cân nặng x mức protein phù hợp với mục tiêu tập luyện

Với người tập gym để tăng cơ, mức thường dùng là khoảng 1,6–2g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

Ví dụ, nếu bạn nặng 60kg, lượng protein nên nạp mỗi ngày sẽ nằm trong khoảng 96–120g. Mức khoảng 96g/ngày phù hợp hơn với người mới tập hoặc tập cường độ vừa phải. Mức khoảng 120g/ngày phù hợp hơn với người tập đều, tập nặng hơn hoặc đang giảm mỡ nhưng vẫn muốn giữ cơ.
 

Tính theo calo

Ngoài cách tính theo cân nặng, bạn cũng có thể ước tính lượng protein dựa trên tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Cách này phù hợp hơn với người đã biết nhu cầu calo của mình và đang theo dõi khẩu phần ăn khá chi tiết. Về nguyên tắc, protein có thể chiếm một tỷ lệ nhất định trong tổng lượng calo hằng ngày. Vì 1g protein cung cấp khoảng 4 calo, bạn có thể tính theo công thức:

Lượng protein mỗi ngày = (tổng calo trong ngày x tỷ lệ calo từ protein) ÷ 4

Ví dụ, nếu một người cần 2.000 calo mỗi ngày và muốn 25% lượng calo đến từ protein, cách tính sẽ là:

2.000 x 25% = 500 calo từ protein
500 ÷ 4 = 125g protein/ngày

Như vậy, người này có thể cần khoảng 125g protein mỗi ngày. Tuy nhiên, cách tính theo calo có thể gây rối nếu bạn chưa biết chính xác cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày. Ngoài ra, tỷ lệ protein trong khẩu phần còn phụ thuộc vào mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ, cường độ tập luyện và khả năng duy trì chế độ ăn

Thực phẩm giàu đạm protein dễ dàng tìm mua

Dưới đây là những thực phẩm giàu đạm protein mà chúng ta dễ dàng tìm mua ở bất cứ đâu cũng như bảng tính protein trong thực phẩm tương ứng mà bạn có thể tham khảo:

#1 Thịt

Thịt heo là một trong những nguồn protein phổ biến nhất cho người tập gym. Trong 100 gram thịt heo chứa tới 27 gram protein và nhiều dưỡng chất khác như vitamin B6, B12, kẽm, sắt, và phốt pho. Đặc biệt, thịt heo rất giàu creatine và taurine, các chất thiết yếu cho cơ bắp.

Ngoài ra, thịt heo cung cấp cho cơ thể một lượng lớn kẽm, khoáng chất này giúp cơ thể sản sinh nhiều testosterone, hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Thông tin dinh dưỡng:

• Calo: 242 kcal.

• Protein: 27g.

#2 Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất hiện nay, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và các chất dinh dưỡng quan trọng cho não.

Hàm lượng protein trong trứng chiếm 33% lượng calo. Một quả trứng lớn chứa khoảng 6 gram protein và 78 calo.

Lưu ý rằng trứng và các sản phẩm chứa trứng không phù hợp với người bị dị ứng trứng.

#3 Thực phẩm chức năng

Khi đã biết 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ, thì các bạn sẽ thấy whey protein là dễ tính toán khối lượng nhất. Whey protein là một loại protein chất lượng cao được chiết xuất từ sữa, giúp xây dựng cơ bắp và hỗ trợ giảm cân.

Hàm lượng protein: Tùy thuộc vào loại sản phẩm, hơn 90% lượng calo có thể là protein, với mỗi khẩu phần cung cấp từ 20 đến 50 gram protein.

#4 Các loại hạt đậu

Các loại đậu có thể thay thế phần nào giá trị dinh dưỡng từ động vật. Chỉ cần ăn đa dạng các loại đậu, bạn đã có trong tay nguồn protein chất lượng. Đậu nành chứa tới 8 axit amin thiết yếu, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao cũng rất hữu ích cho những ai muốn giảm cân. Vì vậy, đừng bỏ qua các nhóm thực phẩm giàu protein thực vật.

#5 Bơ đậu

Đậu phộng chứa nhiều protein, magie và chất xơ có lợi cho tiêu hoá. Bơ đậu phộng cũng giàu protein nhưng có hàm lượng calo cao, nên cần ăn với lượng vừa phải. Lưu ý rằng đậu phộng không phù hợp cho những người bị dị ứng hạt.

Bí quyết quản lý lượng protein chuẩn cần nạp vào cơ thể

Một số bí quyết dưới đây sẽ giúp các bạn quản lý tốt 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ:

• Ghi nhật ký: Việc ghi lại nhật ký để có thể tự kiểm tra, kiểm soát lượng protein chúng ta nạp vào cơ thể là một cách hữu hiệu để quản lý lượng protein.

• Lên thực đơn trước: Chúng ta cần có những thực đơn được lên trước theo bữa, theo ngày và theo tuần. Từ đó chúng ta sẽ tính lượng protein cần nạp trong từng thực đơn, từng bữa ăn.

• Bổ sung theo cân nặng, cường độ tập luyện: Không nên bổ sung quá nhiều protein trong ngày. Khi lượng protein nạp vào vượt quá nhu cầu của cơ thể, quá trình chuyển hóa sẽ tạo ra nhiều amoniac hơn. Amoniac sau đó được gan chuyển thành urê và đào thải qua thận, vì vậy việc tiêu thụ protein quá mức có thể làm tăng gánh nặng cho thận, đặc biệt ở người đã có bệnh hoặc suy giảm chức năng thận. Tuy nhiên, ở người khỏe mạnh, chế độ ăn giàu protein ở mức hợp lý không đồng nghĩa với việc chắc chắn gây tổn thương thận. Một số nghiên cứu còn cho thấy lượng protein phù hợp có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp, cân nặng và đường huyết. Vì vậy, người tập gym nên bổ sung protein theo cân nặng, cường độ vận động và tình trạng sức khỏe, thay vì càng nhiều càng tốt.

Lời kết

Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Xác định đúng nhu cầu mỗi ngày, kết hợp theo dõi cân nặng và khối lượng cơ bằng cân sức khỏe điện tử, có thể giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện hiệu quả hơn.