Bí Quyết Bứt Phá Tăng Cơ Gymer Nhanh: Superset Là Gì?

Tìm hiểu siêu tập superset là gì?

Để có thể áp dụng superset một cách hiệu quả nhất, chúng ta cần biết tập superset là gì? Superset là một phương pháp tập luyện nâng cao, trong đó bạn thực hiện hai bài tập khác nhau liên tiếp mà không nghỉ hoặc nghỉ rất ít. Điều này tạo nên sự khác biệt so với các phương pháp tập luyện phổ biến khác.

Với superset, sau khi hoàn thành bài tập đầu tiên, bạn sẽ chuyển ngay sang bài tập thứ hai, chỉ nghỉ vài phút để nhịp tim ổn định và cơ bắp có thời gian phục hồi. Kết quả là bạn sẽ có thời gian tập ngắn hơn và cường độ vận động cao hơn.

Superset không chỉ đơn giản là kết hợp hai bài tập bất kỳ mà có nguyên tắc để đạt hiệu quả cao nhất. Thông thường, hai bài tập sẽ được kết hợp để tập cho nhiều nhóm cơ khác nhau, nhưng đôi khi chúng cũng có thể tập trung vào một nhóm cơ duy nhất.

Lợi ích vượt trội của superset gymer lâu năm yêu thích

Sau khi đã tìm hiểu superset là gì, chúng ta sẽ cùng điểm qua những lợi ích mà tập superset mang lại. Kích thích cơ thể hoạt động và phát triển mạnh cơ bắp là ưu điểm nổi bật nhất của superset. Tuy nhiên, khi hiểu rõ hơn về superset, bạn sẽ khám phá thêm nhiều lợi ích khác của phương pháp này.

• Kích thích cơ thể hoạt động liên tục, tối đa hóa quá trình đốt cháy calo và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.

• Superset là một phương pháp giảm cân hiệu quả, nhờ lượng calo được đốt cháy cao hơn trong quá trình luyện tập.

• Superset giúp gia tăng sức chịu đựng của cơ thể, đẩy giới hạn lên mức cao nhất.

• Superset kích thích mạnh mẽ và tạo điều kiện thuận lợi cho việc phát triển cơ bắp, duy trì vóc dáng thon gọn và cân đối.

• Với những người thường xuyên tập gym, superset mang lại cảm giác mới mẻ, không gây nhàm chán.

• Superset có sự kết hợp đa dạng giữa các bài tập, dễ dàng thực hiện kể cả với người mới bắt đầu.

• Phương pháp này giúp tiết kiệm đáng kể thời gian luyện tập mỗi ngày.

Với những lợi ích này, nếu áp dụng superset một cách hiệu quả, bạn sẽ dễ dàng đạt được vóc dáng thon gọn và cân đối hơn.

8 cách tập superset được áp dụng rộng rãi hiện nay

Dưới đây là 8 cách tập superset đang được gymer áp dụng phổ biến tại các phòng tập:

#1 Pre-Exhaustion

Pre-Exhaustion Supersets là phương pháp kết hợp giữa một bài tập isolation (cô lập, tập trung vào một nhóm cơ nhất định) và một bài tập compound (tổng hợp, tác động đến nhiều nhóm cơ). Bạn sẽ thực hiện bài tập isolation trước để làm kiệt sức nhóm cơ đó. Sau đó, khi thực hiện bài tập compound, các nhóm cơ khác sẽ phải hoạt động nhiều hơn, nâng cao hiệu quả tập luyện cho toàn bộ cơ thể.

Ví dụ: bạn có thể thực hiện pre-exhaustion superset cho cơ vai và cơ lưng bằng cách thực hiện bài tập nâng tạ trước ngực, sau đó chuyển ngay sang bài ép ngực.

#2 Post-Exhaustion

Post-Exhaustion Supersets được hiểu là thực hiện sau khi đã tập các bài tập vận dụng cơ ở trước. Bạn thực hiện bài tập compound trước, rồi mới thực hiện bài tập isolation. Mục đích của cách tập này là đẩy cơ thể đến giới hạn khi tập compound, để các nhóm cơ nhỏ phải làm việc hết công suất khi tập isolation.

Ví dụ: bạn có thể tập post-exhaustion superset cho cơ chân bằng cách thực hiện bài squat, sau đó chuyển ngay sang bài kéo gót chân.

#3 Compound

Cách tập Compound Supersets yêu cầu bạn kết hợp hai bài tập compound thực hiện liên tiếp. Điều này đòi hỏi nhiều sức mạnh và năng lượng hơn so với các cách tập trước đó. Phương pháp này giúp tăng khối lượng và sức mạnh của cơ bắp, đồng thời kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau.

Ví dụ: Bạn có thể kết hợp hai bài compound như: Squat + Deadlift, Squat + Lunge hoặc Dumbbell Bench Press + Incline Dumbbell Bench Press.

#4 Isolation

Isolation Supersets là cách tập ngược lại với Compound Supersets, kết hợp hai bài tập isolation thực hiện liên tiếp. Phương pháp này giúp tăng độ rõ nét và định hình của cơ bắp, làm nổi bật các chi tiết của nhóm cơ mà bài tập isolation nhắm đến.

Ví dụ: Bạn có thể kết hợp hai bài isolation như: Dumbbell Fly + Cable Crossover hoặc Lying Leg Curl + Leg Extension

#5 Opposing Muscle (Kết hợp tập đối lập)

Opposing Muscle Groups là phương pháp tập luyện kết hợp hai bài tập tác động đến các nhóm cơ đối lập, chẳng hạn như cơ ngực và cơ lưng, cơ trước và sau đùi. Bài tập này giúp tăng sự cân bằng và hài hòa cho cơ thể, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương do quá tải một nhóm cơ. 

Ví dụ: Bạn có thể vận dụng sắp xếp tập các bài tập đối lập như Bicep Curl + Triceps Dumbbell Kickback, Push Up + Pull Up, hoặc Bent Over Dumbbell Row + Dumbbell Bench Press.

#6 Staggered Set (Liên tiếp tập đối lập)

Staggered Supersets là phương pháp tập luyện trong đó bạn thực hiện liên tiếp hai bài tập cho hai nhóm cơ không liên quan, chẳng hạn như cơ ngực và cơ bụng, hoặc cơ chân và cơ vai. Phương pháp này giúp tăng tính linh hoạt và hiệu quả của việc tập luyện, đồng thời nâng cao khả năng đốt mỡ và cho phép bạn tập nhiều nhóm cơ trong một buổi.

Ví dụ: bạn có thể áp dụng staggered supersets cho cơ ngực và cơ bụng bằng cách thực hiện bài ép ngực và sau đó chuyển sang bài nâng chân.

#7 Trisets

Trisets là một phương pháp tập superset phổ biến và được nhiều người áp dụng. Khác với việc chỉ kết hợp 2 bài tập như các phương pháp khác, bạn thực hiện liên tiếp 3 bài tập cho cùng một nhóm cơ hoặc ba nhóm cơ khác nhau mà không nghỉ giữa các bài tập. Trisets giúp tăng khả năng chịu đựng và phát triển cơ bắp, đồng thời giảm thời gian tập luyện.

Ví dụ: bạn có thể tập trisets cho toàn thân bằng cách thực hiện liên tục các bài squat, hít đất, và kéo xà ngang.

#8 Kết hợp cùng tập thể dục

Đây là phương pháp tập superset mà bạn kết hợp một bài tập sức mạnh với một bài tập thể dục. Strength supersets kết hợp với các bài tập thể dục giúp cải thiện sức mạnh và độ bền, tăng cường hiệu suất tập luyện và khả năng đốt cháy mỡ của cơ bắp. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhận được những lợi ích khác từ việc thực hiện bài tập thể dục.

Ví dụ: Bạn có thể kết hợp các bài tập sức mạnh với các bài tập thể dục như: Squat/Lunge/Step-up + Stairmaster; Leg Press/Leg Extension + Đạp xe; Pile Squat + Chạy bộ.

Lưu ý quan trọng khi thực hiện superset từ gymer chuyên nghiệp

Phía trên chúng ta đã đề cập đến lợi ích của tập superset là gì rồi. Vậy còn những điểm hạn chế của kỹ thuật tập luyện này là gì:

• Đối với những người mới bắt đầu, tập Superset có thể dễ dàng gây ra vấn đề về khớp do không kịp thích ứng. Vì đây là phương pháp tập luyện với cường độ cao, yêu cầu một mức độ sức khỏe và sức bền cơ bản.

• Việc không nắm vững kỹ thuật và tư thế đúng cách cũng là một thách thức đối với người mới bắt đầu. Điều này có thể dẫn đến kiệt sức và thậm chí gây chấn thương.

• Mặc dù được cho là có hiệu quả trong việc tăng cơ và giảm mỡ, nhưng so với các phương pháp tập luyện khác như cardio hoặc HIIT, hiệu quả của Superset có thể không cao bằng.

Tập superset đặc biệt phù hợp với những người muốn gia tăng kích thước cơ bắp, các vận động viên muốn cải thiện sức mạnh và những người có ít thời gian trên phòng tập.

Lời kết

Với những thông tin trên đây, KATA Technology đã giúp các bạn hiểu được tập superset là gì cũng như các lợi ích và lưu ý khi tập superset. Chúc các bạn áp dụng superset tăng cơ thành công theo hướng dẫn chi tiết trong bài viết.

HIỂU RÕ HƠN CÁC NHÓM CƠ TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI TẬP LUYỆN