Cảnh báo tác hại của tập xà đơn sai cách

Giải đáp có nên hít xà đơn mỗi ngày không?

Rất nhiều người đang tìm hiểu về tập xà đơn hoặc đang tập luyện bộ môn này có thắc mắc “Có nên hít xà đơn mỗi ngày không?”. Rõ ràng, tập xà đơn đem lại cho chúng ta nhiều lợi ích không chỉ về hình thể khỏe đẹp mà còn cả những tác động tích cực về sức khỏe tinh thần nhưng cái gì nhiều quá cũng không tốt. 

Giữa các buổi tập xà cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý để đảm bảo các cơ của bạn không bị quá sức, dẫn đến tổn thương. Hệ thống cơ trong cơ thể chúng ta giống như một chiếc máy bơm, khi bạn hít xà mỗi ngày, chiếc máy này sẽ hoạt động liên tục, nếu bạn không phải là vận động viên chuyên nghiệp, rất có thể bạn sẽ gặp chấn thương khớp, rách cơ.
 

Bên cạnh đó, hít xà đơn tập trung tác động chủ yếu vào vùng thân trên. Nếu bạn lạm dụng tập hít xà có thể dẫn đến mất cân đối hình thể “trên to dưới bé” do phần thân dưới không phát triển kịp với vùng thân trên. 

Tác hại của tập xà đơn sai cách vô cùng nguy hiểm

Mỗi bài tập đều mang lại lợi ích sức khỏe nhất định. Thế nhưng tập luyện sai cách không chỉ gây ra những tác hại không mong muốn mà còn khiến bạn không thể đạt được hiệu quả từ việc tập luyện. Tác hại của tập xà đơn sai cách là vô cùng nguy hiểm và không thể chủ quan:

Tai nạn chấn thương

Chấn thương là tác hại hàng đầu nếu bạn hay bất kì ai tập xà đơn sai cách. Nếu bạn tập với cường độ cao thì mức chấn thương càng nặng và ngược lại. Do tập xà đơn tác động chính vào các vùng cơ ta, vai từ động tác nâng lên, hạ xuống nên nếu tập không đúng kỹ thuật, bạn có thể bị trật khớp, đau lưng nghiêm trọng, vẹo lệch cột sống. Bên cạnh đó, nếu tiếp đất quá mạnh và đột ngột có thể làm chân bạn lệch khớp, nứt xương.
 

Ảnh hưởng đến cột sống

Mặc dù tập hít xà đơn có tác dụng tích cực trong việc hỗ trợ điều trị bệnh thoái hoá cột sống nhưng tập xà đơn sai cách cũng gây tổn thương đến cột sống. Phần đĩa đệm và các khớp xương quanh cột sống, thắt lưng rất nhạy cảm. Chỉ cần một lực lớn tác động sai lên chúng có thể khiến chúng tổn thương, thoát vị và gây ra từng trạng đau lưng cấp, đau lưng nghiêm trọng và trở thành đau lưng mãn tính.

Teo cơ

Người tập xà đơn có thể bị teo cơ nếu tập luyện không đúng cách mặc dù hít xà đơn là một trong những phương pháp cải thiện sự phát triển của cơ. Cơ bắp tăng lên và giãn nở từ quá trình liên kết giữa các bó cơ làm cơ dày lên và chắc chắn hơn. Tập hít xà đơn phải kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng đầy đủ, khoa học mới khiến cơ không bị vỡ và có sự liên kết khăng khít. Nếu không đảm bảo được yếu tố dinh dưỡng, cơ dễ phá hủy và khó phục hồi, dẫn đến hiện tượng teo cơ.
 

Giảm tuổi thọ

Tập xà đơn sai cách có thể giảm tuổi thọ. Nghe thật vô lý nhưng khẳng định này được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu thực tế. Khi tập hít xà đơn sai cách, lực tác động sai vào xương, khớp khiến chúng bị quá tải, suy kiệt . Điều này không chỉ gây mệt mỏi cho cơ thể mà còn tạo sự căng thẳng, chán nản, các chức năng miễn dịch suy yếu và kéo theo tuổi thọ giảm.

Ảnh hưởng tim mạch

Khi tiến hành tập đu xà, nhịp tim của người tập chắc chắn sẽ tăng dần theo cường độ tập luyện. Hiện tượng này được coi là bình thường khi chúng ta hoạt động và sẽ dần ổn định khi cơ thể đã quen với nhịp độ và duy trì cường độ tập phù hợp với thể trạng sức khoẻ. Nếu lạm dụng hít xà đơn, tim có thể bị quá tải khi phải chịu áp lực lớn và liên tục, Từ đó dẫn đến choáng váng, khó thở và nặng hơn là các biến chứng cao huyết áp, nhồi máu cơ tim.
 

Hao tổn sức lực

Hít xà đơn vốn là bài tập hao tổn sức lực. Thế nhưng, nếu tập sai cách bạn vừa bị hao tổn sức lực hơn và không đạt được hiệu quả mong muốn từ bài tập. Bạn có thể gặp phải tình trạng cạn kiệt sức lực nếu lạm dụng hít xà đơn. Khi hít xà, các cơ làm việc, vận động, nếu liên tục như vậy mà không có thời gian nghỉ ngơi, các cơ sẽ bị suy giảm, mệt mỏi, khó chữa lành. Từ đó xuất hiện những cơn đau nhức vô cùng khó chịu.

Đau nhức cơ bắp

Chắc chắn ai cũng từng bị đau nhức cơ bắp, đặc biệt là những người mới tập xà đơn. Cơn đau có thể tăng theo cường độ tập luyện, tập càng nhiều thì các cơ bắp càng đau nhức nếu không có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi. Nhiều người bị ê ẩm, thậm chí đau tức phần thân trên do tập xà đơn sai cách, gây ảnh hưởng và cản trở đến chất lượng sinh hoạt đời sống.
 

Giảm hiệu quả bài tập

Một số người thường xuyên tập xà đơn và cơ thể của họ quen với cường độ tập luyện liên tục. Vì một vài lý do, họ ngừng tập trong 1 - 2 thậm chí 3 ngày, khiến hiệu quả từ bài tập đu xà giảm đi đáng kể do bị ngắt quãng.

Một ngày hít xà đơn bao nhiêu cái là đủ?

Để trả lời cho câu hỏi “một ngày hít xà đơn bao nhiêu cái là đủ?” còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như cường độ, mới tập hay đã tập lâu . Nếu bạn là người mới tập hít xà, bạn nên tập từ 10-25 cái/ngày và nâng dần con số này lên 50-100 cái/tháng. Đồng thời, để xác định được con số chính xác cần tập hít xà, bạn còn cần quan tâm đến sức khỏe thể trạng của mình, không nên tập luyện quá mức với cơ thể để tránh gặp những tổn thương không mong muốn. Nếu bạn đã quen tập hít xà đơn thì mỗi buổi tập có thể hít từ 40 đến 50 cái mà không gặp vấn đề gì.
 

Hướng dẫn tập xà đơn đúng cách hiệu quả nhất

Nếu không nắm được kỹ thuật tập xà đơn đúng cách, bạn hoàn toàn có thể trở thành nạn nhân của những tác hại kể trên. Dưới đây là hướng dẫn tập xà đơn đúng cách, hiệu quả nhất mà chúng tôi chia sẻ đến bạn.

Đeo găng tay hỗ trợ

Hãy đeo găng tay khi tập xà đơn bởi chúng sẽ hạn chế sự ma sát của bàn tay với xà tập đồng thời bảo vệ bạn khỏi chấn thương cơ, mạch máu và xương bàn ta. Ngoài ra đeo bao ta còn giúp bạn đầ lùi các vết chai sần xấu xí để lại ở ta sau quá trình tập luyện.

Cường độ tập phù hợp với sức khỏe cơ thể

Hãy xây dựng và áp dụng cho bản thân cường độ tập phù hợp với cơ thể. Nếu tập quá sức với cơ thể chính là tập sai cách và đem lại những tác hại nghiêm trọng. Bạn không cần phải ngày nào cũng hít xà đơn, hã giữ tần suất đều đặn và cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi, phục hồi sau mỗi buổi tập bạn nhé.
 

Tuân thủ đúng kỹ thuật tập

Kỹ thuật tập xà đơn vô cùng quan trọng và quyết định đến 90% hiệu quả của bài tập. Tập xà đơn cần chú trọng vào 2 yếu tố chính là tư thế và cách hít thở.

Về hít thở, bạn cần đảm bảo hít vào khi lên cao và thở ra khi xuống thấp. Quy tắc này giúp bạn nạp đủ oxy cần thiết để hoạt động liên tục cơ bắp, không bị mất nhiều sức và hạn chế mệt mỏi.

Về tư thế hít xà đơn:

• Bước 1: Đặt hai tay lên xà đơn, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn chiều rộng vai: để giảm trọng lượng của cơ thể dồn cho đôi tay.

• Bước 2: Hai tay nắm chặt xà đơn. Mở lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc quay vào trong rồi nắm chặt. Đối với người mới tập, kỹ thuật tập đúng nên sử dụng cách nắm xà lòng bàn tay quay vào cơ thể cả khi lên và xuống xà.

• Bước 3: Giữ thẳng lưng, từ từ nâng người lên cao và ưỡn ngực về phía trước.

• Bước 4: Giữ tư thế 1-2 giây rồi hạ người và thực hiện lại tương tự.
   

Lợi ích của việc tập xà đơn đúng cách

Tập xà đơn là bài tập mà ai cũng có thể thực hiện tại nhờ, thậm chỉ người trên 60 tuổi có thể hít xà đơn, chỉ cần áp dụng đúng cách sẽ đem lại nhiều hiệu quả tuyệt vời. Dưới đây là một số lợi ích tiêu biểu từ tập xà đơn mà bạn cần biết để tập luyện ngay:

Tăng chiều cao

Có nhiều quan điểm cho rằng, tập xà đơn chỉ giúp tăng chiều cao ở trẻ em. Thế nhưng, hít xà đơn đều đặn có thể cải thiện chiều cao ở người trưởng thành. Như vậy, giải đáp cho thắc mắc “hít xà đơn có tăng chiều cao không?”, câu trả lời là có! Các động tác nâng hạn trong quá trình thực hiện hít xà đơn giúp kéo căng và kích thích các cơ phát triển.
 

Tăng lực tay

Chắc hẳn nhiều bạn nam có mong muốn sở hữu lực tay chắc khoẻ, rắn rỏi. Vậy thì hãy tập hít xà đơn ngay nhé, bộ môn này đòi hỏi lực ở bàn ta và cánh tay phải mạnh, đảm bảo nâng đỡ được trọng lượng cơ thể khi lên xà.Nếu tập với thời gian dài, kiên trì, đôi tay của bạn chắc chắn sẽ trở nên cứng, chắc và khỏe mạnh hơn.

Giảm mỡ trong cơ thể

Tác dụng tập xà đơn cho nữ không thể bỏ qua chính là giảm mỡ trong cơ thể. Khi chị em tập hít xà đơn, calo trong cơ thể được đốt cháy cho các cơ phải hoạt động dưới áp lực đáng kể nên sẽ giúp giảm mỡ thừa hiệu quả đồng thời cải thiện vóc dáng được thon gọn hơn.

Giảm đau vai gáy

Nếu bạn đang bị đau vai gáy thì tập xà đơn sẽ giúp bạn cải thiện cơn đau. Khi tập hít xà đơn, cơ ở cổ, vai, lưng, và tay đều hoạt động. Hiện tượng đau, mỏi lưng, cổ, vai gáy sẽ được hạn chế do các cơ được tác động, giãn nở. Nhiều nhân viên văn phòng áp dụng bài tập hít xà đơn để cải thiện tình trạng đau vai gáy khó chịu, ảnh hưởng đến đời sống, sinh hoạt hàng ngày.
 

Kết luận

Trên đây là thông tin chi tiết về tác hại tác hại của tập xà đơn sai cách cũng như hướng dẫn tập để đạt được tối đa những lợi ích mà tập xà đơn đem lại mà KATA Technology tổng hợp chia sẻ đến bạn đọc. Hy vọng bạn có thêm nhiều kiến thức hữu ích tập luyện và đạt được hiệu quả như mong muốn.

TẠI SAO PHẢI GIÃN CƠ SAU KHI TẬP? BÍ QUYẾT “VÀNG” CHO BUỔI TẬP HOÀN HẢO