Body Fat Là Gì? Cách Tính Và Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Chỉ Số Mỡ Cơ Thể

1. Body fat là gì?

Hiểu đơn giản, body fat là tỷ lệ mỡ trong cơ thể so với tổng trọng lượng cơ thể, thường được biểu thị dưới dạng phần trăm (%). Ví dụ, nếu một người nặng 70 kg và có body fat 20%, điều đó có nghĩa là khoảng 20% trọng lượng cơ thể của người đó là mỡ.

Cơ thể con người được cấu tạo từ nhiều thành phần như xương, cơ, mỡ, nước và các mô khác. Trong đó, chất béo giữ vai trò dự trữ năng lượng, bảo vệ cơ quan nội tạng, hỗ trợ điều hòa thân nhiệt và tham gia vào một số hoạt động chuyển hóa của cơ thể.

Nói cách khác, chỉ số body fat cho biết cơ thể bạn đang có bao nhiêu phần trăm là mỡ. Khác với BMI, chỉ số dùng chiều cao và cân nặng để đánh giá sơ bộ tình trạng gầy, bình thường, thừa cân hoặc béo phì ; body fat phản ánh cụ thể hơn tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Vì vậy, khi kết hợp BMI với body fat, bạn có thể đánh giá tổng quan hơn về vóc dáng, tỷ lệ mỡ và tình trạng cơ thể hiện tại.

2. Tại sao lại cần đo chỉ số body fat?

Việc đo chỉ số body fat định kỳ hàng tuần hoặc hàng tháng giúp bạn nắm bắt được lượng mỡ trong cơ thể hiện đang ở mức nào. Từ đó, đánh giá tình trạng cơ thể ở mức thừa mỡ hay suy dinh dưỡng để có thể điều chỉnh kịp thời.

Ngoài ra, một số lý do khác khiến cho chỉ số mỡ trong cơ thể quan trọng như vậy chính là:

• Việc dựa vào cân nặng để đánh giá lượng mỡ trong cơ thể là không chính xác, chỉ mang tính tương đối khi phản ánh tình trạng sức khỏe. Kết quả cân nặng có thể bao gồm cả khối lượng cơ bắp thay vì là chỉ riêng lượng mỡ trong cơ thể. Bạn cũng nên kết hợp với cả chỉ số BMI để đưa ra được đánh giá khách quan nhất về tình trạng cơ thể.

• Ngoài cân nặng, việc quan sát ngoại hình cũng chưa đủ để đánh giá chính xác lượng mỡ trong cơ thể. Chỉ số body fat giúp phản ánh tỷ lệ mỡ tổng thể, từ đó hỗ trợ người dùng theo dõi cơ thể đang có xu hướng tăng mỡ, giảm mỡ hay duy trì ở mức ổn định

3. Tỷ lệ body fat bao nhiêu là bình thường

Tỷ lệ body fat giúp phản ánh lượng mỡ trong cơ thể, từ đó hỗ trợ đánh giá tình trạng cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp hơn. Tuy nhiên, không có một mức body fat “chuẩn” áp dụng cho tất cả mọi người, vì chỉ số này có thể thay đổi theo giới tính, độ tuổi, thể trạng, khối lượng cơ và mức độ vận động.

Dưới đây là bảng tỷ lệ body fat tham khảo theo American Council on Exercise:

Các mức trên chỉ nên dùng để tham khảo nhanh, không phải tiêu chuẩn cố định cho mọi người. Tỷ lệ body fat cũng có thể thay đổi theo độ tuổi, tình trạng sức khỏe, mức độ vận động và mục tiêu hình thể. 

4. Cách tính body fat ngay tại nhà

Với sự phát triển của công nghệ, bạn có thể thực hiện cách tính body fat ngay tại nhà vô cùng thuận tiện như sau:

4.1 Thực hiện bằng thiết bị cầm tay

Các thiết bị cầm tay dùng để đo lượng mỡ trong cơ thể sử dụng công nghệ phân tích trở kháng điện sinh học BIA. Đây là phương pháp sử dụng dòng điện với tần số thấp, an toàn với con người dẫn vào cơ thể để đo lượng mỡ dựa vào việc cơ bắp dẫn điện tốt hơn mỡ. Từ đó, nếu dòng điện trở ra lớn thì có thể đánh giá được là người đó đang có tỷ lệ mỡ trong cơ thể tương đối cao.

4.2 Sử dụng cân điện thông minh

Tương tự các thiết bị đo cầm tay, nhiều dòng cân điện tử hiện đại cũng ứng dụng phương pháp phân tích trở kháng điện sinh học BIA để ước tính tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Khi người dùng đứng lên cân, các điện cực ở bàn chân sẽ truyền một dòng điện rất nhỏ qua cơ thể. Do cơ, nước và mỡ có khả năng dẫn điện khác nhau, thiết bị sẽ dựa trên mức trở kháng ghi nhận được để tính toán các chỉ số thành phần cơ thể.

Độ chính xác của kết quả có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như số lượng và vị trí điện cực, thuật toán của thiết bị, tình trạng cơ thể tại thời điểm đo, lượng nước trong cơ thể và cách người dùng thực hiện thao tác đo.

4.3 Áp dụng phương pháp Skinford

Phương pháp Skinford sử dụng thước kẹp chuyên dụng được thiết kế riêng để xác định tỷ lệ % lượng mỡ body fat bằng cách thực hiện kẹp thước vào nhiều vị trí da trên cơ thể, Tổng hợp số liệu ghi được và nhập theo công thức sẽ tính ra tỷ lệ mỡ.

Tuy nhiên, phương pháp này có thể tồn tại sai số sau khi tính toán mặc dù có độ tin cậy cao do có nguyên nhân như:

• Véo da quá nhiều hoặc quá ít ảnh hưởng đến đến quá trình thu thập kết quả

• Ghi sai kết quả dẫn đến nhầm lẫn khi thực hiện tính toán.

   

5. Yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số Body Fat

Bên cạnh các loại thực phẩm dung nạp vào cơ thể, các yếu tố như tần suất tập luyện, tuổi tác, di truyền,... ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số body fat. Chi tiết các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số mỡ trong cơ thể được KATA tổng hợp đầy đủ bao gồm:

5.1 Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát chỉ số Body Fat (mỡ cơ thể). Việc tiêu thụ quá nhiều calo, đặc biệt là từ thực phẩm giàu chất béo xấu và đường, có thể dẫn đến tích lũy mỡ trong cơ thể. Ngược lại, một chế độ ăn cân bằng, chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp và giảm tỷ lệ mỡ.

5.2 Tần suất tập luyện

Những người tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là các bài tập đốt cháy calo như cardio và các bài tập sức mạnh, có xu hướng giữ chỉ số Body Fat ở mức thấp hơn. Điều này là do tập luyện giúp cơ thể tiêu hao năng lượng dư thừa, cải thiện quá trình trao đổi chất, và phát triển cơ bắp.

5.3 Quá trình mang thai

Quá trình mang thai làm thay đổi nhiều yếu tố sinh lý trong cơ thể phụ nữ, trong đó có sự gia tăng chỉ số Body Fat. Cơ thể mẹ cần tích trữ một lượng mỡ nhất định để hỗ trợ cho sự phát triển của thai nhi và đảm bảo năng lượng cho việc nuôi con sau sinh. Hormone thay đổi trong thai kỳ cũng làm tăng khả năng lưu trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng và đùi.

5.4 Tuổi tác

Khi con người già đi, tốc độ trao đổi chất giảm, cơ bắp bắt đầu thoái hóa và mỡ dễ tích lũy hơn, đặc biệt là ở vùng bụng. Các hormone như testosterone và estrogen giảm theo tuổi, cũng làm giảm khả năng đốt cháy mỡ và duy trì cơ bắp. 

5.5 Di truyền

Nếu gia đình có xu hướng tích lũy mỡ ở những vùng cụ thể như bụng hoặc đùi, con cái cũng có khả năng thừa hưởng yếu tố này. Di truyền không chỉ ảnh hưởng đến vị trí lưu trữ mỡ mà còn tác động đến tốc độ trao đổi chất và cách cơ thể xử lý calo. 

5.6 Giấc ngủ

Thiếu giấc khi ngủ có thể làm tăng chỉ số body fat do ảnh hưởng đến hormone kiểm soát cảm giác no và đói. Khi thiếu ngủ, cơ thể sản xuất nhiều hormone ghrelin (gây đói) và ít hormone leptin (kiểm soát cảm giác no), dẫn đến việc ăn nhiều hơn và dễ tăng cân.

5.7 Stress căng thẳng

Stress căng thẳng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến chỉ số Body Fat thông qua việc kích thích sản xuất hormone cortisol. Khi căng thẳng, cortisol tăng cao và kích thích quá trình tích tụ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.

6. Body fat cao hoặc thấp nên làm gì tiếp theo?

Biết được chỉ số body fat là bước đầu tiên, nhưng con số này cần được đặt trong bối cảnh cụ thể của từng người như BMI, vòng eo, khối lượng cơ, chế độ ăn uống và mức độ vận động. Tùy từng trường hợp, bạn có thể tham khảo một số hướng theo dõi tiếp theo dưới đây.

Nếu body fat cao nhưng BMI vẫn bình thường: đây có thể là dấu hiệu cơ thể có tỷ lệ mỡ cao hơn so với khối lượng cơ, thường được gọi là “skinny fat”. Trong trường hợp này, bạn không nên chỉ dựa vào cân nặng hoặc BMI, mà nên theo dõi thêm vòng eo, khối lượng cơ và chỉ số mỡ nội tạng để hiểu rõ hơn tình trạng tích mỡ trong cơ thể.

Để giảm mỡ hiệu quả, bạn có thể bắt đầu bằng việc ước tính BMR — lượng năng lượng tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Từ BMR, bạn có thể tính tiếp TDEE, tức tổng năng lượng cơ thể tiêu hao trong một ngày, để điều chỉnh lượng calo nạp vào phù hợp hơn.

Nếu body fat thấp nhưng cơ yếu hoặc sức bền kém, tỷ lệ mỡ thấp chưa chắc đã đồng nghĩa với cơ thể khỏe mạnh. Một số người có body fat thấp nhưng khối lượng cơ cũng thấp, khiến cơ thể dễ mệt mỏi, sức bền kém hoặc vóc dáng thiếu săn chắc. Khi đó, bạn nên quan tâm thêm đến lean body mass, tức khối lượng không bao gồm mỡ như cơ, xương, nước và các mô nạc khác.

Tổng kết

Từ những chia sẻ của KATA Technology, bạn cũng đã hiểu rõ hơn về body fat là gì cũng như biết được cách đo chỉ số body fat. Hãy kiểm tra chỉ số này thường xuyên và xây dựng cho mình chế độ ăn, lịch trình tập luyện phù hợp để ổn định tỷ lệ mỡ trong cơ thể ở mức cho phép và có một thân hình khỏe mạnh hơn.

*Lưu ý: Nội dung trong bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn hoặc chẩn đoán y tế từ chuyên gia. Các chỉ số body fat có thể khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính, thể trạng và phương pháp đo.