Lean Body Mass Là Gì? Cách Tính Chỉ Số LBM Chính Xác

Lean Body Mass là gì?

“Lean Body Mass là gì?” ám chỉ số đo khối lượng cơ thể nạc của mỗi người

Cách tính chỉ số LBM chính xác tại nhà

LBM = Tổng trọng lượng cơ thể – Khối lượng mỡ

• Công thức cho nam: LBM (kg) = (0.407 × cân nặng) + (0.267 × chiều cao) − 19.2.
• Công thức cho nữ: LBM (kg) = (0.252 × cân nặng) + (0.473 × chiều cao) − 48.3.

• Công thức cho nam: LBM (kg) = (1.1 × cân nặng) - 128 × (cân nặng/chiều cao)^2.
• Công thức cho nữ: LBM (kg) = (1.07 × cân nặng) - 148 × (cân nặng/chiều cao)^2.

• Công thức cho nam: LBM (kg) = (0.32810 × cân nặng) + (0.33929 × chiều cao) - 29.5336.
• Công thức cho nữ: LBM (kg) = (0.29569 × cân nặng) + (0.41813 × chiều cao) - 43.2933.

Cân sức khỏe điện tử KATA CS20M để tính nhanh chỉ số LBM

Lợi ích sức khỏe khi đạt chỉ số Lean Body Mass lý tưởng

Đàu tiên, bạn phải biết được mức LBM bao nhiêu là tốt? Theo đó, tỷ lệ LBM/cân nặng tốt đối với cơ thể là khoảng 70 đến 90%. Đối với nữ giới, thì tỷ lệ LBM lý tưởng nên ở khoảng giữa 70 đến 85%, còn với nam giới thì chỉ số này nên ở mức 80 đến 90%.

Chỉ số Lean Body Mass lý tưởng sẽ đem lại nhiều lợi ích sức khỏe như sau:

Giảm béo phì

Ở chỉ số Lean Body Mass (LBM) lý tưởng, cơ thể tăng cường khối lượng cơ bắp, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Sự gia tăng khối lượng cơ bắp thúc đẩy việc tiêu hao năng lượng nhiều hơn ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, giảm tích tụ mỡ thừa và ngăn ngừa béo phì.

 
Lean Body Mass (LBM) lý tưởng giúp cơ thể tăng cường khối lượng cơ bắp

Ngăn chặn tiểu đường

Khối lượng cơ bắp lý tưởng giúp cải thiện khả năng sử dụng glucose của cơ thể, hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu một cách hiệu quả. Việc duy trì chỉ số Lean Body Mass lý tưởng cũng giúp cải thiện độ nhạy insulin, từ đó giảm thiểu các vấn đề liên quan đến đề kháng insulin.

Phục hồi thể trạng nhanh

Chỉ số Lean Body Mass lý tưởng giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau các chấn thương hoặc bệnh tật. Khi cơ thể có khối lượng cơ bắp lớn, quá trình tái tạo mô diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn. Ngoài ra, cơ thể cũng có khả năng hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, giúp đẩy nhanh quá trình tái tạo và phục hồi sau những tổn thương.

Chỉ số LBM lý tưởng giúp cơ thể phục hồi nhanh

Giúp xương chắc khỏe

Đạt được chỉ số Lean Body Mass lý tưởng không chỉ tốt cho cơ bắp mà còn hỗ trợ sức khỏe của xương. Cơ thể lúc này sẽ sản xuất nhiều hormone tăng trưởng, giúp tăng cường mật độ xương, phòng tránh loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương. Việc giữ khối lượng cơ lý tưởng góp phần xây dựng một hệ xương khỏe mạnh, hỗ trợ vận động hiệu quả.

Cách chinh phục và duy trì chỉ số Lean Body Mass lý tưởng

• Tập luyện kháng lực: Quá trình tập tạ sẽ tạo nên kích thích đối với cơ bắp, nếu đi kèm với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì sẽ giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp lên và cải thiện những thành phần bên trong cơ thể. 

• Tiêu thụ thực đơn giàu Protein: Chất Protein cực kỳ cần thiết để xây dựng và sửa chữa các mô cơ, do đó việc có một chế độ ăn nhiều Protein có thể giúp khối lượng cơ thể nạc của bạn tăng nhanh chóng.

• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ là điều rất cần thiết cho việc phục hồi và tăng trưởng cơ bắp của bạn, vì vậy hãy ngủ đủ giấc mỗi đêm để giúp tăng khối lượng cơ thể nạc bạn nhé.

• Tăng lượng Calories nạp vào: Bổ sung Calories trong chế độ dinh dưỡng cũng sẽ giúp cơ thể bạn có nhiều năng lượng để hoạt động, từ đó hình thành những sợi cơ mới. Nếu như kết hợp với một chương trình tập luyện đủ tốt sẽ kích thích phát triển cơ bắp của bạn hiệu quả. 

Cách duy trì chỉ số LBM bổ sung protein và tập luyện đầy đủ
 

• Tránh chế độ ăn kiêng cực đoan: Những chế độ ăn kiêng cực đoan có thể sẽ khiến bạn mất đi khối lượng cơ bắp cũng như chất béo trầm trọng. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc thay đổi lối sống bền vững, nhằm hỗ trợ sức khỏe và thể lực của mình. Hãy nhớ rằng những thứ mà bạn cần bổ sung là Protein, chất béo và Carbohydrate trong mỗi bữa ăn.
   

  
  Tránh chế độ ăn kiêng cực đoan

• Duy trì các bài tập cơ: Đây là một cách hiệu quả để giúp cơ bắp của bạn luôn như mong muốn. Khi bạn tập luyện thường xuyên, các cơ trên cơ thể sẽ phải vận động liên tục để để duy trì trạng thái. Điều này giúp chúng sẽ trở nên mạnh mẽ và dẻo dai hơn.

• Tránh luyện tập quá sức: Việc tập luyện quá sức cũng có thể gây phản tác dụng và dẫn đến nhiều tác hại cho cơ bắp. Bạn cần cho phép cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ và khoảng thời gian phục hồi giữa các bài tập. Khi đó, bạn mới có thể giữ vững được chỉ số LBM hiệu quả.

Duy trì các bài tập cơ bắp để cải thiện chỉ số LBM

Lời kết