Tìm hiểu chi tiết về thuật ngữ Lean Body Mass là gì?

● Ngày đăng: 10/04/2024

● Cập nhật: 12/04/2024

Trong lúc tìm hiểu những thông tin về sức khỏe hoặc gym, bạn đã từng nghe đến Lean Body Mass là gì hay chưa? Đây được xem là một thuật ngữ khá mới đối với những người chưa tìm hiểu sâu về việc bảo vệ và duy trì sức khỏe cơ thể.

Tìm hiểu chi tiết về thuật ngữ Lean Body Mass là gì?

Có khá nhiều số liệu khác nhau được sử dụng để theo dõi tiến trình tập thể dục của bạn. Và Lean Body Mass hoặc LBM, là một trong những số liệu quan trọng nhất. Những thông tin này có thể giúp bạn nắm được thể trạng của bản thân, từ đó đưa ra những phương án tập luyện và sinh hoạt phù hợp.
Vậy LBM là gì? Chỉ số này có tác động như thế nào đến quá trình tăng cơ và giảm mỡ? Những tác dụng cụ thể của nó với sức khỏe tổng thể của bạn ra sao?... Hãy cùng với KATA Technology tìm hiểu chi tiết về thuật ngữ LBM này nhé!

Xem nhanh

Chỉ số Lean Body Mass là gì?

Cụ thể thuật ngữ Lean Body Mass là gì? Không giống như chỉ số khối lượng cơ thể (BMI), chỉ tính trọng lượng và chiều cao của bạn, LBM là chỉ số đo khối lượng cơ thể nạc. Chúng bằng tổng khối lượng của: nội tạng, da, xương, cơ bắp, gân, dây chằng và nước bên trong cơ thể. Bạn cũng có thể hiểu đơn giản rằng, Lean Body Mass là mọi thứ trên cơ thể của bạn, trừ chất béo.

Do vậy, LBM có thể cung cấp những thông tin chính xác hơn về sức khỏe tổng thể của bạn. Từ đó, bạn mới có các phương án để tập luyện cũng như sinh hoạt sao cho phù hợp với thể trạng hiện tại của mình.

Tầm quan trọng việc cân chỉnh chỉ số Lean Body Mass là gì?

Tiếp theo chúng ta sẽ làm rõ vai trò quan trọng của việc điều chỉnh Lean Body Mass là gì? Khối lượng nạc bên trong cơ thể rất quan trọng, bởi nó cung cấp cho bạn một bức tranh tổng thể và chính xác hơn về những thành phần trong cơ thể, so với việc chỉ biết về trọng lượng.
Chỉ số Lean Body Mass có thể đánh giá sức khỏe cũng như thể lực tổng thể của một người. Đối với những người có khối lượng cơ thể nạc cao thì thường sẽ có sức khỏe tốt hơn và ít mắc phải những bệnh mãn tính như: tiểu đường, tim mạch, béo phì,... Hơn nữa, khả năng vận động của những người có LBM cao cũng tốt hơn, hoạt động thể chất hiệu quả hơn.

Những người sở hữu chỉ số Lean Body Mass lớn cũng sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, tránh mất cân bằng lượng calo hấp thụ và ngăn ngừa bệnh béo phì. Ngoài ra, việc tối ưu, cân chỉnh LBM cũng giúp tăng cường độ chắc khỏe và mật độ xương của bạn. Do đó, có thể thấy biết được việc điều chỉnh Lean Body là gì rất quan trọng đối với sức khỏe.

Mức LBM bao nhiêu là tốt? Cách tính Lean Body Mass

Vậy mức LBM bao nhiêu là tốt? Theo đó, tỷ lệ LBM/cân nặng tốt đối với cơ thể là khoảng 70 đến 90%. Đối với nữ giới, thì tỷ lệ LBM lý tưởng nên ở khoảng giữa 70 đến 85%, còn với nam giới thì chỉ số này nên ở mức 80 đến 90%.
Để tính toán khối lượng cơ nạc, thì bạn có thể sử dụng phương trình sau: Tổng trọng lượng cơ thể – Khối lượng mỡ = Khối lượng cơ nạc. Trong đó, “Khối lượng mỡ” còn được xem là “Phần trăm mỡ của cơ thể”.

Lấy ví dụ:
=> Một người nặng 70kg, với khoảng 21kg mỡ trong cơ thể.
=> Để có được chỉ số Lean Body Mass, chúng ta sẽ giảm khối lượng mỡ từ tổng trọng lượng của cơ thể (tức là 70 – 21kg = 49 kg). % Chỉ số LBM của người đó lúc này là 70%.
Hoặc trong trường hợp không biết rõ bản thân đang có bao nhiêu khối lượng mỡ, bạn cũng có thể tính Lean Body Mass là gì bằng công thức Boer, James và Hume dựa trên 2 số đo là cân nặng sẽ tính theo đơn vị kilogram (kg), và chiều cao được tính theo đơn vị centimet (cm). Theo đó, công thức xác định Lean Body Mass khi không sử dụng máy đo chỉ số cơ thể như sau:
Công thức Boer

Công thức cho nam: LBM (kg) = (0.407 × cân nặng) + (0.267 × chiều cao) − 19.2.
Công thức cho nữ: LBM (kg) = (0.252 × cân nặng) + (0.473 × chiều cao) − 48.3.

Công thức James

Công thức cho nam: LBM (kg) = (1.1 × cân nặng) - 128 × (cân nặng/chiều cao)^2.
Công thức cho nữ: LBM (kg) = (1.07 × cân nặng) - 148 × (cân nặng/chiều cao)^2.

Công thức Hume

Công thức cho nam: LBM (kg) = (0.32810 × cân nặng) + (0.33929 × chiều cao) - 29.5336.
Công thức cho nữ: LBM (kg) = (0.29569 × cân nặng) + (0.41813 × chiều cao) - 43.2933.

Ngoài ra, còn có những phương pháp Lean Body Mass Calculator chính xác hơn để đo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể nhưng khá đắt tiền, chẳng hạn như: phân tích chỉ số BCA, cân thủy tĩnh hoặc quét DEXA,...

Với thiết kế 4 điện cực hiện đại, cân KATA có thể đo được tới hơn 13 chỉ số cơ thể khác nhau

Hoặc có một cách nhanh chóng mà hiệu quả, đó là sử dụng cân sức khỏe điện tử KATA CS20M. Với thiết kế 4 điện cực hiện đại, cân điện tử KATA CS20M có thể đo được tới hơn 13 chỉ số cơ thể khác nhau, trong đó bao gồm cả 03 yếu tố là: Muscle Mass, Body Water và Bone Mass. Theo đó, thông tin LBM chính xác của bạn sẽ là tổng của 3 chỉ số này.

Một số chiến lược giúp bạn gia tăng và duy trì chỉ số Lean Body Mass

Trong 03 chỉ số cấu thành nên Lean Body Mass, thì chỉ số Bone Mass (khối lượng cơ xương) khá khó để cải thiện, do phụ thuộc khá nhiều vào yếu tố di truyền. Nhưng bạn có thể thay đổi hai chỉ số còn lại là Muscle Mass (khối lượng cơ bắp) và Body Water (lượng nước cơ thể).

Khi đã nắm rõ LBM là đơn vị gì và những chỉ số mà bạn có thể cải thiện được thì dưới đây là một vài hướng dẫn hiệu quả, giúp bạn tăng khối lượng cơ nạc của mình:

Tập luyện kháng lực: Quá trình tập tạ sẽ tạo nên kích thích đối với cơ bắp, nếu đi kèm với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì sẽ giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp lên và cải thiện những thành phần bên trong cơ thể.
Tiêu thụ thực đơn giàu Protein: Chất Protein cực kỳ cần thiết để xây dựng và sửa chữa các mô cơ, do đó việc có một chế độ ăn nhiều Protein có thể giúp khối lượng cơ thể nạc của bạn tăng nhanh chóng.
Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ là điều rất cần thiết cho việc phục hồi và tăng trưởng cơ bắp của bạn, vì vậy hãy ngủ đủ giấc mỗi đêm để giúp tăng khối lượng cơ thể nạc bạn nhé.
Tăng lượng Calories nạp vào: Bổ sung Calories trong chế độ dinh dưỡng cũng sẽ giúp cơ thể bạn có nhiều năng lượng để hoạt động, từ đó hình thành những sợi cơ mới. Nếu như kết hợp với một chương trình tập luyện đủ tốt sẽ kích thích phát triển cơ bắp của bạn hiệu quả.

Khi bạn đã biết cách tăng LBM là gì, thì cũng cần nắm các cách để duy trì nó như thế nào. Một số chiến lược giúp bạn giữ vững khối lượng cơ thể tinh gọn của mình như sau:

Tránh chế độ ăn kiêng cực đoan: Những chế độ ăn kiêng cực đoan có thể sẽ khiến bạn mất đi khối lượng cơ bắp cũng như chất béo trầm trọng. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc thay đổi lối sống bền vững, nhằm hỗ trợ sức khỏe và thể lực của mình. Hãy nhớ rằng những thứ mà bạn cần bổ sung là Protein, chất béo và Carbohydrate trong mỗi bữa ăn.
Duy trì các bài tập cơ: Đây là một cách hiệu quả để giúp cơ bắp của bạn luôn như mong muốn. Khi bạn tập luyện thường xuyên, các cơ trên cơ thể sẽ phải vận động liên tục để để duy trì trạng thái. Điều này giúp chúng sẽ trở nên mạnh mẽ và dẻo dai hơn.
Tránh luyện tập quá sức: Việc tập luyện quá sức cũng có thể gây phản tác dụng và dẫn đến nhiều tác hại cho cơ bắp. Bạn cần cho phép cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ và khoảng thời gian phục hồi giữa các bài tập. Khi đó, bạn mới có thể giữ vững được chỉ số LBM hiệu quả.

Lời kết

Trên đây là những thông tin giải đáp cho câu hỏi Lean Body Mass là gì và những công thức tính toán mức LBM chính xác để bạn có thể tự thực hiện. Để quá trình tập luyện cơ thể được diễn ra một cách suôn sẻ, bạn nên tìm hiểu kỹ lưỡng và sắp xếp cho mình một bản kế hoạch thật chi tiết. KATA Technology hy vọng với những nội dung hữu ích ở trên, bạn sẽ có các phương pháp tập luyện phù hợp, để đạt được những chỉ số LBM mong ước, chúc bạn thành công.

Tập yoga có tăng vòng 1 không? [Góc giải đáp]

Tin Tức Nổi Bật

KATA Technology Tham Dự Triển Lãm Vietbuild Lớn Nhất Năm 2024

MC Diệp Chi “thoải mái đến ngủ gật” với máy massage lưng SKG W9 PRO

“Sống tự tin, đẹp chủ động” cùng MC VTV Mai Ngọc và súng massage KATA MG30

Elon Musk tin tưởng lựa chọn đai massage lưng SKG W9 Pro tặng mẹ

[RECAP] Gian hàng KATA Technology Tại Triển Lãm Vietbuild Đà Nẵng 2024