Các bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu dễ nhất

Calisthenics là gì?

Tập Calisthenics là gì? Calisthenics, hay còn được gọi là Bodyweight Training, là một phương pháp tập luyện đặc biệt không cần sử dụng tạ hoặc thiết bị tập luyện. Thay vào đó, Calisthenics tập trung vào việc sử dụng trọng lượng của cơ thể và thanh xà để thực hiện các bài tập.

Mặc dù không sử dụng tạ, nhưng Calisthenics vẫn có thể giúp tăng cường cơ bắp thông qua việc áp dụng các kỹ thuật luyện tập đặc biệt.

Mục tiêu cơ bản của Calisthenics là cải thiện sức mạnh nội tại và linh hoạt của cơ bắp. Nhiều chuyên gia cho rằng Calisthenics không chỉ là một phương pháp tập luyện thể hình mà còn là một nghệ thuật tận dụng trọng lượng cơ thể để tối ưu hóa sức mạnh của người tập.

Top các bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu

Với vô vàn các bài tập từ dễ đến khó, Calisthenics đang gây phân vân đối với những người mới tập. Vậy thì các bạn hãy tham khảo ngay top các bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu dưới đây:

Squat

Squat là một bài tập đơn giản mà hầu như xuất hiện trong mọi chế độ luyện tập. Và đứng top 1 trong các bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu có động tác dễ thực hiện nhất.

• B1: Đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai, hai tay đặt trước ngực.

• B2: Hạ cơ thể xuống thấp, đẩy mông ra sau và giữ lưng thẳng. Đảm bảo rằng đùi song song với sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân.

• B3: Đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
   

Pull up (kéo xà đơn)

Pull up là một trong những bài tập cơ bản của Calisthenics. Đây là một động tác căn bản yêu cầu sức mạnh của cánh tay để tăng cường sự linh hoạt cho tay, tạo nên cột trụ để kéo cơ thể lên. Cần chuẩn bị thanh xà ngang phía trên.

• B1: Đứng với tư thế hai tay rộng bằng vai và hướng ra xa.

• B2: Tiếp theo, từ từ kéo cơ thể lên về phía thanh và đưa cằm chạm vào thanh xà.

• B3: Hạ cơ thể xuống dần và thực hiện lại từ B1.
   

Push up (chống đẩy)

Push up, hay còn gọi là chống đẩy, hít đất, đã trở thành một bài tập quen thuộc mà bạn có thể thực hiện bất kỳ khi nào và ở bất kỳ đâu. Chống đẩy là một bài tập Calisthenics tại nhà mà bất kì ai cũng có thể tập được.

• B1: Bắt đầu từ tư thế Plank cao, hai tay chống thẳng xuống sàn, với tay mở rộng hơn vai một chút. Hai mũi chân chống lên sàn, giữ chân thẳng và hơi khép lại. Cơ thể cần thẳng như một đường thẳng từ vai đến mông và chân.

• B2: Từ từ hạ thân người xuống, đồng thời mở rộng khuỷu tay, siết chặt cơ mông và cơ bụng.

• B3: Hạ thân người xuống đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ với cẳng tay.

• B4: Khi ngực cách sàn khoảng 5-10cm, bắt đầu đẩy thân người lên trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác và nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
 

Lunge

Đây là một bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho người tập, bao gồm việc nở hông, hỗ trợ cho cột sống và giữ thăng bằng tốt.

• B1: Đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng, hai chân đặt rộng bằng vai. Hai tay có thể thả lỏng hoặc chống hông.

• B2: Bước chân trái về phía trước khoảng cách 60-90 cm sao cho đùi và bắp chân trái tạo thành góc 90 độ, đồng thời chân phải chụm lại. Hãy chắc chắn rằng đầu gối không chạm sàn. Siết cơ bụng để giữ thăng bằng.

• B3: Thu chân trái về tư thế ban đầu, lặp lại động tác và đổi chân.
   

Plank

Bài tập Plank tập trung vào cơ CORE và cơ lưng. 

• B1: Bắt đầu bằng cách nằm sấp xuống sàn, đặt cả hai khuỷu tay chính xác dưới vai và nâng cơ thể lên, duy trì tư thế thẳng gần như song song với mặt sàn. 

• B2: Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định.
   

Dips

Một trong những bài tập Calisthenics phù hợp cho người mới bắt đầu là Dips. Theo các chuyên gia thể hình, Dips được xem là một trong những bài tập ngực Calisthenics hiệu quả nhất. Thực hiện thường xuyên bài tập này có thể giúp làm săn chắc cơ ngực của bạn.

• B1: Đứng giữa hai thanh song song và nắm chặt hai tay trên các thanh.

• B2: Giữ cơ thể treo trong không khí.

• B3: Hạ cơ thể xuống đất và uốn cong khuỷu tay cho đến khi tạo thành góc 90 độ.
   

Australian Pulls

Australian Pulls được đánh giá là một phương pháp tập Calisthenics linh hoạt và dễ thực hiện ở nhiều không gian khác nhau. Đối với những người thích tập luyện tự do và không muốn bị ràng buộc bởi không gian phòng tập. Đây có thể coi là một trong các bài tập Calisthenics nâng cao mà phù hợp với người mới.

• B1: Đứng dưới thanh song song ở độ cao thấp.

• B2: Nắm chặt thanh ngang ở khoảng cách bằng vai.

• B3: Kéo cơ thể lên về phía thanh, vung ra khuỷu tay và uốn cong lưng.

• B4: Giữ cơ thể thẳng và cứng, sau đó từ từ hạ xuống khi hoàn thành động tác.
   

Burpees

Burpees là một bài tập toàn thân mang lại hiệu quả cao. 

• B1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, bạn sẽ cúi người xuống để đặt tay xuống sàn, sau đó đẩy chân về sau để tạo thành tư thế chống đẩy. 

• B2: Tiếp theo, thực hiện một chống đẩy trước khi đẩy chân về trước để đứng thẳng và nhảy lên. 

• B3: Lặp lại quá trình này để hoàn thành một vòng lặp.
   

Lợi ích của các bài tập Calisthenics

Với những động tác đơn giản và không cần nhiều dụng cụ hỗ trợ phức tạp. Chúng ta hãy cùng xem những lợi ích mà các bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu này mang đến là gì nhé:

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Các bài tập calisthenics chủ yếu tập trung vào việc phát triển các nhóm cơ khác nhau, cho phép bạn lựa chọn các bài tập phù hợp với mục tiêu của mình. Bằng cách lặp lại các bài tập này, bạn có thể tăng cường sức chịu đựng của các nhóm cơ và tăng cường sức bền trong quá trình luyện tập.
 

Đốt cháy calo và giảm cân

Khi cơ thể phát triển cơ bắp hiệu quả, tốc độ trao đổi chất trong thời gian nghỉ ngơi cũng tăng. Điều này có nghĩa là cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mà lại tiêu tốn ít năng lượng hơn.

Tăng sức bền và linh hoạt

Khi cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ, đồng nghĩa với việc chúng cũng trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn. Calisthenics tập trung vào việc thực hiện các động tác lặp đi lặp lại cho đến khi cơ bắp của bạn cảm thấy mệt mỏi. Khi bạn có sức mạnh và cơ bắp phát triển, sự bền bỉ và hình thể tổng thể của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.
 

Không cần nhiều dụng cụ luyện tập

Calisthenics bao gồm một loạt các bài tập được thiết kế để cải thiện thể lực toàn diện. Bạn có thể tập luyện Calisthenics ở bất kỳ đâu mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ hoặc thiết bị luyện tập nào khác.

Lưu ý khi tập Calisthenics cho người mới

Khi đã nắm được các bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu rồi thì hãy bắt đầu tập luyện thôi. Nhưng trước đó hãy xem qua những lưu ý khi tập luyện để đạt hiệu quả tối ưu nhất:

• Để đạt được kết quả tốt nhất khi tập luyện theo phương pháp Calisthenics, bạn nên lên kế hoạch tập khoảng 2 lần mỗi tuần. Trong mỗi buổi tập, bạn có thể chọn 3 bài tập khác nhau và thực hiện chúng. Để cơ thể phát triển đồng đều, hãy thay đổi và xen kẽ các bài tập.

• Thời gian tập luyện nên dao động từ 30 đến 45 phút mỗi buổi. Đừng tập quá lâu vì điều này có thể gây mệt mỏi.

• Như bất kỳ phương pháp tập luyện nào khác, sự kiên nhẫn và kiên trì là chìa khóa của thành công. Bạn cần dành thời gian và nỗ lực để đạt được mục tiêu của mình.

• Hãy chú ý đến kỹ thuật khi thực hiện mỗi bài tập để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu quả tối đa.

• Ngoài các bài tập Calisthenics tập trung vào phần thân trên, hãy cân nhắc thêm các bài tập Gym để phát triển toàn diện cơ thể, đặc biệt là phần thân dưới.

• Cuối cùng, nhớ nghỉ ngơi đầy đủ và duy trì chế độ dinh dưỡng cân đối để cơ thể và cơ bắp có thể phục hồi. Đảm bảo bạn tiêu thụ đủ lượng protein để tăng cơ một cách hiệu quả.
   

Kết luận

Ở nước ta ngày càng có nhiều người tham gia tập luyện Calisthenics và đặc biệt là các bạn trẻ. Vậy thì bạn còn đợi chờ gì nữa, hãy tham khảo ngay bài viết Các bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu dễ nhất của KATA Tech và chinh phục ước mơ đạt đến nét đẹp hình thể cũng như nâng cao sức khỏe đi nào!

10 BÀI TẬP LƯNG THON CHO NỮ THỰC HIỆN DỄ DÀNG TẠI MỌI NƠI