Muốn giảm cân nhanh thì một ngày nên đốt bao nhiêu calo?

1. Mối liên hệ giữa calo và cân nặng cần biết 

Trước khi tìm hiểu một ngày nên đốt bao nhiêu calo, thì bạn phải biết rằng, cân nặng và hàm lượng calo đều có liên quan mật thiết đến nhau. Cân nặng của bạn chính là kết quả của một phép tính khá đơn giản: Nếu bạn ăn nhiều calo hơn so với mức đốt cháy bình thường, bạn sẽ tăng cân. Còn ngược lại, nếu bạn ăn ít calo hơn, cộng thêm việc đốt cháy đều đặn, thì bạn sẽ giảm được cân.

Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh của Hoa Kỳ – OASH đã ước tính ra được trung bình 1 ngày cơ thể tự đốt bao nhiêu calo. Theo đó, mỗi ngày cơ thể của một người phụ nữ trưởng thành sẽ tự tiêu hao đi khoảng 1.600 – 2.400 calo và đối với đàn ông sẽ là 2.000 – 3.000 calo.

Tuy nhiên, trên thực tế thì những con số này không được áp dụng đối với tất cả mọi người. Bởi vì mỗi cá nhân đều sẽ có cơ địa, chế độ ăn uống cũng như tần suất hoạt động khác nhau. Hơn nữa, điều này còn tùy thuộc phần lớn vào mục tiêu tăng hoặc giảm cân của mỗi người tại từng thời điểm nhất định.

Vậy nếu 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo? Các chuyên gia cũng phát hiện ra rằng, một người bình thường sẽ tiêu tốn khoảng 1800 calo mỗi ngày, kể cả khi nằm yên một chỗ, không làm gì cả. Hầu hết lượng calo này sẽ giúp duy trì năng lượng sống và nhiệt độ cơ thể, giúp cơ thể luôn ở trong trạng thái ổn định.

2. Muốn siết cân nặng thì một ngày nên đốt bao nhiêu calo? 

Trước hết, để có thể đốt cháy calo và siết cân nặng thì bạn cần biết 1kg bao nhiêu calo đối với mỡ thừa. Theo ước tính chi tiết của Hệ thống Y tế Mayo Clinic, thì với 0,5kg chất béo (dạng mỡ thừa) sẽ tương đương khoảng 3.500 calo. Từ đó, ta có thể suy ra 1kg mỡ thừa sẽ khoảng 7.000 calo. 

Đây là lượng calo khá lớn, ảnh hưởng trực tiếp tới cân nặng và vóc dáng của bạn. Vì thế, nếu bạn muốn giảm khoảng một ký thì sẽ cần phải đốt cháy tối thiểu khoảng 7.000 calo trong vòng một tuần.

Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng công thức Harris-Benedict để tính toán lượng calo cần đốt cháy hằng ngày. Công thức sẽ như sau: 

Mức hoạt động x BMR = Lượng calo thiết yếu để duy trì cân nặng

Trong đó, BMR (Basal Metabolic Rate) sẽ là lượng calo tối thiểu cần thiết đối với cơ thể khi nghỉ ngơi.

• Đối với nữ giới: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) – (4,7 x số tuổi) 

• Đối với nam giới: BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) – (6,8 x số tuổi)

Còn các mức hoạt động được tính như sau:

• 1,2: Ít vận động (hoặc không hề tập thể dục)

• 1.375: Vận động nhẹ (1 – 3 ngày/tuần)

• 1,55: Vận động vừa phải ( 3 – 5 ngày/tuần)

• 1,725: Vận động nhiều (6 – 7 ngày/tuần)

• 1,9: Vận động tích cực (làm công việc liên quan đến thể chất)

Vậy với một cơ thể khỏe mạnh bình thường thì một ngày nên đốt bao nhiêu calo? Để duy trì những hoạt động thường ngày, bạn sẽ cần phải tiêu thụ trung bình khoảng từ 1800 – 2000 calo. 

Nếu mục tiêu giảm cân của bạn là khoảng 1kg trong vòng một tuần thì bạn cần đốt cháy, tiêu hao bớt khoảng 7.000 – 7.700 calo một tuần. Con số này tương đương với 1000 - 1100 calo/ngày. Để có thể đảm bảo việc giảm cân diễn ra an toàn, bạn nên dàn trải thời gian đốt cháy calo trong khoảng 7 – 10 ngày, không nên quá sức.

3. Làm thế nào để thúc đẩy tốc độ đốt cháy calo? 

Mặc dù khó có thể kiểm soát được tốc độ chuyển hóa năng lượng cơ bản của cơ thể, nhưng bạn vẫn có thể điều chỉnh được một ngày nên đốt bao nhiêu calo. Điều này được thể hiện thông qua mức độ hoạt động thể chất lẫn chế độ ăn uống hằng ngày. Vậy nên thúc đẩy quá trình đốt cháy calo như thế nào?

3.1. Thay đổi cường độ tập luyện

Việc thay đổi cường độ luyện tập chính là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy lượng calo dư thừa. Phương pháp này có hiệu quả tương tự đối với những hoạt động thể chất như: đi bộ, bơi lội, đạp xe đạp,... Nếu bạn đang tìm hiểu một ngày nên đốt bao nhiêu calo thì đầu tiên là hãy chăm chỉ tập thể dục thể thao, rèn luyện cơ thể. Việc hình thành cho mình một thói quen tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo dư thừa rất hiệu quả. 

Nếu bạn đang muốn đẩy nhanh tốc độ giảm cân, giảm mỡ hoặc đáp ứng những mục tiêu tập cụ thể khác, thì chỉ cần tăng thời lượng tập và cường độ mạnh hơn. Việc rèn luyện thường xuyên không những giúp bạn giảm cân mà nó còn ngăn ngừa một số loại bệnh thường gặp, nâng cao hệ miễn dịch,.... 

Tập luyện thể lực cực kỳ quan trọng bởi nó giúp bạn chống lại sự mất cơ - điều liên quan đến quá trình lão hóa. Bởi vì mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn so với mô mỡ, mà khối lượng cơ lại là yếu tố chính ảnh hưởng đến việc giảm cân thành công của bạn. Hơn nữa, cơ thể bạn trải qua thời gian luyện tập sẽ trở nên dẻo dai, săn chắc và mạnh mẽ hơn. Một vóc dáng đẹp sẽ là kết quả của quá trình nỗ lực rèn luyện không ngừng nghỉ của bạn. 

3.2. Chú ý đến chế độ ăn uống, dinh dưỡng mỗi ngày

Bên cạnh tìm hiểu một ngày nên đốt bao nhiêu calo thì việc cung cấp cho cơ thể lượng dinh dưỡng như thế nào cho hợp lý cũng quan trọng không kém. Do đó, ngoài tập luyện thường xuyên, bạn cũng nên tập trung vào việc cải thiện chế độ ăn uống, dinh dưỡng hằng ngày. Để hạn chế hấp thu quá nhiều calo trong một ngày, bạn cần có một bảng thực đơn riêng với tiêu chí: Hạn chế tinh bột, chất béo có hại - Bổ sung chất đạm, chất xơ, vitamin và muối khoáng.

Theo các chuyên gia, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa Protein hơn là tinh bột hoặc chất béo. Do đó, để ăn uống một cách cân bằng và khoa học, bạn nên thay thế thực phẩm nhiều tinh bột bằng đồ ăn giàu chất đạm để tăng cường trao đổi chất. Nguồn cung cấp Protein chất lượng bao gồm: các loại thịt - cá,  trứng, đậu phụ, các loại hạt, đậu và một số sản phẩm từ sữa ít béo,... Bạn đừng quên ăn thêm rau xanh và uống nước đầy đủ để giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo thừa hơn nữa nhé.

Với những ai đang quan tâm một ngày nên đốt bao nhiêu calo để giảm cân thì có thể áp dụng chế độ ăn nhiều bữa nhỏ, thay vì bữa ăn lớn. Phương pháp này có thể giúp bạn giảm cơn thèm ăn, từ đó bớt đi lượng calo hấp thụ vào cơ thể. Việc kết hợp những bữa ăn nhỏ trong một ngày cũng sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất ổn định và diễn ra nhanh hơn, do đó đốt cháy nhiều lượng calo hơn.

4. Tổng kết

Như vậy, bài viết này đã cung cấp cho bạn đầy đủ những thông tin để giải đáp cho thắc mắc một ngày nên đốt bao nhiêu calo là hợp lý. Calo đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người, giúp cung cấp năng lượng để bạn hoạt động hằng ngày.

Tuy nhiên, việc hấp thu quá nhiều mà không có biện pháp để đốt cháy và tiêu hao bớt lượng calo dư thừa sẽ khiến cho cơ thể bị tăng cân, nặng hơn là béo phì. Do đó, bạn nên biết cách cân chỉnh hàm lượng calo tiêu thụ hằng ngày thích hợp, để có một sức khỏe tốt cùng vóc dáng đẹp.