Những Bài Tập Tay Trước Tại Nhà Siết Cơ Giảm Mỡ

Những bài tập tay trước tại nhà dễ dàng không cần dụng cụ

Mong muốn của bạn là sở hữu được bắp tay to, săn chắc và công việc của bạn lại vô cùng bận rộn, bạn không thể đến các phòng tập bởi không có thời gian, vậy phải làm sao? Dưới đây là những bài tập tay trước tại nhà dễ dàng thực hiện mà không cần dụng cụ chuyên dụng mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn. 

Chống đẩy push up cơ bản, hít đất bằng tay

Chống đẩy push up là một trong các bài tập tay trước tại nhà giúp tăng cường sức mạnh cơ tay và toàn bộ phần trên cơ thể, bao gồm cả vùng cơ bụng. Chống đẩy push up không cần bạn phải chuẩn bị dụng cụ, có thể dễ dàng tự luyện tập tại nhà. Bài tập này có thể phù hợp cho cả người mới tập cũng như những người đã tập luyện trong thời gian dài.

• Bước 1: Giữ người ở tư thế giống động tác plank. Đặt hai tay rộng hơn vai.Tạo cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân. Có thể chụm hai chân vào gần nhau hoặc để cách xa, miễn sao bạn thấy thoải mái. Không để lưng bị võng, đẩy mông quá cao

• Bước 2: Co cơ bụng lại, siết cơ chặt, kéo rốn về phía cột sống. 

• Bước 3: Hít vào rồi từ từ uốn cong khuỷu tay, sau đó hạ người xuống dần cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn tập.

• Bước 4: Thở ra đồng thời siết cơ ngực, đẩy khuỷu tay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cho đến khi không thể tập thêm.

Nằm nâng ghế

Nằm nâng ghế thuộc các bài tập tay trước không cần tạ dễ thực hiện. Các động tác thực hiện bài tập nằm nâng ghế như sau:

• Bước 1: Đặt một chiếc ghế ở phía trước. Nằm úp người xuống sàn tập và nằm trước ghế. 

• Bước 2: Mở rộng hai tay ra phía trước mặt, mỗi tay nắm chặt một chân của ghế. Khuỷu tay tì chắc chắn trên mặt đất.

• Bước 3: Dùng cổ tay và cẳng tay nâng ghế, không cần nâng cao khuỷu. Giữ nguyên tư thế nâng ghế trong 45-60 giây.

• Bước 4: Hạ ghế xuống và lặp lại các động tác nâng.

Đi bộ cua

Đi bộ cua là một trong những bài tập tay trước tại nhà để sở hữu đôi tay rắn chắc cho nam giới, đồng thời có tác dụng với cơ bụng, các bước thực hiện đi bộ cua như sau:

• Bước 1: Giữ tư thế ngồi trên sàn. Giữ lòng bàn tay cạnh cơ thể, các ngón tay hướng sang một bên.

• Bước 2: Đẩy hông từ từ khỏi sàn đồng thời uốn cong đầu gối một góc 90 độ sao cho bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất. Đùi bạn song song với sàn và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối

• Bước 3: Đi về phía trước và không cần thay đổi tư thế.

Kéo xà đơn

Kéo xà đơn là bài tập thể dục rất tốt cho cơ thể, đặc biệt là cơ vai, cơ tay và phát triển sức mạnh, sức bền của cơ thể. Đây cũng là top các bài tập tay trước cho nữ rất hiệu quả:

• Bước 1: Chọn thanh xà có chiều cao hơn mặt bạn khoảng 30cm khi bạn đứng thẳng lưng.

• Bước 2: Nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng ra phía trước hoặc hướng về phía sau.

• Bước 3: Kéo người lên sao cho mặt ngang với xà. Giữ tư thế thẳng lưng, căng bụng hết cỡ đồng thời siết chặt bụng và hít thở đều. 

• Bước 4: Hạ người xuống từ từ. Giữ người ở vị trí căng dài, thả lỏng, không nên để vai bị rút lên.

• Bước 5: Lặp lại các động tác cho đến khi bạn không thể kéo mình lên được nữa.

Kết hợp kéo khăn, nắm bóp cẳng tay

Bài tập tay trước tại nhà kết hợp kéo khăn như sau:

• Bước 1: Chọn bề mặt phẳng cao (mặt ghế hoặc bàn thấp), đặt cánh tay bằng với lòng bàn tay tì xuống bề mặt ghế hoặc bàn.

• Bước 2:  Dùng tay để giữ khăn ở giữa khăn, tay còn lại giữ vào đầu treo của khăn.

• Bước 3: Cố gắng gập cổ tay lên, và dùng tay còn lại kéo đều khăn xuống dưới.

Bài tập nắm bóp cẳng tay

Dụng cụ luyện tập cho bài tập nắm bóp cẳng tay là một chiếc kìm bóp tay hoặc quả bóng tennis. 

• Bước 1: Mở rộng bàn tay, cầm/giữ dụng cụ tập vào trong lòng bàn tay, và dùng các ngón tay nắm chặt dụng cụ tập.

• Bước 2: Dùng lực từ cơ cẳng tay bóp và siết chặt dụng cụ tập, giữ tư thế đó trong 3-5 giây.

• Bước 3: Thả lỏng tay, từ từ về trạng thái ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại các động tác nhiều lần.

Các bài tập tay trước bằng dụng cụ siết cơ nhanh chóng

Những bài tập tay trước tại nhà sẽ giúp bạn thực hiện các công việc cần sử dụng lực của tay một cách dễ dàng hơn. Tập cẳng tay hỗ trợ về mặt thẩm mỹ, cơ tay to và sắc nét hơn. Dưới đây là các bài tập tay trước tại phòng gym siết cơ nhanh chóng:

#1 Cuốn tạ đơn theo tư thế

Tư thế ngồi nghiêng góc 30 độ

Bài tập cuốn tạ đơn theo tư thế nghiêng là một trong các bài tập tay trước với tạ đơn tiêu biểu, dụng cụ trong bài tập này là tạ dumbbell. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi vào ghế với tư thế thoải mái nhất.

• Bước 2: Tay nắm tạ, cuộn 1 hoặc cả 2 tay lên, xoay mu bàn tay hướng ra phía trước mặt, tạ đến ngang vai thì dừng lại 1-2 giây.

• Bước 3: Hít vào sâu và quay lại về động tác ban đầu.

Tư thế cuốn tạ đơn đứng

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay nắm chặt 2 tạ đơn, khuỷu tay giữ ở gần người, lòng bàn tay hướng lên trên.

• Bước 2: Giữ nguyên phần bắp tay, đưa tạ về phía trước rồi nâng lên ngang vai. Đồng thời co cơ bắp tay trước, thở nhịp nhàng.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1-3 giây sau đó hạ tạ xuống dần về vị trí ban đầu.

• Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác các động tác trên cho đến khi không thể thực hiện.

Tư thế tựa tay đầu gối

• Bước 1: Ngồi trên băng ghế, tay cầm tạ đơn, chân dang rộng bằng vai.

• Bước 2: Để thân trên gập xuống một góc khoảng 45 độ, tay nâng tạ đơn tì tựa vào đầu gối

• Bước 3: Nâng kéo tạ lên, giữ tư thế 1-3 giây.

• Bước 4: Hạ cẳng tay và tạ xuống về vị trí ban đầu.

• Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác với tay còn lại cho đến khi không thể thực hiện được nữa.

#2 Phối hợp kéo dây cáp

Phối hợp kéo dây cáp cũng là một trong những bài tập tay trước tại nhà siết cơ giảm mỡ có hiệu quả tốt trong việc xây dựng cơ bắp tay trước. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi trên băng ghế bằng, hai tay giữ, nắm lấy tay cầm máy kéo, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay duỗi thẳng.

• Bước 2: Thở ra đồng thời cuộn tay cho đến khi cánh tay gần mặt bạn thì giữ trong 1-3 giây

• Bước 3: Hít vào sâu và quay lại động tác ban đầu

• Bước 4: Thực hiện lại nhiều lần các động tác

#3 Nâng thanh tạ đòn

• Bước 1: Đặt thanh tạ ở trên sàn, sát với cẳng chân.

• Bước 2: Đứng hai chân rộng hơn so với vai, mũi chân hướng ra ngoài về phía trước.

• Bước 3: Khuỵu 2 gối xuống, gập hông, hai tay để nắm lấy thanh đòn.

• Bước 4: Nâng thanh tạ lên, căng cứng cơ mông, đẩy hông ra trước hết cỡ, kéo thân người lên.

• Bước 5: Giữ thanh tạ đòn 3-5 giây sau đó hạ thân người, hạ tạ, về vị trí ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập tay trước tại nhà hiệu quả

Để mang lại hiệu quả tốt nhất cũng như tránh các chấn thương không mong muốn từ những bài tập tay trước tại nhà, bạn cần nắm lòng những lưu ý sau đây khi thực hiện các bài tập với tạ tay:

• Không bỏ qua khởi động trước khi tập luyện, phải khởi động kĩ để tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, làm nóng cơ thể trước khi tập.

• Không nên tập tạ quá nặng so với sức của cơ thể, chọn tạ có trọng lượng vừa phải và chú ý tập đúng kỹ thuật.

• Có thể tăng dần mức tạ khi cơ thể đã quen dần.

• Nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi, ngăn ngừa mỏi cơ, rách cơ.

• Không tập tạ tay quá 45 phút/buổi để tránh kiệt sức và chấn thương.

• Thực hiện khởi động giãn cơ sau khi tập giúp phục hồi nhanh hơn.

• Nếu cảm thấy đau nhức nhiều sau khi tập luyện thì cần điều chỉnh lại phương pháp tập, ngưng tập nếu quá đau và khó chịu.

• Chế độ ăn uống cần đảm bảo dinh dưỡng và khoa học, hãy xây dựng chế độ ăn lành mạnh và tốt cho sự phát triển cơ bắp.

Sau các buổi tập tay trước với cường độ cao, cơ bắp thường dễ xuất hiện cảm giác căng cứng, ê nhức hoặc mỏi cơ do phải hoạt động liên tục trong thời gian dài. Vì vậy, ngoài việc nghỉ ngơi và giãn cơ đúng cách, nhiều gymer cũng lựa chọn sử dụng thêm súng massage cầm tay để hỗ trợ thư giãn cơ bắp, giảm cảm giác căng cơ và giúp quá trình phục hồi sau tập trở nên dễ chịu hơn trước khi bước vào những buổi tập tiếp theo.
 

Súng massage cầm tay hỗ trợ thư giãn cơ bắp, giảm cảm giác căng cơ và giúp quá trình phục hồi
 

Lời kết

Hy vọng qua bài viết trên đây , KATA Technolog đã giúp bạn nắm được thông tin chi tiết về những bài tập tay trước tại nhà hiệu quả nhanh chóng nhất. Các bài tập này đều có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, hãy   chọn bất kỳ bài tập nào phù hợp với mục tiêu của cơ thể của bạn. Đừng quên theo dõi KATA Technology để cập nhật thêm nhiều bài tập cho bắp tay cũng như toàn bộ cơ thể! Chúc bạn tập luyện thành công và sớm có một cánh tay săn chắc, khỏe mạnh nhé!