Top Những Thực Phẩm Giàu Protein Ít Calo

Tìm hiểu mối quan hệ giữa protein và calo

Protein là một đại phân tử được tạo thành từ nhiều acid amin, là thành phần cơ bản của tế bào và cơ sở để hình thành cơ bắp. Nó tham gia gần như mọi hoạt động sống trong cơ thể và cấu thành nhiều cơ quan quan trọng. Vì vậy, lượng protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày là rất lớn, đó là một yếu tố dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn của con người.

Calo là đơn vị đo lường năng lượng, và cơ thể cần năng lượng để thực hiện mọi hoạt động sống, từ cấp độ tế bào đến cơ thể. Vì vậy, hàng ngày, cơ thể cũng cần cung cấp đủ lượng protein để đáp ứng nhu cầu hoạt động sống.

Cả protein và calo đều có vai trò quan trọng trong cơ thể và cần được cung cấp thông qua chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn cung cấp lượng calo vượt quá nhu cầu của cơ thể, hậu quả sẽ là tích tụ mỡ thừa và dẫn đến tăng cân và béo phì. Vì vậy, đối với những người muốn giảm cân, giảm mỡ hoặc vận động viên muốn tăng cơ, chế độ ăn nên bổ sung nhiều protein nhưng hạn chế lượng calo được khuyến cáo.
 

Nhóm các loại thịt giàu protein ít calo

Ức gà tây

Gà tây được xem là một trong những thực phẩm giàu protein ít calo tốt nhất mà bạn có thể lựa chọn. Trong 85 gram thịt gà tây có chứa tới 24 gram protein nhưng chỉ có 146 kcalo. Ngoài lượng protein cao, thịt gà tây còn chứa nhiều loại vitamin B và khoáng chất như kẽm, giúp giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi.

Ức gà ta

Ức gà là một món ăn không thể thiếu trong menu của người tập GYM. Cứ 100g ức gà có tới 24g protein nhưng lại chỉ tạo ra 128 kcalo.Ngoài ra, ức gà cũng chứa lượng lớn axit niacin, giúp cung cấp năng lượng và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh.

Cá ngừ, cá hồi

Một số loại cá chất lượng như cá ngừ cung cấp tới 26 gram protein trong 100 gram (102 kcalo), điều này làm tăng giá trị dinh dưỡng và giá tiền của loại cá này so với các loại khác. Cá là nguyên liệu tuyệt vời cho rất nhiều món ăn ngon, đa dạng và thơm ngon.

Ngoài ra, các loại cá khác cũng rất vô cùng bổ dưỡng mà bạn có thể lựa chọn cho bữa ăn của mình. Chúng chứa nhiều dưỡng chất quan trọng và giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch và sức khỏe tổng thể. Việc bổ sung cá vào chế độ ăn uống là một cách tuyệt vời để cung cấp đủ protein và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Trong 100 gram cá hồi có chứa khoảng 205 calo, 22 gram protein.
 

Tôm

Tôm thật sự là một trong những món ăn ngon và hỗ trợ tăng cơ bắp cho người tập tạ đáng giá. Nó có lượng chất đạm cao (100 gram tôm có chứa 21 gram protein, 99 kcalo) và hầu như không chứa chất béo. Thêm vào đó, tôm cũng là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3. Điều này giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chức năng não bộ. Ngoài ra, với mỗi lượng 85g tôm, bạn cũng nhận được tới 200mg canxi, một yếu tố quan trọng giúp xây dựng và duy trì hệ thống xương khỏe mạnh.

Thịt bò

Trong 100 gram thịt bò, bạn sẽ tận hưởng tới 28 gram protein nhưng chỉ hấp thụ 216 kcalo và một lượng đáng kể dưỡng chất như vitamin B6, B12, selen, sắt, kẽm... Trong đó, kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi tế bào cơ, gia tăng sức mạnh và cung cấp creatine hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, thịt bò cũng cung cấp lượng lớn sắt, giúp cơ bắp được cung cấp đủ oxy. Điều này giúp bổ sung máu, tăng cường khả năng đốt mỡ thừa cho cơ thể.

Bạch tuộc

Cứ 100 gram bạch tuộc (tương đương với một con nhỏ), sẽ cung cấp khoảng 25 gram protein, 82 kcalo. Bạch tuộc là một món ăn rất ngon và được nhiều người yêu thích, đặc biệt khi chế biến thành các món ăn dân dã truyền thống. Hấp gừng với bạch tuộc là một trong những cách chế biến phổ biến và thú vị.
 

Nhóm các loại đậu giàu đạm tự nhiên

Đậu nành

Theo tổ chức USDA Food Composition của Hoa Kỳ, trong chỉ 100 gram đậu nành, chúng ta có thể nhận đến 36 gram protein nhưng chỉ 346 kcalo, một con số thật ấn tượng. Đáng kể hơn, đậu nành còn có tác dụng giúp chống lão hóa da và cải thiện làn da, mang lại hiệu quả làm đẹp. Điều này làm cho đậu nành trở thành một lựa chọn thực phẩm giàu protein tự nhiên, đặc biệt thích hợp cho người ăn chay và tập luyện.

Đậu Hà Lan

Trong 100 gram đậu Hà Lan, bạn sẽ được nhận tới 22 gram protein, axit folic và chất xơ và 342 kcalo. Đậu Hà Lan cũng đóng vai trò giúp giảm cân, duy trì tinh thần tươi trẻ và sảng khoái. Thông thường, bạn nên kết hợp đậu Hà Lan với các món luộc để tận hưởng món ăn an toàn và bổ dưỡng.

Đậu đen

Chất đạm có thể xuất hiện trong những nguồn thực phẩm mà bạn không ngờ đến, chẳng hạn như trong một ly chè đậu đen. Trong 100 gram đậu đen, bạn sẽ tìm thấy tới 24 gram protein và hấp thụ 325 kcalo hỗ trợ chống bệnh tim mạch, giảm quá trình lão hóa da, giải độc và thanh lọc cơ thể. Đừng bỏ quên vỏ đậu vì nó cũng chứa nhiều dinh dưỡng quan trọng. 

Đậu xanh

Thực phẩm giàu protein giá rẻ tiếp theo trong họ nhà đậu chính là đậu xanh. Trong 100 gram đậu xanh (tương đương với 328 kcalo), bạn sẽ tìm thấy gần 24 gram chất đạm, giúp bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ ung thư vú và tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Đậu xanh cung cấp nhiều lựa chọn món ăn bổ dưỡng. Nhiều người thường chọn nấu canh với đậu xanh để tận hưởng món ăn ngon và giàu dinh dưỡng.
 

Đậu đỏ

Nếu bạn hỏi tôi về thực phẩm tự nhiên giàu protein nhất, tôi xin trả lời là đậu đỏ. Trong 100 gram đậu đỏ tương đương 333 kcalo, bạn sẽ được cung cấp tới 22 gram protein và vô số loại vitamin quan trọng như B1, B2, B6, có tác dụng thanh nhiệt, giải độc và bổ máu cho cơ thể con người. Đậu đỏ thực sự là một nguồn dinh dưỡng phong phú và giàu protein đáng chú ý.

Yến mạch

Yến mạch là một món ăn cực kỳ tốt giúp cung cấp lượng chất xơ, carbohydrates và đạm đáng kể. Ngoài ra, yến mạch còn chứa nhiều vitamin B1, mangan và magie. Đây là thực phẩm giàu protein ít calo (303 kcalo, 13 gram protein) phù hợp cho người giảm cân và thường xuất hiện trong các chế độ ăn kiêng. Hàm lượng chất đạm và chất xơ dồi dào của yến mạch giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và không bị cảm giác đói.

Nhóm các loại rau củ bổ sung chất xơ nhiều protein

Súp lơ xanh

Trong 100 gram bông cải xanh, bạn sẽ tìm thấy tới 3 gram protein và nhiều hàm lượng vitamin C, K, và kali, có tác dụng chống oxy hóa, ung thư, và thoái hóa khớp, cũng như giải độc cho cơ thể. Bông cải xanh cũng chứa nhiều dưỡng chất sinh học giúp bảo vệ cơ thể chống lại các tế bào ung thư. Đây là một trong những loại rau giàu protein hơn hầu hết các loại rau khác.
 

Măng tây

Thông thường, trong 100 gram măng tây chứa tới 2.2 gram protein và nhiều chất xơ; đồng thời, hàm lượng natri lại rất thấp. Măng tây là nguồn cung cấp giàu axit folic, chất xơ, kali, vitamin A, C, và B6. Đặc biệt, măng tây không chứa chất béo và cholesterol, điều này giúp cơ thể không tích tụ mỡ và đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp giảm mỡ cơ thể.

Các loại nấm

Trung bình, trong 100 gram nấm chứa tới 3.1 gram protein, ít mỡ và ít calo (22 kcalo); nhưng đồng thời lại cung cấp nhiều khoáng chất và vitamin. Nấm còn giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện sức khỏe tim mạch và ngăn chặn ung thư.

Rau ngót

Trong 100 gram rau ngót, chứa khoảng 3 gram protein, 35 kcalo. Đây không chỉ là loại rau tốt cho bà bầu mà còn rất lý tưởng cho người ăn kiêng giảm mỡ thùa. Rau ngót giúp thanh nhiệt, giải độc, và có tính sát khuẩn. Phương pháp chế biến phổ biến nhất vẫn là nấu canh.

Rau bí

Trong 100 gram rau bí, chứa tới 3 gram protein, chất xơ và nhiều loại vitamin. Ngoài ra, rau bí còn giúp kích thích trao đổi chất, giải độc, và hỗ trợ chống táo bón.
 

Bông cải trắng

Bông cải trắng là một nguồn cung cấp protein dồi dào nhưng lại có rất ít calo, là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người lo lắng về việc tăng cân. Mỗi chén bông cải xắt nhỏ chỉ chứa khoảng 27 calo và 2 gram protein. Nó còn được gọi là súp lơ trắng và chứa một lượng khổng lồ các chất chống oxy hóa, giúp phòng tránh nhiều bệnh tật, tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng, cũng như giảm nguy cơ đột quỵ.

Một số thực phẩm khác giàu đạm dành cho người ăn kiêng

Trứng

Đây chính là một trong những thực phẩm giàu protein nhất, nhưng lại có giá thành rất phải chăng, đặc biệt là lòng trắng trứng. Trung bình, một lòng trắng trứng chứa tới 4 gram protein, kèm theo đó là rất nhiều axit béo thiết yếu, vitamin và khoáng chất.

Sữa chua Hy Lạp

Đây thực sự là một trong những thực phẩm giàu protein và canxi mà bạn nên biết. Đặc biệt, trong sữa chua Hy Lạp, hàm lượng đạm tăng lên thậm chí là gấp đôi. Sữa chua Hy Lạp cũng chứa rất ít calo, cho phép bạn kết hợp với các loại trái cây một cách tốt nhất.
 

Hạnh nhân

Hương vị thơm ngon chỉ là một trong những lợi ích của hạnh nhân, bởi chúng còn chứa hàm lượng dưỡng chất rất cao. Mỗi 28 gram hạnh nhân cung cấp vô số vitamin E, canxi, sắt, kali, magie và tới 6 gram protein. Ngoài ra, chất béo không bão hòa trong hạnh nhân cũng rất tốt cho sức khỏe.

Tổng kết

Tầm quan trọng của protein là điều mà không ai có thể phủ nhận, hi vọng qua bài viết này bạn đã có thể thêm được những thực phẩm giàu protein ít calo vào thực đơn của mình để có một cơ thể đẹp mà vẫn khỏe mạnh theo đúng ý muốn của mình.

THỰC PHẨM NÀO CHỨA NHIỀU CHẤT ĐẠM NHẤT?