Lean Body Mass Là Gì? Cách Tính Chỉ Số LBM Chính Xác

2. LBM khác gì với BMI, Muscle Mass và Body Fat?

• BMI (Chỉ số khối cơ thể): BMI chỉ đơn thuần lấy cân nặng chia cho bình phương chiều cao. Chỉ số này hoàn toàn không phân biệt được đâu là cơ, đâu là mỡ. Một người tập thể hình đô con và một người béo phì có thể có chỉ số BMI bằng nhau, nhưng phom dáng của họ hoàn toàn khác biệt.

• Muscle Mass (Khối lượng cơ bắp): Muscle Mass chỉ tính riêng trọng lượng của các bó cơ trong cơ thể bạn. Trong khi đó, LBM có phạm vi rộng hơn, bao gồm cả cơ bắp, xương, nước và các cơ quan nội tạng. Do đó, chỉ số LBM luôn lớn hơn Muscle Mass.
   

  
   

• Body Fat (Tỷ lệ mỡ cơ thể): Đây là hai mặt đối lập của một đồng xu. Nếu LBM là phần "thịt tinh khiết" thì Body Fat là phần mỡ tích tụ. Tổng của Lean Body Mass và Khối lượng mỡ chính bằng cân nặng thực tế của bạn. Bạn càng giảm được Body Fat thì LBM càng tăng và cơ thể càng săn chắc, thon gọn.

Đối với nam giới:

• Mức tối thiểu (Cần thiết cho sức khỏe): 75% - 80% (tương đương tỷ lệ mỡ 20% - 25%).

• Mức lý tưởng (Người khỏe mạnh, cân đối): 82% - 86% (tương đương tỷ lệ mỡ 14% - 18%).

• Mức xuất sắc (Vận động viên, người tập thể hình): 88% - 94% (tương đương tỷ lệ mỡ 6% - 12%).

Đối với nữ giới:

• Mức tối thiểu (Cần thiết cho sức khỏe): 68% - 75% (tương đương tỷ lệ mỡ 25% - 32%).

• Mức lý tưởng (Phụ nữ thon gọn, săn chắc): 76% - 79% (tương đương tỷ lệ mỡ 21% - 24%).

• Mức xuất sắc (Vận động viên nữ, fitness): 80% - 86% (tương đương tỷ lệ mỡ 14% - 20%).

Theo nhiều nghiên cứu về chuyển hóa cơ thể, người có tỷ lệ Lean Body Mass cao thường sở hữu mức trao đổi chất cơ bản (BMR) tốt hơn, giúp cơ thể tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
 

4. Cách tính chỉ số Lean Body Mass

Để tính được chỉ số LBM của bản thân, trước hết bạn cần biết được cân nặng tổng thể và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể (Body Fat %). Công thức tổng quát như sau:
 

Ví dụ: Bạn nặng 60kg, tỷ lệ mỡ đo được là 25%. Chỉ số LBM của bạn sẽ là: $60 times (1 - 0.25) = 45text{ kg}$. Nghĩa là cơ thể bạn có 45kg khối lượng nạc và 15kg mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn không biết tỷ lệ mỡ của mình là bao nhiêu, bạn có thể áp dụng Công thức Boer – một trong những thuật toán tính toán LBM phổ biến dựa trên chiều cao và cân nặng:

• Công thức cho Nam: LBM = 0.407 x {Cân nặng (kg) + 0.267 x Chiều cao (cm) - 19.2

• Công thức cho Nữ: LBM = 0.252 x Cân nặng (kg) + 0.473 x Chiều cao (cm) - 48.3

Các công thức trên chỉ mang tính tham khảo tương đối. Để đo chính xác hơn, nhiều người hiện nay thường sử dụng cân điện tử thông minh tích hợp công nghệ phân tích thành phần cơ thể. Các dòng cân sức khỏe hiện đại có thể hỗ trợ đo nhiều chỉ số như: LBM, BMI, BMR,....

Thông qua ứng dụng điện thoại, người dùng cũng dễ dàng theo dõi sự thay đổi cơ thể theo từng tuần hoặc từng tháng. Đây là phương pháp khá tiện lợi với những người đang giảm mỡ, tập gym hoặc muốn kiểm soát vóc dáng khoa học hơn tại nhà.

5. Cách tăng và duy trì Lean Body Mass

Nếu bạn muốn sở hữu một cơ thể "vạn người mê" – nam có cơ bụng sáu múi săn chắc, nữ có đường cong quyến rũ và không mỡ thừa – mục tiêu cốt lõi của bạn phải là Tăng tối đa và duy trì chỉ số Lean Body Mass. Dưới đây là những nguyên tắc vàng bạn cần áp dụng nghiêm túc:

5.1 Tập luyện các bài tập kháng lực (Resistance Training)

Các chuyên gia thể hình và nghiên cứu thể chất đều cho rằng tập luyện kháng lực là một trong những phương pháp hiệu quả nhất giúp duy trì và phát triển Lean Body Mass để kích thích các sợi cơ tự phục hồi và phát triển dày hơn. Bạn nên ưu tiên các bài tập nâng tạ (Free Weights), tập với dây kháng lực hoặc các bài tập dùng chính trọng lượng cơ thể (Calisthenics) như hít đất, squat, đu xà. Hãy duy trì tần suất tập kháng lực từ 2 buổi mỗi tuần trở lên, tập đều các nhóm cơ chính trên cơ thể.
 

5.2. Cung cấp đủ lượng Protein chất lượng cao

Protein (đạm) có liên quan trực tiếp đến quá trình phục hồi cơ bắp và duy trì khối lượng nạc trong cơ thể. Nếu bạn tập nặng mà ăn thiếu đạm, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái dị hóa (teo cơ). Hãy đảm bảo nạp từ 1.6g, hoặc lý tưởng nhất là 2.4g Protein trên mỗi kg cân nặng hằng ngày từ các nguồn thực phẩm sạch như: ức gà, thịt bò nạc, trứng, cá hồi, đậu hũ và các loại hạt.

5.3. Không cắt giảm calo quá cực đoan khi giảm cân

Nhiều người vì muốn giảm cân nhanh đã nhịn ăn hoặc cắt giảm lượng calo nạp vào một cách đột ngột. Điều này khiến cơ thể rơi vào "trạng thái sinh tồn", bắt buộc phải đem cơ bắp ra đốt cháy để lấy năng lượng trước khi đốt mỡ, dẫn đến chỉ số LBM sụt giảm nghiêm trọng. Mức thâm hụt calo an toàn để vừa giảm mỡ vừa giữ được cơ nạc là khoảng 300 - 500 calo so với mức năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE).
 

5.4. Đảm bảo giấc ngủ sâu và kiểm soát stress

Cơ bắp không phát triển khi bạn đang ở phòng tập, chúng chỉ thực sự phục hồi và xây dựng mới khi bạn ngủ. Trong lúc ngủ sâu, cơ thể sẽ phóng thích lượng lớn Hormone tăng trưởng (HGH) giúp chữa lành các tổn thương sợi cơ và tăng trưởng khối nạc LBM. Đồng thời, việc thức khuya, stress kéo dài sẽ làm sản sinh Cortisol – loại hormone gây tích mỡ bụng và phá hủy cơ bắp mà bạn cần tuyệt đối tránh.